• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Treeni-osion yleiset kysymykset

Liittynyt
1.7.2014
Viestejä
316
hauiskääntöjä teen aina 3 sarjaa 15 toistoo yleensä menee 12-14kg painoilla ja siihen perään hammerit. Sitten myöskin tehnyt suoralla tangolla sekä mutkalla. Talja vitkuttelut jättänyt kokonaan pois. ihan kaikkea en muista mitä tässä on kokeiltuna mut ainakin peruslikkeet suurimmaksi osaksi ja tuttu pt katsoi myös et liikkeet on puhtaita ja oikein tehtyjä. sekä hauiskääntö penkillä kokeiltu myös. Forkut taas onk ehittynyt huimasti sekä ojentaja ja olkapäät mut hauis ei vaan millään haluu tehdä yhteistyötä. Anteeksi jos tulee typoja kirjottelen toimistolla.
Volyymiä, volyymiä, volyymiä.. Kokeile vaikka joka päivä haukat treenin päätteeksi.
 
Liittynyt
24.8.2018
Viestejä
1 046
Kaupunki
Kuopio
Miten saisi hauista kasvatettua? tuntuu että mikään ei oikeen toimi mutta kipeeks tulee lihas ja kunnon pumppi mut mitään ei tapahdu muut lihakset kyllä rullaa eteenpäin. Joku ehdotti arskan kolmosia.
Treenaa välillä niitä erilailla. Ei aina samat sarja ja toistomäärät eikä samoina viikonpäivinä. Niin paljon geeneistäkin kiinni mikä toimii juuri sinun hauiksille. Itsellä kädet kasvoi heti eniten kun aloitin salilla käynnin. Ei väliä mitä niille teki. Ovat dominoineet siitä asti. Pohkeet taas eivät ole reagoineet mitenkään. Käytänössä olisivat samanlaiset vaikka en olisi treenannut niitä koskaan. Jos olet saanut hauiksiisi voimaa, kyllä ne myös kasvavat sen mitä geenit sallivat.
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
Jos pääsisit salille vain 3 x viikossa, niin millä jaolla treenaisit?

A: työntävät, vetävät, koko kroppa
B: 1-jakoisella
C: jollain muulla, millä?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 904
voimalle modattu B ehdottomasti. samat lihaspainotukset joka treenissä, mutta eri liikevalikoima tarpeen mukaan. yleismalli:
1. kyykky, kapea penkki, leveä kulmasoutu, sit up suoraan
2. penkki, etukyykky, leuat myötä, sit up kiertäen
3. maastaveto, medium penkki, leuat vasta, lankkuversio

oikein hyvä vaihtoehto C: modattu kaksjakonen, missä tehdään neljää treeniä, mutta kolme treeniä viikossa. yleismalli:
1. penkki, yläselkä, penkin apu, lavanlähentäjät, ojentajat
2. kyykky, vedon/kyykyn apu, keskikroppa 2 liikettä, grippi/pohkeet
3. penkkivariaatio, yläselkä, penkin apu, hauikset, hartiat
4. veto, kyykyn apu, keskikroppa 2 liikettä, grippi
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
voimalle modattu B ehdottomasti. samat lihaspainotukset joka treenissä, mutta eri liikevalikoima tarpeen mukaan. yleismalli:
1. kyykky, kapea penkki, leveä kulmasoutu, sit up suoraan
2. penkki, etukyykky, leuat myötä, sit up kiertäen
3. maastaveto, medium penkki, leuat vasta, lankkuversio

oikein hyvä vaihtoehto C: modattu kaksjakonen, missä tehdään neljää treeniä, mutta kolme treeniä viikossa. yleismalli:
1. penkki, yläselkä, penkin apu, lavanlähentäjät, ojentajat
2. kyykky, vedon/kyykyn apu, keskikroppa 2 liikettä, grippi/pohkeet
3. penkkivariaatio, yläselkä, penkin apu, hauikset, hartiat
4. veto, kyykyn apu, keskikroppa 2 liikettä, grippi
Mahtavaa, kiitos vastauksesta. Toi ensimmäinen vaihtoehto näyttää fiksulta, mutta kiinnostuin enemmän tosta modatusta 2-jakoisesta. Pari tarkentavaa kysymystä siitä:

3 kertaa viikossa tuo läpi tarkoittaa siis että vko 1: treenit 1,2,3 vko 2: 4,1,2 vko 3: 3,4,1 jne jne? Eli painetaan noi kaikki treenit järjestyksessä peräkkäin viikosta toiseen?

