Tehokas 1-jakoinen ohjelma?

[veijari]

Parhaat liikkeet joo mutta ei kannata ottaa kaikkia kerralla. Treeni 1 kyykky, pena, kulmasoutu. Treeni 2 mave, pystäri ja leuanveto. Harjoitukset ma, ke ja pe. Vuorotellen 1 ja 2. Varma polku voimamonsteriksi.

Ite oisin kirjottanu samat + 1treeni istumaannousut ja 2. jalannostot(tai sitten epävoimamiesjuttu 3:s treeni kädet, takaolkapäät, vatsat[tosin kädetkin voi treenata leuka/dippi/kapeapenkki/tankohaukka/olkapääsoutu seteillä ja pysyä voimailun tuntumassa]).
Mutta älä joo unoha keskivartaloa.

 

[The Legend]

Stroke. 1 jakoista voidaan tehdä monella eri tavalla, kun puhutaan eri lihasten rasistusta. Pyrkimyksenähän on treenata koko kroppa läpi. Jotkut käyttävät juurikin näitä hyviä ja yksinkertaisia treenejä kattaakseen jokaisen lihasryhmän.

Esim jos tekisit seuraavasti:
Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri
Kulmasoutu

Saisit katettua jokaisen lihasryhmän suoralla ja epäsuoralla rasituksella. Kyykky ottaa koko jalkaosastaan (usko tai älä pohkeet saa kyytiä) sekä alaselän, leuat/kulmis kattaisi sekä ns. selän paksuus/leveys osat ja hauiksetkin saa osumaa, penkissä rinnan lisäksi työskentelee ojentajat ja olkapäät, jotka saa vielä lisää osumaa pystypunnerruksesta.

Toinen tapa on treenata jokainen lihas omalla liikkeellään. Jalkojen osalta vois näyttää tältä; Kyykky (etureisille), reiden koukistus(takareisille) ja pohkeet istuen. näin esimerkiksi.

Tossa hiukan esimerkkejä. Sulle suosittelesin enemmän ekan tyylistä vaihtoehtoja, ku oot vasta vuoden salilla puuhaillu. Ja etkä taida vielä omata tarpeeksi hyvää tietotaitoa treenaamisesta näin viesteistäsi päätellen ;)

Edit: hyvä, jos kerta päätit jatkaa 1-jakoisella :thumbs:

Tosi hyvä ohjelma mutta vaihtaisin kulmasoudun tilalle maven, se on kokonaisvaltaisempi liike.

 

[Bodinörtti]

Nyt täytyy kysyä osaavammilta neuvoa, itsellä hieman meni sormi suuhun niin sanotusti. Tavoitteena tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa nousujohteisesti ja haluaisin parantaa penkkiä erityisesti, mutta ongelmana on, että ainut penkkivariaatio mitä pystyn (tangolla) olkapäiden puolesta tekemään ilman ongelmia on ns semikapealla otteella tai hieman kapeammalla (karhennuksien reunalla sormet on liian kapea, aiheuttaa rutinaa toisella puolella). Eli tosi kapea oteskaala millä on mahdollista tehdä. Vaikuttaako seuraavanlainen idea täysin mahdottomalta, vai olisiko jotain korjattavaa? Yritän samalla välttää gorilla-efektiä eteenpäin kääntyneillä olkapäillä. Progressiomallia mietin sitten erikseen, nyt pelkkä liikepatteristo:

A:
- kyykky
- penkki semikapea
- pendlay
- jalkojen nosto

B:
- mave
- etukyykky
- nopeuspenkki, hieman kapeampi ote
- vipunostot taakse

C:
- kyykky
- penkki semikapea, kevyt
- leuat neutraaliote
- voimapyörä

 

[byääää 136940]

Nyt täytyy kysyä osaavammilta neuvoa, itsellä hieman meni sormi suuhun niin sanotusti. Tavoitteena tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa nousujohteisesti ja haluaisin parantaa penkkiä erityisesti, mutta ongelmana on, että ainut penkkivariaatio mitä pystyn (tangolla) olkapäiden puolesta tekemään ilman ongelmia on ns semikapealla otteella tai hieman kapeammalla (karhennuksien reunalla sormet on liian kapea, aiheuttaa rutinaa toisella puolella). Eli tosi kapea oteskaala millä on mahdollista tehdä. Vaikuttaako seuraavanlainen idea täysin mahdottomalta, vai olisiko jotain korjattavaa? Yritän samalla välttää gorilla-efektiä eteenpäin kääntyneillä olkapäillä. Progressiomallia mietin sitten erikseen, nyt pelkkä liikepatteristo:

A:
- kyykky
- penkki semikapea
- pendlay
- jalkojen nosto

B:
- mave
- etukyykky
- nopeuspenkki, hieman kapeampi ote
- vipunostot taakse

C:
- kyykky
- penkki semikapea, kevyt
- leuat neutraaliote
- voimapyörä

Voimaa treenatessa en tekisi yksijakoista ollenkaan, ei ainakaan minun aivoon mahdu. Kapeaa penkkiä ei tarvii väkisin laskea ihan rintaan asti, ojentajiahan siinä treenataan eikä se ylimääräinen olkapäiden liike hyödytä mitään. Jos ei kisaa niin sama tehdä vaikka vähän vajaalla liikeradalla joka leveydellä, tai fiksumpi olisi kokonaan penkkaamatta. Lattiapenkki on myös hyvä variaatio ja apinaote voi olla kokeilemisen arvoinen jos sillä saa vähän kuormaa pois olkapäiltä ja enemmän käsille.

 

[jto]

Aika iso osa mun vahvimmista mörköistä tekee modatulla yksjakosella. Pääliikepainotteista, tarpeeksi usein tapahtuvaa, toimivaa.

Ihan hyvä jako, vaikkei se oikein merkkaa vielä paljoa, ku treenejä suunnitellaan. Kokeilemisen arvoisia variaarioita tuossa penkille jo mainittiinkin.

 

[Täysiii!]

Voimaa treenatessa en tekisi yksijakoista ollenkaan, ei ainakaan minun aivoon mahdu.

Maailman menestyinen voimanostovalmentaja, Boris Sheiko, käyttää kuitenkin 1-jakoista pohjana ohjelmilleen.

 

[Bodinörtti]

Voimaa treenatessa en tekisi yksijakoista ollenkaan, ei ainakaan minun aivoon mahdu. Kapeaa penkkiä ei tarvii väkisin laskea ihan rintaan asti, ojentajiahan siinä treenataan eikä se ylimääräinen olkapäiden liike hyödytä mitään. Jos ei kisaa niin sama tehdä vaikka vähän vajaalla liikeradalla joka leveydellä, tai fiksumpi olisi kokonaan penkkaamatta. Lattiapenkki on myös hyvä variaatio ja apinaote voi olla kokeilemisen arvoinen jos sillä saa vähän kuormaa pois olkapäiltä ja enemmän käsille.

Kiitos vinkeistä. Täytyykin alkaa miettimään, jos korvaisikin yhden penkin lattiapenkillä ja toisen ehkä vaihtaisi käsipainoversioon (tai suosiolla tekisi jonkun aikaa vaan lattia-/käsipainoversiota, tässä tapauksessa pitäisi ehkä miettiä runkoa uusiksi, ehdotuksia tähän?)

Onkohan apinaotteeseen jotain vinkkiä, ajatuksena mietityttää pysyyköhän tanko kädessä kuinka hyvin ilman peukalon tukea?

 

[Bodinörtti]

Aika iso osa mun vahvimmista mörköistä tekee modatulla yksjakosella. Pääliikepainotteista, tarpeeksi usein tapahtuvaa, toimivaa.

Ihan hyvä jako, vaikkei se oikein merkkaa vielä paljoa, ku treenejä suunnitellaan. Kokeilemisen arvoisia variaarioita tuossa penkille jo mainittiinkin.

Kiitos vastauksesta. Jos ymmärsin oikein, niin esim kolme penkkitreeniä viikossa, kaikki eri toistoalueella ja kuormalla?

 

[byääää 136940]

Maailman menestyinen voimanostovalmentaja, Boris Sheiko, käyttää kuitenkin 1-jakoista pohjana ohjelmilleen.

