1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


anomuumi sanoi:
Oon tehnyt nyt jonkin aikaa tätä ohjelmaa. Tilanne on sellainen, että 2,5kg nostot pystärissä ja penkissä alkaa olla liikaa. Mikä olisi paras keino pitää tulokset kasvussa? Sarjojen pidentäminen 6:een toistoon? Yksi ylimääräinen sarja?
Click to expand...

Voit aloittaa kokeilemalla mitä tapahtuu, jos pakitat sarjapainoja vaikka 5kg alaspäin, ja tekemällä penkissä/pystärissä 2 ekaa sarjaa normaalisti 5x2, mutta vikassa sarjassa "otat irti". ja vedät reippaasti siihen kuuluisaan "failureen", eli niin monta toistoa, kuin menee. Tuo treeniin vaihtelua, eikä millään tavalla riko ohjelman periaatteita. Tämä idea on peräisin Greyskull lp-ohjelmasta, mutta voi hyvin soveltaa myös ss:ään. Tossa alkuperäisessä ohjelmassa tosin tehdään penkki ja pystäri aina ekoina liikkeinä treenissä, jolloin noista kärkisarjoista saadaan luonnollisesti enemmän irti. En ole itse tehnyt Greyskullia, mutta kokeilin tätä ideaa ss:n aikana penkissä ja pystärissä, eikä häirinnyt palautumista millään lailla.

Mun mielestä perus ss ja tm ohjemissa on vähän outoa, että penkki ja pystäri ovat "pääliikkeitä", eikä niille siis tehdä sarjoja loppuun koska "palautuminen". Leuanveto taas luetaan "apuliikkeeksi", eli siis vähemmän "stressaavaksi", joten siinä porukka saa paukuttaa ihan Rippetoen luvan kanssa kaikki 3-5 sarjaa niin tappiin, kuin sielu sietää. Ihme ja kumma, mulla leuanveto on aina kehittynyt näitä ohjelmia tehtäessa 10x nopeammin ja paremmin, kuin penkki tai pystäri. En siis väitä, että kaikkien pitäisi nyt alkaa soveltaa tätä näihin ohjelmiin, ja tehdä tästä treenistä failure-bodausta. Kunhan vain pohdiskelin omia kokemuksia ääneen.. Ja muuten, Greyskullissa tehdään myös penkin ja pystärin lisäksi, sekä kyykyssä että mavessa vika sarja tappiin, mikä taas tuntuu aika överiltä palautumisen raiskaukselta. Mutta toisaalta, en ole kokeillut, joten en voi tietää, mitä tapahtuisi..
 
Kiitos vastauksesta. Laitan testiin parin viikon sisään ja raportoin miten käy. Miksi tuossa muuten peruutetaan painoja 5kg? Siitä sitten nostetaan taas 2,5kg joka reenissä?
 
SivariKing sanoi:
Voit aloittaa kokeilemalla mitä tapahtuu, jos pakitat sarjapainoja vaikka 5kg alaspäin, ja tekemällä penkissä/pystärissä 2 ekaa sarjaa normaalisti 5x2, mutta vikassa sarjassa "otat irti". ja vedät reippaasti siihen kuuluisaan "failureen", eli niin monta toistoa, kuin menee. Tuo treeniin vaihtelua, eikä millään tavalla riko ohjelman periaatteita. Tämä idea on peräisin Greyskull lp-ohjelmasta, mutta voi hyvin soveltaa myös ss:ään. Tossa alkuperäisessä ohjelmassa tosin tehdään penkki ja pystäri aina ekoina liikkeinä treenissä, jolloin noista kärkisarjoista saadaan luonnollisesti enemmän irti. En ole itse tehnyt Greyskullia, mutta kokeilin tätä ideaa ss:n aikana penkissä ja pystärissä, eikä häirinnyt palautumista millään lailla.

