Tehokas 1-jakoinen ohjelma?

[Elastiikkamestari]

Moro

Olis parinviikon päästä ohjelmanvaihtoa edessä ja oon tässä yrittänyt pyöritellä jonkunnäköistä hahmotelmaa tulevasta. Treenitaustaa on pikkusta vajaa vuosi ja koko ajan oon hinkkaillu 1-jakoista ohjelmaa eri variaatioilla. Ja samalla kaavalla olis tarkotus jatkaakkin, paitsi että nyt vois hiukan hakea enempi vaihtelua että sais yhdistettyä tuntumapumppailun ja voimatreenin samaan systeemiin.

Jotakin tämmöistä on ollut hahmotteilla:

Treeni A
-hack kyykky tangolla
-leuat leveä myötäote
-ranskalainen punnerrus tai kapea penkki
-kulmasoutu käsipainoilla

Treeni B:
-romanialainen mave
-pystysoutu tai takaolkapääsoutu
-vinopenkki
-hauiskääntö

Treeni C:
-takakyykky
-penkkipunnerrus
-leuat vastaote
-pystypunnerrus seisten

A+B toistot 3x10-12
C toistot 5x3-5

Olisko tuommoseen viritelmään mielipiteitä tai muutosehdotuksia? Käytössä on pelkästään vapaita painoja kun touhuilen kotona.

 

[Sasupek]

Itellä ei aikaa montaa kertaa viikossa käydä salilla niin ajattelin että jos tällä 1-jakoisella treeniohjelmalla kokeilis kesään asti. Takakyykky 4 x 10, Ylätalja 3 x 10, Penkkipunnerrus 4 x 10, Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10, Hauiskääntö tangolla 3 x 10, Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 10, Alatalja 3x10, Vatsalihasrutistus 3 x max / Palautuminen sarjojen välillä 2min. Liikkeitä 8 mutta pitäs mennä 60minuuttiin + alkulämmöt.

 

[Mr Kukkakeppi]

Itellä ei aikaa montaa kertaa viikossa käydä salilla niin ajattelin että jos tällä 1-jakoisella treeniohjelmalla kokeilis kesään asti. Takakyykky 4 x 10, Ylätalja 3 x 10, Penkkipunnerrus 4 x 10, Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10, Hauiskääntö tangolla 3 x 10, Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 10, Alatalja 3x10, Vatsalihasrutistus 3 x max / Palautuminen sarjojen välillä 2min. Liikkeitä 8 mutta pitäs mennä 60minuuttiin + alkulämmöt.

Itse korvaisin ylätaljan leuoilla ja alataljan jonkin sortin vapaalla painoilla tehtävällä kulmasoudulla. Ja muuttaisin hiukan järjestystä selän suhteen eli selkäliikkeet enne hauista, jotta jaksaa tehdä selän kunnolla. Toistojakin hiukan vähentäisin isoissa liikkeissä ja keskittyisin saamaan lihasta kehittämällä voimaa progressiivisesti lisää

 

[xvi]

Itseä näissä yksijakoisissa kiinnostaa se, millaista variointia tehdään reenistä toiseen.

Samoja liikkeitä kun tekee, niin hieman kyllästyttää kuukaudesta toiseen. En ole mikään asiantuntija, mutta on se vaan hienoa kun välillä voi varioida etu- ja takakyykyn välillä ja mavenkin lisäksi on romanialainen maastaveto ja maastaveto tempausotteella ja sitten tietysti julle. Tänään esim jalat meni takakyykky 4x5, julle 2x8 ja etukyykky 2x6. Kaksi jälkimmäistä olivat kevyitä, kun takakyykyssä tehtiin hyvin raskaasti.

Oma yksijakoinen koostuu siis moninivelliikkeestä ja menen käytännössä näin. 1. jalat 2. työntävät liikkeet, 3. vetävät 4. jäljessä olevien paikkojen bodailua 5.farmarikävely. Nykyään tullut bodailtua pari kertaa viikossa lähinnä vatsaa, kiertäjäkalvosimia.

 

[Sasupek]

Itse korvaisin ylätaljan leuoilla ja alataljan jonkin sortin vapaalla painoilla tehtävällä kulmasoudulla. Ja muuttaisin hiukan järjestystä selän suhteen eli selkäliikkeet enne hauista, jotta jaksaa tehdä selän kunnolla. Toistojakin hiukan vähentäisin isoissa liikkeissä ja keskittyisin saamaan lihasta kehittämällä voimaa progressiivisesti lisää

2v tauon jälkeen ajattelin et 10 toiston sarjat olis optimaalista rasitusta ettei lähe heti repii täytyy muuttaa taljat leuanvedolla sekä kulmasoudulla kun saa edes sen 3 x 8 leukaa. Yölliset yläselkäsäryt levossa vaikuttaa paljolti liikkeisiin, tulis mahdollisimman helpolla ja pienillä riskeillä lisätä vahinkoa. Maastaveto, leuanveto kiinnostais mutta ehkä myöhemmin kun tota jonkun aikaa jauhanut..

 

[Mr Kukkakeppi]

Itseä näissä yksijakoisissa kiinnostaa se, millaista variointia tehdään reenistä toiseen.

Samoja liikkeitä kun tekee, niin hieman kyllästyttää kuukaudesta toiseen. En ole mikään asiantuntija, mutta on se vaan hienoa kun välillä voi varioida etu- ja takakyykyn välillä ja mavenkin lisäksi on romanialainen maastaveto ja maastaveto tempausotteella ja sitten tietysti julle. Tänään esim jalat meni takakyykky 4x5, julle 2x8 ja etukyykky 2x6. Kaksi jälkimmäistä olivat kevyitä, kun takakyykyssä tehtiin hyvin raskaasti.

Oma yksijakoinen koostuu siis moninivelliikkeestä ja menen käytännössä näin. 1. jalat 2. työntävät liikkeet, 3. vetävät 4. jäljessä olevien paikkojen bodailua 5.farmarikävely. Nykyään tullut bodailtua pari kertaa viikossa lähinnä vatsaa, kiertäjäkalvosimia.

Kyllähän tuo variaatio on kaikissa treeneissä tärkeetä, niin henkisesti kuin fyysisesti. Itsekin tällä hetkellä treenaan hybridijaolla kropan läpi 2 krt vkossa ja mullakin on samalle lihakselle eri treenit. Yleensä ekoissa treeneissä enemmän voimapainoitteisesti ja sitten toisissa treeneissä lihaspainoitteisti.

Aikoinaan, kun aktiivisesti tein koko kropan treenejä, varioin treenejä myös. Ekana päivänä saatoin kyykätä "isoilla" romuilla ja tehdä pitkää sarjaa SJMV:a perään ja toisena päivänä kova Mave ja kevyempää etukyykkyä

2v tauon jälkeen ajattelin et 10 toiston sarjat olis optimaalista rasitusta ettei lähe heti repii täytyy muuttaa taljat leuanvedolla sekä kulmasoudulla kun saa edes sen 3 x 8 leukaa. Yölliset yläselkäsäryt levossa vaikuttaa paljolti liikkeisiin, tulis mahdollisimman helpolla ja pienillä riskeillä lisätä vahinkoa. Maastaveto, leuanveto kiinnostais mutta ehkä myöhemmin kun tota jonkun aikaa jauhanut..

Joo, rauhassa liikkeelle, jos kerta tauko takana. Kyllä sitten pian pääsee reippaammin tekemään. Ja ainahan mavea voi tehdä kevyestikin niin oppii uudelleen tekniikat ja sun muut, ennen kuin alkaa kovaa tekemään

 

[maltsu]

Jotenkin en usko noihin 3x10 juttuihin. Kun aloin salilla käymään vajaa vuosi sitten, niin tein hieman mukailtua golden6 ohjelmaa. Ainut mitä olin entuudestaan tehnyt oli leuanvedot kotona. Tulokset alkoi siinä tippumaan heti, 3x10 ei vaan riitä jos haluaa kehittyä. Kuukauden jälkeen ei mainannut enää millään mennä 10 leukaa edes ekaan sarjaan ja aloin jaottelemaan ohjelmaani ja lisäämään toistomääriä niissä kahdessa josta eniten halusin tuloksia ja lihaksia, eli leuat ja penkki. Myöhemmin hokasin että penkkaaminen vaatii vieläkin enemmän... Ehkä jollekkin nuorelle jullille toimii, mutta yli 40v. lasissa niin huomaa kyllä että ihan mikä tahansa ei mene perille. Apuliikkeitä voi tehdä pääliikkeen jälkeen tolla 3x10 tyylillä, mutta penkki tai leuanveto ei kehity 3x10 meiningillä. Mun mielestä pitäisi tehdä pikemminkin 6x10 ja apuliikkeitä päälle. 3 kertaa viikossa treenaamalla siis kunnon penkki ja leuanvetotreeni 1.5x viikossa. Työntävät/vetävät jaottelu siis. Samalla sessiolla et pysty tekemään kumpaakin tosissaan. 6 työsarjaa + pari-kolme apuliikettä 3x10. Hartioille sitten sekaan jotain, mieluummin sinne leukapäivälle niin jaksaa paremmin. Noilla ylin kroppa pitäis pysyä kunnossa. Aloittelija olen ja todennäköisesti väärässä, mutta itse en iän päivänä mene takaisin noihin 1-jako 3x10 juttuihin. :D

 

[Mixpack]

Jotenkin en usko noihin 3x10 juttuihin. ..... Aloittelija olen ja todennäköisesti väärässä, mutta itse en iän päivänä mene takaisin noihin 1-jako 3x10 juttuihin. :D

Onhan noillakin totta kai kehitytty, mutta myös itse suhtaudun 3x10-ohjelmiin varauksella. Luulen, että suurimmat kehitykset tulee niillä, jotka ovat aloittaneet melko kevyillä painoilla, ja sitten ku heti seuraavassa treenissä pääsee painoissa ylös oletetaan, että kyse on kehityksestä, vaikka oieasti jo edellisellä kerralla olisikin saatu enemmän. Sen sijaan siinä vaiheessa kun päästään jollain painolla juuri tuohon 3x10:een, onkin melko haastava päästä suuremmalla painolla samaan toistomäärään, jos jatketaan samaa treenisysteemiä. Helposti jäädään junnaamaan esim 10-10-7:ään. Tästä varmaankin nopeammin pääsisi eteen päin jollain pyramidityyppisellä?

 

[maltsu]

Onhan noillakin totta kai kehitytty, mutta myös itse suhtaudun 3x10-ohjelmiin varauksella. Luulen, että suurimmat kehitykset tulee niillä, jotka ovat aloittaneet melko kevyillä painoilla, ja sitten ku heti seuraavassa treenissä pääsee painoissa ylös oletetaan, että kyse on kehityksestä, vaikka oieasti jo edellisellä kerralla olisikin saatu enemmän. Sen sijaan siinä vaiheessa kun päästään jollain painolla juuri tuohon 3x10:een, onkin melko haastava päästä suuremmalla painolla samaan toistomäärään, jos jatketaan samaa treenisysteemiä. Helposti jäädään junnaamaan esim 10-10-7:ään. Tästä varmaankin nopeammin pääsisi eteen päin jollain pyramidityyppisellä?

Mä luulen että ne jotka kehittyy 3x10 jutuilla vetää aika rankat lämmitelyt ja työsarjat, jos kevyesti lämmittelee ja vetää 3x10 niin että ekassa sarjassa reilusti varaa ja tokassa jonkun verran ja sitten vika niukasti 3x10, niin en usko että kehittyy 3x/viikko. Helpoiten tosta 10-10-7 syndroomasta uskoisin pääsevän sillä että vetääkin 10-10-7-6-5-4 ja esim. jos kyseessä leuanveto niin tekee vielä hauista 3x10 ja jotain muuta vetoa 3x10. Kolmen päivän päästä menee 10-10-10 helposti. :-)

 

[Mr Kukkakeppi]

Mä luulen että ne jotka kehittyy 3x10 jutuilla vetää aika rankat lämmitelyt ja työsarjat, jos kevyesti lämmittelee ja vetää 3x10 niin että ekassa sarjassa reilusti varaa ja tokassa jonkun verran ja sitten vika niukasti 3x10, niin en usko että kehittyy 3x/viikko. Helpoiten tosta 10-10-7 syndroomasta uskoisin pääsevän sillä että vetääkin 10-10-7-6-5-4 ja esim. jos kyseessä leuanveto niin tekee vielä hauista 3x10 ja jotain muuta vetoa 3x10. Kolmen päivän päästä menee 10-10-10 helposti.

