1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mulla alkoi nyt treenissä raskas viikko ja pistin piruillesani tämän ohjelman raskaalle viikolle kokeiluun.
Tänä aamuna eka treeni takana:

-Kyykky 3x5
-(lievä negat.)Penkki KP 3x5 (olkapään takia en tankopenkkaa ollenkaan)
-Mave 1x5
-leuanveto max toistot
-vatsarutistus

Hyvältä tuntui, raskas.
Meni perille paremmin kuin entiset "raskaat viikot" joissa tein saman perusohjelman kuin aina 3x6:lla.

Alkutunnelma on, että vois syksyllä kokeilla tätä ihan pidemmänkin jakson. (y)
Raskaalle viikolle ainakin jää, rikkoo perusohjelman mukavasti.
 
Viimeksi muokattu:
No niin 2 viikkoa nyt kokeiltu, ens viikko onkin kevyt viikko. Tais tulla 4-5viikkoa putkeen normitreeniä.
Mutta asiaan:
Mä tykkään todella tehdä tätä ohjelmaa, jotenkin sellaista treeniä mikä sopii mulle.:heart:
Jatkan tätä, katsotaan nyt kuinka pitkään.(y)
Myöhemmin vaikka varioiden jos tarve vaatii.

Jotenkin sellaista treeniä mistä tunnen saavani itselle hyötyä ja todella hyvää oloa. Saliltahan mä haenkin voimakasta ja jämerää, tervettä kehoa.
Ulkonäöllinen lihaskasvu ei ole mulle prioriteetti.
Sitähän se on tehtävä mikä sut saa hyvälle mielelle. Toki normaali, voiko nyt sanoa "bodauspainotteinen" treenikin on mukavaa, kaikki treeni on mukavaa.
Tässä vaan joku kolahti mulle. (y)
 
3 viikkoa vedetty tätä ohjelmaa todella kevyillä painoilla, kun en ole ennen puntteja nostanut. Olen vain opetellut tekniikkaa.
Nyt testasin maksimit, mitä näin alottelijana lähtee.
Kyykky 3x5 90kg, Jos laittaa enemmän niin "lyhistyy" alle.
Penkki 5x 60kg, ei tunnu, 5x70kg ok nyt tuntuu, 5x80kg vasenpuoli ei meinaa jaksaa. Tekniikka tanko 5cm hitaasti rinnalle, kosketus rintaan ja ylös. Perse on penkissä ja ei mitään pomppua. Toi setti oli max kokeilusta. Meniskö ykkösellä jopa 100kg? Ei uskalla testata. :D
Pysty..... 2x5 30kg ja viimeset tekee tiukkaa.
Mave max en ole kokeillut, mutta 5x90kg tuntuu, että vasenkäsi ei riitä puristusvoima pitämään tangosta enempä.
Rive, aivan täyttä salikomediaa vielä, 5x30kg...
Katsotaan parin kk päästä miten menee.
 
Olkapää aiheuttaa itselle edelleen ongelmia, penkki on ehdoton no no. Samoin nyt penkki kp. Pakko varioida tilanteen mukaan.
Yksi laite on salilla mikä aika hyvin vastaa penkkiä käsipainoilla, istuen toki. Sitäkin tehty ajoittain. Samoin lattiapenkkiä kp.
Kyrpii todella ettei pääse täysipainoisesti vetämään tätä läpi. Mutta tehdään mitä kulloinkin pystytään. Myös landmine press tuntuu onnistuvan ajoittain, sitä käytän myös.
Ihme kyllä olkapää sallii pystiksen tekemisen täysipainoisesti, ei ongelmaa. Painot nousseet jatkuvasti siinä.
Rinnallevedon olen alusta asti korvannut soudulla tangolla.

Dippiä ei pysty olkapäällä tekemään. Leuat vedän 2krt/vko, toinen setti vasta- ja toinen myötäotteella.
Perjantaina haiuskääntö+ojentajaliike 2x8:t


Nyt alkoi toinen kk tätä kevyen viikon jälkeen, kyykyssä joutunut jo tulemaan "takaisin päin" aiemmin. Nyt maanantaina tökkäs mave eka kerran. Eli otetaan takapakkia siinäkin.
Mutta tykkään tosiaan tehdä tän tyylistä treeniä, mitäs tämän jälkeen kun seinä tulee vastaan? Ehdotuksia kuinka jatketaan?
Bodaustyylinen eristävien liikeiden hinkkaus ei herätä samanlaista intohimoa kuin tämä. :)
 
