Tehokas 1-jakoinen ohjelma?

[anve]

1-jakoistahan voi ja minun mielestä kannattaakin tehdä niin, että päivät on vähän erilaisia, mutta aina kuitenkin isoilla liikkeillä koko kroppa kerralla. Esim.

1.päivä
-kyykky
-penkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-vatsat

2.päivä
-etukyykky
-pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus
-leuanveto
-vatsat

3.päivä
-kyykky
-penkki tai vinopenkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-dippi
-hauiskääntö (kun teet sen jossain kumminkin)
-vatsat

Tämä nyt vaan äkkiä kyhätty esimerkki. Varmaan moni löytää puutteita, mutta periaate vois olla joku tollainen. Ja se mave vaan heti mukaan kun onnistuu. Sillä vois esim. korvata yhden kyykyn tai lisätä etukyykyn kanssa samalle päivälle.

edit, Jaa me näköjään pistetään kukkakepin kanssa suunnilleen samaa viestiä aina samaan aikaan Pitäsköhän vaikka mun vaieta...

 

[Mr Kukkakeppi]

1-jakoistahan voi ja minun mielestä kannattaakin tehdä niin, että päivät on vähän erilaisia, mutta aina kuitenkin isoilla liikkeillä koko kroppa kerralla. Esim.

1.päivä
-kyykky
-penkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-vatsat

2.päivä
-etukyykky
-pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus
-leuanveto
-vatsat

3.päivä
-kyykky
-penkki tai vinopenkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-dippi
-hauiskääntö (kun teet sen jossain kumminkin)
-vatsat

Tämä nyt vaan äkkiä kyhätty esimerkki. Varmaan moni löytää puutteita, mutta periaate vois olla joku tollainen. Ja se mave vaan heti mukaan kun onnistuu. Sillä vois esim. korvata yhden kyykyn tai lisätä etukyykyn kanssa samalle päivälle.

edit, Jaa me näköjään pistetään kukkakepin kanssa suunnilleen samaa viestiä aina samaan aikaan Pitäsköhän vaikka mun vaieta...

Juurikin näin. Yksi asia, mikä on hyvä myös muistaa, on sen treenin kuormittavuus. Eli liikkeitä voidaan vaihdella riippuen siitä onko kyseessä kevyt vai raskas treeni. Esimerkkinä taas jalat:

Voima: Mave ja etukyykky
Kevyt hypertrophia: Prässi ja koukistus
Raskas hypertrophia: Kyykky ja SJMV

- - - Updated - - -

1-jakoistahan voi ja minun mielestä kannattaakin tehdä niin, että päivät on vähän erilaisia, mutta aina kuitenkin isoilla liikkeillä koko kroppa kerralla. Esim.

1.päivä
-kyykky
-penkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-vatsat

2.päivä
-etukyykky
-pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus
-leuanveto
-vatsat

3.päivä
-kyykky
-penkki tai vinopenkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-dippi
-hauiskääntö (kun teet sen jossain kumminkin)
-vatsat

Tämä nyt vaan äkkiä kyhätty esimerkki. Varmaan moni löytää puutteita, mutta periaate vois olla joku tollainen. Ja se mave vaan heti mukaan kun onnistuu. Sillä vois esim. korvata yhden kyykyn tai lisätä etukyykyn kanssa samalle päivälle.

edit, Jaa me näköjään pistetään kukkakepin kanssa suunnilleen samaa viestiä aina samaan aikaan Pitäsköhän vaikka mun vaieta...

Juurikin näin. Yksi asia, mikä on hyvä myös muistaa, on sen treenin kuormittavuus. Eli liikkeitä voidaan vaihdella riippuen siitä onko kyseessä kevyt vai raskas treeni. Esimerkkinä taas jalat:

Voima: Mave ja etukyykky
Kevyt hypertrophia: Prässi ja koukistus
Raskas hypertrophia: Kyykky ja SJMV

- - - Updated - - -

Oho tupla

 

[Oranki]

1. treeni: kyykky, penkki eri otteilla, ghr, leuat, vatsaa
2. treeni: etukyykky, pystypunnerrus, mave/sen variaatio, leuat, vatsaa

Tossa mun nykyinen viritys. Noita vuorotellen esim. niin, että joka toinen päivä treeni. Itse ajattelin kierrättää nopeus-, intensiteetti- ja volyymipäiviä. Nopeuspäivinä 1-3 räjähtäviä toiston sarjoja 60-80 raudoilla, intensiteettipäivinä 1-3 toiston sarjoja siten, että nousee 90% tai yli. Volyymipäivinä 4-8 toiston sarjoja. Nopeusvedot aina normaalina lattiasta, nopeuspenkit kisaotteella.