3x10 on loppujen lopuksi vaan numeromantra, eikä siis mikään ohjelma. Ja se, jos kyseinen juttu toimii tai ei, on kysymys joko/tai ohjelmasta tai treenaajasta. AG6 on tarkoitettu aloittelijoille, joka vielä pystyy lisäämään painoja joka ikinen treenikerta vaikka olisi kuinka "kovaan" tehnyt viimeksi. Kehittyneempikin treenaaja voi myös hyvin kehittyä "3x10 metodilla", mutta silloin toteutus pitäisi olla aivan erilaista, kuin esim AG6:ssa. Uutta ohjelmaa aloittaessa täytyy aloittaa kevyesti. Eli jos ekassa treenissä tuntuu viimeinen 10 liian kovalta, niin silloin ollaan jo menty perse edellä puuhun.

 

[Sasupek]

3x10 on loppujen lopuksi vaan numeromantra, eikä siis mikään ohjelma. Ja se, jos kyseinen juttu toimii tai ei, on kysymys joko/tai ohjelmasta tai treenaajasta. AG6 on tarkoitettu aloittelijoille, joka vielä pystyy lisäämään painoja joka ikinen treenikerta vaikka olisi kuinka "kovaan" tehnyt viimeksi. Kehittyneempikin treenaaja voi myös hyvin kehittyä "3x10 metodilla", mutta silloin toteutus pitäisi olla aivan erilaista, kuin esim AG6:ssa. Uutta ohjelmaa aloittaessa täytyy aloittaa kevyesti. Eli jos ekassa treenissä tuntuu viimeinen 10 liian kovalta, niin silloin ollaan jo menty perse edellä puuhun.

Mitä meinaat millainen toteutus pitäis sitten olla? Jaa enempi pääliikkeitä?

 

[Mr Kukkakeppi]

Mitä meinaat millainen toteutus pitäis sitten olla? Jaa enempi pääliikkeitä?

Muutamia asioita pitää tehdä erilailla. Tässä mitä ittellä tulee nopee mielee:
- Rauhallisempi toteutus. Aloittelija voi ottaa ottaa itselleen heti kovat raudat, koska ei ole koskaan treenannut. Raudat voi tuntua "kovilta", koska treenitaustaa ei ole ja kehitystä tulee juuri siksi helposti. Kokeneempi treenaaja ei voi ottaa heti3x10 maksimia ja lähteä runttaamaan. Pitää ottaa 10-20% (yksilöjuttu hiukan tämä) pienempi rauta ja lähteä siitä rankentamaan.
- Frekvenssi. Aloittelija voi esim. 3x vkossa tehtävässä koko kropantreenisä lisätä rautaa joka kerta, kokeneempi ei. Kokeneempi saattaa joutua toistamaan treenejä, jotta saadaan tarvittavat toistot tehtyä hyvällä tekniikalla tai "rakentamaan" toistoja ennen korotusta. Ja palautuminen ei välttämättä riitä 3 krt vkossa tehtäviin liikkeisiin. JOten joutuu esim. ma kyykky 3x10 ti kyykky kevyt (-20% tai 3x5) pe 3x10 +2,5 kg maanantain kyykkyyn.
- Heikkouksien korjaaminen. Aloittelijalla ei ole varsinaisia heikkouksia liikkeissä, paitsi yleinen heikkous :D Kokeneemmalla saattaa olla heikot ojentajat penkissä, liian heikko alaselkä/takareidet kyykyssä jne. Näitten takia tarvitsee ohjelmaan lisätä apuliikkeitä, jotka itsessään lisää treenin kovuutta ja vaatii kropalta enemmän palautumista. Esim penkin lisäksi joutuu painottamaan ojentajia kapealla penkillä, kyykyssä taas jullea tai sjmv:a lisäksi.

Tossa nyt muutama pointti. Joku muu saa lisätä, jos tulee lisää mieleen. Itselle ei tule nyt näin aamusta

 

[jamppax]

Itse tuli joskus hakattua aloittelijana päätä seinään tuolla 3x10 tyylillä, jossa siis aina yritettiin tehdä vikalla niin paljon kuin tulee. Fiksumpi progressio saadaan aikaiseksi kun aloitetaan sopivalla painolla jolla jää toisto pari vikallakin sarjalla varastoon ja lisätään joka viikko painoa tasaisesti. Tällöin ei tule failureita tai tosi tiukkoja nostoja hyvällä tuurilla moneen kuukauteen ja hermosto ja itseluottamus kiittävät.