1-jakoinen mietinnässä.
Golden six ja starting strenght tuttuja, viimeksi mainittua tehty 10vkoa. Tykkäsin.
Golden six vois olla seuraava, tykkään 1-jakoisista ja isoista liikkeistä. Eristävät liikkeet ja koneet ei vaan ole mun juttu olen huomannut.
Bongasin tämän äsken ohimennen:


View: https://www.youtube.com/watch?v=Syw7UEkH4gQ


8 parasta levytankoliikettä.
Onko ihan hullu ajatus vetää treeni suoraan noilla listatuilla liikkeillä?

Eli:
-Kyykky

-Hauiskääntö

-Lantionnosto

-Soutu (avitus jaloilla, hieman pysty)

-Landmine press

-Vinopenkki

-Mave

-Voimapyöräliike

Tietysti ainakin kyykky ja mave vaatis jonkinmoista jakamista eri päiville?
Mä siis olen aloittelija, saa tyrmätä suoraan jos ajatus on jo lähtökohtaisesti väärä. :)
Leuanvedon lisäisin tohon mieluusti johonkin väliin.

Treeniä takana alle 2vuotta ja aloitin homman päin mäntyä kai; eristäviä liikkeitä+koneita.
Vapaisiin painoihin tykästyin reilun puol vuotta sitten kunnolla.

Tykkään siis treenityylistä jossa tehdää koko kroppa kerralla.

Kotisali ihan just valmis. Löytyy häkki(jossa leuanvetotanko), dippiteline, käsipainot, levytanko, suora+vinopenkki.
Gym-Techin taljahärpäkekin on, mutta sitä en tule käyttämään.
 
Testailin kesällä tätä Fortitude Trainingia, ja ihan tykkäsin perusperiaatteesta, mutta muscle roundit tökki pahasti. Hackissa aiheutti pahan ponnistuspäänsäryn. Onkos näitä muita vähän samantyylisiä hyväksi havaittuja treenisysteemeitä, jotka on yksijakoisia mutta vaihtelevia jollain omalla pikkujipolla? Yleensä oon vannonut kaksijakoisen nimeen, mutta jalkapäivät alkaa tökkiä ja kolme treeniä viikossa houkuttelee.
 
Kuinka 1-jakoisena toimis Starting Strength-ohjelma jos lisätään vain toistojen määriä?
Ja lisättäis siihen yhteen päivään ne haiukset ja ojentajat kuten ohjeessakin on.
Tykkäsin ohjelmarungosta kun tein sitä 10vkoa.

Vatsoille ajattelin voimapyörää ja lankkua vuorokertoina.
 
brilleaux sanoi:
Kuinka 1-jakoisena toimis Starting Strength-ohjelma jos lisätään vain toistojen määriä?
Ja lisättäis siihen yhteen päivään ne haiukset ja ojentajat kuten ohjeessakin on.
Tykkäsin ohjelmarungosta kun tein sitä 10vkoa.

Vatsoille ajattelin voimapyörää ja lankkua vuorokertoina.
Click to expand...

Anna mennä vaan, varmasti toimii. Raudan lisääminen tankoon saattaa hieman hidastua, mutta jossain vaiheessa se alkaa hidastua muutenkin, teki mitä teki. Leukoja, kulmasoutua tai taljaa ottaisin joka päivälle mukaan yhden liikkeen, muistaakseni SS oli selkä aika vähällä. Takaolkapäitä tai kiertäjiä myös olkapäävaivojen välttämiseksi. Jossain vaiheessa kans jotain yhden jalan kyykkyä ja reiden koukistusta ainakin kerran viikossa mukaan, niin ei pääse kehittymään alakroppaankaan lihasepätasapainoa.
 
^Nyt pääsin treenaamaan kotisalilla vihdoin, pääpaino ja oikeastaan periaate on pysyä vapaissa painoissa. Gymtechin hilavitkutin on, mutta sitä en käytä. Taljaliikkeet siis jää pois. Reiden koukistukseenkaan en henk kohtaisesti oikein usko.
Tohon SS:ään on tarkoitus lisätä yhdelle päivälle kyykyn jälkeen julle, välillä lantionnostoa myös johonkin väliin.
Leukaa ja dippiä myös, heti kun olkapää dipin sallii.

