Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

T.Rintala sanoi:
Jaa elikkä nyt eilen kun sain tuolla sen 5,4 ja 3 ja jos ens penkkipäivänä menee vaikka 5,4 ja 4, niin vielä jatketaan samalla painolla kolmannellakin kerralla ja jos sitten ei tule täysiä sarjoja niin resetti. Selvähän tuo, alkuun luulin että heti kun tulee stoppi niin heti lasketaan painoja. :D Mutta ei se sitten ollutkaan ihan niin.
Click to expand...

Joo eipä menny tänää penkissä 5,4 ja 4, vaan 4,2 ja 2 :D joten aika paskapäivä suoraan sanottuna oli. Joten nyt sitten 7,5kg sarjapainoissa taaksepäin ja uuteen nousuun. Samaten mitä pitäisi alkaa mavessa tehdä, kun rauta on kuitenkin vielä suht kevyttä kun tein tänään 100kg:lla, mutta ei vaan pito pidä oikeen enää, eli ristiote kehiin vai? Tuo tuntuu vaan niin luonnottomalta otteelta kun koitin yhen lämmittelysarjan tuolla otteella. Positiivista oli että voin ottaa taas normikyykyn mukaan, kun ei ole enää oikeessa jalassa mitään kireyksiä, niin 80kg oli ihan helvetin kevyt 3x5, joten tuosta sitten 2,5kg: n nousuilla eteenpäi, mutta ajattelin vielä jatkossakin tehdä keran viikossa askelkyykkyjä kyykyn tilalla.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ristiote. Muista sit vaihella sitä käsien puolisuutta aina eri treenien kesken. Ja tee lämppärisarjat kuitenki aina normiotteel niin pitkälle ku pito riittää.
 
Olen kohta ollu intissä 6kk ja puntilla tullu aika satunaisesti käytyä. Sopiskohan tää ohjelma tulosten nostamiseen samalle tasolle mitä ennen inttiä?
 
cpp69 sanoi:
Olen kohta ollu intissä 6kk ja puntilla tullu aika satunaisesti käytyä. Sopiskohan tää ohjelma tulosten nostamiseen samalle tasolle mitä ennen inttiä?
Click to expand...

Tämä on just oikea ohjelma siihen tarkoitukseen. Luultavasti pääset aika nopeasti entisiin tuloksiin.
 
Huomenna olisi tarkoitus aloittaa tämä Starting Strength, tai oikeastaan sen hieman modattu versio, jossa rinnalleveto on korvattu leuanvedolla. Rinnallevetoa en osaa, enkä kotisalilla voi oikein pyytää ketään neuvomaankaan. Lisäksi tein viime ohjelmassani soutua aika paljon, mutten ollenkaan leukoja, joten päädyin ihan vaihtelun ja alaselän palautumisen nimissä leuanvetoon :)

Olisi kuitenkin hieman kysyttävää noista aloituspainoista. Eli minkä kokoisilla romuilla suhteessa "normaaleihin" sarjapainoihin muut ovat aloittaneet? Ketjun läpi selanneena olen saanut sellaisen käsityksen, että aika pienillä. Pystärin ja leuanvedon aloituspainot saan kyllä itsekin pähkäiltyä, mutta viitsisikö joku vähän ohjeistaa kyykyn, maven ja penkin raudoissa seuraavien sarjaennätysten perusteella.

Kyykky 3*8*82,5 kg
Penkki 2*6*72,5 kg
Mave 2*8*95 kg

Ajattelin itse kyykkyyn 50 kiloa, penkkiin 45 kiloa ja maveen 60 kiloa. Ovatko nuo vähän liian alakanttiin? Ja kannattaako kyykyssä ja mavessa tehdä aluksi 2,5 vai 5 kilon kertalisäyksiä?
 
I-selkä sanoi:
Huomenna olisi tarkoitus aloittaa tämä Starting Strength, tai oikeastaan sen hieman modattu versio, jossa rinnalleveto on korvattu leuanvedolla. Rinnallevetoa en osaa, enkä kotisalilla voi oikein pyytää ketään neuvomaankaan. Lisäksi tein viime ohjelmassani soutua aika paljon, mutten ollenkaan leukoja, joten päädyin ihan vaihtelun ja alaselän palautumisen nimissä leuanvetoon :)

Olisi kuitenkin hieman kysyttävää noista aloituspainoista. Eli minkä kokoisilla romuilla suhteessa "normaaleihin" sarjapainoihin muut ovat aloittaneet? Ketjun läpi selanneena olen saanut sellaisen käsityksen, että aika pienillä. Pystärin ja leuanvedon aloituspainot saan kyllä itsekin pähkäiltyä, mutta viitsisikö joku vähän ohjeistaa kyykyn, maven ja penkin raudoissa seuraavien sarjaennätysten perusteella.

