Treeni-osion yleiset kysymykset

[TheDreamcatcher]

Osaisko joku pro kertoa millasia muutoksia kannattaisi tehdä nykyiseen reeniohjelmaan? Tavoitteena oikeastaan pelkkä pihvin kasvatus mahdollisimman tehokkaasti. Salitaustaa n. 6 vuotta johon mahtuu pidempiäkin taukoja, "tavoitteellista" reeniä parisen vuotta takana. Nykyinen jako:
Ma:jalat,vatsa
Ti: olkapää, ojentaja
Ke: lepo/aerobinen
To:selkä, vatsa
Pe:lepo
Lauantai rinta&hauis
Sunnuntai lepo/aerobinen
Liikkeitä ja sarjapainoja vaihtelen joka viikko mutta lähinnä mietin olisiko esim. Joku 3 jakoinen kahdesti viikkoon järkevämpi? Vaikeahan näitä on tietää ennenkuin itse kokeilee..

Enhän minä ole kukaan sanomaan ja kaukana prosta mutta jos yläkroppa on jäljessä niin tuo nykyinen on hyvä. Kuitenkin jos jos jalat taas ei ole jäljessä niin kannatta vaihtaa jakoa/ohjelmaa. Jos 3-jakoista meinasit 3on1off tyylillä niin epäsuorarasitus sitten minimiin, jonka luultavasti jo tiedät.

 

[brn2]

Ite vaan vaihdan selkätreenissä sitä järjestystä, niin paksuntavat ja leventävät saa vähän eri prioriteettia.

 

[The Monkey]

Voisiko joku postata selkeät kuvat joista näkee voimanostotangon ja painnostotangon eron?

 

[6stringmaster]

Hyviä linkitettäviä kuvia en suoraan löytänyt, mutta:

Painonnostotanko: Eleiko Sport

Voimanostotanko:

Voimanostotanko on paljon jäykempi kuin painonnostotanko, ja siinä on karhennus lisäksi keskellä, koska se tarjoaa paremman pidon kyykyssä. Lisäksi voimanostotanko ei ole käsittääkseni niin hyvin laakeroitu, käsiosa ei pyöri niin sulavasti kuin painonnostotangossa.

 

[AA88]

Usein näkee kirjoitettavan, että 1 ja 2 jakoisissa ohjelmissa ei hirveästi pitäisi tehdä eristäviä liikkeitä. Pitäisi tehdä vain niitä isoja perusliikkeitä.
Miksi näin on? Ja onko siitä jotain haittaa, jos vaikka 2 jakoisen reenin lopuksi tiristelee parilla eristävällä esimerkiksi käsistä viimeiset mehut?

 

[Nikula]

Usein näkee kirjoitettavan, että 1 ja 2 jakoisissa ohjelmissa ei hirveästi pitäisi tehdä eristäviä liikkeitä. Pitäisi tehdä vain niitä isoja perusliikkeitä.
Miksi näin on? Ja onko siitä jotain haittaa, jos vaikka 2 jakoisen reenin lopuksi tiristelee parilla eristävällä esimerkiksi käsistä viimeiset mehut?

Sellainen käsite rapakon takaa, kuin finances of training / treenauksen rahoitus. Sijoitusvarat ovat siis rajalliset, ja tahdot oletettavasti mahdollisimman suuren voiton sijoitukselle? Tässä tapauksessa sijoitat vain tuottaviin kohteisiin. Huonosti tuottaviin kohteisiin voi olla hauska sijoittaa, mutta niihin sijoitettu raha on automaattisesti pois paremmin tuottavista sijoituksista, joka näkyy suoraan viivan alla.
Jokaiseen treeniin lähdettäessä on siis rajallinen määrä sijoitettavaa. Itse päätät toki aina mihin sijoitat.

 

[AA88]

Sellainen käsite rapakon takaa, kuin finances of training / treenauksen rahoitus. Sijoitusvarat ovat siis rajalliset, ja tahdot oletettavasti mahdollisimman suuren voiton sijoitukselle? Tässä tapauksessa sijoitat vain tuottaviin kohteisiin. Huonosti tuottaviin kohteisiin voi olla hauska sijoittaa, mutta niihin sijoitettu raha on automaattisesti pois paremmin tuottavista sijoituksista, joka näkyy suoraan viivan alla.
Jokaiseen treeniin lähdettäessä on siis rajallinen määrä sijoitettavaa. Itse päätät toki aina mihin sijoitat.

