Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Deleted member 70276]

Ohjelman kanssa on tullut nyt tässä vaiheessa ongelmaksi palautuminen. Kerron nyt ensin vähän tuloksia, kun 2kk ohjelmaa on nyt takana.

Kyykky: 3x5/65kg -> 3x5/105kg
penkki: 3x5/55kg -> 3x5/75kg
Mave: 1x5/50kg -> 1x5/120kg
Pystypunnerrus: 3x5/30kg -> 3x5/50kg
Soutu: 3x5/40kg -> 3x5/62,5kg

Aloitin ohjelman siis kevyesti ja kaikissa muissa liikkeissä on tullut kerran resetti paitsi kyykyssä ja mavessa ei vielä kertaakaan, paitsi että lopetin kyykkäämisen hetkeksi, kun oikeessa jalassa oli jtn. kireyksiä jotka lähti levolla ja oli askelkyykky hetken aikaa tilalla, mutta sitten aloitin taas kyykkäämisen 80kg:lla ja sen jälkeen on kokoajan saanut lisätä rautaa.

Ongelmaksi on vaan tullut nyt kun sarjapainot alkavat olla hyvin raskaat itselle, niin palautuminen.. tuntuu ettei ehdi palautua ennen seuraavaa treeniä, vaikka syön hyvin ja juon kevytmaitoakin 2-3l per päivä. Esim. 3krt/vko. raskas kyykkääminen on jo suhteellisen hc touhua. Perse ja takareidet on vielä kipeät, kun pitäisi seuraava treeni aloittaa ja on muutenkin aika raiskattu olo. :D En kyllä vielä haluaisi ohjelmaa lopettaa kun ei resettejäkään ole tullut kuin kerran penkkiin, pystypunnerrukseen ja soutuun. Kyykky alkaa olemaan raskas, mutta eiköhän siihen vielä oo mahollisuutta saada tuohon 110kiloon ennen resettiä. Mavessakin on vielä 10-20kiloa ilmaa. Penkki ja pystypunnerrus on tässävaiheessa aika raskaita jo. Toinen mikä voisi edistää palautumista on venyttely, mutta kun ennen venytelyä pitäis saada lihakset lämpimäks, mutta mene nyt tonne ulos tyrskyyn ja on polviin asti lunta, niin esim. kävelemään. :D Mutta joo paino on nyt 81kiloa ja pituutta on 170cm, ikä 18v.

 

[Villelj]

Täällä taas, kokeilin tätä ohjelmaa jo noin 1,5v sitten ja hyvinhän se sujui, kunnes motivaatio salilla käymiseen jotenkin katosi yhäkkiä...

Nyt aloitin koko homman uusiksi ja aloin samalla syömään kunnolla(lue:paljon enemmän kuin ennen ja tervellisesti)

Perustiedot alottaessa 3.1.11:
24v äijä
177cm ja 66kg.

Näillä tuloksilla lähdettin liikkeelle:
Kyykky 3x5x40kg (tekniikkaa opetellessa..)
Penkki 3x5x40kg
Mave 1x5x55kg
Pystypunnerrus 3x5x12kg(eli kahdella 6kg käsipainoilla, toivottavasti laskin tuloksen nyt oikein. Oli tuo 20kg tanko liian paha aloittamiseen...)
Rive 5x3x20kg (tekniikka täysin hakusessa, täytyy kysella neuvoa)

Eli aika lapsen painoilla lähettiin liikkeelle, mutta pakko sitä jostain on aloittaa eikä vain?
Katsotaan mitä tulokset yms kertoo 2kk päästä...

 

[Järvii]

Eli aika lapsen painoilla lähettiin liikkeelle, mutta pakko sitä jostain on aloittaa eikä vain?

Aivan. Eihän kukaan oo seppä syntyessään. Jokainen meistä on joskus ollut tuolla tasolla.

Katsotaan mitä tulokset yms kertoo 2kk päästä...

Jos vaan saat tuon 2kk aikana kaikki treenikerrat käytyä niin sillonhan saat 60kg/liike lisää painoa kun lisäät joka kerralla 2,5kg.