Hyviä tälläisiä yksi jakoisia ovat ihan aloittelijalle vaikka https://content.tigerfitness.com/jason-blaha-5x5-novice-workout-program/

Ja vähän jo treenanneelle vaikka madcows 5x5

 

[Mr Kukkakeppi]

Itse tuli joskus hakattua aloittelijana päätä seinään tuolla 3x10 tyylillä, jossa siis aina yritettiin tehdä vikalla niin paljon kuin tulee. Fiksumpi progressio saadaan aikaiseksi kun aloitetaan sopivalla painolla jolla jää toisto pari vikallakin sarjalla varastoon ja lisätään joka viikko painoa tasaisesti. Tällöin ei tule failureita tai tosi tiukkoja nostoja hyvällä tuurilla moneen kuukauteen ja hermosto ja itseluottamus kiittävät.

Hyviä tälläisiä yksi jakoisia ovat ihan aloittelijalle vaikka https://content.tigerfitness.com/jason-blaha-5x5-novice-workout-program/

Ja vähän jo treenanneelle vaikka madcows 5x5

Hyvää tekstiä jamppax Sen verran itse lisään, että kyllä tollane 3x10, jossa vika sarja tehdään amrappina, voi toimia. MUTTA silloinkin mun mielest siinä täytyy jättää toisto, jos toinenkin, varastoon. Ja toistot pitäisi pysyä suht siistinä. hiukan hitaammat toistot on ihan ok. Mutta, kun menee sellaseks grindaamikseksi, että esim penkissä nostetaan vitkutellen painot ylös sillai, että nostetaan puoli kerrallaan ylös niin... o_O

 

[Sasupek]

Itellä ei aikaa montaa kertaa viikossa käydä salilla niin ajattelin että jos tällä 1-jakoisella treeniohjelmalla kokeilis kesään asti. Takakyykky 4 x 10, Ylätalja 3 x 10, Penkkipunnerrus 4 x 10, Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10, Hauiskääntö tangolla 3 x 10, Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 10, Alatalja 3x10, Vatsalihasrutistus 3 x max / Palautuminen sarjojen välillä 2min. Liikkeitä 8 mutta pitäs mennä 60minuuttiin + alkulämmöt.

Jos tolla nyt lähtis toteuttaan 2v tauon jälkeen niin kannattaisko toistomäärä per sarja olla mielummin 12 kun tuo 10? tai tehdä 3x10-12 ekassa reenissä sarjat ja tokassa treenissä vaikka sen 5x5. ajatus oli käydä sen 2 kertaa viikossa salilla.

 

[Mr Kukkakeppi]

Jos tolla nyt lähtis toteuttaan 2v tauon jälkeen niin kannattaisko toistomäärä per sarja olla mielummin 12 kun tuo 10? tai tehdä 3x10-12 ekassa reenissä sarjat ja tokassa treenissä vaikka sen 5x5. ajatus oli käydä sen 2 kertaa viikossa salilla.

Alkuperäiseen postiisi ajatellen: Tee nyt eka pelkkiä pitkiä sarjoja. Pyri niissä progressioon. Eli voit ekassa treenissä tehdä vaikka; Kyykky 4x10 xx kg, seuraavalla kerralla 4x10 xx+ 2,5 kg tai samat painot, mutta toistoja ylemmäs esim 4x12 xx kg. Sitten muutaman kuukauden päästä, kun progressio on lypsetty loppuun kyseisellä sarja x toisto-metodilla, niin voit siirtyä tohon 5x5 tyylisiin treeneihin ja rakentaa niitten kautta voimaa ja massaa

 

[Matsku]

Itsellä menossa tälläinen ohjelma
tuntuu hyvältä
Mave 5x5
Jalkaprässi 3x10
Penkki käsipainoilla 3x10
Dippi 3x15
Leuat vastaotteella 3x8
Vatsalihasliikkeitä 5sarjaa

 

[veijari]

Pääliikkeistä suosittelen kasaamaan 3 erinäköistä harjoitusta.
Esim:

1) Penkki, Kyykky, Sjmv, Leuat(vastaote), Kyljet käsipainoilla
2) Leuat(myötäote), Dippi, Mave, Etukyykky, Istumaannousut(tai rutistukset), Jalannostot
3) Vinopenkki, Boxikyykky, Rive, Voimapyörä, Hauiskääntö tangolla, Vipunostoja olkapäille(taka, sivu)

