Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Slrt]

Ite alottelin Starting Strengthin suunnilleen noista painoista ja näin taisin tehdä:

15x20kg
5x30kg
1x35kg
3x5x40kg

15x20kg
5x30kg
3x40kg
1x50kg
3x5x55kg

 

[Elu]

Ensin kunnon alkulämmittelyt, ettei tarvitse liikkeissä enää hankkia lämpöä päälle. Liikkeeseen lämmittelet esim. ensin tangolla muutaman toiston, riippuen keveydestä 5-10 toistoa ja sitten nouset noihin sun sarjapainoihis vaikka 10kg korotuksilla 3 toiston lämmittelysarjoilla. Vika lämmittelysarja vois olla 5kg ennen sarjapainoja 1-2 toistoa. Tarkotus on valmistella sun hermosto, lihakset ja nivelet sitä liikettä varten, ja kunnollisilla lämmittelyillä sä saat parhaan suorituskyvyn.
Jos sun toinen työsarja menee paremmin, kuin eka, niin sulla oli huono lämmittely. Jos taas tuntuu jo ekassa työsarjassa, että ei oo parhaassa terässä ja seuraavissa sarjoissa suorituskyky vaan heikkenee, niin todennäkösesti väsytit ittes lämmitellessä.
Lämmittelyissä sä et koskaan saa kerätä maitohappoa lihaksiin, muista se. Maitohappo tappaa voiman.

 

[Slrt]

Jos sun toinen työsarja menee paremmin, kuin eka, niin sulla oli huono lämmittely.

Ite tuli tämä huomattua monesti kyykyssä, eka sarjassa tuntui että ei hitto nyt stoppas kehitys mutta kroppa vasta heräs seuraaviin kahteen sarjaan...

 

[Off End]

mutta nuo maksimi sarjapainot ovat muutenkin niin onnettomat minulla, esim. penkki 40kg ja kyykky 55kg. Joten millaisilla painoilla teen lämmittelyn?

Edit: Kaikki ihan päin helevettiä. Katso Slarton ohjeet, ne on varmasti ihan toimivat.

 

[Viking Kong]

onko tähän mahdollista järkevästi sijoittaa jotain apuliikettä hartialihaksille? Esim vipunostot sivuille, vai häiritteekö pahasti muita liikkeitä?

Siis ei mitään järkee lisäillä tähän ohjelmaan yhtään mitään. SS on kropalle tarpeeks rankka ilman mitään ylimääräsiä venkutuksia, ja veikkaanpa että niistä ei olis muuta ku haittaa. Eri asia on sitte jos haluu tehä jonku muunnellun version siitä, mut sepäs ei ookkaan enään SS ja on turha oottaa et ne tulokset olis yhtä hyvät ku siinä tapauksessa jos sen tekis niin ku pitäis.

Taitaa ihmisiä hämätä se, että tässä tehään "vaan" kolme liikettä per treeni. Ei se enempi oo aina parempi.

 

[tuomas22]

Siis ei mitään järkee lisäillä tähän ohjelmaan yhtään mitään. SS on kropalle tarpeeks rankka ilman mitään ylimääräsiä venkutuksia, ja veikkaanpa että niistä ei olis muuta ku haittaa. Eri asia on sitte jos haluu tehä jonku muunnellun version siitä, mut sepäs ei ookkaan enään SS ja on turha oottaa et ne tulokset olis yhtä hyvät ku siinä tapauksessa jos sen tekis niin ku pitäis.

Taitaa ihmisiä hämätä se, että tässä tehään "vaan" kolme liikettä per treeni. Ei se enempi oo aina parempi.

no jos SS olis niin hyvä ihan sellasenaan niin varmaan kaikki kokeneemmatkin tekis sitä eikä läpsyttelis jotain muita "turhia" liikkeitä siihen lisäks?
tietty varmaan ihan alottelijalle hyvä pysyä alkuperäsessä ohjelmassa

 

[Slrt]

no jos SS olis niin hyvä ihan sellasenaan niin varmaan kaikki kokeneemmatkin tekis sitä eikä läpsyttelis jotain muita "turhia" liikkeitä siihen lisäks?
tietty varmaan ihan alottelijalle hyvä pysyä alkuperäsessä ohjelmassa

Tämä on ALOITTELIJOIDEN ohjelma. Sitä tehdään Rippetoen omien sanojen mukaan 2-9 kuukautta. Kukaan "kokenut" treenaaja ei treenaa SS:llä. Nuo kolme liikettä käyvät ajanmyötä kyllä helvetin raskaaksi, luulisi olevan aika päivänselvää kun 2,5-7,5kg lisätään per treeni liikkeestä riippuen...

