Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Maximus Bicepus]

Millä otteella porukka tekee tässä ohjelmassa maastavedon? Lämmittelysarjat teen kaikki myötäotteella, mutta sillä tyylillä ei enää pysy tanko näpeissä varsinaisessa työsarjassa.

Vaihteletteko siis ristiotetta treeneittäin vai kuinka?

Joo... Normiotteel niin kauan ku menee, sit loput ristikkäisotteella. Vaihda aina treeneitteiän kumpi käsi on toisinpäin.

 

[J88]

Vähensin nyt futistreenejä siihen kolmeen kertaan eli nyt pitäisi sitten jäädä aikaa myös salille.

Noita lämmittelysarjoja en tee itse lainkaan, koska ne vievät ainakin itseltä terää noilta varsinaisilta sarjoilta. Eli maastavetoa vedän vain sen 1x5. Itse ainakin pystyn vetämään sitä kautta kovempia sarjoja, kun ei ole noita lämppäreitä mukana.

Ja kyllähän siinä tuo lihaksisto lämpeää noiden varsinaisten työsarjojen aikanakin.

 

[marde84]

Vähensin nyt futistreenejä siihen kolmeen kertaan eli nyt pitäisi sitten jäädä aikaa myös salille.

Noita lämmittelysarjoja en tee itse lainkaan, koska ne vievät ainakin itseltä terää noilta varsinaisilta sarjoilta. Eli maastavetoa vedän vain sen 1x5. Itse ainakin pystyn vetämään sitä kautta kovempia sarjoja, kun ei ole noita lämppäreitä mukana.

Ja kyllähän siinä tuo lihaksisto lämpeää noiden varsinaisten työsarjojen aikanakin.

Jos sinä teet esim. maastavetoa sellaisilla painoilla, jotka ovat edes etäisesti tiukkoja sinulle, niin tuo on ehkä tyhmintä mitä ikinä voit tehdä.

 

[Invisus]

Ei vissiin pitäisi feedata trollia, mutta kun tuo ei edes enää kuulosta trollilta, vaan samalta kuin masentunut tuttavanikin. Kauheata itsesäälissä rypemistä ja huomion hakemista vuodesta toiseen.

Kun olin nuorempi, noin 22-23-vuotias ja aloitin punttisalitreenin "ihan tosissani", painoa oli 58 hurjaa kiloa. Olin pulkannaru. Vanhempi kuin sinä, J88. Taustalla oli tietty aktiivinen kamppailulajien harrastaminen jo vuosia, mutta voimatasot olivat aika liki samaa kuin sulla. 40kg penkkisarjat oli aivan kauheata tuskaa, 50kg kun meni rikki niin itku meinas ilosta tulla. Ja siihenkin upposi aikaa, verta ja hikeä. Nyt, useampi vuosi eteenpäin noista ajoista, kuivapaino 96-97kg. Takana kahden vuoden totaalistoppi ja voima hävöksissä. Laitoin vanhat treenihousut jalkaan, otin itteäni niskasta kiinni ja 1-jakoinen massatreeni päälle, ja kunnon raivolla. Seuraan samaa ohjetta kuin aloittaessa vuosia sitten, syön, lepään, treenaan. Tuota pyhää kolmikkoa tehdään niin kauan, että tuloksia tulee. Hitaasti tai nopeasti, ihan sama. Sulla on vielä vuosikymmeniä aikaa saavuttaa rehdisti kunnon miehekkäitä äijjätuloksia, kuten on mullakin. Olen lahjaton ainakin geenien puolesta *köh köh tekosyitä* mutta se millä sä lopulta nostat ne tulokset on sun korvienväli ja se pyhä kolminaisuus jonka ihan piruuttani vielä toistan boldilla; syö, lepää, treenaa! Sitkeyttä jätkä, sitkeyttä!

Iskee vaan aivan käsittämätön raivoketutus lueskella näitä perustriidejä minne sie jossain vaiheessa aina pomppaat kun oot saanu toisen triidin pilattua porulla. Anteeksi nyt muille kirjoittajille kun jatkan tätä mitä jo rontti vuosi täällä on yritetty ja turhaksi huomattu. Pakkis on täynnä ohjeita siihen syömiseen, siihen kuinka tärkeätä on lepo, ja kuinka oikein treenata. Lue ja pliis, ymmärrä!