Mun mielestä perus ss ja tm ohjemissa on vähän outoa, että penkki ja pystäri ovat "pääliikkeitä", eikä niille siis tehdä sarjoja loppuun koska "palautuminen". Leuanveto taas luetaan "apuliikkeeksi", eli siis vähemmän "stressaavaksi", joten siinä porukka saa paukuttaa ihan Rippetoen luvan kanssa kaikki 3-5 sarjaa niin tappiin, kuin sielu sietää. Ihme ja kumma, mulla leuanveto on aina kehittynyt näitä ohjelmia tehtäessa 10x nopeammin ja paremmin, kuin penkki tai pystäri. En siis väitä, että kaikkien pitäisi nyt alkaa soveltaa tätä näihin ohjelmiin, ja tehdä tästä treenistä failure-bodausta. Kunhan vain pohdiskelin omia kokemuksia ääneen.. Ja muuten, Greyskullissa tehdään myös penkin ja pystärin lisäksi, sekä kyykyssä että mavessa vika sarja tappiin, mikä taas tuntuu aika överiltä palautumisen raiskaukselta. Mutta toisaalta, en ole kokeillut, joten en voi tietää, mitä tapahtuisi..
Click to expand...

Oman ymmärryksen mukaan Greyskullissa ei tavoitella sitä failurea vaan vikassakin sarjassa tehdään kaikki toistot hyvällä tekniikalla niin että jää mahdollisesti toisto tai pari varastoon. Niin ainakin itse tekisin.
 
Oon nyt tehnyt tätä ohjelmaa n. 10 viikkoa ja sarjapainot:

Kyykky 27,5 kg -> 65 kg
Penkki 27,5 kg -> 44,5 kg
Mave 50 kg -> 85 kg
Pystypunnerrus 20 kg -> 30 kg
Rinnalleveto 30 kg -> 41 kg

Rive tökkäsi jo toisen kerran samoihin kiloihin vaikka oon resetoinu kerran. Tekniikka ei vaan toimi. Taidan tältä erää jättää koko liikkeen ja palata asiaan kun saan asiantuntevaa opastusta siihen. Leuanvetoja oon tehnyt kuminauhalla avustettuna, ilman apua ei vielä mee. Jospa ottais soudut riveä korvaamaan leuanvetojen kaveriksi.

Oon nainen, 29 v. eikä kummempaa salitaustaa. Vähän jotain kahvakuulia oon heilutellut. Oon käynyt nyt treenaamassa keskimäärin kahdesti viikossa, enempään en oikeastaan edes pyri. Tarkoituskin oli löytää minimalistinen treeniohjelma ja tää on just sitä. Progressiota pystyn varmaan jatkamaan vielä jonkin aikaa, mutta nostan painoja vain kilon kerrallaan. Tai no mavessa on menny vielä 2,5 kg nostoilla. Ennenkaikkea oon tykänny tästä hommasta tosi paljon ja treeni on motivoivaa! Syödä ja nukkua vois paremminkin, mutta kaikki aikanaan. Paino ei oo tainnut nousta, mutta sitä oli vähän liikaa jo lähtöjän.
 
Lilli Pii sanoi:
Oon nyt tehnyt tätä ohjelmaa n. 10 viikkoa ja sarjapainot:

Kyykky 27,5 kg -> 65 kg
Penkki 27,5 kg -> 44,5 kg
Mave 50 kg -> 85 kg
Pystypunnerrus 20 kg -> 30 kg
Rinnalleveto 30 kg -> 41 kg

Rive tökkäsi jo toisen kerran samoihin kiloihin vaikka oon resetoinu kerran. Tekniikka ei vaan toimi. Taidan tältä erää jättää koko liikkeen ja palata asiaan kun saan asiantuntevaa opastusta siihen. Leuanvetoja oon tehnyt kuminauhalla avustettuna, ilman apua ei vielä mee. Jospa ottais soudut riveä korvaamaan leuanvetojen kaveriksi.

Oon nainen, 29 v. eikä kummempaa salitaustaa. Vähän jotain kahvakuulia oon heilutellut. Oon käynyt nyt treenaamassa keskimäärin kahdesti viikossa, enempään en oikeastaan edes pyri. Tarkoituskin oli löytää minimalistinen treeniohjelma ja tää on just sitä. Progressiota pystyn varmaan jatkamaan vielä jonkin aikaa, mutta nostan painoja vain kilon kerrallaan. Tai no mavessa on menny vielä 2,5 kg nostoilla. Ennenkaikkea oon tykänny tästä hommasta tosi paljon ja treeni on motivoivaa! Syödä ja nukkua vois paremminkin, mutta kaikki aikanaan. Paino ei oo tainnut nousta, mutta sitä oli vähän liikaa jo lähtöjän.
Click to expand...