Tehkää sitä ohjelmaa nyt vaan sellaisenaan! Itse treenannut 4kk ja tekisin varmaan vieläkin SS:ää mutta erinäiset nivelet alkoi haraamaan vastaan kyykyssä, jonka ympärille koko ohjelma on rakennettu.

 

[tuomas22]

on tässä threadissa moneen otteeseen mainittu että sopii myös pidemmän aikaa treenanneille mutta sillon ilmeisesti kannattaa juuri lisäillä jotain apuliikkeitäkin, niinkun isojen poikien ohjelmissakin.
Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut, mutta en ole "laiha teinipoika" jotka tässä on mainittu yhtenä kohderyhmänä. 177/75 ja ihan hyvässä peruskunnossa, esimerkkinä penkistä menee 80 ja mavesta 110 nyt kun kolme treenikertaa takana ja tekniikat alkaa sujumaan :arvi:

 

[-jh-]

Jos kysymyksesi oli, että kannattaako lisätä apuliikkeitä niin tee vaikka 2 viikkoa vielä ilman, jos sen jälkeen tuntuu kevyeltä niin lisää sitten.

 

[Viking Kong]

on tässä threadissa moneen otteeseen mainittu että sopii myös pidemmän aikaa treenanneille mutta sillon ilmeisesti kannattaa juuri lisäillä jotain apuliikkeitäkin, niinkun isojen poikien ohjelmissakin.
Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut, mutta en ole "laiha teinipoika" jotka tässä on mainittu yhtenä kohderyhmänä. 177/75 ja ihan hyvässä peruskunnossa, esimerkkinä penkistä menee 80 ja mavesta 110 nyt kun kolme treenikertaa takana ja tekniikat alkaa sujumaan :arvi:

Jep, mutta kun "pidemmän aikaa treenannut" ei tarkota että on alottelijaa kummempi mitä tulee voimatasoihin. Esimerkiks jos kattoo noita sun nostoja, oot penkkipunnerruksessa viitisen kiloa alle "keskitason", ja mavessa n. 22kiloa alle keskitason. Eli molemmissa oot vielä alottelija Rippetoen mukaan. Entäs miten kyykky ja pystypunnerrus?

Tässä linkki Rippetoen taulukkoon: http://www.crossfit.com/cf-journal/WLSTANDARDS.pdf . Jos ei toimi, niin googlaa "rippetoe strength table" niin se on se eka linkki.

 

[Viking Kong]

Jos kysymyksesi oli, että kannattaako lisätä apuliikkeitä niin tee vaikka 2 viikkoa vielä ilman, jos sen jälkeen tuntuu kevyeltä niin lisää sitten.

En nyt jaksa koko vuotta tätä samaa jankuttaa, mutta kun tämä ohjelma juuriki alotetaan kevyillä painoilla erinäisistä syistä, niin aivan varmasti tuntuu kahen viikon jälkeen siltä että jaksais tehä vaikka mitä ton treenin jälkeen. Mut niinku Slarto tossa sanoki, koitappas tehä ohjelmaa kirjan mukaan 3-4 kuukautta ja lisäillä sitten vipunostoja tai muuta.

 

[Maximus Bicepus]

Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut ...

Missään muussa mielessä ei edes voi olla aloittelija Iällä ja painolla ja kunnolla ei ole mitään väliä, jos ei oo ennen salille astunu. Tosin monet on alottelijoita kuukausi- ja jopa vuositolkulla, jossei ne tiedä mitä siellä salilla oikeasti tulisi tehdä.

 

[tuomas22]

jepjep, mutta kyllä mää edelleen vänkään vastaan ja oon sitä mieltä että jos tohon jotain habavääntöjä, vatsaliikkeitä, pohkeita sun muuta ottaa mukaan niin ei se tota itse päätreeniä haittaa (paitsi jos tosiaan jo pelkkien painojen asettaminen tankoon saa habat hapoille), ei ne nyt juuri ota hittiä noista isoista liikkeistä niin etteikö ehtis palautuun. Olkapääliikkeistä kysyin ja vastaus oli ilmeisesti ettei kannata (en ollut tajunnut että pystypunnerrus ottaa pääasiassa olkapäihin )

 

[Qvistus]

Tää on aika kovaa treeniä loppuvaiheessa ja en usko, että jää paljon energiaa tehdä pohkeita päivän päätteeksi.

