Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
- Keskustelun aloittaja Risuranne
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
No mitäs arvelet. Kyllä se kehitys jää sitten aika lailla siihen. Hommaa paremmat välineet, ala tekemään vaihtoehtoisia liikkeitä tai mene salille jatkaaksesi kehittävää treeniä.
- Liittynyt
- 23.2.2010
- Viestejä
- 152
Steinborn liftillä pääset jonkun matkaa eteenpäin ainakin, jos et telineeks pysty heti muuttumaan.
video-> http://www.youtube.com/watch?v=Qls96q4Phs4
video-> http://www.youtube.com/watch?v=Qls96q4Phs4
- Liittynyt
- 28.11.2003
- Viestejä
- 292
- Ikä
- 49
Minulla on nyt aikomus puristien kauhuksi siirtyä muunneltuun ss-ohjelmaan. Tulokset tuumaavat jumittaa, enkä kuitenkaan haluaisi näillä pikkupainoilla siirtyä ihan single factor-treeniinkään. Eli aion vetää progression monimuotoisemmaksi + hitaammaksi sarja- ja toistomääriä muokkaamalla.
Suurin ongelma on ollut se, että salillamme ei ole kyykkyhäkkiä tms. ja kyykkysarjojen tekeminen loppuun asti ei oikein ole onnistunut, jolloin SS-progressiota ei millään pysty pitämään yllä. En viitsi ihan jatkuvasti kysellä varmistajiakaan, kun sali nyt ei mikään asiantuntevien treenaajien mekka ole...
Mielipiteitä siitä, että progressio saattaisi vaikkapa kyykyssä mennä jotenkin näin:
treeni 1: 3 x 5 x 67,5
treeni 2: 2 x 4 x 70, 5 x 67,5
treeni 3: 3 x 4 x 70
treeni 4: 2 x 5 x 70, 5 x 67,5
treeni 5: 3 x 5 x 70
jne. Eli selkeä progressio, toistot välillä 3-6 ja aika paljon sarjoja, joita ei viedä ihan tappiin. Treeniliikkeet pidetään samoina (JK, PP, pystyp., RV, LV), sarjamääriä tarpeen mukaan pikkuisen lisääkin.
Olen kyllä yllättynyt siitä, että kyykky on kehittynyt noin huonosti (aloittelin kolmisen kuukautta sitten jostain 50 kilon tuntumasta). Penkissä mennään näet melkein samoissa painoissa. En ole juurikaan viime vuosina treenannut jalkoja kovaa ja syviä kyykkyjä ei ohjelmassa ole ollut koskaan, joten voisi olettaa, että painoissa pääsisi helposti ylöspäin vaan ei. Myös psyykkinen puoli tahtoo jumittaa, sarjojen aikana pyörryttää jne. eikä uskalla vetää oikein äärirajoille.
Suurin ongelma on ollut se, että salillamme ei ole kyykkyhäkkiä tms. ja kyykkysarjojen tekeminen loppuun asti ei oikein ole onnistunut, jolloin SS-progressiota ei millään pysty pitämään yllä. En viitsi ihan jatkuvasti kysellä varmistajiakaan, kun sali nyt ei mikään asiantuntevien treenaajien mekka ole...
Mielipiteitä siitä, että progressio saattaisi vaikkapa kyykyssä mennä jotenkin näin:
treeni 1: 3 x 5 x 67,5
treeni 2: 2 x 4 x 70, 5 x 67,5
treeni 3: 3 x 4 x 70
treeni 4: 2 x 5 x 70, 5 x 67,5
treeni 5: 3 x 5 x 70
jne. Eli selkeä progressio, toistot välillä 3-6 ja aika paljon sarjoja, joita ei viedä ihan tappiin. Treeniliikkeet pidetään samoina (JK, PP, pystyp., RV, LV), sarjamääriä tarpeen mukaan pikkuisen lisääkin.
Olen kyllä yllättynyt siitä, että kyykky on kehittynyt noin huonosti (aloittelin kolmisen kuukautta sitten jostain 50 kilon tuntumasta). Penkissä mennään näet melkein samoissa painoissa. En ole juurikaan viime vuosina treenannut jalkoja kovaa ja syviä kyykkyjä ei ohjelmassa ole ollut koskaan, joten voisi olettaa, että painoissa pääsisi helposti ylöspäin vaan ei. Myös psyykkinen puoli tahtoo jumittaa, sarjojen aikana pyörryttää jne. eikä uskalla vetää oikein äärirajoille.
- Liittynyt
- 15.2.2010
- Viestejä
- 25
Tuollainen hitaampi progressio on varmasti helpompi saavuttaa, joten kyllä sitäkin voi kokeilla. Koska nuo sun painot on kyykyssä vielä noin alhaalla, niin epäilisin että vika löytyy kyykyn tekniikassa. Myös vakiovastaus syöt liian vähän saattaa osua oikeaan. Kuitenkin kun penkissä on melkein samat painot, niin tarkistuttaisin ensin kyykyn tekniikan. Ja kyllä sen tangon voi pudottaa selästään vaikka ei häkkiä olekaan. Sitäkin voi harjoitella pienillä painoilla.
