Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
On se, jos käyt ensimmäisiä kuukausia salilla, niin juuri tällaiset ohjelmat ovat parasta mitä voit tehdä. Haukkaa ja ojentajaa ehdit ihmettelemään sitten myöhemmin, jos se jää kehityksestä jälkeen.

Muuten tässä ohjelmassa huomioidaan enemmän isoja lihasryhmiä, mutta ihan senkin takia, että jos 3x viikossa tekee kovaa perusliikkeitä ja päälle hinkuttelee haukat ja ojentajat tukkoon, ei noista liikkeistä tulisi enää mitään. Varovasti voi toki hauista tuossa ohjelmassa tehdä, mutta en suosittele tekemään ojentajia, jotta punnerrusliikkeet kulkevat.
 
Ajattelin siirtyä tähän seuraavaksi arskan jälkeen, joten kysytään nyt jo valmiiksi parit jutut.

Onko kenelläkään antaa tuosta "pendlay row"ista hyviä tekniikkaneuvoja/videoita? en ole aiemmin duunannut edes kulmasoutua joten liike hieman vieroksuttaa, en haluaisi paskoa selkääni heti ensimmäisellä treenikerralla. :D

Pystypunnerruksesta. Selänhän pitää olla tiukassa paketissa koko suorituksen ajan, mutta onko niin, että lantiota pitäisi työntää hieman taaksepäin? olen yrittänyt pitää vatsan tiukkana ja selän suorana, mutta jostain syystä ko. liike tuntuisi kuormittavan alaselkää, ei mitenkään pahasti, mutta kuitenkin sen verran, että sen tuntee tekevän työtä.
 
miksailija sanoi:
Miten sun mave noin huono kyykkyyn nähden? Itellä oli 150 mave ja kyykkäsin max 100
Click to expand...

Veikkaisin että alaselkä tai lantio on heikko. jalat jaksaa kyllä työntää. Ongelmaa voi itse hahmottaa myös vertaamalla esim sumon ja kapean maven tuloseroa.
Kapeassa mavessa jalat eivät tee ihan yhtä paljon duunia kuin sumossa, mutta suuri osa suorituksesta tulee myös selän työnä.
Sumolla selkä on optimitilanteessa jo valmiiksi suorassa ja keskittyy lähinnä asennon ylläpitoon kun jalat tekevät työn.
Tästä syystä esim kapeassa mavessa vaikeinta on loppuojennus mutta sumossa vaikein osuus on irtiotto eli lähtö.

Tarkentakaa joku kokeneempi mutta epäilisin että selkä tai lantio on suhteessa heikko.
 
Manala sanoi:
Veikkaisin että alaselkä tai lantio on heikko. jalat jaksaa kyllä työntää. Ongelmaa voi itse hahmottaa myös vertaamalla esim sumon ja kapean maven tuloseroa.
Kapeassa mavessa jalat eivät tee ihan yhtä paljon duunia kuin sumossa, mutta suuri osa suorituksesta tulee myös selän työnä.
Sumolla selkä on optimitilanteessa jo valmiiksi suorassa ja keskittyy lähinnä asennon ylläpitoon kun jalat tekevät työn.
Tästä syystä esim kapeassa mavessa vaikeinta on loppuojennus mutta sumossa vaikein osuus on irtiotto eli lähtö.

Tarkentakaa joku kokeneempi mutta epäilisin että selkä tai lantio on suhteessa heikko.
Click to expand...

Tämä. Nyt onkin ohjelmassa keskivartalon muokkaus, korsetti kuntoon siis. Jos vertaa tuota mun viitosmaksimia 162.5, on ykkösmaksimi 175 luokattoman huono. Ei vaan ole vielä kykyä ottaa ykköstä kunnon potentiaalilla. Paineita ei vaan osaa saada tangon alle. Tuo 175 olisi noussut varmaan kahdestikin, mutta monta kertaa koittaneena 180 kg jäi aina polviin.
 
Mave jumittaa. Onko parempi tiputtaa painoja 10% ja tulla takaisin ylös 2,5 kg hyppäyksillä, vai tiputtaa 20% ja tulla takaisin ylös 5 kg hyppäyksillä?
 
James2 sanoi:
Mave jumittaa. Onko parempi tiputtaa painoja 10% ja tulla takaisin ylös 2,5 kg hyppäyksillä, vai tiputtaa 20% ja tulla takaisin ylös 5 kg hyppäyksillä?
Click to expand...

Kauanko on jumittanut? Itse tiputtaisin hieman enemmän ja tulisin takaisin ylös 2,5kg korotuksin. Mutta todennäköistä että sinulla vitoset on kehityksensä tiensä päässä ja kannattaa kokeilla jotain muuta, vaikka se ohjelmaa rikkookin.
 
Pystypunnerruksesta. Selänhän pitää olla tiukassa paketissa koko suorituksen ajan, mutta onko niin, että lantiota pitäisi työntää hieman taaksepäin? olen yrittänyt pitää vatsan tiukkana ja selän suorana, mutta jostain syystä ko. liike tuntuisi kuormittavan alaselkää, ei mitenkään pahasti, mutta kuitenkin sen verran, että sen tuntee tekevän työtä.
Click to expand...

http://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g&feature=channel

0:50 kohdalla. Kyllä Rippetoe opettaa ;)
 
Tuleepi hieman pullonkaulailmiötä soutu levytangolla liikkeessä kun liikee muuttuu vähäisimmilläkin painoilla käsiliikkeeksi selkäliikkeen sijasta (kympit päissä) ja tätä pienemmillä liike ei tunnu tasan missään.
 
Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu.
Click to expand...
onko toi pahakin virhe jos tekee kulmasoutua? Luulin aluksi että ne on yks ja sama liike ja siispä olen nyt opetellut tuon kulmasoudun kun siitä löytyi hieno topic pakkotoistosta, ja nyt vasta huomasin tämän huomautuksen :david:
Kannattaako nyt vaihtaa tuohon normaaliin soutuun ja opetella se, vai jatkaa tällä? Ottaako ne aivan eri lihaksiin?
 
Ilman muuta kannattaa opetella se yläkroppa vaakatasossa tehty soutu. Rakkaalla lapsella on monia nimiä kun tuota on sanottu ihan kulmasouduksi, vaakasouduksi, pendlay-row'ksi ja js-row'ksi.

Loisto liike, ja minusta juuri tämä on se THE kulmasoutu.
 
Korvasin kulmasoudun leuanvedolla, koska oli liian vaikea liike, mutta en saa puhtaita leukojakaan kuin 5, niin kannattaako mun jatkaa noilla leuoilla vai korvata ne maastavedolla, että maveeki ois joka treeni, ja anteeksi pitkä lause.
 
Mielummin kannattaisi tehdä sitä kulmasoutua/alataljaa tjsp. Alkaa hartiat tulla eteenpäin ajan myötä jos tekee vain leukoja ja penaa, riippuen leukojen suoritustyylistä.
 
Pendlay ei keksinyt soutua, joten mä sanon liikettä vain souduksi.

genetic sanoi:
Korvasin kulmasoudun leuanvedolla, koska oli liian vaikea liike, mutta en saa puhtaita leukojakaan kuin 5, niin kannattaako mun jatkaa noilla leuoilla vai korvata ne maastavedolla, että maveeki ois joka treeni, ja anteeksi pitkä lause.
Click to expand...

Ei, isoja tangolla tehtäviä liikkeitä ei voi korvata kehonpainolla tehtävällä liikkeellä. Leuanveto ja dipit on apuliikkeitä jotka tehdään varsinaisen ohjelman jälkeen. Siinä vaiheessa, kun leukoja aletaan tehdä lisäpainoilla, siitä tulee yksi pääliikkeistä ja vasta silloin sitä kannattaa vaihdella vetotreenin kanssa. Maastavetoa ei tehdä joka kerta, vaan vaihdellaan joko rinallevedon tai soudun kanssa.
 
Tässä ohjelmassa kyykätään kolme kertaa viikossa ja joka kerta tulee 2,5 kg lisää tankoon. Ei tarvitse olla huolissaan jalkojen kehityksestä. Kaikki isot lihakset tulee treenattua hyvin ja lisäliikkeinä voi sitten käyttää leuanvetoa, hauiskääntöä, dippejä ja vatsoja jos tuntuu siltä että perusliikkeet eivät riitä. Vatsat voi hyvin tehdä jokaisen treenin jälkeen. Lue hiukan ketjua niin saat varmasti hyviä vinkkejä.
 
IVa sanoi:
Tämä. Nyt onkin ohjelmassa keskivartalon muokkaus, korsetti kuntoon siis. Jos vertaa tuota mun viitosmaksimia 162.5, on ykkösmaksimi 175 luokattoman huono. Ei vaan ole vielä kykyä ottaa ykköstä kunnon potentiaalilla. Paineita ei vaan osaa saada tangon alle. Tuo 175 olisi noussut varmaan kahdestikin, mutta monta kertaa koittaneena 180 kg jäi aina polviin.
Click to expand...

-Korokkeelta maastavedon loppuojennusta.
-Hyvää huomenta ala-asennosta lähtien, eli laitat tangon telineeseen esim varmistusrautoihin sellaiselle korkeudelle, mihin normaalisti kummarrut liikettä tehtäessä, ja lähdet siitä nostamaan kuollutta rautaa noin kahden toiston sarjoina keskittyen että nosto tulee perseellä ja alaselällä. Koita keskittyä ettet nosta tankoa vipuvarsimaisesti (jos ymmärrät mitä tarkoitan), vaan koita ns työntää selkää niin paljon kaarelle että tanko nousee. Tämä on hyvin vaikea selittää mutta sen verran mielestäni tärkeä pointti.
Jos mahdollista, niin koita myös vähentää eksentristä alastulovaihetta liikeessä alaselälle. Kun olet saanut tangon ylös, laske se vaikka ihan kyykkäämällä alas jos mahdollista.
 
Manala sanoi:
-Korokkeelta maastavedon loppuojennusta.
-Hyvää huomenta ala-asennosta lähtien, eli laitat tangon telineeseen esim varmistusrautoihin sellaiselle korkeudelle, mihin normaalisti kummarrut liikettä tehtäessä, ja lähdet siitä nostamaan kuollutta rautaa noin kahden toiston sarjoina keskittyen että nosto tulee perseellä ja alaselällä. Koita keskittyä ettet nosta tankoa vipuvarsimaisesti (jos ymmärrät mitä tarkoitan), vaan koita ns työntää selkää niin paljon kaarelle että tanko nousee. Tämä on hyvin vaikea selittää mutta sen verran mielestäni tärkeä pointti.
Jos mahdollista, niin koita myös vähentää eksentristä alastulovaihetta liikeessä alaselälle. Kun olet saanut tangon ylös, laske se vaikka ihan kyykkäämällä alas jos mahdollista.
Click to expand...

Tänks. Jullea tuli viimemmäksi tehtyä just räkin pinnojen päältä kuten tässä neuvoitkin ja box-kyykky myös ollut välillä ohjelmassa.
Räkkivetoa voisi tosiaan ottaa siinä vaiheessa kun suora progressio alkaa jumittamaan. Olen aiemmin ottanut ainoastaan ihan kokeeksi jotain satunnaisia vetoja räkistä.

Hyviä neuvoja sain toisaalta myös; zercher-kyykky sekä läpiveto joita tuli kokeiltuakin jo, niissä liike menee todella hyvin lantiolle. Tulevat varmasti apuliikkeinä olemaan osa ohjelmaa, toivottavasti pian pääsee kiinni omiin ennätysrautoihin. Maltilla kuitenkin mennään, tänään pitää vetää 5x130, näin alkuun voipi vielä korottaa reilummin, nyt on mennyt edellisissä reeneissä 5x100, 5x110, 5x120.
 
Back
Ylös Bottom