Kyykky 3*8*82,5 kg
Penkki 2*6*72,5 kg
Mave 2*8*95 kg

Ajattelin itse kyykkyyn 50 kiloa, penkkiin 45 kiloa ja maveen 60 kiloa. Ovatko nuo vähän liian alakanttiin? Ja kannattaako kyykyssä ja mavessa tehdä aluksi 2,5 vai 5 kilon kertalisäyksiä?
Click to expand...

No on ne vähän alakanttiin. 10 kiloa enemmän joka liikkeeseen vois olla parempi aloituspaino. Maastavetoon ei lisätä 5 kiloa pienempää. Kyykkyyn voit lisätä ainakin viikon pari 5 kiloa kerrallaan.
 
Risuranne sanoi:
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...

Tarkoittaako tuo, että joka treenikerta jokainen liike tehdään aluksi tyhjällä tangolla ja kevyemmillä painoilla muutamaan otteeseen alkulämmittelynä ennen varsinaista suoritusta?
 
Teen ohjelmasta versiota, jossa rive on korvattu leuanvedolla. Kannattaisiko nuo leuat vetää myötä- vai vastaotteella? Myötäotteella vetäessä hauikset jäisivät lähes kokonaan ilman treeniä, mutta toisaalta vastaotteella vetäessä selkä saisi vain 1½ sarjaa mavea viikkoon.
 
Mikset tee sitten riven tilalla tuota soutua? Se toinen versio meinaan tuolta etusivulta. Ja kyllä haukat ottaa ihan hyvin hittiä jo epäsuorasti ainakin mavessa. Tai voit tehä kerran viikkoon pari sarjaa hauista jos tykkäät treenin loppuun.
 
Kyllähän mulla kaikenlaisia tekosyitä riittää:

- en taivu pendlay-soudun suoritusasentoon :nolo:
- soudin viime ohjelmassani paljon, mutten vetänyt ollenkaan leukoja, eli ihan vaihtelun takia
- haluan panostaa leuanvetoon
- leuanveto on alaselän kannalta kevyempi vaihtoehto

Laiskan puhetta :) Mutta ei tämäkään mikään oma viritykseni ole, taisin löytää tämän ketjun toiselta tai kolmannelta sivulta.

Ja ainakin aluksi koitan tätä ihan ilman apuliikkeitä.
 
miksi et halua kehittää alaselkääsi?

kirjassa on neuvottu rinnalleveto sillain, että kuka tahansa lukutaitoinen voi sen sieltä itsekseen opetella ja onnistua.

tee sitä ohjelmaa (Riven kanssa) ja ota leuat mukaan myöhemmin jos tuntuu että palaudut liian nopeasti.
 
Kyllähän mä alaselkääkin haluan kehittää, mutta uskoisin, että kolme kyykkyä ja 1-2 mavea viikossa kuormittaa alaselkää ihan tarpeeksi. Riveä en viitsi yksin kotisalilla ilman kirjaa ja valmentajaa opetella, tarkoituksena olisi ottaa se sitten myöhemmin seuraavaan ohjelmaan, kun vaihdan kesällä oikealle salille :)

Ja sellainen huomio vielä, että ei tuo leuanveto IMO voi kovin huono vaihtoehto olla, sillä ovathan monet saaneet tuolla soudullakin hyviä tuloksia ja ainakin itse miellän leuanvedon vielä soutuakin paremmaksi selkäliikkeeksi. Ohjelmahan tämäkin on siinä missä muutkin ja pieni soveltaminen on varmasti ihan ok. Ja jos ei ole, niin sehän nähdään sitten muutaman kuukauden päästä, jos tuloksia ei ole tullut. Näin mä tätä haluaisin ja aionkin kokeilla :)
 
Hei, kävin tässä tänään pitkästä aikaa salilla, ja päätin ruveta tekemään tätä SS:ää. Kyykky, penkki ja pystypunnerrus ovat jo aikaisemmin tuttuja liikkeitä mutta mave ja rive eivät. Tänään kun tein sarjan lopuksi tuon 1x5 mavet (ja sitä ennen lämmittelyt tietenkin) niin tuntui, että ruuti loppui jaloista ennen selkää. Kyllä vähän ajan kuluttua tuntui koko selän matkalta, mutta mietinkin, että liikkeen opettelun kannalta olisiko kauheaa siirtää tuo mave ensimmäiseksi liikkeeksi jotta voisi tehdä sen ihan freessinä. Riveä en vielä ole kokeillut, mutta voisin kuvitella sen kanssa tulven samankaltaisia ongelmia, joten toimisikohan siihen sama ratkaisu? Vai onko tämä kaikki vain mielen ja lihan heikkoutta joka menee ajan kanssa ohi?
 