Kai se on sit vaan minä

Kiitos vinkeistä. Täytyykin alkaa miettimään, jos korvaisikin yhden penkin lattiapenkillä ja toisen ehkä vaihtaisi käsipainoversioon (tai suosiolla tekisi jonkun aikaa vaan lattia-/käsipainoversiota, tässä tapauksessa pitäisi ehkä miettiä runkoa uusiksi, ehdotuksia tähän?)

Onkohan apinaotteeseen jotain vinkkiä, ajatuksena mietityttää pysyyköhän tanko kädessä kuinka hyvin ilman peukalon tukea?

Pitäisin kaksijakoisen jossa on penkki ja kyykkypäivät tai vähintäänkin penkkipainotteinen päivä. Ihan keskittymiskysymys, maven ja kyykyn perään pitäisi vielä olevinaan jaksaa keskittyä nopeuspenkkiin. Juu ei kiitos.

Tangosta normaali ote, sitten kääntää peukalot ja antaa kämmenenkin hieman kääntyä. Oikein kun tekee niin ihan yhtä kovaa voi puristaa eikä se mihinkään tipu. Pinnoja kehotan käyttämään joka tapauksessa ja mankkua jos kädet on vähänkään hikoavaa sorttia. Minusta ainakin lattiapenkki ja kaikki kapeimmat variaatiot on mukavammat apinaotteella, normileveydellä kuitenkin otan ihan normaalin otteen.

 

[JP Fux]

Maailman menestyinen voimanostovalmentaja, Boris Sheiko, käyttää kuitenkin 1-jakoista pohjana ohjelmilleen.

Jaot muutenkin aika pienessä roolissa LOPPUJEN LOPUKSI, kun aletaan hakemaan kehitystä. Toki itsekkin sitä mieltä että 1-2 jakoinen on YLEENSÄ voimajuttuihin paras, mutta tää jako asia on kyllä semmoinen mihin ihmiset satsaa ajatustyötä ihan liikaa.

Itellä jatkuvassa käytössä 1 / 2 jakoiset treenirungot Jos treenaan 7 päivänä viikossa, 1-2 treeniä per päivä, silloin oon jaotellut hiukan enempi että toisenä päivänä punnerrukset + yläselkä ja toisena kyykyt + maastavedot. Toki jos tulee viikkoja kun joku liike maistuu usean päivän putkeen, niin sitten teen sitä.

Muistakaa myös että se treenijako voi elää viikosta toiseen, kunhan se punainen lanka siellä pysyy, eikä liikkeitä vaihdella päättömästi.

 

[veijari]

Voimaa treenatessa en tekisi yksijakoista ollenkaan, ei ainakaan minun aivoon mahdu. Kapeaa penkkiä ei tarvii väkisin laskea ihan rintaan asti, ojentajiahan siinä treenataan eikä se ylimääräinen olkapäiden liike hyödytä mitään. Jos ei kisaa niin sama tehdä vaikka vähän vajaalla liikeradalla joka leveydellä, tai fiksumpi olisi kokonaan penkkaamatta. Lattiapenkki on myös hyvä variaatio ja apinaote voi olla kokeilemisen arvoinen jos sillä saa vähän kuormaa pois olkapäiltä ja enemmän käsille.

Melkein menee "yksijakoisesta" Jos käy kolme nostoa tai jos kaksi nostoa ajattelee niin että kyykky/veto on molemmat "alakropalle".
Vähän selkää ja hartiaa tueksi, pötsiä coreksi, ala- ja yläkroppa. Kyllä sieltä tavallaan "luonnostaan" muodostuu 1-jakoinen voimailijalle.

 

[veijari]

Kiitos vinkeistä. Täytyykin alkaa miettimään, jos korvaisikin yhden penkin lattiapenkillä ja toisen ehkä vaihtaisi käsipainoversioon (tai suosiolla tekisi jonkun aikaa vaan lattia-/käsipainoversiota, tässä tapauksessa pitäisi ehkä miettiä runkoa uusiksi, ehdotuksia tähän?)

Onkohan apinaotteeseen jotain vinkkiä, ajatuksena mietityttää pysyyköhän tanko kädessä kuinka hyvin ilman peukalon tukea?