Älä ihmeessä riveä hylkää. Sulla on kohtuu hyvät sarjapainot siinä, kun melkeen 50% mave painoista. Toki kannattaa valmennusta ottaa jos vaan mahdollista, mutta sillä välin koita ottaa pikku resetti ja vaihtaa 5x3 -> 10-15x1 "emom" eli joka minuutti yks toisto. Siitä sit lisäilet painoa sen kilo/viikko.
 
Tän päivän treenissä ois pitäny tehdä riveä, mutta teinkin sen tilalta vähän tempausharjoituksia. 10 kg tangolla testailin tekniikkaa ja normitangolla tein sarjat. Rumaahan se oli ku mikä, mutta tuli tehtyä. Lopuksi vielä negatiivisia leuanvetoja. En saa tällä hetkellä yhtäkään leukaa puhtaasti. 7 kg kevyempänä sain muistaakseni yhden tai kaksi.

Tänään oli myös ekaa kertaa oma vyö mukana treeneissä. Kyykkyyn tekee ihmeitä.

Pitäis vissiin alkaa miettiä, mitä ss:n jälkeen. Nimenomaan voimanosto kiinnostaa eli voimaohjelmaa jatkossakin. Vois melkein tilata Rippetoen Practival Programming -kirjan. Vai onko muita suosituksia?
 
Aloittelin helmikuussa pidemmän tauon jälkeen kuntosaliharjoittelun ja valitsin SS:n sen 1-jakoisuuden ja yksinkertaisuuden vuoksi. Keväällä oli jonkin verran sellaista menoa, että jouduin pitämään kolme 1 viikon taukoa ja yhden 2 viikon tauon. Muutoin olen pyrkinyt käymään 3-4 kertaa viikossa, mutta väliin on sattunut myös 2 kerran viikkoja. Olin helmikuussa 187/92 kun aloitin ja nyt viime kerralla vaaka näytti hieman alle 90. Mittoja en ole ottanut, mutta kuvien perusteella ei hirveää muutosta ole ulkokuoressa vielä tapahtunut. Jonkin verran tietysti hoikistunut aerobisen (alkulämmössä juoksen yleensä 4-6min matolla) ja työmatkapyöräilyn alkaessa. Ja siis tietysti salille tulee aina poljettua muutoin kuin rankkasateella tai lumella.

Painot aloitin tarkoituksella aivan liian pienillä, ettei heti paikat kipeydy ja saa hiottua tekniikat kuntoon. Varsinkin maastaveto ja kulmasoutu tuotti alkuun aika paljon päänvaivaa ja ainakin kuvittelin päässäni tekeväni kaiken väärin. Tämän takia vedän vielä aika pienillä painoilla, sillä nyt kun alkaa tekniikka olla hallussa voi alkaa lisäilemään enemmän painoja.

Eli tässä olisi painojen kehitys 02/17->05/17

Kyykky 3x5 35kg -> 80kg
Mave 1x5 40kg -> 50kg(tein myös 57,5kg asti, mutta laskin painoja kun tekniikka ei kestänyt)
Penkki 3x5 30kg -> 40kg
Pystypunnerrus 3x5 20kg -> 27,5kg
Kulmasoutu 3x5 30kg -> 52,5kg (tämä tosin oli helpotettu telineeltä eikä maasta)

Muutama kysymys on tullut mieleen tässä viime aikoina;

-Onko tuo kulmasoutu sama jos sen tekee powertrackissa telineeltä joka on noin 50cm irti maasta? vai onko parempi tehdä lattialta? Itsellä kun on pituutta, niin tuntuu aina välillä olevan tekniikan kanssa ongelmaa kun pitää niin alas kyyristyä.
-Ajattelin ottaa apuliikkeitä mukaan treeniin ja kysyisin, että onko parempi tehdä apuliikkeet samaan syssyyn salilla vai onko huono idea tehdä salipäivien välissä kotona, vaikka ne lepopäiviä sinällään ovatkin? Ja kun itsellä tuntuu olkapäät olevan sen verran rimpulat, niin onko huono idea ottaa olkapäät mukaan apuliikkeisiin? vai riittääkö leuanvedot + pääliikkeet?
-Ravinnosta kysyisin sen verran, että kun itsellä on tarkoitus kuitenkin lisätä voimaa ja ainakin yrittää siinä samalla karsia ylimääräistä pois, niin onko parempi ottaa proteiinijuoma vain treenin jälkeen vai joka päivä yhtenä välipalana?

Koitin viikon ajan tällaista ruokavaliota ja ainakin se ihan hyvältä tuntui (maitorahkan ystävä en vaan millään meinaa olla :S);

Aamupala: Kaurapuuroa raejuustolla (1-1,5dl kaurahiutaleita ja noin 100-150g raejuustoa)
Välipala1: Proteiinijuoma (1dl whey 80) + banaani
Lounas: Lämmin ruoka ja välillä raejuustoa mukaan
Välipala2: Maitorahka pähkinöillä
Päivällinen: Lämmin ruoka
Illallinen: 4 kananmunaa (2 ilman keltuaista) ja päälle leikkelettä ja juustoa

Onko tuossa mielestänne järkevästi koottu ruokailu päivälle? Lounas ja päivällinen tietenkin vaihtelee ja välillä syön samaa ruokaa molemmilla aterioilla.

Nyt alkaa uusi vaihe tällä treeniohjelmalla kun tekniikat ja painot alkavat löytyä joten kysyisinkin teiltä viisaammilta, että onko jotain huomioita tai vinkkejä millä saan treenit vielä paremmaksi/tehokkaammaksi vai jatkanko vain tällä linjalla kuten tähänkin asti?

Kiitos paljon vastauksista!
 
Oon itekin noviisi tässä, joten mun neuvot pienellä varauksella. Sun pituudesta päättelen, että oot mies. Jotain tossa hommassa on pielessä kun sarjapainot ei kehity muissa kuin kyykyssä ja kulmasoudussa. Etkö saa tehtyä sarjoja ja siksi et nosta painoja vai onko jokin muu syy? Jos ihan oikeasti et jaksa tehdä isommilla painoilla tässä vaiheessa, niin joko syöminen, palautuminen tai tekniikka kusee pahasti. Minkä ikäinen oot? Älä ota mitään apuliikkeitä mukaan ennen ku saat ydinjutut toimimaan. Joku fiksumpi vois kommentoida enemmän. Laita tekniikkavideota siitä mavesta! Niin ja suosittelen tilaamaan starting strenth -kirjan. :)
 
Juu, mies olen ja 24v.

En ole vielä ehkä lähtenyt kunnolla lisäilemään painoja juurikin tekniikan hiomisen takia. Mavessa huomasin kun alkoi 60kg lähestyä noin kuukausi sitten, että aloin nostamaan väärin joten kevensin taas reippaasti ja tein pidempiä sarjoja sekä opettelin videoita katsomalla. Nyt tuntuu siltä, että uskaltaa tosissaan lisätä painoja ja katsoa kuinka paljon oikeasti lähtee. Tuo pystypunnerrus on kyllä sellainen mikä tyssää heti tuohon 30kg. Viimeksi sain tehtyä just ja just 3x5, mutta viimeinen oli jo todella väkisin tekemistä. Kaikissa muissa olen sarjat saanut tehtyä ja välillä olen tehnyt enemmänkin. Nyt tuntui penkissä ensimmäisen kerran tuo 40kg että alkaa raja lähestyä.

En ole nostanut painoja joka kerta tuota 2,5kg, sillä välillä on ollut treenien välissä niin pitkä tauko, että olen nähnyt parhaaksi jatkaa sillä mihin jäinkin. Nyt siis ajattelin aloittaa säännöllisemmän treenaamisen ja vaikka välillä tulisikin pidempi tauko niin lisään aina tuon 2,5kg ja lasken painoja vasta kun kolmannellakaan yrityksellä ei mene 3x5 tai mavessa 1x5.

