Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Moro, pistetääs pikkupäivitys tähän ketjuun. Nyt on takana melko totaalista taukoa salilta ~4kk ajan, ja pitää alkaa nosteleen kuntoa. Takana on ennen tätä taukoa vedetyt SS sekä SF ohjelmat, joilla tein parhaina sarjoina pääliikkeissä:
Kyykky 5x145, 3x150 ja 1x160
Penkki 5x105 ja 1x117,5
Mave 5x162.5 ja 1x175
Pystypunnerrus 5x60
Rinnallevetoa en muista, pitää luntata treenipäivyristä myöhemmin.

Tänään lähen hakemaan aloituspainot jotka on varmaankin kyykyssä ~100, penkissä ~70 ja mavessa ~115. Tarkoituksena olisi hilata sarjapainot SS:n suoralla progressiolla lähelle entisiä ennätyksiä, ja tietenkin ylikin jos paukkuja riittää. Treenipäiväkirjasta löytyy detailipäivitykset ketä kiinnostaa, ja päivitän myös tänne tilannetta "vertaistueksi" muillekin aloittelijoille :)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Maximus Bicepukselle kiitos, kun silloin neuvoit minutkin tekemään noita NS situppeja kun silloin aloitin tämän ohjelman :) Eilen tuli tehtyä näitä 4x6/15kg :)Nyt oon vaihtanu tän ohjelman 5x5 SF: ään jossa on ihan samat liikkeet kuin tässä.. noissa vatsoissa se 5 sekunnin staattinen vaihe on kyllä parissa vikassa toistossa yhtä helvettiä.. six päkkiä ei ole kun on rasvaa päällä :D, mutta ihmeen jämerältä tuntuu tuosta vatsan kohtaa kuitenkin kun koittaa :)
 
genetic sanoi:
Voiks noita tehä kymmenen jos jaksaa?
Click to expand...

Ei. Kannattaa pysyä noissa pienemmissä toistomäärissä. Jos menee enemmän toistoja, niin isompi lisäpaino vaan rinnalle! :D Ite oon onnistuneesti tehny tätä liikettä 3x5, 3x6 ja 3x8 seteillä riippuen ohjelmasta. Levypainot kun yleensä menee 5 kilon välein, niin sitä usein jää jumittaan pitkäks aikaan saman levyn kaa punnerteluun, sillon voi tehä niin et pyraminoi noit toistoi siten, et vetää esim. 15 kilon painol 3x5 ja sit ku menee 3x8 niin ottaa 20 kilon kiekon ja alottaa taas vitosista.

T.Rintala sanoi:
Maximus Bicepukselle kiitos, kun silloin neuvoit minutkin tekemään noita NS situppeja kun silloin aloitin tämän ohjelman :) Eilen tuli tehtyä näitä 4x6/15kg :)Nyt oon vaihtanu tän ohjelman 5x5 SF: ään jossa on ihan samat liikkeet kuin tässä.. noissa vatsoissa se 5 sekunnin staattinen vaihe on kyllä parissa vikassa toistossa yhtä helvettiä.. six päkkiä ei ole kun on rasvaa päällä :D, mutta ihmeen jämerältä tuntuu tuosta vatsan kohtaa kuitenkin kun koittaa :)
Click to expand...

Eipä mitään :thumbs: Aika varmasti sullakin on siellä ihan hyvät palikat alla, jos saisit rasvoja alemmas ;)
 
Niin sieltä varmaan löytyis :D Ei vaan raaskitte nyt dieetata, kun kehitystä tulee kokoajan näillä simppeleillä ohjelmilla joissa tehdään näitä isoja liikkeitä. ;)
 
genetic sanoi:
No niimpä olisikin kannattanut, nyt on alaselkä ihan jumissa
Click to expand...

Heh. Jos alkaa alaselkä jumittaa treenis, niin kannattaa roikkua välil vähä tangos. Auttaa hieman asiaan. Kandee myös venytellä treenin jälkeen ja/tai iltaisin himas. Just näit kädet varpaisiin venytyksiä ym. missä selkä ja jalat venyy ja heiluu :D Semmosia 30 sekan pitoja.
 
IVa sanoi:
Tänään lähen hakemaan aloituspainot jotka on varmaankin kyykyssä ~100, penkissä ~70 ja mavessa ~115.
Click to expand...

Ja paskan kuikat, totesin että parempi ottaa vieläkin iisimmin: kyykky 80, penkki 70, mave 100. Eipähän tullut ainakaan rikottua ittee heti alkuun, mutta itkin itseni uneen illalla kun kyykyn ja maven sarjapainosta oli lähteny 60 kiloa pois.
 
Kysyisin vielä tosta kyykyn tekniikasta, kun rippetoen videossa sanotaan että ei saa tehdä liiän syviä kyykkyjä... Mutta jos tuota alkaa tehdessä miettimään, jäävät kyykyt helposti vajaiksi. Mitä haittaa liiasta syvyydestä on?
 
genetic sanoi:
Kysyisin vielä tosta kyykyn tekniikasta, kun rippetoen videossa sanotaan että ei saa tehdä liiän syviä kyykkyjä... Mutta jos tuota alkaa tehdessä miettimään, jäävät kyykyt helposti vajaiksi. Mitä haittaa liiasta syvyydestä on?
Click to expand...

