Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Maximus Bicepus]

Salilla on nyt käyty vähän yli 3kk ja tuon ajan tein golden sixiä, jolla sain tulokset nousemaan jonkun verran.
Nyt tänään oli eka treeni ss:ää, ja ihan hyvältä tuntuu, toivottavasti osaan tehdä maven oikein, mitkä paikat mavessa yleensä kipeytyy/kuuluisi vähän kipeytyä?
Mikä ote olisi alkuun paras, vasta vai myötä?

Mave tuntuu mm. takareisissä ja käsivarsissa ja sitä enemmän alaseläs mitä huonommalla tekniikalla tekee ;) Kandee kattoo Rippetoen opetusvideoita mavesta tubesta. Tärkeintä on rauhallinen tempo ja se et pitää selän suoras. Vetelet niit myötäotteel niin kauan ku pitoo kestää, sen jälkeen ristikkäisotteel.

 

[SivariKing]

190 vedolla sanoisin että tee advanced novicea, jossa keskiviikkona ei kyykätä kun kevyesti (2x5 80% edelliskerran sarjapainoista) tai tee 3x5 etukyykkyä keskiviikkoisin,

Joo, toi 190x1 oli vain mitä tein viime mave treenissä, kaikkien aikojen absoluuttisin ennätyshuipputulos mulla on 200x3. Olen tosin saanut sen vain kerran, aina kun olen myöhemmin yrittänyt, niin olen saanut vain 200x2. Tuli mieleen sellainen ajatus, että miksi ihmeessä edes stressata mave ja kyykkytuloksesta. Tässä vaiheessa noiden tulosten nostaminen on niin hidasta ja työlästä, että vois ainakin maven jättää kokonaan pois, ja keskittyä yläkroppaan enemmän. Eri asia, jos olisi skaboihin menossa, niin sitten kyykky, mave ja penkki olis proriteetit. Ehkä sitten joskus..

Harmi, että en koskaan malttanut tehdä tätä ohjelmaa kunnolla. Nyt en enää vain viitsi.

 

[Jorie]

Mave tuntuu mm. takareisissä ja käsivarsissa ja sitä enemmän alaseläs mitä huonommalla tekniikalla tekee ;) Kandee kattoo Rippetoen opetusvideoita mavesta tubesta. Tärkeintä on rauhallinen tempo ja se et pitää selän suoras. Vetelet niit myötäotteel niin kauan ku pitoo kestää, sen jälkeen ristikkäisotteel.

Vielä tyhmä kysymys... Onko mavessa myötäote siis rystyset itseensä, vai poispäin?
Ja mikä on suunnilleen sellainen paino mavessa mikä pitäisi mennä helposti, 3kk salia vasta takana, ja 188/80 mitat, penkki on vaan 45kg kyykky 65kg...

 

[Deleted member 70276]

Rystyset poispäin itsestä. Sitten vaihetaan ristiotteeseen kun tuo ote ei enää pidä.

 

[Maximus Bicepus]

Ja mikä on suunnilleen sellainen paino mavessa mikä pitäisi mennä helposti, 3kk salia vasta takana, ja 188/80 mitat, penkki on vaan 45kg kyykky 65kg...

Lähe siitä 50kg veteleen. Lisäilet siihen sit vaikka sitä 5kg per kerta niin hyvä tulee.

 

[Qvistus]

Joo, toi 190x1 oli vain mitä tein viime mave treenissä, kaikkien aikojen absoluuttisin ennätyshuipputulos mulla on 200x3. Olen tosin saanut sen vain kerran, aina kun olen myöhemmin yrittänyt, niin olen saanut vain 200x2. Tuli mieleen sellainen ajatus, että miksi ihmeessä edes stressata mave ja kyykkytuloksesta. Tässä vaiheessa noiden tulosten nostaminen on niin hidasta ja työlästä, että vois ainakin maven jättää kokonaan pois, ja keskittyä yläkroppaan enemmän. Eri asia, jos olisi skaboihin menossa, niin sitten kyykky, mave ja penkki olis proriteetit. Ehkä sitten joskus..

Harmi, että en koskaan malttanut tehdä tätä ohjelmaa kunnolla. Nyt en enää vain viitsi.

Toi maastaveto on hyvä ja kyykky kyllä nousee jos jaksat panostaa siihen. Sulle vois sopia vaikka madcow 5x5 , joka on stickynä "treeni"-osiossa. On henkisesti helpompaa, kun ei tarvitse joka päivä psyykata itseään nostamaan kolmea raskasta sarjaa kyykkyä, vaan voi keskittyä yhteen sarjaan täysillä. Voit lisätä aluksi 5 kiloa viikossa kyykkyyn ja uskoisin, että saat sillä ohjelmalla nopeempaa tulosta, jos olet tällä jo pitkään kyrvistellyt.