En ole ennen kuullut että joku treenaa kahta eri lihasryhmää siksakilla, eli ymmärsinkö oikein että esim: Treeni 1:ssä tehdään ensin penkki, sit esim leuat, sit taas rintaliike, jonka jälkeen vaikka kulmasoutu ja lopuksi ojentajat?

Treeni 2:ssa on kyykky, vedon/kyykyn apu, mutta Treeni 4:ssä on veto, kyykyn apu. Toi multa meni ohi, että miksi tossa Treeni 2:ssa on vedon/kyykyn apu ja toisessa on vain kyykyn apu?

Gripillä tarkoitat varmaan forkkuliikkeitä?

Mulla olkapäät on jäljessä muuta kroppaa ja mielelläni painottaisin niitä, niin miten sä modaisit tohon lisää hartialiikkeitä?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 904
juu aina se neljäs treeni siirtyy seuraavalle viikolle. treenit vaikka klassisesti ma, ke, pe.

vuorotellen antaa hieman enempi aikaa palautella. ihan näppärä tapa. liikkeiden valinnat pääliikkeen aputarpeen mukaan.

vedon ja kyykyn avustelu on aina tarveharkintaista. jos veto on selkeesti parempi, se menis enempi noin. toi on vain malli, ei lukkoon lyöty todellisuus. toisaalta vedon jälkeen tehty etukyykky avustaa toki kumpaakin.

gripillä tarkoitetaan lajinomaisia apuja varsinkin vedolle. rannekäännöt tms ei sitä auta niinkää, vaan erilaiset roikkumiset enempi.

mä lähestyin tätä voiman suunnasta, kuten sanoin. jos hartioiden voimataso on se jäljessä oleva, sit vaan sitä tonne lisää vaikka ykköspäivälle. ihan kaikki jutut ohjelmissa pitäs olla jostakin syystä. ei sen takia, että rivillä on tilaa tms.
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
juu aina se neljäs treeni siirtyy seuraavalle viikolle. treenit vaikka klassisesti ma, ke, pe.

vuorotellen antaa hieman enempi aikaa palautella. ihan näppärä tapa. liikkeiden valinnat pääliikkeen aputarpeen mukaan.

vedon ja kyykyn avustelu on aina tarveharkintaista. jos veto on selkeesti parempi, se menis enempi noin. toi on vain malli, ei lukkoon lyöty todellisuus. toisaalta vedon jälkeen tehty etukyykky avustaa toki kumpaakin.

gripillä tarkoitetaan lajinomaisia apuja varsinkin vedolle. rannekäännöt tms ei sitä auta niinkää, vaan erilaiset roikkumiset enempi.