Miten se on näiltä tuottavammilta liikkeiltä pois, jos jättää pienet liikkeet treenin loppuun, ilman että tinkii isommistä liikkeistä?

 

[Hermanni9]

Miten se on näiltä tuottavammilta liikkeiltä pois, jos jättää pienet liikkeet treenin loppuun, ilman että tinkii isommistä liikkeistä?

Tämän Nikulan ajatusleikin voi kääntää käytäntöön monellakin tapaa. Jossain 1-jakoisessa, kun hinkkaat kyykyn päälle reisiojennuksia, niin se on aina luonnollisesti pois siitä ajasta, jonka käytät palautumiseen. Sillä kyykyllä tehdään se lihaskasvuärsyke etureidelle jo, joten sen ojennuksen tekeminen ei kehitä sun reittä kovinkaan paljoa siihen nähden, että sä voisin senkin ajan palautua.

 

[sukkapossu]

Niin, no mutta toisaalta jotkut pienet eristävät liikkeet yläkropalle ei varmaan paljon kuluta energiaa, tai vie edes aikaa kun treenin päätteeksi tekee..?
Oli mullakin edellises yläkroppa päiväs 13 eri liikettä, tai 11, jos laskee eriotteilla/kahvalla tehtävät ylätaljat samaksi liikkeeksi.
En sitten tiiä onko se todellakin kehittymisestä pois, kun haluan sisällyttää vähän vipareita olkapäille, facepullia, sekä hauiksille ja ojentajillekkin muutaman sarjan yläkroppatreeniin.

 

[sukkapossu]

Tämän Nikulan ajatusleikin voi kääntää käytäntöön monellakin tapaa. Jossain 1-jakoisessa, kun hinkkaat kyykyn päälle reisiojennuksia, niin se on aina luonnollisesti pois siitä ajasta, jonka käytät palautumiseen. Sillä kyykyllä tehdään se lihaskasvuärsyke etureidelle jo, joten sen ojennuksen tekeminen ei kehitä sun reittä kovinkaan paljoa siihen nähden, että sä voisin senkin ajan palautua.

Nii, siis olettaen, että etureidet on jo tappiinsa treenatut siinä kyykyssä, siis treenatut siihen pisteeseen, että vähänkin lisää treeniä niin menee ylitreenaamiseksi. Ja ei, en tarkoita että kannattaa ehdottomasti tehdä reisiojennuksia yksijakoisessa... (tai muissakaan ohjelmissa :D)

 

[Devorar]

Kysymys: Onko enemmän haittaa kuin hyötyä, kun haluaa kasvattaa oman painon leuka maxia, jos teen noin 5-6 kertaa viikossa työpäivän päätteeksi max leuat (ei kuitenkaan failureen vaan aina kun tuntuu, ettei mene seuraava toisto helposti niin lopetan)

 

[6stringmaster]

Nii, siis olettaen, että etureidet on jo tappiinsa treenatut siinä kyykyssä, siis treenatut siihen pisteeseen, että vähänkin lisää treeniä niin menee ylitreenaamiseksi. Ja ei, en tarkoita että kannattaa ehdottomasti tehdä reisiojennuksia yksijakoisessa... (tai muissakaan ohjelmissa :D)

Viimeistelevänä voi toimia, jos haluu ihan tappiin viedä ja on mukavampaa/parempaa tehdä se niin, kuin että 10x10 taka/etukyykky lyhyillä palautuksilla. Jossain aloittelijoilla teetetyssä tutkimuksessa huomattiin, että eristäviä liikkeitä pääliikkeiden lisäksi tehneellä ryhmällä oli ajassa t suurentunut x senttimetriä lihaksen ympärysmitta vain yhden prosenttiyksikön verran enemmän kuin pelkkiä pääliikkeitä tehneellä.

Ero on niin pieni, että se havainnollistuu vasta useiden vuosien saatossa, jos kehitys pysyy lineaarisena.

 

[Marataso]

Kysymys: Onko enemmän haittaa kuin hyötyä, kun haluaa kasvattaa oman painon leuka maxia, jos teen noin 5-6 kertaa viikossa työpäivän päätteeksi max leuat (ei kuitenkaan failureen vaan aina kun tuntuu, ettei mene seuraava toisto helposti niin lopetan)

Helpoin tapa kasvattaa leukoja on vetämällä niitä usein, sitten että jää aina muutama toisto varastoon: Jos maksimi on 10, niin aamulla ja illalla tekee vaikka 3x6 toistoa

 

[sukkapossu]

Jossain aloittelijoilla teetetyssä tutkimuksessa huomattiin, että eristäviä liikkeitä pääliikkeiden lisäksi tehneellä ryhmällä oli ajassa t suurentunut x senttimetriä lihaksen ympärysmitta vain yhden prosenttiyksikön verran enemmän kuin pelkkiä pääliikkeitä tehneellä.

Muistakko linkkiä? Kuulostaa mielenkiintoiselta. Mutta saattaa olla että tuo kertoo enemmänkin siitä, että kun tietty voluumi treeniä per lihas on saavutettu, niin lisävolyymi ei enää lisää juurikaan lihaskasvua, olisi ihan linjassa niitten tutkimusten kanssa jossa verrataan eri setti määriä per liike.

Helpoin tapa kasvattaa leukoja on vetämällä niitä usein, sitten että jää aina muutama toisto varastoon: Jos maksimi on 10, niin aamulla ja illalla tekee vaikka 3x6 toistoa

Ihan mielenkiinnosta, kun olen usein täälläkin lukenut että juuri tolleen leuat paranis hyvin, ni miksei kaikkea treenaamista tehdä myös tolleen, jos se kerran leuoissa toimii..?

 

[6stringmaster]

Tässä linkki: Tutkimus

Aiheesta tehty video:

 

[wiisel]

Ihan mielenkiinnosta, kun olen usein täälläkin lukenut että juuri tolleen leuat paranis hyvin, ni miksei kaikkea treenaamista tehdä myös tolleen, jos se kerran leuoissa toimii..?

Kopioin mun holy biblestä, mielestäni kuvaa tätä metodia mistä kysyit aika hyvin. Lihavoin omasta mielestäni ne pääpointit.

Consolidation Training

If you are really having a problem getting just a handful of reps on a particular exercise, try consolidation
training. Consolidation training is a handy little trick I learnt from a fellow prison athlete.

Most of the time, you should focus on moderate to high repetitions, somewhere in the ten to
twenty-five range. This is good for building strength, muscle, and joint integrity. Higher reps also
mean that when you move to harder exercises, they will seem easier by contrast.

But there is an exception to this rule. When you have been working a movement series for a
prolonged period, sometimes it can be tough to move from one step to the next. For example, you
might be able to do nine reps in the uneven puliup, but once you switch to the half one-arm
pullup, you can barely get one or two good reps. This is not uncommon as you become increasingly
advanced.

Consolidation training is an excellent way of coping with this situation. Instead of working the
new exercise once or twice a week and struggling to improve your reps every time, try working the
new exercise every day-sometimes even twice or three times a day. Loosen up, then instead of
doing as many reps as possible, only do one-two at the very most. Maybe do one rep of a half
one-arm pullup when you wake up; another one after lunch; another before lights out, and so on.

Use good form, but don't strain. The name of the game is to spread your effort by performing lots
of reps over a period of several days, not to push your muscles hard in any single attempt. If you
get excessively sore, back off for a couple of days.

Follow this unique protocol for a week or two. As the days pass, the once nearly-impossible
technique will gradually seem easier. When you go back to your regular training, you will find that
multiple reps are much, much more attainable.

I don't know why consolidation training works, but it definitely does work. I've been told that
it works because the multiple mini-sessions "teach" the nervous system how to manage the technique
in a more efficient way than just one prolonged session can.

Don't use it for exercises where you can already get multiple reps, keep it for those occasions when you move up to a new,
advanced technique which you find a real struggle.

 

[Nikula]

Miten se on näiltä tuottavammilta liikkeiltä pois, jos jättää pienet liikkeet treenin loppuun, ilman että tinkii isommistä liikkeistä?

Niin, no mutta toisaalta jotkut pienet eristävät liikkeet yläkropalle ei varmaan paljon kuluta energiaa, tai vie edes aikaa kun treenin päätteeksi tekee..?
Oli mullakin edellises yläkroppa päiväs 13 eri liikettä, tai 11, jos laskee eriotteilla/kahvalla tehtävät ylätaljat samaksi liikkeeksi.
En sitten tiiä onko se todellakin kehittymisestä pois, kun haluan sisällyttää vähän vipareita olkapäille, facepullia, sekä hauiksille ja ojentajillekkin muutaman sarjan yläkroppatreeniin.

Idea oli nyt myös vähän siinä, että jos 1-jakoisella nyt vaikka on kyykky tehty hyvin, niin mitä reisiojennuksen tekeminen siihen päälle tarjoaa, mitä et voinut kyykyllä saavuttaa? Samalla idealla voitaisiin sitten tehdä penkin jälkeen ristitaljaa, maven jälkeen reisikoukistuksia, pystypunnerrusten jälkeen vipareita, kulmasoudun jälkeen ylätaljaa, siihen vielä käsille omat liikkeet, niin 1-jakoisesta treenistä onkin tullut melko pitkä ja raskas jo ihan kehon palautumiskapasiteettiinkin nähden.

En siis sano etteikö eristää saisi, toki saa, mutta siinä tapauksessa 1-jakoinen ei ole enään järkevä ratkaisu.

 

[The Monkey]

Miten se on näiltä tuottavammilta liikkeiltä pois, jos jättää pienet liikkeet treenin loppuun, ilman että tinkii isommistä liikkeistä?

1- ja 2- jakoisissa pitää treenata niin paljon kerralla, että saadaksesi tehokkaan treenivolyymin esim. kyykkyyn alkaa jo aika ja energia tulla vastaan jos meinaat vielä forkkuja lähteä hinkkaamaan.

 

[sukkapossu]

Nii aivan. No tuo reisiojennus nyt on vähän tollanen turhake, mutta jos puhutaan ihan vaikka yksjakosen päälle, ni joku facepull tai jos pääliikkeenä rinnalle on esimerkiksi dippi, niin eikö vaikkapa incline viparit tai incline pena täydennä aikalailla hyvin sitä, jos nyt oletetaan, että tahtoo yksjakosella tehdä vähän bodytyyppisempää treeniä ? Tai tarkoitan vaan, että miten sellainen 1-jakoinen olisi, missä tehdään vähän sarjoja per liike, mutta monta hieman erilaista liikettä, on oleellisesti huonompi kuin joku missä tehdään suppeasti 5 sarjaa per liike? Jos nyt oletetaan, että suoritustekniikat on tutut, ja osaa siis kaikki liikkeet hyvin.

1- ja 2- jakoisissa pitää treenata niin paljon kerralla, että saadaksesi tehokkaan treenivolyymin esim. kyykkyyn alkaa jo aika ja energia tulla vastaan jos meinaat vielä forkkuja lähteä hinkkaamaan.

Niin aivan, mutta eikös se volyymi per lihas ole melkein sama vaikka jalkojen osalta, jos korvaat monta sarjaa kyykkyä, vaikka parilla kyykkysarjalla, parilla prässisarjalla sekä askelkyykyillä tai jollain muilla samantapaisilla jalkaliikkeillä? Tietty jos noita muita ei arvota yhtä tehokkaiksi jalkaliikkeiksi, niin sitten tietty, se monta sarjaa kyykkyä on tietenkin parempi.

 

[The Monkey]

Ihan mielenkiinnosta, kun olen usein täälläkin lukenut että juuri tolleen leuat paranis hyvin, ni miksei kaikkea treenaamista tehdä myös tolleen, jos se kerran leuoissa toimii..?

Esim. kyykyssä usein ei tavoitella toistomääriä kevyellä painolla vaan maksimia, jolloin tuo ei ole enää sama asia. Jos taas haluaa toistoja kyykyssä esim. kehonpaino niskassa niin kyllähän tuo toimii jos vaan on pääsy kyykkytelineelle.