Miksi teet raskaita ykkösiä ja kakkosia maastavedossa? Poltat vain itsesi loppuun. Tämä ei ole ikään voimanostokisa , jossa tarkoitus on katsoa, kuinka paljon jaksat kyykätä ja nostaa maasta - ohjelman tarkoitus on tulla vahvemmaksi tekemällä kyykkyä ja maastavetoa. Yksi tosiasia on, että jos ei kyykkää ja vedä, niin treeni on ajanhukkaa.

Jos nyt luovutat, niin penahabaajat on voittanu.

 

[SivariKing]

Toi maastaveto on hyvä ja kyykky kyllä nousee jos jaksat panostaa siihen. Sulle vois sopia vaikka madcow 5x5 , joka on stickynä "treeni"-osiossa. On henkisesti helpompaa, kun ei tarvitse joka päivä psyykata itseään nostamaan kolmea raskasta sarjaa kyykkyä, vaan voi keskittyä yhteen sarjaan täysillä. Voit lisätä aluksi 5 kiloa viikossa kyykkyyn ja uskoisin, että saat sillä ohjelmalla nopeempaa tulosta, jos olet tällä jo pitkään kyrvistellyt.

Miksi teet raskaita ykkösiä ja kakkosia maastavedossa? Poltat vain itsesi loppuun. Tämä ei ole ikään voimanostokisa , jossa tarkoitus on katsoa, kuinka paljon jaksat kyykätä ja nostaa maasta - ohjelman tarkoitus on tulla vahvemmaksi tekemällä kyykkyä ja maastavetoa. Yksi tosiasia on, että jos ei kyykkää ja vedä, niin treeni on ajanhukkaa.

Jos nyt luovutat, niin penahabaajat on voittanu.

Jes, sori sekaannuksesta, olen siis tehnyt viimeiset 3 kk 5/3/1:stä, ja siihen noi lyhyet sarjat kuuluu (vaikka olisin varmaan tehnyt niitä muutenkin). 5/3/1:ssä on myös ainostaan yksi raskas kyykkysarja, kun painoa nostetaan joka sarjassa, kun tehdään yhteensä esim. 5 sarjaa. Mut joo, ei ole kyse mistään luovuttamisesta, vaan pikemminkin halusta tehdä salilla välillä jotain muuta, kuin sitä toimivaa, mutta psyykkisesti ja fyysisesti erittäin raskasta perustreeniä. Kyykkyenkka on 162x4, mutta tänään salilla teki tiukkaa saada 80 kg:llä 5 toistoa. Kyllä se jostain henkisestä väsymyksestä kertoo, kun tulokset heittää noin paljon.

 

[Deleted member 70276]

Tuosta pystypunnerruksesta, että miten siihen lähtöön rinnalta saisi voimaa? Siis ihan ensimmäinen toisto, kun nappaa tangon telineistä ja kun lähtee tekemään ekaa toistoa, niin se eka on raskain niistä viidestä toistosta. Ymmärrettävää tietenkin, kun ei ole tanko minkäänlaisessa liikkeessä vielä ja joutuu punnertaa sen siitä kaikin voimin ylös. Ja saako siihen lähtöön siis jollain tavalla voimaa lantiosta kun Rippetoe opetti jossain videossa, mutta en nyt taas ihan ymmärtänyt. :D Sen verran kuitenkin ettei polvilla sitä saa tehdä.

 

[lihapallonen]

Tuosta pystypunnerruksesta, että miten siihen lähtöön rinnalta saisi voimaa? Siis ihan ensimmäinen toisto, kun nappaa tangon telineistä ja kun lähtee tekemään ekaa toistoa, niin se eka on raskain niistä viidestä toistosta. Ymmärrettävää tietenkin, kun ei ole tanko minkäänlaisessa liikkeessä vielä ja joutuu punnertaa sen siitä kaikin voimin ylös. Ja saako siihen lähtöön siis jollain tavalla voimaa lantiosta kun Rippetoe opetti jossain videossa, mutta en nyt taas ihan ymmärtänyt. :D Sen verran kuitenkin ettei polvilla sitä saa tehdä.

Mä työnnän painot ekana pikku vauheilla jalkojen avustuksella suorille käsille ja sit teen ne viis toistoa. En laske niitä muitakaan toistoja rinnalle asti, joten tuntuu ihan järkevältä alottaa hommat yläasennosta.

 

[Slrt]

Kuinka usein olette nostaneet sarjapainoja enemmän kuin 2,5kg kerralla? Erityisesti kyykyn suhteen kiinnostais tietää muiden progressiosta. 6 viikossa noussu sarjapainot 45kg 3x5 -> 87,5kg 3x5, paria kertaa lukuunottamatta oon aina korottanu 2,5kg. Oikeestaan joka kerta on kyykkysarjojen jälkeen jäänyt fiilis että "ois menny ainaki isommillaki painoilla". Kannattaako vaikka joku 5 kilon korotukset per treenikerta? Rippetoehan varoitteli tämmöisen johtavan treenin jumahdukseen (stalling).

On muuten loistava ohjelma, toimii ihan jokaisella kunhan muistaa syödä.

 

[Järvii]

Minä ainakin ihan alusta alkaen nostin kaikissa liikkeissä joka treenissä (paitsi mavessa, 5kg) sen 2,5kg/kerta, vaikka tuntui aina siltä että no oishan tässä nyt menny enemmänkin. Sitä kerkeää tottua paremmin niihin painoihin kun nostaa vain sen 2,5kg/kerta, mutta varmasti tulee myöhemmin vastaan se että tuokin 2,5kg on liikaa. Itelle esim. tuli pystypunnerruksessa jo tuolle määrälle stoppi 40kg kohdalla, jonka jälkeen on pitäny lisäillä vain 1kg.

Aloitin 5.9.2010 ja kyykyn aloituspaino 50kg, nyt 10.12 kyykky 120kg joka on melko tiukka. Enemmänkin voisi olla, mutta tuossa 3kk aikana on tullu 3 treenaamatonta viikkoa ja tästä johtuen pidin jokaisen treenaamattoman viikon jälkeen kevyen viikon.

On muuten loistava ohjelma, toimii ihan jokaisella kunhan muistaa syödä.

Itelle toiminu vielä tähän asti +/- kaloreilla 3kk takana.

 

[Slrt]

Niin no nyt kun tarkemmin miettii nii mihinkäs tässä on kiire, sama pysyä noissa 2,5kg korotuksissa... Paikatki ehtii tottua paremmin.

 

[Deleted member 70276]

Perkele.. nyt sitten tuli penkkiin eka resetti. Tänään meni 75kg sarjat 5,4 ja 3. Eli mitenkö se nyt oli, että nyt 10kg painoista pois ja uuteen nousuun vaiko? Eli ens penkkipäivänä 3x5/65kg ja siitä sitten taas hiljalleen 2,5kg nousuilla kirimään vanhojen sarjaennätysten ohi?

 

[Maximus Bicepus]

Perkele.. nyt sitten tuli penkkiin eka resetti. Tänään meni 75kg sarjat 5,4 ja 3. Eli mitenkö se nyt oli, että nyt 10kg painoista pois ja uuteen nousuun vaiko? Eli ens penkkipäivänä 3x5/65kg ja siitä sitten taas hiljalleen 2,5kg nousuilla kirimään vanhojen sarjaennätysten ohi?

Se resetti oli kyl 10% eikä kiloa, mutta muuten noinku sanoit. Ja mun mielestä se oli niin, et vasta kolmannen yrityksen/kerran jälkeen otetaan se resetti jos ei oo saanut niit kaikkia sarjoja...

 

[Deleted member 70276]

Onko tosiaan näin, että ens kerralla yritän vielä uudestaan? Mistään en kyllä ite tollasta ole lukenut..

 

[Deleted member 70276]

"Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää."

No olihan tuo sitten tuolla etusivulla :D Elikkäs ton mukaan koitan vielä kerran samoilla painoilla tota penkkiä ja jollei mene niin sitten resetti, jos menee niin homma jatkuu.

 

[pavee]

Juu. Kyllä ne tän topicin syövereistä löytyy.

Eli jos teet:
72,5kg 5,5,5
75kg x 5,4,3
75kg x 5,5,5
77,5kg 5,4,4
77,5kg 5,5,4
77,5kg 5,5,4
RESTET.

Eli kolme kertaa samoilla painoilla, jos nousee, enskerralla lisää. Jos ei nouse kolmannellakaan kerralla, niin 10% lasket painoja. Toi 10% ei oo niin tarkka, jos esim pystäri on 35kg, niin ite en laskis vaan 3,5kg, vaan suoraa 5-8kg tms. ettei tuu heti uus resetti vastaan..

 

[Deleted member 70276]

Jaa elikkä nyt eilen kun sain tuolla sen 5,4 ja 3 ja jos ens penkkipäivänä menee vaikka 5,4 ja 4, niin vielä jatketaan samalla painolla kolmannellakin kerralla ja jos sitten ei tule täysiä sarjoja niin resetti. Selvähän tuo, alkuun luulin että heti kun tulee stoppi niin heti lasketaan painoja. :D Mutta ei se sitten ollutkaan ihan niin.

 

[Jorie]

Millä leveydellä käsien kuuluisi olla tuossa soudussa? Ja mihin kohtaa rintaa tanko pitäisi vetää? Entä mihin lihaksiin tuo liike ottaa?

 

[Maximus Bicepus]

Millä leveydellä käsien kuuluisi olla tuossa soudussa? Ja mihin kohtaa rintaa tanko pitäisi vetää? Entä mihin lihaksiin tuo liike ottaa?

Ota suht leveä ote, kädet lähellä viimesiä rinkuloita, kuitenkin niin että käsivarret pysyy suht suoras rinnalle vedettäessä. Kohti rintaa vedät, about alarinnas on se kohta mihkä tangon tulis hipasta. Liike ottaa latseihin ja myös takaolkapäihin ja hieman habaan.