Syö kunnolla ja kun tekniikat on kunnossa niin maveen ja kyykkyyn voi lisätä 5kg jos ei vielä oo sinun rajat tullu vastaan

 

[Maximus Bicepus]

Ohjelman kanssa on tullut nyt tässä vaiheessa ongelmaksi palautuminen.

Sullahan ihan hyvällä mallilla nua tulokset. Aikalailla samois mitä mulla sillon ku tätä tein Mut mä nyt en ookkaan mikään himo sikaniska :D Sul on ainoostaan tua soutu vähä jäles muita - pitäis olla about samois ku penkki. Ja joo, tos saattaa pian alkaa ylikunto kolkutella - sit ku alkaa tulee sellanen olo, ettei jaksa lähtee salille ja alkaa into kadota, ni kandee pitää sit se viikko IHAN vapaata nostamisesta. Voin kertoa, että lihat ja tulokset ei siinä ajassa katoa mihinkään. Pahin mitä voi käydä on, et 2,5kg pitää jossain liikkees vähentää, mutta se on merkityksetöntä oman terveyden ja lopputulosten kannalta Luultavimmin treenit kulkee paremmin ton tauon jälkeen.

 

[fragilitas]

Kauan tota SS kannattee tehdä? myös 3kk niinkuin arskan kultasta kuusikkoa? Ja voiko ton SS:n ottaa heti G6:n jälkeen?

 

[Deleted member 70276]

Itse otin heti G6: sen jälkeen ja tulosta tullu paljon paremmin SS:llä, kunhan aloittaa ensin vaan kevyesti ja muistaa aina lisäillä painoa. Ja ohjelmaa tehään niin kauan kun tulokset nousee ja välillä kun tulee stoppi johonkin liikkeeseen, niin resetti ja uuteen nousuun.

 

[fragilitas]

Juu, tässä on vaan sellanen problemo, etten kerkee tehä tota ku sen 3-4kk G6 jälkeen ku inttiin meno heinäkuussa.

 

[Deleted member 70276]

No ei tuo mikään este ole, teet sitten siihen asti ja intissäkin jos salille kerkee niin tekee jst noita perusliikkeitä.

 

[SPB]

Itse tykkään yksinkertaisuudesta treeni ohjelmissa ja nyt ensimmäistä kertaa tekemässä voimapainoitteista treeniä, mutta tavoitteet on kuitenkin enemmän lihaksen kuin voimatason kasvatuksessa. Kiinnostaisi tietää, että jos ajatellaan tätä ohjelmaa pidemmällä aikavälillä, niin jääkö tässä ohjelmassa mahdollisesti jokin lihas/lihasryhmä _selkeästi_ jälkeen toisesta?

Selvennykseksi vielä että teen riven tilalla soudun.

 

[Maximus Bicepus]

Kiinnostaisi tietää, että jos ajatellaan tätä ohjelmaa pidemmällä aikavälillä, niin jääkö tässä ohjelmassa mahdollisesti jokin lihas/lihasryhmä _selkeästi_ jälkeen toisesta?

Ite ainaki tein tätä ohjelmaa noilla "ylimääräisillä" dipeillä ja leuoilla varustettuna (vuoropäivin). Tuloksena aikalailla tasapainoinen lihasbalanssi. Ilman niitä kädet ei sais ollenkaan suoraa rasitusta. Rippetoen mukaan ne kasvaa kyllä tolla perusohjelmallakin, mutta mutta... :evil: :whip: Ja vatsat kannattaa myös aina tehä. Ite tein Kethnaabin vatsaliikettä 3x5 joka treenin lopuks ja sixpackki tuli siitä. Ja tässä ohjelmassa kun kyykätään joka kerta niin ainaki itellä reidet kasvoi eniten ja puolet housuista jäi pieneks Penkkipunnerruksen tekniikka pitää olla hallus, muuten jää kyllä fileet jälkeen.

