Treeni-osion yleiset kysymykset

ektomorfi sanoi:
Ei missään nimessä joka sarjaa failureen. Kun lihaskasvua haetaan, volyymi on kingi. Mietitään esimerkin kautta:
A. Teet ekan sarjan liikettä failureen, 8 toistoa. Seuraava sarja samalla painolla, nyt menee enää 6. Kolmas sarja, 4 toistoa. Vika sarja 3 toistoa, hyvällä tuurilla.
B. Jätät pari toistoa pankkiin ekassa sarjassa, 6 toistoa. Toinen ja kolmas sarja, 6 toistoa. Vika sarja vaikka failureen, jos siltä tuntuu... 7 toistoa.

Treenivolyymi on tässä esimerkissä selkeästi pienempi, kun vedät jokaisen sarjan loppuun (21 toistoa versus 25 toistoa).


Myös tuo deload-viikko 4-8 viikon välein on hyvä idea, koska jossain vaiheessa se seinä tulee vastaan ja on parempi antaa kropan palautua taas uutta nousua varten. Mike Israetel totesi mielestäni hyvin, että jos et tarvitse deload-viikkoa, koska kehityt koko ajan muutenkin, niin todennäköisesti et silloin kehity optimaalista vauhtia.
Click to expand...
Tämä upposi päähän kiitos!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Olen pitkästä aikaa aloittamassa kaksijakoista ohjelmaa jossa olisi isoja liikkeittä. Selkäni takia en voi harrastaa maastavetoa. Millä liikkeillä se olisi järkevintä korvata?
 
Rahkananas sanoi:
Olen pitkästä aikaa aloittamassa kaksijakoista ohjelmaa jossa olisi isoja liikkeittä. Selkäni takia en voi harrastaa maastavetoa. Millä liikkeillä se olisi järkevintä korvata?
Click to expand...
Hyvin selviää ilman mavea. Kyykkyjä, etukyykkyä...Keskivartalolle selänojennusta, reverse hypeä ja raskaita vatsaliikkeitä. Yläselälle leukoja ja kulmasoutua. Mikäs selkää vaivaa?
 
Leuanveto taitaa kyllä olla yks "aliarvostetuimmista" liikkeistä, tai siis että harvemmin tota näkee salilla enää tehtävä
 
Meitherson sanoi:
Leuanveto taitaa kyllä olla yks "aliarvostetuimmista" liikkeistä, tai siis että harvemmin tota näkee salilla enää tehtävä
Click to expand...
Näin on. Hakkaa 100-0 kaikenmaailman taljat ja vipuvarsikoneet. Jokainen yläkropan lihas työskentelee. Myös hauikset ja forkut saa ruutia. Onneksi oma sali on old school mallia niin porukka vetelee kiitettävästi leukoja.
 
Predatori sanoi:
Näin on. Hakkaa 100-0 kaikenmaailman taljat ja vipuvarsikoneet. Jokainen yläkropan lihas työskentelee. Myös hauikset ja forkut saa ruutia. Onneksi oma sali on old school mallia niin porukka vetelee kiitettävästi leukoja.
Click to expand...
Juu ihan hyvä yleisliikehän se on. Toisille sopii leuat....toisillle taljaa.
Itse vannon aikapitkälti raskaiden kulmasoutujen ( tangolla/hantteleilla ) nimeen. Ja täytyy todeta, että nyt , kun olen kosommalti niitä tehnyt on kehityskin ollut hyvää. Sekä lihallisesti, että painollisesti. Alkaa pääsemään kunnon rautoihin tekniikankaan liiemmälti kärsivän.
Leukoja ei ohjelmassa ollu vuosikausiin....käyn kuitenkin välillä ” koettamassa” meneekö yhtään...yllätys on ollut melkoisen positiivinen. Alle 13-toiston ei ole yritykset jääneet
Paino noin 98 tällä hetkellä.
 
Mä olen nyt taas pitkän tauon jälkeen päässyt salille ja intoa riittää. Varsinaista ohjelmaa mulla ei ole, riippuu oikeastaan aika pitkälti viikosta miten treenaan. Mulla on ehkä se ongelma että tykkään treenata aina kovaa ja vedän sarjat melkein loppuun asti.