Laskeskelin tänään noin suurinpiirtein kuinka paljon on tullut päivässä syötyä ja huomasin, että olen tainnut syödä liian vähän. Pitää hieman nostaa annosten kokoa aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä. En ole muuten huomannut huonoa palautumista, mutta muutaman kerran on ollut jalat hieman tukossa ja pyöräily ei ole ollut yhtä kevyttä.
 
Niitä painoja ei pidä pelätä. Vaikka susta tuntuu, että penkissä lähestyy raja, niin todellisuudessa voimaa tulee koko ajan lisää ja pystyt latomaan tankoon vielä kymmeniä kiloja lineaarisella progressiolla. :) Ja pystypunnerruksessa ens kerralla kilo lisää jos sait tehtyä sarjat! Mullakin on menny koko ajan penkki ja pystypunnerrus äärirajoilla ja silti lisään painoa joka kerta. Joskus tulee se failure, mutta mitä sitten. Ens kerralla uutta yritystä vaan. Älä tee pidempiä sarjoja koska se on sitten jo eri ohjelma. Lisää ruokaa ja lisää levyjä tankoon! Sulla on selkeästi joku henkinen blokki etkä usko, että voimaa tulee lisää reipasta tahtia, mutta niin se vaan menee. Oli mullakin alussa aivan epäuskoinen olo, mutta nyt lähinnä odotan innolla, koska pääsen viimein kyykkäämään 100 kg ja muuta hauskaa!
 
Nyt kun asiaa tarkemmin miettii, niin henkinen puoli se kieltämättä enemmän on laahannut, sillä ainoastaan tuo pystypunnerrus on sellainen missä painot on tosissaan tullut vastaan. Mavea en ole edes koittanut "maksimeilla".

Kyllä se on huomenna mentävä ja laitettava kunnon painot tankoon ja startattava uudella innolla! Kiitos tsempistä ja tsemii sinnekin! :)
 
Ei oikein näin kesällä ehdi (=ei huvita) notkua hyvillä ilmoilla salilla, niin ajattelin palailla 1-jakoisen pariin. Muille tekee perusohjelmia helposti, mutta omien kanssa jää aina arpomaan että meniköhän nyt järkevästi vai ei, joten laitetaan tämä tännekin. Varsinkin 1-jakoisten mestareilta @Oranki ja @JP Fux kaipaisin kommenttia..
Salikertoja tulee 2-4 viikossa, useimmin kolme. Yritin kuitenkin rakentaa ohjelmasta sellaista, että pystyy treenaamaan vaikka peräkkäisinä päivinäkin, jos intoa riittää.

1. 3-5 sarjaa per liike, toistot pääasiassa alle 10
Maastaveto Wendler
Pystypunnerrus tangolla seisten
Soutu
Leuanveto
Pohkeet istuen
Vatsa eteen

2. 2-6 sarjaa per liike, toistot 4-20 suunnilleen.
Lämppä sjmv
Etukyykky
Kulmasoutu käsipainoilla
Penkki kp
Viparit sivulle+taakse
Vatsa sivulle

3. 2-6 sarjaa per liike, toistot 6-15. Paitsi pohkeille 15-30.
Alatalja
Askelkyykky smith
Vinopenkki smith
Ylätalja rintaan
Hauiskääntö+ojentajat taljassa
Pohkeet suorin jaloin
 
@Mies847 Ei tossa nyt mitään vikaa ole, kaikkea tulee suht monipuolisesti. Itse tykkään rakentaa 1-jakoisen harjoituspäivän aina niin, että siellä on jonkinsortin kyykkyliike, posterior chain(vetovariaatio tai julle) liike ja 1-2 punnerrusliikettä. Lisänä sitten 1-3 liikettä yläkropan bodailua lihasryhmille jotka jää vähemmälle. Erillisen vatsatreenin tarve riippuu siitä paljonko erilaisia kyykkyjä tai vetoja tulee viikossa. Oikein tehtynä ne on kuitenkin melkeinpä raskainta vatsatreeniä.
 