- Liittynyt
- 28.11.2003
- Viestejä
- 292
- Ikä
- 49
Joo unohtuikin mainita, että painoa olisi tarkoitus pikemminkin pudottaa kuin lisätä - siinä on varmasti yksi suuri syy kehityksen hitauteen. Kyllä näissä painoissa sen tangon todnäk. saisi sieltä tosiaan heitettyä, ihan moista harjoittelemaan ei taida kehdata alkaa. En oikein tiedä, onko lattia moiseen tarkoitettu.
genetic
Banned
- Liittynyt
- 6.12.2010
- Viestejä
- 117
Kohta on yksi kuukausi takana Starting Strength -ohjelmaa ja kroppa on jo huomattavasti kiinteytynyt ja paino noussut reilun kilon, vaikka miinuskaloreilla mennäänkin...
Haluaisin lisätä tässä vaiheessa oman liikkeen vatsalihaksille, jonka vedän joka treenin päätteeksi. Vaan en näistä vatsaliikkeistä oikein tiedä...
Jalkojen nostoa roikkuen ollaan kehuttu, mutta en ole varma suoritustekniikasta. Taivutetaanko jalat suorina eteen, vai polvet ylös? Ja tuo ei taida muutenkaan onnistua, koska leuanvetotangossa jalat yltää maahan... Voisitteko valaista tuota tekniikkaa tai suositella muita liikkeitä?
Sitten kysyisin vielä tuosta pystypunnerruksesta. Kyynärvarrethan olisi tarkoitus saada aivan suoriksi. Paino, jonka saan punnerretua ylös täysin puhtaasti, on vain 1/3 siitä, minkä saan punnerretua ei-täysin-suorille kyynärvarsille. Mutta tuntuu hölmöltä hinkata sillä pienemmällä painolla, koska itse nostovaihe ei tunnu missään, kun taas epäpuhtaalla tekniikalla ja isommalla painolla tuntuu hyvin. Onko liike todellakin siitä pienestä käden asennosta kiinni, näin kehityksen kannalta?
Ja sitten maastavedosta... Saako toistojen välillä pitää yhtään taukoa / korjata otetta?
Haluaisin lisätä tässä vaiheessa oman liikkeen vatsalihaksille, jonka vedän joka treenin päätteeksi. Vaan en näistä vatsaliikkeistä oikein tiedä...
Jalkojen nostoa roikkuen ollaan kehuttu, mutta en ole varma suoritustekniikasta. Taivutetaanko jalat suorina eteen, vai polvet ylös? Ja tuo ei taida muutenkaan onnistua, koska leuanvetotangossa jalat yltää maahan... Voisitteko valaista tuota tekniikkaa tai suositella muita liikkeitä?
Sitten kysyisin vielä tuosta pystypunnerruksesta. Kyynärvarrethan olisi tarkoitus saada aivan suoriksi. Paino, jonka saan punnerretua ylös täysin puhtaasti, on vain 1/3 siitä, minkä saan punnerretua ei-täysin-suorille kyynärvarsille. Mutta tuntuu hölmöltä hinkata sillä pienemmällä painolla, koska itse nostovaihe ei tunnu missään, kun taas epäpuhtaalla tekniikalla ja isommalla painolla tuntuu hyvin. Onko liike todellakin siitä pienestä käden asennosta kiinni, näin kehityksen kannalta?
Ja sitten maastavedosta... Saako toistojen välillä pitää yhtään taukoa / korjata otetta?
- Liittynyt
- 15.2.2010
- Viestejä
- 25
Itse oon tehnyt aikaisemmin tässä ketjussa mainittuja NS-abseja:
Tuo ongelma pystypunnerruksessa ei kyllä käy oikein omaan järkeen. En muista että mulla olisi koskaan jäänyt toisto kesken jos oon saanut sen kunnolla pään yläpuolelle. Alkuvaihehan on nostossa kaikkein raskain.
Maastavedossa voi kyllä hyvin pitää pienen tauon ja/tai korjata otetta toistojen välillä. Pieni tauko on sitä paitsi paljon parempi kun että lähdettäisiin suoraan pompusta seuraavaan toistoon.
Tuo ongelma pystypunnerruksessa ei kyllä käy oikein omaan järkeen. En muista että mulla olisi koskaan jäänyt toisto kesken jos oon saanut sen kunnolla pään yläpuolelle. Alkuvaihehan on nostossa kaikkein raskain.
Maastavedossa voi kyllä hyvin pitää pienen tauon ja/tai korjata otetta toistojen välillä. Pieni tauko on sitä paitsi paljon parempi kun että lähdettäisiin suoraan pompusta seuraavaan toistoon.
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 119
Jalat joko suorana eteen tai jos ei voimat riitä niin sitten nostelet polvia eteen.