Mitä nyt noihin lämppäreihin tulee, niin koeta ymmärtää että se lämppärisarja on sitä varten, että aktivoit lihakset nimenomaiseen treeniliikkeeseen jotta saat happirikkaan veren ohjattua niihin työstäviin lihaksiin ja saat ne lihat lämpösiks SEKÄ nostat hurjasti todennäköisyyttä lujempaan tulokseen. Jos se syö sun sarja- sekä toistomäärää, kuten vaikka mavessa, tee lämppärit vaikka tyhjällä 5-10kg tangolla (mutkarauta käy ihan hyvin myös) myötäillen varsinaista maven liikerataa. Kärsi mielummin niissä painoissa, kuin lämmittelyssä. Kuten marde84 sanoi, on ehkä tyhmintä ever lähtee nostaa lämpöä edes etäisesti tiukalla sarjalla toivoen että se sarja/toisto/painomaksimi ois suurempi. Paskot paikkas ja tulokset tippuu, sori. Juttus antaa aihetta epäillä aika rankasti sitä, että sun tuloksettomuus syntyy vääristä treeniperiaatteista ja tekniikoista ihan yhtälailla kuin korvienvälistäkin.

Ps. sori boldailusta.

 

[J88]

Joo siis äsken tuossa ainakin penkkitulos tippui kun tein lämmittelysarjoja niin että levypainoja on mukana. Tietysti lämmittelen aina joka liikkeessä pelkän tangon kanssa, mutta ei sitä oikein sarjaksi voi kutsua. Niin että hieman saa veren kiertämään.

Kyllähän siis itsellä on usein ankarakin masennus treenin jälkeen ja joskus pitkiäkin aikoja. Varsinkin kun laittaa niitä sarjapainoja, eikä sitten onnistukkaan sen päivän tavoitteet, on se sitten mikä tahansa treeni tai liike.

Ja tavallaan kun sitten se puhti loppuu sen verran äkkiä. Salille mentäessä on hyvä fiilis yleensä aina, mutta sitten se puhti katoaa ja väsymys iskee ihan treenin alussa heti. Sitten sarjat jää vajaiksi, ym. Vitutus jää aina päälle.

Mutta tuossa syksyllä treenatessa, kun ei ollut mitään futistreenejä sun muuta, niin silloin oli lähes poikkeuksetta hyvä fiilis myös treenin jälkeen. Silloin kyllä treeni sujui. Ja jaksoi jotain tehdäkkin.

Ja kevyen viikon jälkeen masentaa yleensä ihan kympillä. Vaikeaa saada itestä mitään irti, eikä voimatasotkaan ole samanlaisia. Joutuu erittäin alhaalta hakemaan niitä treenipainoja, eikä millään jaksaisi aloittaa taas alusta.

Mutta tässä ohjelmassa tosiaan teen tuota mavea vain yhden sarjan. Tietysti pelkällä tangolla lämmittelen joka liikkeessä. Jalkakyykkyä tein aika mukautettuna tänään, eli aika monta sarjaa, mutta koko ajan lisäillen. Tarkoitus oli nyt viimein saada nuo jalat kunnolla rasitukselle. Ja sitä kautta sitä voimatasoa kovennettua.

 

[SiHiL]

Onkohan kyseisen ohjelman toteuttaminen täysin mahdotonta, kun sali ei ole keskiviikkoisin auki? Tilanne on todella vaikea, sali siis auki vain ma-ti ja to-pe. Onkohan tähän mitään ratkaisua olemassa, tuo lihasten palautuminen meinaan vähän arvelluttaa..

 

[jump&jump]

Selvennystä?

OHJELMA

3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Lähestyttäessä käytettävää sarjapainoa voi sarjat jättää lyhyemmäksi ja tehdä vain muutaman toiston painoon totuttelemiseksi. Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää.

Siis tarkoittaako tämä sitä että het alkuun KAIKKI liikket tehään pelkällä tangolla ja sitten vain lisätään painoa joka kerta muutama kilo jos edes sitäkään??? Ja sitten kun ei enään jaksa tehä kaikkea niin aloitetaan sama juttu alusta lähtien? eikö tää oo vähä turhaa alottaa alusta jos olen ymmärtänyt oikein?:wtf:

 

[no-body]

Siis tarkoittaako tämä sitä että het alkuun KAIKKI liikket tehään pelkällä tangolla ja sitten vain lisätään painoa joka kerta muutama kilo jos edes sitäkään??? Ja sitten kun ei enään jaksa tehä kaikkea niin aloitetaan sama juttu alusta lähtien? eikö tää oo vähä turhaa alottaa alusta jos olen ymmärtänyt oikein?:wtf:

Sotket keskenäsi nousut sarjapainoihin lämmittelysarjoilla ja varsinaisten sarjapainojen progression. Lue ohje huolellisemmin.

 

[jarvis]

Onkohan kyseisen ohjelman toteuttaminen täysin mahdotonta, kun sali ei ole keskiviikkoisin auki? Tilanne on todella vaikea, sali siis auki vain ma-ti ja to-pe. Onkohan tähän mitään ratkaisua olemassa, tuo lihasten palautuminen meinaan vähän arvelluttaa..

Vaihdat salia ;)
Tai sitten teet vain kaksi kertaa viikossa. Ei tiukasti ottaen enää ohjelman noudattamista, mutta parempi kuin ei mitään.

 

[no-body]

Ei tiukasti ottaen enää ohjelman noudattamista, mutta parempi kuin ei mitään.

Aika paljonkin parempi kuin ei mitään.

 

[marde84]

SiHiL: Tuskimpa siihenkään kuolee, että ottaa vaikka ti ja to kovat treenit ja käy sitten perjantaina vielä tekemässä kevyemmin sen kolmannen päivän. Pitää soveltaa, jos olosuhteet kusee silmille. Tee silloin perjantaina vaikka hieman pidempää sarjaa vaikka kaseja semitiukasti. Sitte on kuitenkin kolme päivää aikaa palautua seuraavaan treeniin taas.

 

[SivariKing]

Olen ihan vakavissani alkanut kelaamaan tämän ohjelman tekemistä. Mä meinaan hukkua kaikkiin monimutkaisiin ohjelmiin, joita netti on pullollaan, ja yleensä yksinkertaisin vaihtoehto on myös toimivin. Vaikka olen käynyt salilla 3v, en ole ikinä vetänyt mitään oikeaa aloittelija progressiota läpi. Single Factorin tein, mutta sekään ei ollut varsinainen aloittelija progressio, koska siinä lähdin liikkeelle suht isoista painoista. Oikeastaan tarkoitus tällä ohjelmalla olisi saada pena + pystäri nousuun, kun ne ei mihinkään 5/3/1 tyyliseen periodisaatioon tunnu reagoivan.

Ongelmaksi voi kyllä muodostua jälleen kerran kyykky, kun olen onnistunut tyrimään polveni ( ylläri ) kyykkäämällä. Off topicina, toinen vaihtoehto ohjelmalla vois olla joku hst, jossa ei ainkaan pääse rikkomaan itseään heti tekemällä lyhyttä sarjaa isoilla painoilla. Mutta aina nämä yksinkertaiset ohjelmat on jotenkin viehättäneet jostain syystä..

 

[eltonno]

Kuulostaa siltä että ohjelma sopii sulle hyvin, paha sanoa ilman enempää tietoa (pituus/paino/sarjapainot). Moni saattaa tuhlata vuosikymmeniä kehittymättä paljo ollenkaan. Polvesta en osaa muuta sanoa, kun lainata Rippetoeta:

"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves."

 

[Maximus Bicepus]

Ongelmaksi voi kyllä muodostua jälleen kerran kyykky, kun olen onnistunut tyrimään polveni ( ylläri ) kyykkäämällä. Off topicina, toinen vaihtoehto ohjelmalla vois olla joku hst, jossa ei ainkaan pääse rikkomaan itseään heti tekemällä lyhyttä sarjaa isoilla painoilla. Mutta aina nämä yksinkertaiset ohjelmat on jotenkin viehättäneet jostain syystä..

Suna alkaisin tekeen mieluummin sit sitä HST:tä, koska SS:hän perustuu sille ajatuksella että kyykky on jumala, eli jos otat sen pois niin jäljelle ei jää ku kasa paperia. HST:s voit sit tehä vuorotellen jalkaprässiä ja SJMV:tä

"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves."

:D

 

[Qvistus]

Ongelmaksi voi kyllä muodostua jälleen kerran kyykky, kun olen onnistunut tyrimään polveni ( ylläri ) kyykkäämällä. Off topicina, toinen vaihtoehto ohjelmalla vois olla joku hst, jossa ei ainkaan pääse rikkomaan itseään heti tekemällä lyhyttä sarjaa isoilla painoilla. Mutta aina nämä yksinkertaiset ohjelmat on jotenkin viehättäneet jostain syystä..