 

[SPB]

Ite ainaki tein tätä ohjelmaa noilla "ylimääräisillä" dipeillä ja leuoilla varustettuna (vuoropäivin). Tuloksena aikalailla tasapainoinen lihasbalanssi. Ilman niitä kädet ei sais ollenkaan suoraa rasitusta. Rippetoen mukaan ne kasvaa kyllä tolla perusohjelmallakin, mutta mutta... :evil: :whip: Ja vatsat kannattaa myös aina tehä. Ite tein Kethnaabin vatsaliikettä 3x5 joka treenin lopuks ja sixpackki tuli siitä. Ja tässä ohjelmassa kun kyykätään joka kerta niin ainaki itellä reidet kasvoi eniten ja puolet housuista jäi pieneks Penkkipunnerruksen tekniikka pitää olla hallus, muuten jää kyllä fileet jälkeen.

Eli teit ilmeisesti samaan malliin mikä oli aloitus postissa jo mainittu? Siinä neuvottiin niille 2x8-12 sarjoja, miksei esim 2x5 tai 3x5?
Kethnaabin vatsaliike? En ole kuullukkaan enkä pikaisella googletuksella löytänytkään.

 

[Crrc]

Periaatteessahan se että kuinka paljon liikkeitä ohjelmassa on riippuu täysin kuntoilijan tasosta. Jos on jo pidempään treenannut niin turha sitä on kiduttaa itseään tekemällä pelkästään 4 liikettä. Vaan enemminkin aloittaa sillä 4 liikkeellä ja lisää sitten tarpeen mukaan, mutta tosiaan siinäkin kannattaa pitää järki mukana jos vaikka tekee penkkiä ja pystypunnerrusta niin siihen ei kannata lisätä kolmatta olkapää liikettä.

Noin on hyvä toimia miten Maximus Bicepus teki eli jos huomaa että joku lihasryhmä ei kehity niin lisää liikkeen mikä auttaa siihen.

 

[SPB]

Periaatteessahan se että kuinka paljon liikkeitä ohjelmassa on riippuu täysin kuntoilijan tasosta. Jos on jo pidempään treenannut niin turha sitä on kiduttaa itseään tekemällä pelkästään 4 liikettä. Vaan enemminkin aloittaa sillä 4 liikkeellä ja lisää sitten tarpeen mukaan, mutta tosiaan siinäkin kannattaa pitää järki mukana jos vaikka tekee penkkiä ja pystypunnerrusta niin siihen ei kannata lisätä kolmatta olkapää liikettä.

Noin on hyvä toimia miten Maximus Bicepus teki eli jos huomaa että joku lihasryhmä ei kehity niin lisää liikkeen mikä auttaa siihen.

Eikös tässä ohjelmassa ollut alunperin vain 3 liikettä? Mikäs se neljäs on? Ihan vaan näin selvennykseksi kysyn, ettei turhia oleta.

Mutta joo aloittelija tässä vielä ollaan, vuoden verran treenitaustaa vasta takana. 3/4 siitä ajasta olen tehnyt 2-jakoisella ohjelmalla pääliikkeet mukana paitsi mave. Ajattelin että back to basics ois tähän väliin tarpeen.

 

[Crrc]

Eikös tässä ohjelmassa ollut alunperin vain 3 liikettä? Mikäs se neljäs on? Ihan vaan näin selvennykseksi kysyn, ettei turhia oleta.

Mutta joo aloittelija tässä vielä ollaan, vuoden verran treenitaustaa vasta takana. 3/4 siitä ajasta olen tehnyt 2-jakoisella ohjelmalla pääliikkeet mukana paitsi mave. Ajattelin että back to basics ois tähän väliin tarpeen.

Tarkotin tota että 4 eri liikettä vaikka kolme on per treeni.

 

[SPB]

Aivan, tietenkin. Kiitos vaan neuvoista.

 

[Maximus Bicepus]

Eli teit ilmeisesti samaan malliin mikä oli aloitus postissa jo mainittu? Siinä neuvottiin niille 2x8-12 sarjoja, miksei esim 2x5 tai 3x5?
Kethnaabin vatsaliike? En ole kuullukkaan enkä pikaisella googletuksella löytänytkään.

Joo, dipit penkkipäivälle ja leuat rive/kulmispäivälle. En kuitenkaan alannu kikkaileen niitten hauiskääntöjen ja ranskalaisten kaa - parempi vaan tehä noita massaliikkeitä. Luultavasti nua pidemmät sarjat on sen takia, että on ajateltu käsille sopivan pidemmät sarjat ja/tai sen takia, että tuo eri toistoalue ei häiritse isojen liikkeiden progressiota. Joka tapauksessa hypertrofian kannalta on parempi, että noissa treeneissä käytetään eri toistoalueita.