mä lähestyin tätä voiman suunnasta, kuten sanoin. jos hartioiden voimataso on se jäljessä oleva, sit vaan sitä tonne lisää vaikka ykköspäivälle. ihan kaikki jutut ohjelmissa pitäs olla jostakin syystä. ei sen takia, että rivillä on tilaa tms.
Jep, nyt selkeni. Itse treenailen bodailumielessä, mutta toki kiva että voimatasot nousee samalla. Olisko typerää niinä päivinä, joissa 2 liikettä keskivartalolle, niin vaihtaa toisen niistä olkapääliikkeeksi? Tällöin saisi painotusta niille ilman että treenit venyy liian pitkiksi.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 904
millaiset voimatasot sulla isommissa liikkeissä on? voipi haittailla punnerruksia, jos alat keskikroppaa laiminlyömään ja laitat tilalle hartioita.
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
millaiset voimatasot sulla isommissa liikkeissä on? voipi haittailla punnerruksia, jos alat keskikroppaa laiminlyömään ja laitat tilalle hartioita.
Penkkiä en tangolla ole tehnyt enää aikoihin olkapäävaivojen vuoksi. 35 kg käsipainoilla punnertelen 6-8 sarjoja. Takakyykyssä bauttiarallaan 100 kg 6-8 sarjoja. Olkapääliikkeiksi ajattelin pääasiassa vipareita eri muodoissa. Olen niillä saanut enemmän lihasta kasvatettua kuin pystypunnerruksilla ja ovat kiertäjäkalvosin - ystävällisempiä. Varmistan nyt vielä, että keskivartaloliikkeillä tarkoitat vatsaliikkeitä? Ehdottamassasi ohjelmassa on 2 eri liikettä per treeni, mutta mitä jos tekisin yhden liikkeen 4-5 sarjaa. Esim. Jalkojen nostot ja toisessa treenissä istumaannousut.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 904
keskikroppaa kahdessa treenissä 2 liikettä juu ja työsarjamäärä siellä 3-6/liike + lämpät. kyllä se yksikin liike ok on, mutta toi nyt oli yleismalli, eikä sulle räätälöity juttu. noilla voimatasoilla kovasti suosittelisin panostamaan voimaan. se ei missään nimessä sulje lihaskasvua pois. lähes kaikki omatkin valmennettavat tuppaa valittelemaan vaatteiden pieneksi jääntiä, vaikka se aika harvalla on päätavoite.
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
keskikroppaa kahdessa treenissä 2 liikettä juu ja työsarjamäärä siellä 3-6/liike + lämpät. kyllä se yksikin liike ok on, mutta toi nyt oli yleismalli, eikä sulle räätälöity juttu. noilla voimatasoilla kovasti suosittelisin panostamaan voimaan. se ei missään nimessä sulje lihaskasvua pois. lähes kaikki omatkin valmennettavat tuppaa valittelemaan vaatteiden pieneksi jääntiä, vaikka se aika harvalla on päätavoite.
Mäpä alan tekemään niin. Ero voimailussa ja bodauksessa on lähinnä toistojen määrä ja progressiivinen sarjapainojen nostaminen eikö näin? Eli periaatteessa toi sun ehdottama ohjelma soveltuu sekä bodailuun, että voimailuun?

Eli jos tän nyt summaisi, niin alan tekemään tuolla ohjelmalla, mutta ainakin alkuun teen yhden vatsaliikkeen per treeni ja korvaan toisen liikkeen kevyellä viparipumppailulla, jotta olkapäät saavat useammin kierron aikana ärsykettä. Alan treenaamaan voimatasojen nosto mielessä (ja yhdistän siihen lisänä nuo ylimääräiset viparit).

Ohjelma voisi mennä kutakuinkin näin:

1. Penkki, leuat myötäotteella, ristikkäistalja, kulmasoutu, jokin ojentajaliike

2. Takakyykky, reidenojennus, viparit sivuille, istumaannousu, pohkeet

3. Vinopenkki, leuat vastaotteella, flyesit, pystypunnerrus

4. Sjmv, reidenkoukistus, viparit taakse, jalkojen nostot, grippi


Näetkö suuria epäkohtia? (pl. toi mun olkapää pakkomielle)
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 904
suuri osa voimailutreenejä menee myös siellä ns. bodyalueella toistojen puolesta. voimabodailussa painojen nousujohteisuus kuuluu asiaan ja en missään nimessä sun voimatasoilla keskittyis pumppailuun pienillä raudoilla. kun kyykkäät 50kg isommalla raudalla samat toistot, sun reidet näyttää ihan eriltä, trust me.

älä tee mitään "kevyitä pumppailuja". käytä pääasiassa isoja moninivelliikkeitä ja keskity saamaan niissä mahdollisimman paljon rautaa liikkeelle 4-12 toiston alueella noin pääasiassa. tekniikka ei liian ultrapuhdas, muttei mitään heilumistakaan.
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
suuri osa voimailutreenejä menee myös siellä ns. bodyalueella toistojen puolesta. voimabodailussa painojen nousujohteisuus kuuluu asiaan ja en missään nimessä sun voimatasoilla keskittyis pumppailuun pienillä raudoilla. kun kyykkäät 50kg isommalla raudalla samat toistot, sun reidet näyttää ihan eriltä, trust me.

älä tee mitään "kevyitä pumppailuja". käytä pääasiassa isoja moninivelliikkeitä ja keskity saamaan niissä mahdollisimman paljon rautaa liikkeelle 4-12 toiston alueella noin pääasiassa. tekniikka ei liian ultrapuhdas, muttei mitään heilumistakaan.
Ok boss. Lähinnä tolla kevyellä pumppailulla tarkoitin ainoastaan noita "ylimääräisiä" olkapääliikkeitä, jotka lisäsin tonne. Ja siksi kevyempää pumppailua etteivät vie liikaa tehoja penkkipäiviltä. Sitten kun on varsinaisen hartiatreenin vuoro, niin sitten teen isommilla romuilla.

Mutta koska et kommentoinut noita liikkeitä, jotka valitsin tohon ohjelmaan, niin otaksun että niissä ei ollut siis valittamista.

Kiitos sulle suuresti neuvoista. Iso arvostus.
 

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 851
Kaupunki
Oulu
Millä korvata hackki kyykky?
Etureisille osuu aika hyvin pallokyykky, eli jumppapallo selän ja seinän väliin, levypaino syliin. Voi tehä myös käsipainot molemmissa käsissä. Siitä vaan kyykkimään ja jalkojen asennolla saa hyvin säädettyä niin että rasitus menee etureisille.
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
voimalle modattu B ehdottomasti. samat lihaspainotukset joka treenissä, mutta eri liikevalikoima tarpeen mukaan. yleismalli:
1. kyykky, kapea penkki, leveä kulmasoutu, sit up suoraan
2. penkki, etukyykky, leuat myötä, sit up kiertäen
3. maastaveto, medium penkki, leuat vasta, lankkuversio

oikein hyvä vaihtoehto C: modattu kaksjakonen, missä tehdään neljää treeniä, mutta kolme treeniä viikossa. yleismalli:
1. penkki, yläselkä, penkin apu, lavanlähentäjät, ojentajat
2. kyykky, vedon/kyykyn apu, keskikroppa 2 liikettä, grippi/pohkeet
3. penkkivariaatio, yläselkä, penkin apu, hauikset, hartiat
4. veto, kyykyn apu, keskikroppa 2 liikettä, grippi
@jto Morjens, vielä yksi kysymys tästä modatusta C vaihtoehdosta. Mihin perustuu toi että tehdään kahden eri lihasryhmän liikkeet siksakkina? Esim. Treeni 1, jossa treenataan samana päivänä rinta ja selkä, niin ensin tehdään penkki (rinta), leuat (selkä), penkin apu (rinta) jne..

Perustuuko siihen, että kyseessä on voimalle modattu treeni ja tolla tavalla rinta saa raskaan penkin jälkeen enemmän palautumisaikaa ennen penkin apuliikettä vetämällä leuat siinä välissä, ja selkä saa palautumista ennen lavanlähentäjä treeniä vetämällä penkin apuliike leukojen jälkeen?

Kyselen siis ihan vaan sen takia, etten ole koskaan nähny kenenkään treenaavan tolla tavalla, vaan aina treenataan saman lihasryhmän liikkeet kaikki putkeen. Ja sä kun olet alan ammattilainen, ni mielelläni kuulisin sun perustelut. Thanks.
 
Viimeksi muokattu:

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 904
ei toi niin harvinaista ole. bodypuolella varmaan harvinaisempaa. voimaa ajatellen sitä palautumista siinä juu haetaan. toisaalta selkätreeni rassaa ojentajan pitkää päätäkin, joten ei se aina niin yksiselitteistä ole. teetän suoraa apuliikettä myös heti pääliikkeen peräänkin. tapauskohtaista aina. leuanvetäjillä tietenkin leuat on ekana ja erilaiset avutkin jne jne. toi on siis vain malli, ei mikään kiveen kaiverrettu absoluuttinen yleistotuus.
 
Liittynyt
19.8.2004
Viestejä
956
ei toi niin harvinaista ole. bodypuolella varmaan harvinaisempaa. voimaa ajatellen sitä palautumista siinä juu haetaan. toisaalta selkätreeni rassaa ojentajan pitkää päätäkin, joten ei se aina niin yksiselitteistä ole. teetän suoraa apuliikettä myös heti pääliikkeen peräänkin. tapauskohtaista aina. leuanvetäjillä tietenkin leuat on ekana ja erilaiset avutkin jne jne. toi on siis vain malli, ei mikään kiveen kaiverrettu absoluuttinen yleistotuus.
Ok, mistä tuo tapauskohtaisuus tulee? Kenelle teetät suoraa apuliikettä heti pääliikkeen perään ja kenelle pidempää palautusta? Olisiko järkevää esim. Vuorotella joka toinen kuukausi noita?
 
Ylös