 

[Stroke]

Kiitokset tyypit vaivannäöstä ja vastauksista. Tuo oli itselle sinällään uusi asia, että 1-jakoista itsessäänkin voi tehdä vielä kaksilla erityylisillä, kattavuuksiltaan erilaisilla liikeryhmillä. Oranki heittikin jo settiä intensiteetin ja sarjojen vaihtelusta.

Olen tähänmennessä käyttänyt aloittelijoiden guidesta otettua "kuukausi isommalla intensiteetillä + pienemmillä sarjoilla, toinen kuukausi pienemmällä intensiteetillä + isommilla sarjoilla, repeat" -vaihtelua. Olisiko tähän jotain "parempaa" vaihtoehtoa, vai onko tuo ok?

 

[Jehukka]

Kiitokset tyypit vaivannäöstä ja vastauksista. Tuo oli itselle sinällään uusi asia, että 1-jakoista itsessäänkin voi tehdä vielä kaksilla erityylisillä, kattavuuksiltaan erilaisilla liikeryhmillä. Oranki heittikin jo settiä intensiteetin ja sarjojen vaihtelusta.

Olen tähänmennessä käyttänyt aloittelijoiden guidesta otettua "kuukausi isommalla intensiteetillä + pienemmillä sarjoilla, toinen kuukausi pienemmällä intensiteetillä + isommilla sarjoilla, repeat" -vaihtelua. Olisiko tähän jotain "parempaa" vaihtoehtoa, vai onko tuo ok?

Joo siis todellakin voi ja kannattaa kierrätää 1-jakoisessakin noita liikkeitä (Kuhan ei mee överiks, on tärkeää aloittelijana jo sen tekniikan omaksumiseksi tehdä samaa liikettä useasti viikossa). Ite rakennan 1-jakoisen aina seuraavasti:

1. Alakropan työntävä liike (Kyykky/etukyykky)
2. Yläkropan työntävä liike (Penkki/Pystäri/Dippi)
3. Yläkropan vetävä liike (Leuanveto/kulmasoutu)
*Mave/SJMV 1-2x viikkoon
+apuliikkeet tarpeen mukaan (viparit, vatsat, pohkeet jne.)

Joskus menee pelkästään pääliikkeisiin about. tunti, kun vaatii niin pitkät sarjatauot. Joskus menee parinkin apuliikkeen kanssa ~40min treenit.

Tuosta kierrosta sen verran, että pitäisin voimajaksot vähintään 2kk. mittaisina.

 

[Stroke]

Kiitos kaikille. Nyt pääsee keskittymään täysillä suorittamiseen, eikä siihen mitä suorittaa.

 

[Kumikörmy]

Itte tein yksijakosella aika pitkälle tällä keinoin ja mielestäni ihan ok viritys oli.
Päivä 1 Toistot voimapuolella eli jossain 3-7kpl Penkki, leuat, pystypunnerrus, kyykky ja vatsaa.
Päivä 2 Toistot tonne bodaus osastolle 8-15 Käsipaino vinopenkki, kulmasoutu, viparit sivulle, hauberit, jalkaprässi ja vatsaa

Mavea vetelin aina toisinaan kyykyn tilalla.
Ittellä ei oikein onnistunut joka treeniin työntää kyykkyä tai mavea, ei alaselkä palautunut joten tein vuorokerroin prässiä.
Myöskään pystäriä en jatkuvasti tehnyt, olkapäät kipeytyi joten tein joka toisen reenin sitten vipareilla hartioiden osalta.