Oisko mitään kokeilla: Kp-versiolla(vaikkapa se itse normipenkki) hypertrofiatreenit 6-12 reps ja sillain, sitten ihan sun omimmalla otteella vetelisit
"nopeus" -päiviä, siellä siis (60)65-85(95) alueella Räjähtävää työtä(pysyis tekniikka ja käsitys omista voimista) ja sitten vaikka kapeahkolla otteella
Loivaa vinopenkkiä(tai kokeile sitä lattiaa + lankkua!). 3 penkkiä viikossa on niin vähän että vaikka pari ekana mieleentulevaa jättää pois, on noita harjoitteita tarjolla enemmän kuin tarpeeksi

 

[Deleted member 133729]

Samaa mieltä kuin @JP Fux . Jako on yliarvostettu asia. Kautta aikojen on tehty kovia tuloksia kaikenlaisilla systeemeillä. Kuten jako voi myös muuttua lennosta kropan tuntemuksien mukaan. On hyvä taito osata fiksata systeemiä lennosta, jos kokee sen auttavan. Liian moni vetää samaa jakoa ja samoja treenipäiviä vuodesta toiseen. Hampaat irvessä, kulki tai ei. Jokseenkin kyrsii kuunnella tyypillistä valitusta. "Selkä ihan tukossa, mutta kova mave lukee ohjelmassa niin se on pakko tehdä. En voi tehdä penkkiä koska päivät menee sekasin" Sitten ihmetellään miksi selkä on rikki. Treenikalenteria ei pitäisi katsoa sokeasti. Kunhan perus periaatteet pysyvät järkevinä eikä toimivia asioita vaihdella vaihtelun takia.

 

[JP Fux]

Samaa mieltä kuin @JP Fux . Jako on yliarvostettu asia. Kautta aikojen on tehty kovia tuloksia kaikenlaisilla systeemeillä. Kuten jako voi myös muuttua lennosta kropan tuntemuksien mukaan. On hyvä taito osata fiksata systeemiä lennosta, jos kokee sen auttavan. Liian moni vetää samaa jakoa ja samoja treenipäiviä vuodesta toiseen. Hampaat irvessä, kulki tai ei. Jokseenkin kyrsii kuunnella tyypillistä valitusta. "Selkä ihan tukossa, mutta kova mave lukee ohjelmassa niin se on pakko tehdä. En voi tehdä penkkiä koska päivät menee sekasin" Sitten ihmetellään miksi selkä on rikki. Treenikalenteria ei pitäisi katsoa sokeasti. Kunhan perus periaatteet pysyvät järkevinä eikä toimivia asioita vaihdella vaihtelun takia.

Itellä oli juuri ennen keveää viikkoa tilanne kun selästä toinen puoli tosi tukkoisen oloinen. Oli etukyykkyä ja vetoa ohjelmassa, mutta skippasin molemmat, otin extra lepoa, punnertelin useamman päivän putkeen ja vikana päivänä ennen kevennystä otin all time ennätyksen kyykyssä. Eikä varmasti olisi tullut jos oisin väkisin tehnty "ohjelmassa vuorossa olleet" liikkeet ennen tuota kyykkyä.

Kropan kuuntelu on tärkeää ja myös se, ettei ota mitään pakkomiellettä siihen että treenikierto on 7 päivää. Itellä se on välillä esim vaan 4-5 päivää, kun taas joskus jos on työkiireitä ym sovittua, saattaa se "treenikierto" venyt 1,5 viikkoon.

 

[Täysiii!]

Jaot muutenkin aika pienessä roolissa LOPPUJEN LOPUKSI, kun aletaan hakemaan kehitystä. Toki itsekkin sitä mieltä että 1-2 jakoinen on YLEENSÄ voimajuttuihin paras, mutta tää jako asia on kyllä semmoinen mihin ihmiset satsaa ajatustyötä ihan liikaa.

Itellä jatkuvassa käytössä 1 / 2 jakoiset treenirungot Jos treenaan 7 päivänä viikossa, 1-2 treeniä per päivä, silloin oon jaotellut hiukan enempi että toisenä päivänä punnerrukset + yläselkä ja toisena kyykyt + maastavedot. Toki jos tulee viikkoja kun joku liike maistuu usean päivän putkeen, niin sitten teen sitä.