Rasitus kohdistuu polviin enemmän. En tiedä sitten miten paljon haittaa siitä on, voi olla että on vain huono polvisten ongelma... :)
Osa tykkää kyykätä syvään ja osa ei.
 
genetic sanoi:
Kysyisin vielä tosta kyykyn tekniikasta, kun rippetoen videossa sanotaan että ei saa tehdä liiän syviä kyykkyjä... Mutta jos tuota alkaa tehdessä miettimään, jäävät kyykyt helposti vajaiksi. Mitä haittaa liiasta syvyydestä on?
Click to expand...

Johtuu siitä että Rippetoe opettaa kyykkyä lowbar asennolla, jossa ihan pohjaan asti mennessä alaselkä voi pyöristyä, koska vaatii keskivertoa enemmän liikkuvuutta paikoilta. Lonkan ja reisien taivekohdan kun viet polvien tasaa alemmaks, niin on riittävä syvyys tolla tyylillä. Sillon jo saa venymisefektin takareisille, mikä helpottaa nostossa, eikä oo vielä niin isoa riskiä sille selän pyöristykselle.
 
IVa sanoi:
Ja paskan kuikat, totesin että parempi ottaa vieläkin iisimmin: kyykky 80, penkki 70, mave 100. Eipähän tullut ainakaan rikottua ittee heti alkuun, mutta itkin itseni uneen illalla kun kyykyn ja maven sarjapainosta oli lähteny 60 kiloa pois.
Click to expand...

Itekkin alottelin maastavedon 100kilosta ja paras sarja joskus on ollut 4x210. Oon tässä 10kg laittanu siihen lisää per kerta ja jossain vaiheessa kun menee korkeammaksi niin vitosta. Kyykyssä tulee romut hyvää vauhtia ylöspäin, joten senkin alotin melko alhaalta. Penkki taas kehittyy sen verran hitaammin, että sekin oli hyvä alottaa alhaalta :D
 
Kannattaisko tässä ohjelmassa pitää välillä jokunen kevyempikin viikko, siis muutenkin kuin nuilla reseteillä? Itsellä on nyt varsinkin tuon kyykyn kanssa alkanut viime resetin jälkeen junnaamaan paikoillaan, eikä tunnu, että olisi kunnolla palautunut treeniin. Tekniikka on kans alkanut epäilyttämään, niin kannattaisko oikeasti ottaa ihan kunnolla painoa pois ja lähteä hakemaan progressiota uudestaan vaikkapa 20 kg nykyisiä sarjoja kevyemmillä painoilla?

Liittyy varmasti tuo palautuminen siihen, että nyt on tullut vedettyä ohjelmaa melkolailla +/- 0 kaloreilla, mutta kun painoa on se melkein 90 kg niin eipä sitä enään hirveästi nappaa lisääkään ottaa, kun siinä on kunnolla sitä rasvaakin mukana.
 
IVa sanoi:
Moro, pistetääs pikkupäivitys tähän ketjuun. Nyt on takana melko totaalista taukoa salilta ~4kk ajan, ja pitää alkaa nosteleen kuntoa. Takana on ennen tätä taukoa vedetyt SS sekä SF ohjelmat, joilla tein parhaina sarjoina pääliikkeissä:
Kyykky 5x145, 3x150 ja 1x160
Penkki 5x105 ja 1x117,5
Mave 5x162.5 ja 1x175
Pystypunnerrus 5x60
Rinnallevetoa en muista, pitää luntata treenipäivyristä myöhemmin.

Tänään lähen hakemaan aloituspainot jotka on varmaankin kyykyssä ~100, penkissä ~70 ja mavessa ~115. Tarkoituksena olisi hilata sarjapainot SS:n suoralla progressiolla lähelle entisiä ennätyksiä, ja tietenkin ylikin jos paukkuja riittää. Treenipäiväkirjasta löytyy detailipäivitykset ketä kiinnostaa, ja päivitän myös tänne tilannetta "vertaistueksi" muillekin aloittelijoille :)
Click to expand...

Miten sun mave noin huono kyykkyyn nähden? Itellä oli 150 mave ja kyykkäsin max 100
 
jarvis sanoi:
nuff said

Laajennetaan nyt vielä. Ikäänkuin et palautuisi nykyisellä syömisellä/levolla, kumpaakin siis lisää.
Paljonkos ne kyykyn sarjapainot nyt on?
Click to expand...

105kg tais olla missä resetti tuli, se nyt on vaan sitten arvailua, että kuinka puhtaalla tekniikalla siihen päästiin (eli syntisen rumalla). Kun tuota syöpöttelyä nyt ei kuitenkaan lisää halua vähään aikaan harrastaa, niin minkälaiseen ohjelmaan sitä tästä kannattaisi vaihtaa, vaikkapa sitä silmällä pitäen, että hioo noita isojen liikkeiden tekniikoita ja rauhallisesti pikkuhiljaa vaihtelee rasvakiloja lihakseen?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom