Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Itse asiassa mietin tätä eilen vielä ja tulin siihen tulokseen, että parempi olisi:

A)

kyykky 4-5 x 5
penkki 5 x 5
rive 4-5 x 3
leuat 5-8 lyhyttä 2-3 toiston sarjaa (leuanveto MAX mulla jotain viiden leuan luokkaa)

B)

kyykky 3 x 5 (medium) TAI tempausvala tangolla 3 x 5-7
pystypunnerrus 5 x 5
mave 3-5 x 5
(ranskis 2-3 x 6-8
tankohauis 2-3 x 6-8)

vatsoja kotosalla
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ripp sanoisi: "Shut up and do the fucking program" Koita tehdä ohjelman mukaan mahdollisimman pitkälti vaikka kävisitkin vain sen kaksi kertaa viikossa ja tee muutoksia vasta sitten kun homma ei enää toimi. Maastavetoa tehdään vain yksi raskas sarja ja tempausvala ei ole kyykyn korvike. Leukoja kannattaa tehdä ainakin 3 kertaa viikossa. Osta leuanvetotanko kotiin ja tee iltaisin.
 
No tuo (alkuperäisen ohjelman mukaan, vaikka treenejä harvemmin) oli toinen vaihtoehto, mitä pohdin. Arveluttaa vain sikäli, jos tulisi esim. kolmen viikon pätkä jossa olisi vain 5 treenipäivää. Silloin vaikkapa maastavetoa saattaisi tulla vain 2 sarjaa tuohon 3 viikkoon, mikä on varmaankin liian vähän stimulukseksi.

Tempausvala on sikäli musta hyvä kevyemmän kyykyn korvike, että mulla ei keskivartalon tahdo riittää kyykyissä vaikka painot ovatkin tosi pienet.
 
Rinnalleveto antaa myös töitä samoille lihaksille kuin maastaveto, samoin kyykky, joten ei ne lihakset kataboliaan siinä mene. Voi olla, että maastaveto kannattaa tehdä vaikka 5x5 pyramidisarjoina mieluummin kuin "sets across" tai tekee 1-2 backoff-sarjaa 90% raskaimman sarjan painosta. Tempausvala on ihan hyvä liike, mutta soveltuu ennemminkin vaikka lämmittelyksi tai treenin loppuun. Paras olisi treenata 3 kertaa viikossa, mutta jos et pääse kuin kaksi kertaa koska sun tarvii käydä syöpähoidoissa tai jotain vastaavaa, niin täytyy tehdä mitä pystyy.

Painojen pitäiskin tuntua raskailta. Varsinkin kyykky tuntuu aina raskaalta. Suurin este on yleensä henkinen. Syö.
 
Nyt täytyy kyllä ihan kysyä, että mikä ihme menee vikaan pystypunnerruksessa, kun punnerrusvaiheessa saattaa tasapaino pettää ja meinaan itse kaatua taaksepäin joskus? :D Siis ei nyt oikeastaan ole kaatuminen ollut mitenkään lähellä, mutta horjahtanut olen pariin otteeseen ja sitten menee keskittyminen pieleen.
 
Tilanneraportti+hehkutusta

Itse aloitin ohjelman tekemisen Lokakuun lopulla ja tulokset ovat nousseet järkyttävän kovaa tahtia.
Vaikka treenejä on jäänyt välistä luvattomankin paljon, on silti tulokset ja kunto nousseet tasaista tahtia.
Aloituspainot - nykyinen tilanne.

Kyykky 3x5 90kg - 142,5kg
Penkki 3x5 85kg - 102,5kg
Mave 1x5 120kg - 155kg
Punnerrus 3x5 45kg - 67,5kg
Rive 5x3 __ - 82,5kg
leuat omalla painolla max sarjat 10,6,4

Penkki ja punnerrus olisivat ilman olkapään lievää hajoamista paremmilla tasoilla.
Rippetoelle suuri kiitos tästä :worship:

Kyykkyraudat alkavat käydä henkisesti jo hyvin raskaaksi.
Ohjelma kyllä toimii kuin häkä ja suosittelen kaikille salitreeniin palaaville ja aloitteleville.
 
Olen suhteellisen perinteinen endomorfinen kehotyyppi, jolle läskiä kertyy huomattavasti helpommin. En ole mitenkään tarkasti jaksanut ruokavaliota seurata kun olosuhteet pakottavat sen hieman epäsäännölliseksi. Katson että ruokaa tulee tarpeeks, pääasiassa rasvaa, proteiinia ja salaattia.
 
T.Rintala sanoi:
Nyt täytyy kyllä ihan kysyä, että mikä ihme menee vikaan pystypunnerruksessa, kun punnerrusvaiheessa saattaa tasapaino pettää ja meinaan itse kaatua taaksepäin joskus? :D Siis ei nyt oikeastaan ole kaatuminen ollut mitenkään lähellä, mutta horjahtanut olen pariin otteeseen ja sitten menee keskittyminen pieleen.
Click to expand...

http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY Tuolta youtubesta löytyy Rippetoen valmennukset jokaiseen liikeeseen jos tarvis. 1)Muista kääntää rintaa työntävaiheessa mahdollisimman paljon ylöspäin jolloin myös rintalihakset avustavat työnnössä. 2) pidä keskivartalo jämäkkänä ja etsi edestäsi joku kiintopiste mihin katsot.
 
Manala sanoi:
Itse aloitin ohjelman tekemisen Lokakuun lopulla ja tulokset ovat nousseet järkyttävän kovaa tahtia.
Vaikka treenejä on jäänyt välistä luvattomankin paljon, on silti tulokset ja kunto nousseet tasaista tahtia.
Aloituspainot - nykyinen tilanne.