Muistakaa myös että se treenijako voi elää viikosta toiseen, kunhan se punainen lanka siellä pysyy, eikä liikkeitä vaihdella päättömästi.

Tämä kaikki totta, ja itsellänikin elää jako jatkuvasti. Minulla on vain jonkinlainen löyhä suunnitelma ja suurpiirteiset tavoitteet progressiolle. Ne voivat olla esimerkikiksi volyymi/treenikohtaisia, RPE9 sarjan kehittyminen -> RPE8 tai toistomakseja aika laajallakin skaalalla.

Mun viesti oli vain tapa esittää, että 1-jakoinen soveltuu vallan mainiosti voiman hankintaan, ja oikeastaan ainoat argumentit sitä vastaan ovat henkilökohtainen mieltymys ja ehkä vaihtelu.

 

[JP Fux]

Tämä kaikki totta, ja itsellänikin elää jako jatkuvasti. Minulla on vain jonkinlainen löyhä suunnitelma ja suurpiirteiset tavoitteet progressiolle. Ne voivat olla esimerkikiksi volyymi/treenikohtaisia, RPE9 sarjan kehittyminen -> RPE8 tai toistomakseja aika laajallakin skaalalla.

Mun viesti oli vain tapa esittää, että 1-jakoinen soveltuu vallan mainiosti voiman hankintaan, ja oikeastaan ainoat argumentit sitä vastaan ovat henkilökohtainen mieltymys ja ehkä vaihtelu.

Joo, eikä tuo miun viesti ollut mitenkään varsinaisesti siulle suunnattu, vaan lähinnä yleistä höpinää.

Ja 1-jakoinen todellakin soveltuu hyvin voimailuun. Parempi se voimailuun on kuin esim bodailuun, vaikka kyllä siihenkin hommaan soveltuu jossain määrin.

 

[byääää 136940]

Melkein menee "yksijakoisesta" Jos käy kolme nostoa tai jos kaksi nostoa ajattelee niin että kyykky/veto on molemmat "alakropalle".
Vähän selkää ja hartiaa tueksi, pötsiä coreksi, ala- ja yläkroppa. Kyllä sieltä tavallaan "luonnostaan" muodostuu 1-jakoinen voimailijalle.

Juu no siis joka päivä on myös selkäpäivä ja näin, mutta ajattelen sen jaon lähinnä pääliikkeiden kannalta. Loput sälät sit sinne sekaan milloin tykkää. Sinänsä sama että milloin viikon aikana tekee soudut, keskikropan ja olkapäiden tuntumahomoilut. Onhan siinä yksijakoisessa toki etunsa jos tekee pääliikkeitä usein ja paljon, esim se sheiko, mutta jos tykkää treenata kovempaa harvemmin niin homma on lähinnä palautumista.

Kaikki jaot ja systeemithän saa kyllä toimimaan kun tarpeeksi käyttää aikaa sen viilaamiseen, kunhan tiedostaa hyvät ja huonot puolet.

 

[Deleted member 133729]

Kropan kuuntelu on tärkeää ja myös se, ettei ota mitään pakkomiellettä siihen että treenikierto on 7 päivää. Itellä se on välillä esim vaan 4-5 päivää, kun taas joskus jos on työkiireitä ym sovittua, saattaa se "treenikierto" venyt 1,5 viikkoon.

Itse jätin pois 7 päivän ajattelumallin jo ajat sitten. Aiheutti vain turhaa stressiä ja vitutusta kun päivät meni sekasin. Huomasin onneksi että on vain hyvä kun palautumis ajat vaihtelevat. Ei ole niin justiinsa onko se penkkipäivä just maanantaina klo 18. Lyhennän tai pidennän kiertoa kropan mukaan. Joskus tulee myös hetkiä kun tiettyyn treeniin on päiviä aikaa, mutta tuntuu että kulkisi vaikka heti loistavasti. Silloin saatan tehdä treenin "etuajassa".

 

[jto]

Rahka-Petteri: Mieluummin eri oteleveyksiä eri treeneissä.

 

[JenKan735]

Esim jos tekisit seuraavasti:
Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri
Kulmasoutu

Saisit katettua jokaisen lihasryhmän suoralla ja epäsuoralla rasituksella. Kyykky ottaa koko jalkaosastaan (usko tai älä pohkeet saa kyytiä) sekä alaselän, leuat/kulmis kattaisi sekä ns. selän paksuus/leveys osat ja hauiksetkin saa osumaa, penkissä rinnan lisäksi työskentelee ojentajat ja olkapäät, jotka saa vielä lisää osumaa pystypunnerruksesta.

Itellä on just about tämä eli :
A) Takakyykky tangolla 3-4x

B) Penkkipunnerrus tangolla 3-4x

C) Superset 3x8
- Leuanveto/Ylätaljaveto
- SLRDL kahvakuulalla /vasen
- SLRDL kahvakuulalla /oikea

D) Superset 3x8
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla /vasen
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla /oikea

A ja B ovat ns. pääliikkeitä, joita teen 3-4 sarjaa ja toistot olivat alkuun jotain 8-10 ja nyt on pudotettu 4-6 määrään kuitenkin painoja koko ajan nostaen. Esimerkiksi viime treenissä kyykyssä oli 6x40kg, 6x50kg, 4x55kg, 4x60kg. (Mulla oli tossamelkein puolen vuoden tauko tauko salista, olen 30v nainen, ja joskus 1,5 vuotta sitten 1RM takakyykyssä oli 75kg ja mavessa 100kg, mut nyt en ykkösmaximeihin tai failureen ole menossa, koska en uskalla eikä ole järkevääkään yksin treenatessa.)

C ja D ovat siis supersettejä eli teen kevyemmillä painoilla ja nopeammalla temmolla eli taukoja ei ole muuta kuin mitä liikkeiden suorittamiseen kuluu eli kaikki putkeen siis. Nämä liikkeet saattavat vähän myös vaihdella fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin niin, että vähintään yksi takareisille/pakaroille suunnattu liike, koska kyykky menee aina enempi etureisille. Eli en aina oo välttämättä tehny yhellä jalalla vaan jos oon tehny kahden jalan maastavetoa niin sit oon voinut lisätä vaikka pohkeet mukaan. Ja sit vähintään yksi selkäliike eli en joka kerta oo tehnyt molempia eli joskus oon korvannu ylätaljavedon hauiskäännöllä. Ja joskus on kulmasoutu molemmilla käsillä samaan aikaan ja vaikka jotain vatsatreeniä. Kuitenkin siis niin, että 2-3 liikettä per superset.

Teen salitreenin vain kerran viikkoon, joten siksi teen koko kropan kerralla. Mulla on lisäksi sit kerran viikossa Cheer dance -treenit (aloitin harrastuksen tammikuun alusta ja harjoitukset olisi kahdesti viikossa, mutta vuorotyön vuoksi olen tähän mennessä vain kerran päässyt molempiin) Näiden lisäksi on milloin mitäkin muuta liikuntaa niin, että treenejä tulee viikkoon kuitenkin yhteensä se 3-4 harjoitusta. Esimerkiksi tällä viikolla ma BodyBalance, ke sali, la tankotanssi ja su cheer dance.

Mulla oli hetken aikaa loppuvuodesta 1-jakoinen ohjelma, jossa olin jakanut liikkeet A-treeniksi ja B-treeniksi erikseen, mutta muut harrastukset söivät salitreenaamista ja haluisin kuitenkin seurata kehitystä. Päädyin sit mielummin tähän yhteen, että sit vaan vähän vaihtelen liikkeitä. Ja kierrätän pääliikkeitä. Eli nyt tammi-helmikuun on pääliikkeinä siis takakyykky ja penkkipunnerrus ja seuraavaksi ne on maastaveto ja pystypunnerrus. Eli malaiskuussa sit kyykyt tulevat jossain muussa muodossa esim. split squat mukaan noihin supersetteihin maastavetojen tilalle ja samoin kun pystypunnerrus on pääliikkeenä niin se ei enää ole supersetissä mukana eli siihen jotain muuta.
Aloittajalle kävisi myös tuo, että 1-jakoinen jaettuna kahteen eri treeniin
esim.

Treeni A

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Suorinjaloin maastaveto
Vatsalihakset

Treeni B

Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto/Ylätaljaveto
Hauiskääntö
Pohkeet