Vatsaliikkeissä runsaasti lisäpainoa, toistot 10-15 pintaan, 3lla sarjalla.
Leuat/Dipit: voit kasvattaa vain toistomaksimia joitain kuukausia(1 ohjelman ajan?) jos kumpikaan ei ole paljon yli 20. ~3 "max" pitkää sarjaa, jätä toisto tai pari varastoon mieluumin kuin toistuvaa failurea.
Penkki/Mave/Kyykky: suosittelen lyhyempiä 2-8 toiston sarjoihin nousua, päivän mukaan valitsee toistomäärän mikä tuntuu hyvältä ja nousee päivän maksimisarjaan. Mieluumin varaa viimeiseen kuin koskaan failurea.
Rive/Boxikyykky: 2-4 toiston sarjoja, mutta useita esim. 6-10 sarjaa, nopeita räjähtäviä suorituksia, käytetään aikaa sen tangon kanssa
Etukyykky/Sjmv/Vinopenkki/Kulmis: 3-5x5-8 näyttää hyvältä kaavalta. Kun menee 5x8 jollain painolla, etsi uusi 5 toiston paino tulevissa muutamissa treeneissä ja rupea rakentamaan 3x5 ->
Vipunostoja voi tehdä 10-15 toistolla, 2-3 sarjaa molempia jos pelottaa että tulee jotain epätasapainoa tai katoavat mokomat olkapäät :D, lähinnä psyykkiinen juttu tarvitseeko aina tehdä vai ei.
Hauista voi vetää 3-5 sarjaa sellaisilla toistoilla kun tykkää(about 5-15) tai siirtää tähän kulmasoudun(kulmasoutu parempi, mutta tuossa on aika paljon rasitusta alaselälle, tarkkana!)[tai sitten perusmave vaihtuu reisikoukistuksiin ja hauis kulmasoutuun!]

Tai jos tykkää niin nuohan voi kasata eritavalla päiviin:
1) Penkki, Kyykky, Kulmasoutu, Sivuviparit, Kyljet
2) Vinopenkki, Etukyykky, Sjmv, Leuat(vastaote), Vatsarutistus, Jalannostot
3) Boxikyykky, Rinnalleveto, Dippi, Leuat(myötäote), Takaviparit, Voimapyörä

 

[Mies847]

Ei oikein näin kesällä ehdi (=ei huvita) notkua hyvillä ilmoilla salilla, niin ajattelin palailla 1-jakoisen pariin. Muille tekee perusohjelmia helposti, mutta omien kanssa jää aina arpomaan että meniköhän nyt järkevästi vai ei, joten laitetaan tämä tännekin. Varsinkin 1-jakoisten mestareilta @Oranki ja @JP Fux kaipaisin kommenttia..
Salikertoja tulee 2-4 viikossa, useimmin kolme. Yritin kuitenkin rakentaa ohjelmasta sellaista, että pystyy treenaamaan vaikka peräkkäisinä päivinäkin, jos intoa riittää.

1. 3-5 sarjaa per liike, toistot pääasiassa alle 10
Maastaveto Wendler
Pystypunnerrus tangolla seisten
Soutu
Leuanveto
Pohkeet istuen
Vatsa eteen

2. 2-6 sarjaa per liike, toistot 4-20 suunnilleen.
Lämppä sjmv
Etukyykky
Kulmasoutu käsipainoilla
Penkki kp
Viparit sivulle+taakse
Vatsa sivulle

3. 2-6 sarjaa per liike, toistot 6-15. Paitsi pohkeille 15-30.
Alatalja
Askelkyykky smith
Vinopenkki smith
Ylätalja rintaan
Hauiskääntö+ojentajat taljassa
Pohkeet suorin jaloin

 

[Oranki]

@Mies847 Ei tossa nyt mitään vikaa ole, kaikkea tulee suht monipuolisesti. Itse tykkään rakentaa 1-jakoisen harjoituspäivän aina niin, että siellä on jonkinsortin kyykkyliike, posterior chain(vetovariaatio tai julle) liike ja 1-2 punnerrusliikettä. Lisänä sitten 1-3 liikettä yläkropan bodailua lihasryhmille jotka jää vähemmälle. Erillisen vatsatreenin tarve riippuu siitä paljonko erilaisia kyykkyjä tai vetoja tulee viikossa. Oikein tehtynä ne on kuitenkin melkeinpä raskainta vatsatreeniä.