Tehokas 1-jakoinen ohjelma?

[Mies847]

@Mies847 Ei tossa nyt mitään vikaa ole, kaikkea tulee suht monipuolisesti. Itse tykkään rakentaa 1-jakoisen harjoituspäivän aina niin, että siellä on jonkinsortin kyykkyliike, posterior chain(vetovariaatio tai julle) liike ja 1-2 punnerrusliikettä. Lisänä sitten 1-3 liikettä yläkropan bodailua lihasryhmille jotka jää vähemmälle. Erillisen vatsatreenin tarve riippuu siitä paljonko erilaisia kyykkyjä tai vetoja tulee viikossa. Oikein tehtynä ne on kuitenkin melkeinpä raskainta vatsatreeniä.

Jäi vähän info lyhyeksi ohjelman ohessa. Eli selkä ja koko taka-akseli oikeastaan laahaa jäljessä. Varsinkin olkapäät kipuilivat jossain vaiheessa niin pahasti, että kaikki punnertaminen oli mahdotonta. Nyt tilanne on ihan ok pitkällisen kuntouttamisen jälkeen. Yllättävää kyllä, oikealla tavalla tehty pystypunnerrus seisten on todella hyvä liike olkapäille.

Lisäksi kropassa on puolieroja niin jaloissa kuin yläkropassakin, niin siksi valitsin mukaan myös käsipaino/koneliikkeitä. Vatsat olivat viime dieetin jälkeen niin olemattomat, että olen niitä nyt treenannut suht reilulla kädellä viime ajat. Voi olla että itse ohjelma vielä tulee elämäänkin, hahmottelin vain tuollaisin rungon ensi alkuun. Monesti ongelmana on saada aikaan näille vaivoille sopiva tasapainoinen paketti ilman, että liikemäärät karkaavat käsistä..

 

[Oranki]

Jäi vähän info lyhyeksi ohjelman ohessa. Eli selkä ja koko taka-akseli oikeastaan laahaa jäljessä. Varsinkin olkapäät kipuilivat jossain vaiheessa niin pahasti, että kaikki punnertaminen oli mahdotonta. Nyt tilanne on ihan ok pitkällisen kuntouttamisen jälkeen. Yllättävää kyllä, oikealla tavalla tehty pystypunnerrus seisten on todella hyvä liike olkapäille.

Lisäksi kropassa on puolieroja niin jaloissa kuin yläkropassakin, niin siksi valitsin mukaan myös käsipaino/koneliikkeitä. Vatsat olivat viime dieetin jälkeen niin olemattomat, että olen niitä nyt treenannut suht reilulla kädellä viime ajat. Voi olla että itse ohjelma vielä tulee elämäänkin, hahmottelin vain tuollaisin rungon ensi alkuun. Monesti ongelmana on saada aikaan näille vaivoille sopiva tasapainoinen paketti ilman, että liikemäärät karkaavat käsistä..

Jos on oikeasti selviä puolieroja niin kannattaa harkita myös ihan yhden käden/jalan liikkeitä. Heikompi puoli aina ensin ja sille loppuun vielä 1-2 sarjaa enemmän.

 

[Mies847]

Jos on oikeasti selviä puolieroja niin kannattaa harkita myös ihan yhden käden/jalan liikkeitä. Heikompi puoli aina ensin ja sille loppuun vielä 1-2 sarjaa enemmän.

Ei sinänsä päälle päin näkyviä puolieroja, lähinnä voimassa/tuntumassa sen huomaa. Esim. tiukoissa sarjoissa toinen lapa voi karata penkissä, leuoissa vika toisto toinen puoli vetää enemmän, jaloista toinen tekee enemmän työtä jne. Siksi osa liikkeistäni ovatkin enemmän tuon tasapainon korjausta varten eivätkä pelkkiä tankoliikkeitä. Tosin smith tuntuu myös toimivan tuossa suht hyvänä apuna.

 

[jarip]

Kannattaa myös tarkkailla omaa palautumiskykyä. Jos tuntuu ettei 1-jakoisesta kerkeä kunnolla palautua seuraavaan treeniin, ei huono vaihtoehto ole 2-jakoinenkaan. Varmasti saat myös 2-jakoisella hyviä tuloksia. Alla vielä linkki Utti Hietalan mietteisiin.

https://www.fast.fi/2017/toimivat-treenijaot-3-paivaa-viikossa/

 

[Nikula]

Ei sinänsä päälle päin näkyviä puolieroja, lähinnä voimassa/tuntumassa sen huomaa. Esim. tiukoissa sarjoissa toinen lapa voi karata penkissä, leuoissa vika toisto toinen puoli vetää enemmän, jaloista toinen tekee enemmän työtä jne. Siksi osa liikkeistäni ovatkin enemmän tuon tasapainon korjausta varten eivätkä pelkkiä tankoliikkeitä. Tosin smith tuntuu myös toimivan tuossa suht hyvänä apuna.

Joskus (1-2x vuodessa) kannattaa ottaa ihan oma 2-6vk jaksonsa jossa tekee pelkästään 1 raajan liikkeitä & harjoittaa oikeasti niitä kehon heikkoja osia, kuten lavanseutua ylipäätään, lantiokorin tukevia lihaksia, polven tukevia jne.

 

[Matsku]

Kyykky
Leuanveto lisäpainolla (vastaote)
Penkki
Vatsat

 

[jto]

yksjakostahan voi modaillakin helposti ja ite käytän hyvinki isoilla mörköillä varsin suoraviivaisia jakoja. esimerkki yleisvoimailijalle kolmen treenin yksjakosesta modattuna:
1. penkki, leuat myötäote, etukyykky, suorat vatsat
2. jalkakyykky, kapea penkki, leveä kulmasoutu, kiertovatsat
3. maastaveto, dippi, leuat vastaote, staattiset vatsat

täähän ei ole mikään otsikon mukainen "ohjelma". pelkkä jako vaan. ohjelmassa on progressiosuunnitelma ja se tehdään aina henkilökohtasesti ollakseen toimiva ja hyvä. sieltä täältä napatut numerorivit on useimmiten vaikeesti sovellettavia, eivätkä ota huomioon ihmisten normaalia elämää.

 

[kikori]

Kysytääs osaavammilta.
En pysty terveyssyistä tekemään tasapenkkiä (tanko) ja kyykky on vaihtunut itselle sopivampaan etukyykkyyn.
Tämän hetkinen ohjelma (3x viikossa) näyttää pitkälti seuraavalta:

1)
Etukyykky 3x5
Kp-penkki 3x5-8
Lisäpainoleuanveto (vastaote) 3x5
Facepull 2x10-15
Ojentajat 2x10-15
Vatsat lisäpainoilla 2x15

2)
Mave 3x5
Pystäri 3x5-8
Kulmasoutu 3x5
Viparit 2x10-15
Hauis 2x10-15
Vatsat 2x15
Erittäin perussettiä, mutta löytyykö parannusehdotuksia?

 

[suurhiilari]

Kikori - jos noita liikkeitä muuttaa mistä tietää olisiko se hyvä tai huono asia sinun tavoitteisiin nähden? Varmasti hyviä liikkeitä kuten starting strength:ssäkin. Minusta tärkeää on harjoittelun jaksottelu. Tuolla jaolla voisin tehdä vaikka vuoden putkeen mutta sarjapituudet ja määrät täytyy vaihtua 2-3 kk välein. Nyt jos ölet tehnyt vitosia niin siitä voisi lisätä rautaa joka viikko päätyen 1-3 toistoon ja jopa maksimikokeiluihin pääliikkeissä. Sen jälkeen esim kymppejä, kaseja ja 4-6 sarjoja kutakin kuukausi tai kaksi. Ks esim jto:n 3*4--6*6 progressio täältä foorumilta. Pelkästään yksi toistoalue vuositasolla on tylsää ja kehityksen kannalta heikko taktiikka.

 

[jto]

kikori: perusseteillä tehdään usein parasta jälkeä. onhan sulla tuolla hieman hanskahifiä ja aika vähä keskikroppaa, mutta muuten ns. ihan jees. yllä mainittu toistoalueen laajentaminen on ensiarvoista kehitykselle.

 

[raato81]

Itellä ihan ylläpitävästi muun lajin ohella. 4-7 päivän välein

Kyykky 3*5 ja 1*8-12
Leuat mo 3*5 ja 1*8-12
Dippi 3*5 ja 1*8-12
Rutistus 3*6-10
J.nosto vinopena 3*6-10
Voimapyörä 2*6-12 superina lankku 1-3min
+ pari pumppi sarjaa hauiskääntöö ja sivuvipareita.

 

[brilleaux]

1-jakoinen mietinnässä.
Golden six ja starting strenght tuttuja, viimeksi mainittua tehty 10vkoa. Tykkäsin.
Golden six vois olla seuraava, tykkään 1-jakoisista ja isoista liikkeistä. Eristävät liikkeet ja koneet ei vaan ole mun juttu olen huomannut.
Bongasin tämän äsken ohimennen:


View: https://www.youtube.com/watch?v=Syw7UEkH4gQ


8 parasta levytankoliikettä.
Onko ihan hullu ajatus vetää treeni suoraan noilla listatuilla liikkeillä?

Eli:
-Kyykky

-Hauiskääntö

-Lantionnosto

-Soutu (avitus jaloilla, hieman pysty)

-Landmine press

-Vinopenkki

-Mave

-Voimapyöräliike

Tietysti ainakin kyykky ja mave vaatis jonkinmoista jakamista eri päiville?
Mä siis olen aloittelija, saa tyrmätä suoraan jos ajatus on jo lähtökohtaisesti väärä.
Leuanvedon lisäisin tohon mieluusti johonkin väliin.

Treeniä takana alle 2vuotta ja aloitin homman päin mäntyä kai; eristäviä liikkeitä+koneita.
Vapaisiin painoihin tykästyin reilun puol vuotta sitten kunnolla.

Tykkään siis treenityylistä jossa tehdää koko kroppa kerralla.

Kotisali ihan just valmis. Löytyy häkki(jossa leuanvetotanko), dippiteline, käsipainot, levytanko, suora+vinopenkki.
Gym-Techin taljahärpäkekin on, mutta sitä en tule käyttämään.

 

[Helistö]

Oho.

 

[veijari]

1-jakoinen mietinnässä.
Golden six ja starting strenght tuttuja, viimeksi mainittua tehty 10vkoa. Tykkäsin.
Golden six vois olla seuraava, tykkään 1-jakoisista ja isoista liikkeistä. Eristävät liikkeet ja koneet ei vaan ole mun juttu olen huomannut.
Bongasin tämän äsken ohimennen:


View: https://www.youtube.com/watch?v=Syw7UEkH4gQ


8 parasta levytankoliikettä.
Onko ihan hullu ajatus vetää treeni suoraan noilla listatuilla liikkeillä?

Eli:
-Kyykky

-Hauiskääntö

-Lantionnosto

-Soutu (avitus jaloilla, hieman pysty)

-Landmine press

-Vinopenkki

-Mave

-Voimapyöräliike

Tietysti ainakin kyykky ja mave vaatis jonkinmoista jakamista eri päiville?
Mä siis olen aloittelija, saa tyrmätä suoraan jos ajatus on jo lähtökohtaisesti väärä.
Leuanvedon lisäisin tohon mieluusti johonkin väliin.

Treeniä takana alle 2vuotta ja aloitin homman päin mäntyä kai; eristäviä liikkeitä+koneita.
Vapaisiin painoihin tykästyin reilun puol vuotta sitten kunnolla.

Tykkään siis treenityylistä jossa tehdää koko kroppa kerralla.

Kotisali ihan just valmis. Löytyy häkki(jossa leuanvetotanko), dippiteline, käsipainot, levytanko, suora+vinopenkki.
Gym-Techin taljahärpäkekin on, mutta sitä en tule käyttämään.

Ei se ole sen hullumpi ajatus kuin joku toinenkaan ohjelma. Hyvät perusliikkeet. Jonkun 2-4kk jakson kun teet niin et menetä mitään elämässä.
Maven ja kyykyn voit jakaa suoraan jokatoiseen tai sitten teet vähän kevyemmin jotta voit tehdä samassa molemmat(kyykky toimii myös hyvänä lämppänä mavelle )
Laita leuanveto hauiskäännön tilalle, ei oo ojentajallekkaan erikseen liikettä mutta sekä hauikselle että ojentajalle olisi 2x epäsuorat.

 

[Stiltzkin]

Ei se ole sen hullumpi ajatus kuin joku toinenkaan ohjelma. Hyvät perusliikkeet. Jonkun 2-4kk jakson kun teet niin et menetä mitään elämässä.
Maven ja kyykyn voit jakaa suoraan jokatoiseen tai sitten teet vähän kevyemmin jotta voit tehdä samassa molemmat(kyykky toimii myös hyvänä lämppänä mavelle )
Laita leuanveto hauiskäännön tilalle, ei oo ojentajallekkaan erikseen liikettä mutta sekä hauikselle että ojentajalle olisi 2x epäsuorat.

Brilleaux lienee vaihtaneen ohjelmaa jo muutaman kerran tuossa puolentoista vuoden aikana.

 

[veijari]

Brilleaux lienee vaihtaneen ohjelmaa jo muutaman kerran tuossa puolentoista vuoden aikana.

Ihan täysin en ymmärrä, mutta oma lemppariohjelma vie 6vko. Tosin vaatii jotain välissä, vähän hermostopainotteinen jatkuvaan kehitykseen.
Välillä kasvatettava pinta-alaa myös.

 

[Stiltzkin]

Ihan täysin en ymmärrä, mutta oma lemppariohjelma vie 6vko. Tosin vaatii jotain välissä, vähän hermostopainotteinen jatkuvaan kehitykseen.
Välillä kasvatettava pinta-alaa myös.

Niin siis viittasin vain että hieman vanhaan viestiin vastasit, mikäli et itse huomannut. Tässä ei toki mitään väärää ole.

 

[veijari]

Niin siis viittasin vain että hieman vanhaan viestiin vastasit, mikäli et itse huomannut. Tässä ei toki mitään väärää ole.

No kappas

 

[Jon elo]

The big six!
5x5 suosittelen
Kyykky
Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto tai ylätalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Siin on kaikki pääliike suunnat moninivelliikkeinä

 

[suurhiilari]

The big six!
5x5 suosittelen
Kyykky
Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto tai ylätalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Siin on kaikki pääliike suunnat moninivelliikkeinä

Parhaat liikkeet joo mutta ei kannata ottaa kaikkia kerralla. Treeni 1 kyykky, pena, kulmasoutu. Treeni 2 mave, pystäri ja leuanveto. Harjoitukset ma, ke ja pe. Vuorotellen 1 ja 2. Varma polku voimamonsteriksi.

 

[Dona]

Tää minimal versio tästä on aika kova:


View: https://www.youtube.com/watch?v=I7iW2IiDsUE&t=307s