Ekalla sivulla on linkki Kethnaabin versioon tästä ohjelmasta. Siellä on myös muita hyviä ohjeita mm. tuo vatsaliike:

-45 degree Decline bench weighted situps, 3x5 (hold body parallel to ground for static 5 seconds each repetition on the way down, then go down slowly and come back up).

 

[Deleted member 70276]

Ei perhana sentään nyt on joutunut kikkailemaan tän ohjelman suhteen. Tuntuu että nytten kun sarjapainot on jo aika kovat, niin toimii paremmin 1on 2 off tyyli. Viime lauantaina en sitten päättänyt mennä salille, kun oli vielä paikat kipeät + väsytti. No menin sitten sunnuntaina ja oli kyykky 3x5/105, penkki 77,5kg: lla 5,4 ja 3 ja maastaveto 1x5/125kg. Eli kyykkyyn ja maveen voi lisätä taas painoa, mutta penkkiin taitaa tulla toinen resetti. No nyt on ollut jo yksi välipäivä, mutta en kyllä millään pysty menemään tänään vielä salille. On meinaan perse, takareidet, rinta ja selkä ihan v*tun kipeät vieläkin. En edes voisi kuvitella mitään kyykkäämistä nyt, mutta huomenna toivottavasti sitten jo pääsis. Venyttelinkin eilen illalla pienen kävelylenkin jälkeen ja auttoi se nyt hiukan, mutta kyllä on edelleen kivat kivut. Tähän viikkoon ei varmaan saa siis mahtumaan, kun 2 treeniä, ei ole joutunut tämmösiin ratkaisuihin aikaisemmin. Pitäisi varmaan tosiaan levätä se viikko, niinkuin Maximus Bicepus jo mulle sanoikin, mutta kun ei malta.

 

[Manala]

Ei perhana sentään nyt on joutunut kikkailemaan tän ohjelman suhteen. Tuntuu että nytten kun sarjapainot on jo aika kovat, niin toimii paremmin 1on 2 off tyyli. Viime lauantaina en sitten päättänyt mennä salille, kun oli vielä paikat kipeät + väsytti. No menin sitten sunnuntaina ja oli kyykky 3x5/105, penkki 77,5kg: lla 5,4 ja 3 ja maastaveto 1x5/125kg. Eli kyykkyyn ja maveen voi lisätä taas painoa, mutta penkkiin taitaa tulla toinen resetti. No nyt on ollut jo yksi välipäivä, mutta en kyllä millään pysty menemään tänään vielä salille. On meinaan perse, takareidet, rinta ja selkä ihan v*tun kipeät vieläkin. En edes voisi kuvitella mitään kyykkäämistä nyt, mutta huomenna toivottavasti sitten jo pääsis. Venyttelinkin eilen illalla pienen kävelylenkin jälkeen ja auttoi se nyt hiukan, mutta kyllä on edelleen kivat kivut. Tähän viikkoon ei varmaan saa siis mahtumaan, kun 2 treeniä, ei ole joutunut tämmösiin ratkaisuihin aikaisemmin. Pitäisi varmaan tosiaan levätä se viikko, niinkuin Maximus Bicepus jo mulle sanoikin, mutta kun ei malta.

Palautuminen rupeaa jo olemaan aika työn takana kun ohjelmaa on jonkun aikaa jo tehty. Tässä omat vinkit:
1. Vähintään 7,5h unta yössä + tietenkin syöminen kunnolla yli kulutuksen. Itellä about +500-1000kcl/päivä
2. 1h kävely JOKA PÄIVÄ.
3. Pikavenyttely joka treenin jälkeen kotona palkkarin yhteydessä + 1-2x viikko pidempi venyttely kävelyn jälkeen.
4. Fysiorullalla ja kovemmalla PVC-rullalla lihasjumien availu. (itse teen n 3-4 kertaa viikossa)

 

[genetic]

voiko rinnallevedon/vaakasoudun korvata pystysoudulla?

 

[genetic]

tai leuoilla?