Mistään taulukosta ei voi katsoa minkä tasoinen olet. Myöskään Rippetoe ei nykyään suosi tota taulukkoa. Noviisi on määritelmän mukaan henkilö joka pystyy lisäämään sarjapainoja monta kertaa viikossa. Esimerkiksi kyykyssä 3x5 tämä voi tarkoittaa toisille 110 kiloa ja toisille 170 kiloa, riippuen iästä/ruumiinrakenteesta/geeneistä/motivaatiosta yms.

 

[Viking Kong]

Niin ja oon ite kyllä siinä mielessä alottelija että en ole ennen salilla ollut

jepjep, mutta kyllä mää edelleen vänkään vastaan ja oon sitä mieltä että jos tohon jotain habavääntöjä, vatsaliikkeitä, pohkeita sun muuta ottaa mukaan niin ei se tota itse päätreeniä haittaa (paitsi jos tosiaan jo pelkkien painojen asettaminen tankoon saa habat hapoille), ei ne nyt juuri ota hittiä noista isoista liikkeistä niin etteikö ehtis palautuun. Olkapääliikkeistä kysyin ja vastaus oli ilmeisesti ettei kannata (en ollut tajunnut että pystypunnerrus ottaa pääasiassa olkapäihin )

En nyt tässä ole tarkotus vittuilla, mutta jotenki omituista että vänkäilet vastaan asioissa missä sulla ei ole kokemusta. Ei että minä mikään ekspertti olen, mut en mäkään mee kertoo Klitchkoille miten treenataan nyrkkeylyä kun sitä kerran 2kk harrastin (sori tyhmä esimerkki mut en muutakaan keksiny).

Noh mutta jokainen tekee miten tykkää, turha tästä on kinata. Sittenhän sen huomaa kannattaako niitä lisäliikkeitä tehä kun tota on tehny pari kuukautta.

Tosin sen vielä haluun kysyä että mitä hyötyä luulet noista ylimääräsistä liikkeistä olevan? Mitä hyötyä, tai järkeä, on tehä vatsaliikkeitä esim treenin jälkeen missä oot tehny kyykkyä, pystypunnerrusta ja mavea, mitkä kaikki rasittaa vatsalihaksia? Ja jos nyt oletetaan että ne ei millään tavalla haittais tota itse treeniä, kuvitteletko et ne sun hauikset sun muut on paljonkin paremmassa kunnossa kun venkuttelet niitä treenien lopuks?

 

[tuomas22]

noi liikkeet ottaa kuitenkin sen verran vähän vatsaan tai hauiksiin että sama kun yrittäis vaikka kävelemällä kasvattaa jalkalihaksia.
En oo siis vielä ottanut mitään ylimääräsiä liikkeitä mukaan mutta harkitsemassa, koska noissa lihaksissa ei tunnu ollenkaan (vatsat, pohkeet, habat lähinnä), vaikka muut paikat on kyllä kipeenä. Vatsoja kyllä toisaalta tulee vapari/thai treeneissä hinkattua aika paljon, että niitä tuskin mun tapauksessa kannattaakaan lisätä. Mut pohkeet ja habat kiinnostais

kuvitteletko et ne sun hauikset sun muut on paljonkin paremmassa kunnossa kun venkuttelet niitä treenien lopuks?

no luonnollisesti? Ja tietty ihan asiallisesta treenaamisesta puhutaan eikä mistään joka treenin jälkeen venkuttelusta
vai onko niin oikeasti ettei haboihin tulis mitään muutosta niitä treenaamalla, että se siis olis täysin turhaa? Joo vaikka alottelijana ei kannattais väittää vastaan mut jotenkin järki vaan on erimieltä. Ja onhan aloituspostin tekijäkin sitä mieltä että voi hyvin lisätä, niin eihän se nyt ihan turhaa voi olla. Ja jos sarjapainojen kasvaessa alkaa tuntuun päätreenin lopuks että habat on ottanu tarpeeks hittiä niin jättää vankutukset sillon pois. Ja sit kun lähetään hakeen "alhaalta vauhtia" tiputtamalla sarjapainot parin viikon takasiin, niin ottaa venkutukset taas takas?

 

[Viking Kong]

noi liikkeet ottaa kuitenkin sen verran vähän vatsaan tai hauiksiin että sama kun yrittäis vaikka kävelemällä kasvattaa jalkalihaksia...

Jaaha. Ei oo tainnu kukaan kertoo sulle että noita liikkeitä on mahoton tehä raskailla painoilla jos ei keskivartalo ole hyvässä kunnossa. Miten kuvittelet et sun ylävartalo pysyy suorassa kun kyykkäät 150 kg:lla? Vatsalihasten avulla, vai ihan vaan muuten vaan?

