• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Treeni-osion yleiset kysymykset

Liittynyt
6.11.2017
Viestejä
1
Mitä jätkät täällä mieltä. 4 kk perusvoimakausi alla. Nyt tarkoitus piikata ykköset pena, kyykky, pystis ja leuanveto. 1 vk nousu kolmoseen, saman viikon toinen Treeni 2*3*~80% 1rm + pari kevyttä pumppisarjaa.
2vk nousu kovaan kakkoseen, +pari kevyttä pumppisarjaa. Viikon toinen treeni 2*2*85% 1rm.
3vk kevyt, pääliikkeissä 3*3*80% 1rm
4vk ykköset
5vk kevyt
5vk mahd uusi max kokeilu.
 
Liittynyt
18.11.2019
Viestejä
2
Sanokaa mielipiteitä oisko tämmöinen 2 jakoinen ohjelma hyvä 4 kertaa viikossa salille

Treeni 1: torso
Penkkipunnerrus 4x6-8
Peck deck 3x8-12

Pystypunnerrus 4x6-8
Vipunostot sivulle 4x8-12

Mave 3x6-8
Leuanveto tarvittaessa lisäpainoilla 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12

Treeni 2:raajat
Kyykky 4x6-8
SJMV 3x8-12

Hauiskääntö scott 4x6-8
Hammer 3x8-12

Kapea penkki 4x6-8
Taljapunnerrus 3x8-12

Pohkeet istuen 3x10-15

Treeni 3: torso
Vinopenkki 4x6-8
Flyes Kp 8-12

Vipunostot eteen 4x8-12
Vipunostot taakse 4x8-12

Ylätalja 4x6-8
Alatalja 3x8-12
Pullover taljassa 3x8-12

Treeni 4:raajat
Jalkaprässi 4x8-10
Jalanojennus 3x10-12
Jalankoukistus 3x10-12

Hauiskääntö Kp 4x8-12

Ranskalainen punnerrus 4x8-12

Pohkeet seisten 3x10-15
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 903
klustereissa sarja pilkotaan pienempiin osiin ja siten saadaan enempi toistoja kuin suoralla sarjalla. esimerkki perusvoimapohjasesta suorasta sarjasta:
8x100kg
klusteri menis sit vaikkapa:
?x2x100/15s eli niin monta kakkosta satkulla 15 sekan palautuksilla ku menee. veikkaus menis sinne 6-7x2x100 paikkeille.

joka toisto tulis kovempaa ylös välipalautusten ansiosta ja tekniikka pysyis myös parempana = parempi siirtovaikutus isompiin rautoihin. hyvin suositeltava systeemi. paljon mahdollisuuksia variointiin myös.
 
Liittynyt
12.10.2010
Viestejä
893
klustereissa sarja pilkotaan pienempiin osiin ja siten saadaan enempi toistoja kuin suoralla sarjalla. esimerkki perusvoimapohjasesta suorasta sarjasta:
8x100kg
klusteri menis sit vaikkapa:
?x2x100/15s eli niin monta kakkosta satkulla 15 sekan palautuksilla ku menee. veikkaus menis sinne 6-7x2x100 paikkeille.

joka toisto tulis kovempaa ylös välipalautusten ansiosta ja tekniikka pysyis myös parempana = parempi siirtovaikutus isompiin rautoihin. hyvin suositeltava systeemi. paljon mahdollisuuksia variointiin myös.
Mihin kaikkeen tätä tekniikkaa suosittelisit? Tai siis, onko kyse vain ajoittaisesta erikoistekniikasta yksittäiseen liikkeeseen, vai voisiko käyttää koko treenin ideana pääliikkeissä?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 903
voimaharjoittelussa ei kannata bodauksen erikoistekniikoita kauheesti käytellä. heikentävät palautumista turhaan. noi sopii hyvin perusvoimakaudelle varsinkin ja ihan jatkuvaan käyttöönkin. bodarille toimii paremmin hieman pidemmät 4-6 toiston klusterit eli sarjan kokonaistoistomäärä pyöris siellä 15-20 nurkilla.

nää siis eroaa rest pauseista siten, että ainoastaan vipa klusteri on suht tiukka ja siihenki saa varaa jäädä varsinkin, jos voimaa hakee. kyse ei ole sarjatiukkuuden tavoittelusta vaan jokaisen toiston laadusta tehontuotossa.
 

brilleaux

Kuivankesän varastorotta
VIP
Liittynyt
22.5.2018
Viestejä
724
Kaupunki
Jyväskylä
Piikkauskausi jää nyt alkuunsa kesken; magneetissa ja lääkärillä käyty akillesjänteen ongelmien takia. Ens ke PRP-hoito, josta seuraa luultavimmin 4-6vkon rasituskielto kantapäälle/akillekselle.
Treenaan siis kotisalilla, käytettävissä half rack, jossa dippi-ja leuanvetomahdollisuus.

3 krt viikossa ajattelin käydä tekemässä sen mitä pystyy, eli yläkropan treeniä tuon pakkolevon ajan.
Helvetti, kyykky muutenkin laahaa jäljessä! 😁
Hyvät neuvot "tehokkaaseen" treeniin jos tehtävissä on:

-sotilaspenkki
-savickas press
-leuat(löytyy lisäpainot)
-dippi(löytyy lisäpainot)
-hauis(en yleensä edes tee).
-Vatsat

Muita liikkeitä joissa paino ei varaa kantapäälle/nilkalle?

Ja millä toistoalueilla kannattais liikkua? Ajattelin siis aloittaa piikkausjakson alusta uudestaan kun lepo on ohi.
Ehdin vasta 2vkoa tehdä kolmosia.
 
Ylös