Oranki sanoi:
@Mies847 Ei tossa nyt mitään vikaa ole, kaikkea tulee suht monipuolisesti. Itse tykkään rakentaa 1-jakoisen harjoituspäivän aina niin, että siellä on jonkinsortin kyykkyliike, posterior chain(vetovariaatio tai julle) liike ja 1-2 punnerrusliikettä. Lisänä sitten 1-3 liikettä yläkropan bodailua lihasryhmille jotka jää vähemmälle. Erillisen vatsatreenin tarve riippuu siitä paljonko erilaisia kyykkyjä tai vetoja tulee viikossa. Oikein tehtynä ne on kuitenkin melkeinpä raskainta vatsatreeniä.
Click to expand...
Jäi vähän info lyhyeksi ohjelman ohessa. Eli selkä ja koko taka-akseli oikeastaan laahaa jäljessä. Varsinkin olkapäät kipuilivat jossain vaiheessa niin pahasti, että kaikki punnertaminen oli mahdotonta. Nyt tilanne on ihan ok pitkällisen kuntouttamisen jälkeen. Yllättävää kyllä, oikealla tavalla tehty pystypunnerrus seisten on todella hyvä liike olkapäille.

Lisäksi kropassa on puolieroja niin jaloissa kuin yläkropassakin, niin siksi valitsin mukaan myös käsipaino/koneliikkeitä. Vatsat olivat viime dieetin jälkeen niin olemattomat, että olen niitä nyt treenannut suht reilulla kädellä viime ajat. Voi olla että itse ohjelma vielä tulee elämäänkin, hahmottelin vain tuollaisin rungon ensi alkuun. Monesti ongelmana on saada aikaan näille vaivoille sopiva tasapainoinen paketti ilman, että liikemäärät karkaavat käsistä..
 
Mies847 sanoi:
Jäi vähän info lyhyeksi ohjelman ohessa. Eli selkä ja koko taka-akseli oikeastaan laahaa jäljessä. Varsinkin olkapäät kipuilivat jossain vaiheessa niin pahasti, että kaikki punnertaminen oli mahdotonta. Nyt tilanne on ihan ok pitkällisen kuntouttamisen jälkeen. Yllättävää kyllä, oikealla tavalla tehty pystypunnerrus seisten on todella hyvä liike olkapäille.

Lisäksi kropassa on puolieroja niin jaloissa kuin yläkropassakin, niin siksi valitsin mukaan myös käsipaino/koneliikkeitä. Vatsat olivat viime dieetin jälkeen niin olemattomat, että olen niitä nyt treenannut suht reilulla kädellä viime ajat. Voi olla että itse ohjelma vielä tulee elämäänkin, hahmottelin vain tuollaisin rungon ensi alkuun. Monesti ongelmana on saada aikaan näille vaivoille sopiva tasapainoinen paketti ilman, että liikemäärät karkaavat käsistä..
Click to expand...

Jos on oikeasti selviä puolieroja niin kannattaa harkita myös ihan yhden käden/jalan liikkeitä. Heikompi puoli aina ensin ja sille loppuun vielä 1-2 sarjaa enemmän.
 
Oranki sanoi:
Jos on oikeasti selviä puolieroja niin kannattaa harkita myös ihan yhden käden/jalan liikkeitä. Heikompi puoli aina ensin ja sille loppuun vielä 1-2 sarjaa enemmän.
Click to expand...
Ei sinänsä päälle päin näkyviä puolieroja, lähinnä voimassa/tuntumassa sen huomaa. Esim. tiukoissa sarjoissa toinen lapa voi karata penkissä, leuoissa vika toisto toinen puoli vetää enemmän, jaloista toinen tekee enemmän työtä jne. Siksi osa liikkeistäni ovatkin enemmän tuon tasapainon korjausta varten eivätkä pelkkiä tankoliikkeitä. Tosin smith tuntuu myös toimivan tuossa suht hyvänä apuna.
 
Back
Ylös Bottom