Kyykky 3x5 90kg - 142,5kg
Penkki 3x5 85kg - 102,5kg
Mave 1x5 120kg - 155kg
Punnerrus 3x5 45kg - 67,5kg
Rive 5x3 __ - 82,5kg
leuat omalla painolla max sarjat 10,6,4

Penkki ja punnerrus olisivat ilman olkapään lievää hajoamista paremmilla tasoilla.
Rippetoelle suuri kiitos tästä :worship:

Kyykkyraudat alkavat käydä henkisesti jo hyvin raskaaksi.
Ohjelma kyllä toimii kuin häkä ja suosittelen kaikille salitreeniin palaaville ja aloitteleville.
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta kysyisin, että mitkä olivat enkat liikkeissä ennen ohjelman aloittamista? Et vissiin kuitenkaan mistään maksimeista lähtenyt liikkeelle sarjapainoissa. Jotain salitaustaa ilmeisesti löytyy?
 
SikaNiska87 sanoi:
Tyhmä kysymys, mut ku on 1x5 maastaveto, niin meinaako, että tehään vaa yks viiden sarja :wtf::wtf: kuulostaa hurjan vähältä
Click to expand...

Jep. Tarkoitus on tietenkin tehdä lämmittelyt ja noususarjat tuohon alle, mutta sitten tosiaan vain yksi ns. työsarja. Eikä se nyt loppujen lopuksi niin vähän ole, kun ynnätään tuohon rasitukseen tiheä treenitahti ja muiden liikkeiden rasitukset.
 
Ohan tuo tyhmä kysymys kieltämättä, mutta vastaus on kyllä. Teet kunnolla lämppärit, niin kyllä se yks sarja on ihan riittävästi.
 
On tullu tehtyy täl nyt jonkin aikaa. Kaikki muut liikkeet on menny hyvin ja painoo on saanu lisätä, mut tuntuu et penkki ois vähä jäljes muita ja siihen ei ole oikeen voinu lisätä painoo. Ongelmana on vaan toi penkki joka ei oikee kulje.

Täs ois vähä sarjapainoja

Kyykky 60kg
Penkki 40kg :nolo:
Pystypunnerrus 32.5kg
Maastaveto 95kg
Kulmasoutu 42.5kg
 
Mikkoo_ sanoi:
On tullu tehtyy täl nyt jonkin aikaa. Kaikki muut liikkeet on menny hyvin ja painoo on saanu lisätä, mut tuntuu et penkki ois vähä jäljes muita ja siihen ei ole oikeen voinu lisätä painoo. Ongelmana on vaan toi penkki joka ei oikee kulje.

Täs ois vähä sarjapainoja

Kyykky 60kg
Penkki 40kg :nolo:
Pystypunnerrus 32.5kg
Maastaveto 95kg
Kulmasoutu 42.5kg
Click to expand...

ei penkki kyllä ole yhtään jäljessä.
 
Vaikuttaa mielenkiintoiselta ohjelmalta ja tarkoitus oli lähtä kokeilemaan tätä heti vuoden alusta. Oikeastaan olin todella innoissani tästä, kun olisi ollut vähän vaihtelua noihin bodypainotteisimpiin treeneihin, joita on tullut tehtyä jo jonkin aikaa. No suunnitelmat vähän muuttu, kun mursin nilkkani perjantaina (ambulanssimiehet puhallutti ja promilleja oli alle 0.5, joten täysin humalan piikkiinkään ei voi laittaa). 6 viikon päästä saan jalan pois paketista täysin. Nyt siis lasikuitusaapas, jota voi sentään ottaa pois välillä jos siltä tuntuu. Nyt tulee treenattua nilkanojennusta ( :rock: ) eteen ja taakse 3x10 sarjoissa joitakin kertoja päivässä ja vähän muutakin reisi- ja pakarajumppaa. :whip: Vielä täytyy odotella, että pääsis kyykkään ja vetää maasta prkl... Onneks on himas kahdet säädettävät käsipainot, niin pystyy tekee ainaki käsille joitain pientä treeniä. Vähän viivästyy tän ohjelman aloittaminen, mutta täytyy ottaa kokeiluun, kunhan tästä rauhassa eka toipuu. Uutta vuotta vaan muillekin.
 
Mikkoo_ sanoi:
On tullu tehtyy täl nyt jonkin aikaa. Kaikki muut liikkeet on menny hyvin ja painoo on saanu lisätä, mut tuntuu et penkki ois vähä jäljes muita ja siihen ei ole oikeen voinu lisätä painoo. Ongelmana on vaan toi penkki joka ei oikee kulje.

Täs ois vähä sarjapainoja

Kyykky 60kg
Penkki 40kg :nolo:
Pystypunnerrus 32.5kg
Maastaveto 95kg
Kulmasoutu 42.5kg
Click to expand...

Ei nuo oo yhtään jäljessä, itellä on tällä hetkellä:

Kyykky 68kg
Penkki 50kg
Pystäri 30kg
Mave 70kg
Soutu 40kg
 
SivariKing sanoi:
Ihan mielenkiinnosta kysyisin, että mitkä olivat enkat liikkeissä ennen ohjelman aloittamista? Et vissiin kuitenkaan mistään maksimeista lähtenyt liikkeelle sarjapainoissa. Jotain salitaustaa ilmeisesti löytyy?
Click to expand...

Kävin ennen tämän ohjelman aloittamista ihan satunaisesti salilla lähinnä selän vammaa korjaillen. Once upon time teinivuosina oli ainakin joku 120 penkki max ja 200kg mave.:jahas:
 
Back
Ylös Bottom