Meetkö tarpeeksi alas ? Työnnätkö polvia ulos, jolloin polvet seuraa jalkateriä?

Mulla oli polvikipuja silloin kuin tein vajaita "kyykkyjä", mutta nyt ei ole mitään ohgelmia.

 

[SivariKing]

Meetkö tarpeeksi alas ? Työnnätkö polvia ulos, jolloin polvet seuraa jalkateriä?

Mulla oli polvikipuja silloin kuin tein vajaita "kyykkyjä", mutta nyt ei ole mitään ohgelmia.

Kyykyt olen aina tehnyt syvään. Se moka, minkä tein, oli erehtyä kokeilemaan yhden ainoan kerran oikeita nostokenkiä, joissa oli korotettu kantapää. Polvi sanoi saman tien poks. Mutta mitään ei kuitenkaan mennyt vakavasti rikki, lekurin mukaan polvessa on irtonaista rustoa, joka aiheuttaa vihlontaa ja jumia. Pari kuukautta on kyl jo menny ja polvi kipuilee vieläkin öisin. Oisko kellään suositella jotain asiantuntijaa?

Eltonno, sarjapainot isoissa liikkeissä on jumittanut viimeiset puoli vuotta. Viime treeneissä tein kyykyn 100 kgx8 ja maven 190x1. En usko, että saan maveen tai kyykkyyn painoja lisättyä ss:llä. Penkki ja pystäri sen sijaan on jumittuneet johonkin 80x5 ja 55x5, eli niiden suhteen on toivoa. Mutta se kyykky, ei tiedä pitäisikö itkeä vai nauraa, kaikkein tehokkain liike, mutta myös kaikkein kuumottavin.

 

[Jorie]

Salilla on nyt käyty vähän yli 3kk ja tuon ajan tein golden sixiä, jolla sain tulokset nousemaan jonkun verran.
Nyt tänään oli eka treeni ss:ää, ja ihan hyvältä tuntuu, toivottavasti osaan tehdä maven oikein, mitkä paikat mavessa yleensä kipeytyy/kuuluisi vähän kipeytyä?
Mikä ote olisi alkuun paras, vasta vai myötä?

 

[pavee]

Joo-o. Mitähän tässä kannattas tehä, kun ei enää pysy kyykyn paketti kasassa? Kyykyn teen oikeesti syvään, eli takareidet pohkeisiin asti. Ylös pääsee just ja just, mutta toisto ei oo ns. täydellinen. Hirvee taistelu että saa pidettyä selän suorassa..

Seittemäs viikko menossa, missään muussa ei oo tullu resettiä paitsi viimeks meni pystärissä 28kg:lla 5,5,4.

Kyykky 64kg
Mave 66kg
Penkki 44kg
Pystäri 28kg
Soutu 32kg

Omapaino siinä 65kg paikkeilla.

Ruokaa on tullu mätettyä ihan riittävästi, ja sen huomaa. n.1kg/vk tullu painoo lisää.

 

[Qvistus]

En ole asiantuntija, mutta tulis mieleen että takareidet voi olla suhteessa heikommat kuin etureidet. Jos polvikulma on liian jyrkkä ja olet pompauttanut vauhdilla pohjalle, takareidet ei voi stabiloida polvea kunnolla, koska ne ovat löysänä.

Jos lääkäri on antanut luvan treenata, niin pitää treenata. Parasta lääkettä on kyykkääminen. Kannattaa laittaa vaikka lankku pari senttiä varpaiden eteen. Kyykkää siten että polvi koskettaa lankkua, mutta se ei kaadu. Tee viikon ajan 25 toiston sarjoja ja ole äärimmäisen tarkkana tekniikan suhteen: mene rauhassa alas, niin takareisissä pysyy jännitys. 3 sarjaa, niin että joka sarjaan lisää painoa. Ota lähtöpainoksi vaikka 50 kg.
Nämä pitkät sarjat pumppaavat verta vammautuneeseen kohtaan ja nopeuttavat toipumista. Syö paljon proteiinia, vitamiineja ja kalaöljyä.

Entisenä selkävaivaisena tiedän että vammat ei parane itsestään - ne on pakotettava paranemaan.

 

[eltonno]

190 vedolla sanoisin että tee advanced novicea, jossa keskiviikkona ei kyykätä kun kevyesti (2x5 80% edelliskerran sarjapainoista) tai tee 3x5 etukyykkyä keskiviikkoisin,