 

[jukiko]

Paluu areenoille 10v tauon jälkeen, 10v vanhempana(37v), uudella tavalla. Pelotti alussa että joko sitä on liiaan vanha ukko aloittelemaan enää tätä hommaa, palautuuko paikat, kestääkö nivelet jne....
Olen tehnyt siis vuoden alusta perusliikkeillä perustreeniä, koko kroppa kolmesti läpi viikossa ja ikinä ei ole ollut näin hauskaa ja helppoa tämä homma.
Kyykky, mave, leuat/ylätalja, kulmasuotu/alatalja, penkki/sama käsipainoilla, ja pystypunnerrus tangolla/sama käsipainoilla. Hauiksia ja ojentajia loppuun jos tuntuu että tarttee. kaikkiin ollut lämmitelyjen jälkeen toistot 3x5 lähes max painoilla joka kerta ja paikat kestää eikä kipeydy? Kummaa mutta mulle käy . Ennen monijakoisilla esim. jalkoja sai parannella varmaan viikon ja pienempiä lihaksia vähä vähemmän, mutta ei missään rakkaudessa voinut treenata KOLMEA kertaa viikossa. Nyt joka lihakselle tulee viikossa 9 kunnon työsarjaa, joka on enemmän kun kerran viikossa hitkuttelemalla, ja tulokset nousee kohinalla.
Jatkan tällä varmaan pitkään.

 

[Stroke]

Kävin tänään testaamassa tuota Arcin ohjelmaa, ihan hyvältä se vaikutti. Kulmasoudusta ei kyllä leuanvedon ( 2xMax ) jälkeen meinannut tulla mitään ( ottavat vissiin ainakin osittain samoihin paikkoihin? ) Piti ihan tarkistaa että olinko laittanut tankoon randomilla jotain ylimääräistä kun meni niin irvistämiseksi. Voiko kulmasoudun jättää pois jos tekee leukoja myötäotteella, tai kenties vaikka vaihdella näiden kahden välillä?

Kun yleinen mielipide tuntui olevan että tuossa on niitä liikkeitä muutenkin liikaa.

 

[anve]

Voiko kulmasoudun jättää pois jos tekee leukoja myötäotteella, tai kenties vaikka vaihdella näiden kahden välillä?

Kyllä voi ja kannattaa! Jomminkummin. Ja mun mielestä tossa sun linkkaamassa ohjelmassa nyt on vieläkin ihan liikaa tavaraa yksijakoiseksi. Se jalan koukistus nyt ainakin pois sieltä.

 

[Stroke]

Oon samaa mieltä, ja taisi olla pari päällekkäistä liikettä mitä tein, juuri esim tuo myötäote leuka ja kulmasoutu. Olen selaillut netin ihmeellistä maailmaa helvetisti, näitä(kin) nyt näyttää olevan pilvin pimein erilaisia. Aika yleistä näyttää olevan 8-10 liikettä, mutta on myös näitä missä vähemmän kuten G6. Viiden liikkeen tekeminen pelkästään tuntuu mulle jo vähän ohuelta.

Esimerkiksi vatsat puuttuvat joistain esimerkeistä kokonaan ( ainakaan en ole vielä koskaan huomannut että nämä kuningasliikkeet vatsaan ottaisivat yhtä paljon kuin erilliset vastaliikkeet ) ja eikai niitä nyt skipata sovi (?) Samoin joistain ohjelmista tuuppaa puuttumaan jostain syystä pohkeet?

Noh, mietin jotain tällaista, kauttaviivalla merkittyjä siis vaihdellen, tai ne voisi vaikka laittaa eri päiville. Koitin kasata notta kattaisi kaikki lihasryhmät, eikä tulisi ainakaan suoria tuplaliikkeitä samoille lihasryhmille. Lueskelin että pääliikkeissä kannattaisi suosia vähän isompaa intensiteettiä, ja apuliikkeitä voisi tehdä taas isommalla volyymilla. Pitääkö paikkansa? Tehdäänkö niin, että pastean sen tähän ja sanotte jos joku lihasryhmä on jo katettu toisaalla, ja karsin sen mukaan, tai lisään jos jotain puuttuu?

Etureidet: Etukyykky/Hack/Prässi - 2x8
Takareidet: SJMV/Koukistus - 2x8
Pohkeet: Pohkeet istuen/seisten - 2x10
Hauikset: Leuanveto vastaotteella/KP/Scott - 2xMax/2x10
Rintalihakset: Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus - 2x10
Olkapäät: Vipunostot sivuille/Pystypunnerrus - 2x10
Ojentajat: Dippi ojentajille/Ojentajapunnerrus taljalla 1xMax/2x10
Vatsalihakset: Vatsarutistus 2x10
Yläselkä: Leuanveto myötäotteella/Kulmasoutu 2xMax/2x8

Käytin apuna tätä: Kuntosaliharjoittelu.fi

Liikejärjestyksen tarkistin Arcin ohjelmasta. Puuttuuko jotain, onko joku lihasryhmä katettu kahdesti? Sarjamäärät? Jos taas ihan perseestä, niin linkkiä johonkin kovaan settiin ( muu kuin G6 ) niin pääsette musta eroon. Olisiko tuo Kumikörmyn setti esim. parempi? Itselläni ei ole tosin ainakaan vielä ollut palautumis ja kipeytymisongelmia niin pahasti ettei pystyisi tekemään joka liikettä, joten minun ei kai tarvitsisi skipata välillä.

 

[Stroke]

Viestiä ei enää kerennyt editoimaan, mutta huomasin tosiaan että ilmeisesti pohkeet saavat kyytiä jo kyykyssä. Eli ne voi kait karsia. Supistettua versiota threadin vastauksiin pohjautuen mietin näin:

Kyykky
Maastaveto
Leuat vastaotteella
Penkki
Pystypunnerrus
Dippi ojentajille
Kulmasoutu
Vatsarutistus

-mutta sarjamääriä en sitten osaa tähän versioon suhteuttaa. 8x3 ja 5x5 on kuulemma jees pääliikkeille, toisaalla sanotaan että pitkät sarjat ovat parempia lihasmassan kasvatukseen, joka on tavoite. Hence, en tiedä. Tässä taas liikkeitä ei ole erilaisia ( kuten ei kaikissa esimerkeissäkään ) niin vaihtelua ei näissä vissiin sitten harrasteta?

Elkää menkö tyypit aina sanomaan "tämä nyt vaan on tällainen semi ok kyhäelmä" -tyylistä niistä omista esimerkeistänne, jos ne kerran ovat hyviä. Olisi helpompi ajatella että "no siinä on kokeneen jätkän ohjelma jossa on varmasti ideaa, tota minä alan käyttämään" -jos ette anna niistä epävarmaa kuvaa. Vai onko tämä sitten yksilöllisyyden huomioonottamista, ettei se välttämättä kaikilla toimi.

Inb4 G6 - Arska on kokenut jätkä, mutta juuri se ohjelma minua ei nyt juuri iske. Kai nyt yksi yhtä hyvä, erilainen vaihtoehto löytyy.

 

[Luimu]

Aloita käyttämään tätä ohjelmaa. Voi tuntua vähältä, mutta tulosta varmasti tulee kun rautaa lisää tankoon. Sarjojen pituuksia voi vaihdella esim. kolmen viikon välein

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Leuanveto 3xmax

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Voimapyörä 3xmax

 

[Stroke]

Danke Luimu. Pistän kokeiluun, näyttäis olevan pitkälti samaa linjaa kuin muut esimerkit ainakin minun silmään. Ojentajatkin tossa vissiin tulee jossain liikkeessä? Hyvä threadi, muutamassa päivässä oppi vaikka mitä uutta. Kannatti kysellä ja ihmetellä vaikka se montaa varmasti kävi vituttamaan. :D

 

[Mr Kukkakeppi]

Danke Luimu. Pistän kokeiluun, näyttäis olevan pitkälti samaa linjaa kuin muut esimerkit ainakin minun silmään. Ojentajatkin tossa vissiin tulee jossain liikkeessä? Hyvä threadi, muutamassa päivässä oppi vaikka mitä uutta. Kannatti kysellä ja ihmetellä vaikka se montaa varmasti kävi vituttamaan. :D

Kannattaa vaikka tehdä kaksi erillistä treeniä, että saa noista treeneist tasasempia. Elikkä A/B treenit. esim ekassa treenissä kyykky ja tokassa mave. Ekassa leuat ja tokassa kulmis jne. Pysyy ohjelma järkevän pituisena ja tulee vaihtelua lihaksille tarpeeksi.

 

[Stroke]

Kannattaa vaikka tehdä kaksi erillistä treeniä, että saa noista treeneist tasasempia. Elikkä A/B treenit. esim ekassa treenissä kyykky ja tokassa mave. Ekassa leuat ja tokassa kulmis jne. Pysyy ohjelma järkevän pituisena ja tulee vaihtelua lihaksille tarpeeksi.

Laitoin juurikin näin että samalle lihasryhmälle tulisi eri liike noille päiville, esimerkiksi yläselkä juuri tuolla leualla ja kulmasoudulla. 6 liikettä per treeni, ehkä vatsat päälle. Kysäisin vielä kokeneemmalta tutulta neuvoa. Nyt on sellainen fiilis että ohjelma kondiksessa ja kaikki lihasryhmät saavat treeniä, päivät on kohdillaan ja toistomäärät selvillä. Virtuaalioluet osallistuneille. :kippis1:

 

[Kumikörmy]

Tuo luimun setti kanssa ihan hyvännäköinen. Itte en kyllä tekisi enää 1 jakosella penkin/vinopenkin jälkeen ojentajille dippiä, voi olla jos 3x viikkoon reenaat niin menee ojentajat tukkoon. Nuo penkit ja pystärit kyllä kasvattaa sitä ojentaja osastoakin mallikkaasti.. Sama homma hauiksien kanssa, voi niille loppuun jonkun sarjan tehdä, mutta pakollista ei ole soudun tahi leukojen jälkeen..

Ittellä toimii pirun hyvin nuo lyhytjakoiset setit. Ekaa kertaa kun vaihdoin yksijakoiseen nousi se kuningasliikkeiden kuningas eli penkki jotakuinkin 120kg-140kg Kyykkyyn tuli kiloja lisää kanssa mukavasti, kunnes särjin polveni paskaksi

 

[Guitar83]

Tuo Luimun laittama taitaakin lähteä seuraavaksi testiin. Vähän enemmän omaan makuun kuin SS.

Mutta treeni A:n kyykyn kyllä taidan pudottaa pois ja laittaa pari sarjaa lisää maastavetoon sen tilalle. Ja jos vielä välipäivillä sitten hieman kiusaisi pohkeita, takaolkapäitä, forkkuja ja mahdollisesti vatsojakin, niin siinähän se sitten taitaisi olla.

 

[Mr Kukkakeppi]

Tuo Luimun laittama taitaakin lähteä seuraavaksi testiin. Vähän enemmän omaan makuun kuin SS.

Mutta treeni A:n kyykyn kyllä taidan pudottaa pois ja laittaa pari sarjaa lisää maastavetoon sen tilalle. Ja jos vielä välipäivillä sitten hieman kiusaisi pohkeita, takaolkapäitä, forkkuja ja mahdollisesti vatsojakin, niin siinähän se sitten taitaisi olla.

Välipäivänä? Heitä mielummin niitä järkevästi niihin treeneihin mukaan, sillain et teet suht pienell kokonais volyymill/intensiteetillä ettei haittaa pääliikkeitten progressiota.

 

[Guitar83]

Välipäivänä? Heitä mielummin niitä järkevästi niihin treeneihin mukaan, sillain et teet suht pienell kokonais volyymill/intensiteetillä ettei haittaa pääliikkeitten progressiota.

Välipäiville lähinnä koeluontoisesti. Mm. pohkeet ajattelin ottaa nyt työn alle useampana kertana viikossa ja niitähän nyt saa rääkätä melkein miten lystää ilman, että se oikeastaan muuta toimintaa haittaa. Vatsalihakset treenaisin itseasiassa myös mieluusti irrallaan muusta treenistä, koska ylensä kovien settien jälkeen niitä pusertaessa alkaa tulla aika huono olo.

Toisaalta, sittenhän ei jääkään kuin ne forkut ja takaolkapäät, joita ei ole kovin hankalaa tuonne sekaan istuttaa.