Nyt esimerkiksi viime yönä heräsin siihen kun oikean puolen trapsien ja lavan väliin iski todella kova kipu. Samalla oikea käsi puutui. Mitähän tämä voi olla?

Yhdessä vaiheessa mulla oli todella stressaava elämän tilanne, jolloin kova treeni toki auttoi stressi hallinnassa, mutta nyt kyllä huomaan myös samalla olevani välillä todella kärttynen. Ruoka kyllä maistuu hyvin, mutta esimerkiksi unen saanti on minulle huomattavasti vaikeutunut. Mikä neuvoksi? Olisiko suositeltavaa pitää ihan viikon parin lepotauko vai jatkaa treenejä esimerkiksi kevyemmin?
 
tykätä saa vaikka jääpuikosta persiissä, mutta se relevanttius sitten näkyyy joko voimien ja/tai lihasten kasvuna. ellei niitä tapahdu, kannattaa miettiä uudelleen.

huonon uniasennon tuoma rhomboideus- tai infraspinatus- tms lavanlähentäjähaitta melko varmasti. et sä nukkuessa juuri mitään rikki saa, joten tuskin vaaraksi. puutuminen johtuu vaan hermon hetkellisestä pinteestä ja aika normaalia.

stressinhallinta on isossa osassa onnistunutta treenaamista. mistä ne hankaluudet tulee, kannattaa selvittää ja voiko niitä vähentää mitenkään. asennemuokkaus on yks iso juttu. paljon noista oikeen elämän jutuista valmennettavienki kanssa juttelen. uni on tärkee asia ja siihen noilla stressitekijöillä on vaikutusta yleensä heti. vaikee sun tilanteesta sen tarkemmin sanoa.
 
Kysymys treenien perioidisoinnista: Daily undulating periodization teeman mukaan ois hyvä treenata viikon aikana liikkeet useammalla toistoalueella, mikä on näille optimaalinen järjestys? Mitään nopeustreeniä en varmaan tule tekemään, mutta esim kevyt (10-15), raskaampi (6-10), raskain (4-6)?
 
DukeBulkem sanoi:
Kaikkien treenien eteen tulee vähintään yksi lepo, koska yksijakoinen kolmesti viikossa se miehen tiellä pitää :)
Click to expand...
No sittenpä esim. ma, ke, pe treenaavalle maanantai on luonteva päivä sille raskaimmalle treenille. Ehtii pitämään pari huilipäivää peräjälkeen.
 
Laitanpa treeniohjelmani syyniin. Neuvoja otetaan vastaan. Treenaaminen ei ole oikein kuluneella viikolla kulkenut, joten mättääkö joku tässä ohjelmassa?

tempaus 8*3
dippi 5*8-12
vipunostot eteen 3*8-12
vipunostot sivulle 3*8-12
kulmasoutu käsipainolla 3*8-12
vipunostot taakse 3*8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3*8-12

työntö 8*3
hack-kyykky 3*8-12
maastaveto 3*8-12
pohjenousu käsipainoilla 3*8-12
rutistus 3*8-12

raaka tempaus 5*1
dippi 2*5-20
kapea penkki 2*5-20
pystysoutu 2*5-20
kohautus käsipainoilla 2*5-20
t-tankosoutu 2*5-20

vauhtipunnerrus 5*1
prässi 2*5-20
maastaveto 2*5-20
pohjenousu tangolla 2*5-20
jalkojen nosto 2*5-20

Taustaa sen verran että on tehty aika paljon kehonrakennustyyppistä harjoittelua. Fokus on edelleenkin lihasten kasvattamisessa mutta sen lisäksi haluan kehittää myös voimaa ja nopeutta, sen vuoksi painonnostoliikkeitä/niiden muunnelmia. Mutta jos täältä saisi neuvoja miten tästä eteenpäin treenata, niin otan palautetta vastaan.
 
The Legend sanoi:
Laitanpa treeniohjelmani syyniin. Neuvoja otetaan vastaan. Treenaaminen ei ole oikein kuluneella viikolla kulkenut, joten mättääkö joku tässä ohjelmassa?

...
Taustaa sen verran että on tehty aika paljon kehonrakennustyyppistä harjoittelua. Fokus on edelleenkin lihasten kasvattamisessa mutta sen lisäksi haluan kehittää myös voimaa ja nopeutta, sen vuoksi painonnostoliikkeitä/niiden muunnelmia. Mutta jos täältä saisi neuvoja miten tästä eteenpäin treenata, niin otan palautetta vastaan.
Click to expand...

- Painonnostoliikkeet ovat sen verran teknisiä että kaipaavat yleensä tiheämpää frekvenssiä. Lisäksi nopeus on hyvin lajispesifistä eli susta ei tulle all-around super räjähtävää ja vahvaa sen paremmin painonnostoliikkeillä kuin muillakaan liikkeillä.
- 3 toiston sarja tempausta on jo aika pitkä.
- Viparit eteen varmaan 90% treenaajista aivan turhia.
- Yläselälle tulee aika vähän työtä, itse ainakin kaipaan yläselälle paljon volyymia.
- 20 toiston sarjat ovat aika turhia voimanhankinnassa. Voihan niillä kausittain tai kevyellä viikolla joku hyöty olla mutta yleisesti en näe järkeä.
- Kova 20 toiston maastanostosarja kuulostaa sellaiselta jonka jälkeen voikin painua oksentamaan ja sitten kotiin odottamaan että parin-kolmen viikon päästä voi yrittää päästä kyykkyyn edes ilman painoja. Kevyt 20 toiston maastanostosarja taas ei täytä mitään funktiota. Oletan kuitenkin ettet niitä tee vaan kopioit vaan tuon 5-20 liukuman kaikkiin liikkeisiin.
- Mihin noi sarja- ja toistomäärät perustuvat? Alkuviikosta ilmeisesti perus hypertrofiatreeniä ja loppuviikosta jotain ihan muuta? 5 ja 20 toiston sarjoissa on valtava ero.
- Miksi noissa teknisimmissä olympianostoissa kolmosia ja vähemmän tekniikkaa vaativissa ykkösiä? Mielummin toisin päin.

Yleisesti ottaen vaikuttaa siltä että vähän kaikkea tungettu samaan ohjelmaa ilman sen enempää päämäärää tai suunnitelmallisuutta. Mielummin esim näin (kyykkyä en nyt tunge näihin koska sulla varmasti on hyvä syy olla tekemättä sitä missään muodossa, muuten ehdottomasti joko taka- tai etukyykky tai molemmat mukaan prässin ja hackin tilalle):

1-jakoisena

1. Tempaus, Vauhtipunnerrus, Maastaveto, Jalkaprässi, Soutuvariaatio (mielummin ehkä leuat jos menee)
2. Työntö, Hack-Kyykky, Dippi/Kapea Penkki, Soutuvariaatio, Vatsaa

2-jakoisena

1a. Tempaus, Vauhtipunnerrus, Dippi, Soutuvariaatio, Face-Pull
2a. Maastanosto, Hack-kyykky, Vatsa
1b. Työntö, Raakatempaus, Kapea Penkki, Soutuvariaatio, Face-Pull
2b. Jalkaprässi, Maastavedon apuliike (riippuu sun heikkouksista), Vatsa

- Painonnostoliikkeissä ja niiden variaatioissa 5-8x1-2, muissa kausittain esim 3-5x8-12, 4-6x4-6 ja 3-5x1-3. Face-Pullissa ja souduissa pidempää, 8-20 toistoa/sarja. Vatsaa monipuolisesti. Jos huvittaa voi niitä haukkoja ja pohkeita hinkata loppuun mutta keskity perusjuttuihin, älä hienosäätöön.
 