Muita vaihtoehtoja esimerkiksi voimapyörä ja istumaannousun eri variaatiot joko lisäpainoilla tai ilman. Myös taljassa on mahdollista tehdä vatsoja vastusta vastaan.
Puhutko nyt olkavarresta vai kyynärvarresta?
En tiedä vastaako tämä sun kysymykseen, mutta ei niitä käsiä tarvitse ylhäällä lukkoon lyödä eikä kyllä kannattakaan. Se loppu vaihe on melkeinpä ainoastaan ojentajan työskentelyä, mille on sitten ihan omat liikkeensä.
Voit toki, mutta muista vetää kunnolla paineet sisään ja korjaa asento kohilleen ennen jokaista toistoa.
- Liittynyt
- 19.12.2010
- Viestejä
- 59
Itse asiassa tässä Starting Strengthissä nimenomaan EI ole omaa liikettä ojentajille, joten tuo penkin ja pystärin antama epäsuora rasitus ojentajille on varmaan ihan tarpeellista. Eli kyllä itse tekisin tuon pystärin ylös asti.
Juttu on tietenkin eri, jos genetic on itse lisännyt jonkun liikkeen ojentajille.
- Liittynyt
- 15.2.2010
- Viestejä
- 25
En tiedä löytyykö tuosta videota, mutta liike tehdään siis vatsapenkissä (kuva alla). Laitat vatsapenkin 45 asteen kulmaan. Sitten vain selälleen penkille jalat tuen taakse ylhäällä. Ala-asennosta nouset ylös aivan kuten normaalissakin istumaannousussa. Alas mentäessä liikepysäytetään niin että ylävartalo on vaakasuorassa. Siinä 5 sekuntia paikallaan ja sen jälkeen takaisin alas. Sitten vain uutta toistoa alusta.
- Liittynyt
- 10.8.2010
- Viestejä
- 32
Huh, sainhan luettua koko threadin. 
Siirryn tähän ohjelmaan noin kuukauden päästä, kun saan tehtyä nykyisen ohjelman loppuun. Sarjapainot valitsen aluksi niin, että saavutan entiset maksimit 4-6 viikon kohdalla, kuten tässä ketjussa on neuvottu. Kannattaako pitää kevyt viikko ennen tämän ohjelman aloittamista, kun sarjapainot ovat kuitenkin aluksi aika helppoja ja entisiin maksimeihin pääsen tosiaan aikaisintaan 4. viikon alussa?
Siirryn tähän ohjelmaan noin kuukauden päästä, kun saan tehtyä nykyisen ohjelman loppuun. Sarjapainot valitsen aluksi niin, että saavutan entiset maksimit 4-6 viikon kohdalla, kuten tässä ketjussa on neuvottu. Kannattaako pitää kevyt viikko ennen tämän ohjelman aloittamista, kun sarjapainot ovat kuitenkin aluksi aika helppoja ja entisiin maksimeihin pääsen tosiaan aikaisintaan 4. viikon alussa?
Maximus Bicepus
100% iron and steel
Jännä, enpä oo ennen kenenkään muun kuullu mainostavan NS-situppeja
Vielä jännemmäksi asian tekee se, että nuo NS-situpit ei oo IHAN samoja ku noi Kethnaabin ohjelmas mainitut vinopenkkivatsat. Ero on siinä, että NS-situpeis EI mennä alas asti, vaan ton staattisen vaiheen jälkeen mennään suoraan ylös! Eli siin tehään semmosia puolitoistoja. Ja nyt kun jännyyden äärellä ollaan, ni minähän ite myös sekoitin nämä kaksi tapaa keskenään ja aloin kutsua tota Kethnaabin vatsaliikettä NS-situps nimellä. Siin Kethnaabin ketjushan ei missään kohtaa mainita NS-situpseja, sillä tuo liike on peräisin ihan eri foorumilta. Kuka lie muuten tämä testolenu, jota lainasit? Ei oo kyseinen nimimerkki koskaan tullu vastaan.Mutta niinkun on tullut sanottua, luultavasti paras liike vatsalihasten koon kasvattamiseen.
Vastasit jo ite omaan kysymyksees
Eli sullahan tulee jo tätä ohjelmaa aloittaessa kevyt viikko (tai useampikin).- Liittynyt
- 15.2.2010
- Viestejä
- 25
Kiitos korjauksesta. Täytyypä tehdä itsekin jatkossa tuolla tavalla. Bongasin nämä NS-situpit aikanaan tästä ketjusta ja en oo sitten näköjään aivan oikein ymmärtänyt itsekään tuota liikettä.
Maximus Bicepus
100% iron and steel
Niin no, ei sillä niin väliä. Tee vain niin kun oot nytkin tehny. Uskon, että tärkeintä tossa on se staattinen pito. Iteki tein tota liikettä siten, että tein pidon ylöstulovaiheessa, kunnes joskus vuosi myöhemmin luin ohjeita uudelleen ja hokasin, et oho, se pito pitikin pitää alastulovaiheessa :D No, eipä silti, 8-päkki tuli kummiski ;)