Olkapäävaiva oli ja on. Oikean olkapään sain vuodessa puntilla kuntoon (kiertäjäkalvosin ja hauisjänne). Nyt on sitten vasemmassa ollu niveltulehdus. Ultrattu ja röntgen otettu. Lääkekuuri 2 viikon pakkolepo yläkroppatreenistä nyt takana.
Kyykyllä on kyllä käyty koko ajan.
Tänään soittaa lekuri kuinka edetään. Itse en vielä uskalla lähteä olkaa kurittamaan, ehkä jotain kevyttä ja turvallista aluksi(Landmine?)
Ja jumppaa tietenkin, ne tuli tutuksi jo ton oikean olan kanssa.

Kovastihan toi vaatii malttia, halu olis kova päästä jo täyspainoisesti treenamaan. :whistle:
Kuinkas mave muuten, onko kuinka rankka olkapäälle? Itse en olkapään kipeänä ollessakaan saanut kyllä mavea siihen sattumaan.
 
Viimeksi muokattu:
^Ok. Mä nyt vaan olen ollu ylivarovainen tämän kanssa. Mavee ollukkin jo ikävä.

Just soitti lääkäri ja antoi luvan aloittaa hiljaisen etenemisen olkapään suhteen. Nyt vaan pitää malttaa ottaa varovasti ja kuulostella tuntemuksia. (y)
 
Juuri kävin webin syövereissä asiaa tutkimassa ja noinhan se näyttää olevan.
Itse teen lowbaria mutta tanko ei ole kauhean alhaalla, ainakaan esimerkkeihin verrattuna.
Otetta voisin hiukan leventää, on kokolailla kapea(tunnen saavani sillä paketin tiukemmaksi).

Kiitos vinkistä. (y)
 
Mikä on korkein volyymisin yksijakoinen jota olette tehneet ja selviytyneet hengissä? Mietin tässä että yksijakoisen heikkous on yleensä se volyymin määrä bodausta ajatellen, mutta varmasti joku on keksinyt tähänkin ratkaisun. Supersarjat tms erikoistekniikat? Jos puhutaan siis normaalista 3-4 krt viikossa treenistä eikä mistään viiden päivän frekvenssiohjelmasta.
 
DukeBulkem sanoi:
Mikä on korkein volyymisin yksijakoinen jota olette tehneet ja selviytyneet hengissä? Mietin tässä että yksijakoisen heikkous on yleensä se volyymin määrä bodausta ajatellen.
Click to expand...
Miten niin? Jos 3-4 x viikossa ajelee yksjakoisella tehden 3-6 sarjaa per lihasryhmä per treeni, niin toi tekee viikkotasolla semmosen 9-24 sarjaa töitä lihoille. Eikö se riitä?
 
jsjarvn sanoi:
Miten niin? Jos 3-4 x viikossa ajelee yksjakoisella tehden 3-6 sarjaa per lihasryhmä per treeni, niin toi tekee viikkotasolla semmosen 9-24 sarjaa töitä lihoille. Eikö se riitä?
Click to expand...
Sitä tässä just mietin, että kuka hullu pystyy tekemään joka lihasryhmälle 6 sarjaa tai enemmänkin samassa treenissä, ja mitä se vaatii treenin suunnittelulta että sen saa järkevässä ajassa läpi? Teoriassahan voi tehdä vaikka sen 20 sarjaa 7 kertaa viikossa, mutta käytäntö on eri.
 
DukeBulkem sanoi:
Sitä tässä just mietin, että kuka hullu pystyy tekemään joka lihasryhmälle 6 sarjaa tai enemmänkin samassa treenissä, ja mitä se vaatii treenin suunnittelulta että sen saa järkevässä ajassa läpi? Teoriassahan voi tehdä vaikka sen 20 sarjaa 7 kertaa viikossa, mutta käytäntö on eri.
Click to expand...
Ihan hyvin pystyy, toki suhteellinen intensiteetti on hiottava kohdalleen. Ei oo mitenkään tavatonta, että treenit kestää yksjakoisella pari kolme tuntia, varsinkin näin voima edellä treenaavana.
 
Ks Punttisaagan facebook-sivuilta 3.heinäkuuta julkaistu 1-jakoinen treenisysteemi. Siinä ainakin yksi vaihtoehto, että miten saa aikaa säästettyä.
Siitä voi sitten lähteä hieman sarjamääriä nostelemaan jos tuntuu, että ei riitä.
 
Back
Ylös Bottom