Sharky: On vaan tottumiskysymys! Mieluummin se kyykky aina eka alta pois, sen jälkeen saa sit keskittyä muihin liikkeisiin. Otat vaan kevyesti mavet ja rivet ja useammalla lämppärisarjalla niin kyllä se siitä :) Ja ohan tos välis tua yks ihan muu liike, kyllä siinä pitäis palautua. Ja vaan 3 liikettä per päivä, ei paha ollenkaan :puntti:
 
Hyvä ohjelma tämä on ja vielä on useita viikkoja edessä. Mikäköhän olisi tämän jälkeen hyvä ohjelma, jota jaksaisi tehdä vähän pienemällä syömisellä (on tuota massaa tullut tuohon keskivartalollekkin ihan kivasti)? mielellään joku tälläinen perus simppeli 1 jakoinen. Pääsen käymään viikossa salilla 2-3 kertaa/vko.
 
kimilaba sanoi:
Hyvä ohjelma tämä on ja vielä on useita viikkoja edessä. Mikäköhän olisi tämän jälkeen hyvä ohjelma, jota jaksaisi tehdä vähän pienemällä syömisellä (on tuota massaa tullut tuohon keskivartalollekkin ihan kivasti)? mielellään joku tälläinen perus simppeli 1 jakoinen. Pääsen käymään viikossa salilla 2-3 kertaa/vko.
Click to expand...

No joo, jos välil ehtii vaan 2x per viikko ni kyl se sit 1 jakonen pitäis olla. Arskan G6 on hyvä runko, sitä voi vähä varioida omien mieltymysten mukaan. Esim. voi kierrättää mavea, kyykkyy, rivee / haukkareit vasta- ja myötäotteel / penkkiä normisti, vinona ja kässäreillä / ojentajille mukaan kans dipit, jotka supersettinä haukkareiden kaa / pohkeet supersettinä leukojen kaa... Toisin sanoen, mun omaa variaatiota G6:sta eli G8 Nitroa ;)
 
kimilaba sanoi:
Hyvä ohjelma tämä on ja vielä on useita viikkoja edessä. Mikäköhän olisi tämän jälkeen hyvä ohjelma, jota jaksaisi tehdä vähän pienemällä syömisellä (on tuota massaa tullut tuohon keskivartalollekkin ihan kivasti)? mielellään joku tälläinen perus simppeli 1 jakoinen. Pääsen käymään viikossa salilla 2-3 kertaa/vko.
Click to expand...


Virallinen Rippetoen suositus on Texas Method. Siinä maanantai on volyymipäivä eli 5x5 suht raskailla painoilla. Keskiviikko on kevyt päivä ja perjantaina testataan maksimivitoset/-kolmoset/-ykköset yms. tai nopeusvoima-harjotteita. En tiedä miten tämä toimii pienemmillä kaloreilla, mutta itse teen erästä versiota Bill Strarrin BIG 3 -ohjelmasta, jossa pääliikkeinä Kyykky, penkki ja rinnalleveto. Itselleni tämä näyttää soveltuvan erittäin hyvin ja kehitys on jopa nopeampaa kuin SS:llä. Penkkikin on noussut 2,5 kiloa viikossa monta viikkoa putkeen, kun SS:ssä oli ongelmia jo 1 kilon lisäysten kanssa.

Samankaltainen ohjelma ohjelma löytyy tästä ketjusta.
 
Olen tehnyt vähän SS-tyylistä saliohjelmaa tässä jokusen viikon. Eli perusliikkeet + jonkinlainen jatkuva progressio.

Ongelmani on se, että pääsen salille kovin epäsäännöllisesti - noin 1-3 kertaa viikossa, useimmiten sen kaksi kertaa. Onkohan tämäntyyppinen harjoittelu minulle hyvä vaihtoehto vai jääkö treenin kokonaisvolyymi liian pieneksi vain kahdella viikoittaisella harjoituksella?

Starting Strengthiin nähden olen nytkin jo tehnyt hieman enemmän sarjoja enkä ole pyrkinyt ihan yhtä nopeaan progressioon painoissa. Progressiota olen hakenut osittain myös toistomäärien kautta.

jotakuinkin näin:

A)

kyykky 5 x 5
penkki 5 x 5
leuat 5-8 lyhyttä 2-3 toiston sarjaa (leuanveto MAX mulla jotain viiden leuan luokkaa)

B)

pystypunnerrus 5 x 5
mave 3-5 x 5
ranskis 2-3 x 6-8
tankohauis 2-3 x 6-8
(ei aina): tempausvala tangolla 2-3 x 4-6

vatsoja kotosalla

Silloin tällöin työsarjoja on saattanut tulla vähän vähemmän muissakin kuin mavessa, jos vaikkapa uusi harjoituspaino on "painanut liikaa". Työsarjat olen pyrkinyt tekemään suunnilleen samalla painolla eli "sets across", esim. viime penkkitreeni taisi olla 3 x 5 x 62,5kg ja 2 x 5 x 60kg. Joskus olen saattanut lisätä toistoja esimerkiksi viimeiseen työsarjaan, jos on tuntunut kovin kevyeltä.

Miltä vaikuttaa? Ja kyllä, tunnen Rippetoen SS-ohjelman hyvin ja aion todennäköisesti sitä alkaa tekemään ihan sellaisenaan jossain vaiheessa mutta nyt ei ole sellaiseen mahdollisuutta.
 
Back
Ylös Bottom