Toki ne hauikset kehittyy kun niitä treenaa, mutta lähinnä tarkotin sitä että onko siitä kerran viikossa habojen venkuttelusta sulle niin paljon hyötyä, että et raaski oottaa muutamaa kk kun teet SS kunnolla loppuun? Vielä kun ottaa sen huomioon että yks alottelijoitten suurimmista virheistä on tehä aivan liikaa, aivan liian nopeesti. Ite tein ton virheen ties kuinka monta kertaa.

edit:

Ja onhan aloituspostin tekijäkin sitä mieltä että voi hyvin lisätä, niin eihän se nyt ihan turhaa voi olla

Niin, mutta kerrotaanko siellä tekikö alotuspostin kirjottaja tän ite? Tai jos teki niin oliko alottelija? Olisko tullu paremmat tulokset jos olis jättäny lisäliikkeet tekemättä?

Eiköhän se Rippetoe olis sanonu jos olis ollu sitä mieltä että tähän voi lisäillä apuliikkeitä jos siltä tuntuu. Mutta kyllähän pakkotoisto tietää paremmin kuin kaveri joka on opettanu voimailua vuodesta 1980, eikö?

Mutta niin kuin jo sanoin, kukin tehköön omalla tavalla. Lisäilkää liikkeitä miten haluutte, mutta eipä se sitten enään ole SS.

 

[tuomas22]

nyt kun katsoin niin esim. hausikäännöt, dipit, leuat, vatsat yms yms on kyllä rippetoen starting strength kirjassa luvussa "Useful Assistance Exercises", luulen että useful tarkottaa hyösyllistä eikä haitallista :P
en nyt oo lukenut koko kirjaa että miten ne olis parasta lisätä, ajattelin et jos täällä joku tietäis pitää ehkä lukee kun on aikaa, mutta tehään nyt sitten niin että teen vaikka kuukauden ilman mitään lisäilyjä, ja pidempään jos huomaan sen olevan ihan hyvä idea

 

[Viking Kong]

Hyvä näin

 

[Manala]

Tuomas nyt ihan oikeasti. Maailman parhaimmistoon kuuluva valmentaja on parin vuosikymmenen kokemuksella kehittänyt ohjelman joka toimii. Kehitystä tällä ohjelmalla on saanut sen tuhat potensiin miljoonaa + alienit. Silti meinaat että juuri sinulla nyt sattuu olemaan kokemusta ja tietoa että pystyt pienen miettimisen jälkeen rullaamaan koko ohjelman perusidean uusiksi (keskity kunnolla muutamaan isoon perusliikkeeseen, kehity niissä ja anna kropan palautua kunnolla). Tämä idea ei ole kehonrakennustyyppinen vaan tarkoitettu PÄÄASIASSA aloitteleville tai pitkään tauolla olleille harjoittelijoille. Mikään ohjelma ei ole todistetutisti kehittänyt aloittelijoilla yhtä paljon lihasmassaa alussa. 2,5kiloa esimerkiksi lisäämällä kyykkyyn joka kerta, voidaan laskea seuraavasti 2,5kg päivä - treenit 3xviikko eli 7,5kg viikko eli 30kiloa/kk eli kuudessa kuukaudessa täysin uber toimivana 180kg kehitystä kyykkyyn. Tuo tuskin toteutuu edes promillella harjoittelijoista mutta pääidea on että tämä ohjelma on oikeasti alun hermotus/totutus kohta poislukien saatanan raskas. Älä vedä sitä vituiksi jo heti alussa. Hosumalla ja kiirehtimällä ei tule kuin rasitusvammoja ja vittumaisia lapsia.

Yksi päätarkoitushan näillä raskailla liikkeillä on antaa hormonaalinen ärsyke keholle mikä onnistuu selostetussa mittakaavassa vain saliharrastuksen alkuvaiheessa kun hermoston kehitys on vielä lähes nollissa. Älä tunge sinne väliin mitään paskaa, tee 6kk tällä ohjelmalla, syö paljon, nuku vähintään 8h yössä, venyttele edes vähän. Jos teet kaiken tuon JA VAIN TUON etkä kehity, lupaan tarjota sinulle perskännit!

FAKTA:kaksi taustoiltaan täysin identtistä henkilöä rupeaa treenaaman salilla samaan aikaan vuoden ajan. Toinen saa tehdä ainoastaan valitsemaansa hauisliikettä ja toinen tekee vain rinnallevetoa. Lyön pääni vetoa että rinnallevetokaverin käsi on vuoden päästä paksumpi ja hauis isompi kuin pelkkää hauista tekevän.