The Legend sanoi:
Laitanpa treeniohjelmani syyniin. Neuvoja otetaan vastaan. Treenaaminen ei ole oikein kuluneella viikolla kulkenut, joten mättääkö joku tässä ohjelmassa?

tempaus 8*3
dippi 5*8-12
vipunostot eteen 3*8-12
vipunostot sivulle 3*8-12
kulmasoutu käsipainolla 3*8-12
vipunostot taakse 3*8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3*8-12

työntö 8*3
hack-kyykky 3*8-12
maastaveto 3*8-12
pohjenousu käsipainoilla 3*8-12
rutistus 3*8-12

raaka tempaus 5*1
dippi 2*5-20
kapea penkki 2*5-20
pystysoutu 2*5-20
kohautus käsipainoilla 2*5-20
t-tankosoutu 2*5-20

vauhtipunnerrus 5*1
prässi 2*5-20
maastaveto 2*5-20
pohjenousu tangolla 2*5-20
jalkojen nosto 2*5-20

Taustaa sen verran että on tehty aika paljon kehonrakennustyyppistä harjoittelua. Fokus on edelleenkin lihasten kasvattamisessa mutta sen lisäksi haluan kehittää myös voimaa ja nopeutta, sen vuoksi painonnostoliikkeitä/niiden muunnelmia. Mutta jos täältä saisi neuvoja miten tästä eteenpäin treenata, niin otan palautetta vastaan.
Click to expand...
Samoja näkemyksiä kuin täysii!!! Kirjotteli. Mielestäni ohjelmaan tungettu liikaa kaikkea. Vähän kuin yrittäisi yhtä aikaa saada kaikkea. Voimaa, nopeutta, lihasmassaa. Jaksotus voisi toimia paremmin. Tekee yhden asian kunnolla ja vaihtaa sitten toiseen. Selällä tulee tosi vähän volyymia. Etuolkapäille taas erittäin paljon. Jo nuo painonnosto liikkeet kuormittavat etuosastoa paljon. Päälle vielä dippi, viparit, vauhtipunnerrus, kapea pena, pystysoutu...
 
Lueskelin vapaapäivän ajakuluksi Jim Stoppanin kirjaa Encyclopedia of Muscle and Strength. Periodisaatiota käsittelevässä luvussa tuli vastaan vanha tuttu mikrosyklinen lineaariperiodisaatio, eli joka viikko lisää painoa ja vähemmän voluumia. Erittäin hyväksi olen todennut.

Tuli mieleen, että miten toimiva olisi mesosyklinen volyymiprogressio, jossa paino pysyy samana ja toistoja kasvatetaan sitä mukaa kuin lihas kasvaa? Jonkin ajan kuluttua laitetaan lisää painoa ja aloitetaan homma alusta.
 
Tarvis vinkkejä forkkujen treenamiseen. Tällä hetkellä ohjelmassa on (käsille) pystäri, ylätalja, dippi, mave, penkki, hauiskääntö (tangolla vastaotteella). Oisko helpoin tapa korvata toi hausikääntö myötäotteelle vai tulisko muuta mieleen mitä kannattais kokeilla?
 
Monni80 sanoi:
Tarvis vinkkejä forkkujen treenamiseen. Tällä hetkellä ohjelmassa on (käsille) pystäri, ylätalja, dippi, mave, penkki, hauiskääntö (tangolla vastaotteella). Oisko helpoin tapa korvata toi hausikääntö myötäotteelle vai tulisko muuta mieleen mitä kannattais kokeilla?
Click to expand...
Miksi niitä erikseen reenata? Jos tuon kaiken tekee ilman remmejä niin luulisi kehittyvän mukana
 
Monni80 sanoi:
Tarvis vinkkejä forkkujen treenamiseen. Tällä hetkellä ohjelmassa on (käsille) pystäri, ylätalja, dippi, mave, penkki, hauiskääntö (tangolla vastaotteella). Oisko helpoin tapa korvata toi hausikääntö myötäotteelle vai tulisko muuta mieleen mitä kannattais kokeilla?
Click to expand...

Kokeile tehä sen lisäks hammerilla ja myötäotteella. Leuat on pätevät myös. Ja sit ihan perus rannekäännöt kämmenet ylös ja alas. Myöskin rannekäännöt seläntakaa kannattaa testaa myös.


View: https://www.youtube.com/watch?v=XrQTzHu2lmw
 
Viimeksi muokattu:

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom