Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

juhij: Ihan nätisti on alkanu rauta nousemaan, ottaen huomioon että kolme viikkoa? (kuukausi miinus flunssaviikko) olet reenannut vasta tuolla ohjelmalla. Tällä ohjelmallä tosiaan pääsee jo melko vahvaksi, olettaen että ehtii palautua kunnolla reenistä reeniin. Luulen että se saattaa koitua ongelmaksi sulla, kun näyttää olevan muuta liikuntaa jo melko paljon. Onko ihan vanhaa vammaa taustalla ettet tee pystypunnerrusta "kunnolla"? Ps: hienoa nähdä että oot ottanu rinnallevedon heti alkuun mukaan
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
eltonno sanoi:
juhij: Ihan nätisti on alkanu rauta nousemaan, ottaen huomioon että kolme viikkoa? (kuukausi miinus flunssaviikko) olet reenannut vasta tuolla ohjelmalla. Tällä ohjelmallä tosiaan pääsee jo melko vahvaksi, olettaen että ehtii palautua kunnolla reenistä reeniin. Luulen että se saattaa koitua ongelmaksi sulla, kun näyttää olevan muuta liikuntaa jo melko paljon. Onko ihan vanhaa vammaa taustalla ettet tee pystypunnerrusta "kunnolla"? Ps: hienoa nähdä että oot ottanu rinnallevedon heti alkuun mukaan
Click to expand...

No taustaa löytyy kumminkin melko paljon jääkiekon parista Junnuvuosina sm-sarjaa ja miesten sarjoissa aina suomisarja tasolle asti, siellä tuli melko paljon kans punttia/- aerobista tehtyä parikin kertaa päivässä.
Ohjelma on kyllä yllättänyt allekirjoittaneen täysin positiivisesti. Tosiaan olkapää reistaillut syksyllä sattuneesta taklauksesta, sitä olen kuntouttanut keppijumpalla ja kiertäjäkalvosin kevyt käsipaino harjoitten (On helpottanut paljon, kiitoksia täältä löytyneelle threadille -b)
Tosiaan pitää panostaa tuohon palautumiselle nukkumalla riittävästi ja syömällä hyvin, ja tietenkin välttää kovin verenmaku koululiikuntaa. =)
 
Noniin, hyvin on treenit kulkeneet, mutta eilen alkoi (taas) rive tökkiä. Ilmeisesti teen sen vaan todella paskalla tekniikalla. Eli siis eilen en millään saanut tehtyä 5x3x60kg sarjoja.
Täytyy ilmeisestikkin seuraavalla treenikerralla kysyä neuvoa tuohon tekniikkaan, mikä ainakin omasta mielestäni on pirun hankala.

Edit: Tai sitten vaan suosiolla tiputan painot takaisin 30-40kg jostai aloitin ja alan opteelemaan tekniikkaa ihan alusta lähtien.
 
Viimeksi muokattu:
Old Fart

Noin vajaan kuukauden reenaamisen jälkeen olisi aika laittaa hieman tarkentavia kysymyksiä tänne.

Ensin hieman perusdataa:
Malli: Mies
Vuosimalli: 74 (eli 36v)
Paino: 76->74kg
Pituus: 170 cm

En ole eläissäni salilla käynyt, vaan nyt katastrofitulos leuanvedossa ajoi parantamaan papua. Ohjelmahan on suunnattu (nähtävästi) palijon nuoremmmille sälleille, mutta ainakin toistaiseksi on homma minullakin toiminut.

Tulokset 20.01.2010 -> 14.02.2010:
Kyykky: 70 -> 90 kg
Penkki: 37,5 -> 55 kg
Maastanosto: 97,5 -> 107,5 kg
Pystypunnerrus: 35 -> 40 kg
Rinnalleveto: 35 -> 52,5 kg

Kysymys 1)
Väliin mahtuu 2 skipattua treeniä oksennustaudissa. Huomattavaa onkin, että pidemmän palautumisjakson jälkeen alkoi paikallaan junnanneet penkki ja pystypunnerrus sujumaan paremmin.
Millaisiahan kokemuksia vanhemmilla kavereilla on; Itseäni epäillyttää, että voi olla näillä ikälukemilla tarvetta pidempään palautumiseen?

Ruokavalio tällä hetkellä:
Saanti: -500 kcal / päivä.
Prot./ Carb. / Fat: 40/30/30 %
Proteiinia: n150-160g / pvä.

Kysymys 2)
Ensimmäiset 3 vkoa tuli mentyä -500kcal / päivä tahdilla. Nyt näyttää siltä, että on pakko nostaa pikkuhiljaa ylläpitotasolle tuo ravintopuoli. Sikäli ketuttaa, että ropassa on tuollaset 10-12 kg valkosta lihaa, joka jos suinkin on mahdollista olisi saatava ohjelman puitteissa helevettiin / kiinteäksi. Vyötäröltä on sulanut sellaset 5cm, joten oikia suuntaus on menossa. Millaiset on muiden kokemukset -kalorimäärillä/ ylläpitomäärillä tästä ohjelmasta?

Kysymys 3)
Kyykyssä parilla viime kerralla on alkanut rauta painamaan siihen mallliin, ettei pakarat jaksa laittaa yksistään nostoa alulle. Teen syväkyykkyjä tanko alhaalla. Onko haitallista, jos laitan liikeen alulle selällä, eli nostan hieman lantion kulmaa auki, ja kun liike on lähtenyt etenemään puristan loput pakaroilla/selällä/reisillä ??

Kysymys 4)
Tällä palstalla ja Starting strenght alkuperäisellä forumilla korostetaan lepopäivien merkitystä. Minun ongelmani on se, että jotta nuo sulatetut rasvat ei tekisi come-backiä ja näin työttömänä kävisi päivät pitkiksi, olisi enemmän kuin sata jänistä, jos pääsisi hiihtämään 2-3krt/viikko. Energiaa on. Kommenttia kiitos.
 
No kuten todettu, miinus kaloreilla homma tökkää aika nopeasti. Tuohan on voimaohjelma, ei diettiohjelma :D Toisekseen, tuollaisella kuukauden treenillä josta osta on mennyt sairastaessa on vaikea sanoa mitään. Suosittelen jatkamaan puolisen vuotta ja katsomaan sitten.

Kyllähän lantiokulma saa aueta kyykyssä. Yleinen syntihän on päinvastainen, eli kulma pienenee nostovaiheessa. Kun raudan määrä lisääntyy, niin huomaat ettei se lantiokaan enää aukuea.

Etkä sinä nyt niin vanha ole, sori vaan :D Itse teen tuota about 2pv levolla. Eli joka kolmas päivä on treeni. Ja välissä olen hiihdellytkin, mutta selvää on että lepopäiviä pitää olla. Tai sitten syöt reippaasti plussakaloreilla etkä käy töissä.
 
Kitokset Kodari.
Epäilukset vahvistui, eli eikun eväät tassä vaiheessa ylläpitotasoille ja kattellaan, miten se puhti piisaa. Nyttemmin, kun on soijat säkissä, niin ei tarvi kepillä tökkiä evästä nielusta sisään, vaan sapuskaa menee juuri sopivasti. Menisi varmaan se +500 kin ilman änkiämistä.

Eihän sitä vanha toki olla, vaan vanha aloittaja ehken :)
Koitetaan toistaseksi vielä ihan ohojelman lupaamilla levoilla, kun tuli tuo syöntikin nostettua. Hiihtoa pitäisi maltaa lykätä vielä pari viikkoa, kun otin mukaan nuo käännöt ja mitänenytoli... skullcrusherit.
 
Tämä ohjelma todellakin vaatii sitä syömistä ja vielä kun päälle harrastaa esim. sählyä monta tuntia viikossa on suuri energiantankkaus enemmän kuin tarpeen. Itse olen kokenut sen kyllä kantapään kautta, etenkin kyykyssä, sillä tuo sähly rasittaa juuri jalkoja paljon myös eikä palautuminen ole siltä osin niin nopeaa. Itse tehnyt 3 kertaa resetin kyykyssä, ohjelmaa takana kohtapuoliin 2 kuukautta. Nyt kolmannella resetillä jos alkaisi pääsemään hieman korkeammalle tuloksien kanssa, sillä syömispuoli on nyt ihan hyvissä kuosissa ja sarjapainojen aloitus alhaalta pitäisi todellakin olla nyt se alin mahdollinen. Penkki ja mave on kehityksen kannalta mennyt ihan ok, kuten muutkin huomioon ottaen resetit tuossa kyykyssä. Nyt sitä alkaa ehkä vähän pääsemään vauhtiin tämän ohjelman kanssa, kun tuli aluksi todellakin koettua kantapään kautta mitä tämän ohjelman kanssa tapahtuu jos ei syö ja aloittaa liian kovilla sarjapainoilla.
 
Kiitokset Quaresma. Resetteihin en ole vielä joutunut, mutta molemmissa punnerruksissa tuo kävi todella lähellä. Mave ja Kyykky ovat edenneet veturin lailla tasaisesti; Näissä auttanee jokakesäinen lähes asuminen rullaluistimien päällä. Mene ja tiedä. Tähän mennessä jo on tullut tehtyä melekeistä kaikki virheet mitä listoilta löytyy (esim. penkin 10kg lisäys sai molemmat punnerrukset hyytymään seuraavilla kerroilla), niin hakataampa päätä seinään vielä tuon ruokavalion kanssa siten, että plussalle ei vielä mennä. Märistään jos stallataan.
 
Juu. Hankalaahan toisinaan on myös se, että esimerkiksi pystypunnerrukseen 2,5 kilon lisäys on hyvinkin paljon ja jos ei ole mahdollisuutta laittaa pienempiä lisäyksiä, on tuon nostaminen 3x5 ensimmäisillä kerroilla hyvin haastavaa. Sama myös joissakin muissa liikkeissä, mutta esim. kyykyssä tuo ei taas sitten luonnollisestikaan ole niin paljon. Kuitenkin sanotaan, että joka kerta olisi hyvä lisätä painoja, mutta tuollaiset painonlisäykset kerralla ovat joissakin liikkeissä miltei mahdottomia. Harmi kun ei pysty tekemään esim. kilon lisäyksiä kerralla.

Tässä samalla voisi samalla kysyä, että onko juuri tämän ohjelman 3x5 kyykky-sarjat hyviä kehittämään potkuvoimaa jalkapalloiluun? Vai olivatko nuo Arskan 10-sarjat parempia. Itse olettaisin, että tässä ollaan lähempänä sen voiman kanssa tekemisissä ja tässä myös potkuvoima paranee "tehokkaammin", olenko oikeassa?
 
Quaresma sanoi:
Juu. Hankalaahan toisinaan on myös se, että esimerkiksi pystypunnerrukseen 2,5 kilon lisäys on hyvinkin paljon ja jos ei ole mahdollisuutta laittaa pienempiä lisäyksiä, on tuon nostaminen 3x5 ensimmäisillä kerroilla hyvin haastavaa. Sama myös joissakin muissa liikkeissä, mutta esim. kyykyssä tuo ei taas sitten luonnollisestikaan ole niin paljon. Kuitenkin sanotaan, että joka kerta olisi hyvä lisätä painoja, mutta tuollaiset painonlisäykset kerralla ovat joissakin liikkeissä miltei mahdottomia. Harmi kun ei pysty tekemään esim. kilon lisäyksiä kerralla.
Click to expand...

Tuohon löytyi itsellä ihan McGyveri-ratkaisu, kun sattumoisin käyttämältäni salilta ei löydy noita alle 2x1,25 kilon levyjä. Paas ostaen rannepainot a 500g. Hintaa näille tulee 8-14 e riippuen hieman liikkeestä. Kun on tarvis mikrolisäyksiin, niin kietaisen tuollaiset tangon nokkaan tai pidän ranteissa hieman liikeestä riippuen.
 
mangroovie sanoi:
Tuohon löytyi itsellä ihan McGyveri-ratkaisu, kun sattumoisin käyttämältäni salilta ei löydy noita alle 2x1,25 kilon levyjä. Paas ostaen rannepainot a 500g. Hintaa näille tulee 8-14 e riippuen hieman liikkeestä. Kun on tarvis mikrolisäyksiin, niin kietaisen tuollaiset tangon nokkaan tai pidän ranteissa hieman liikeestä riippuen.
Click to expand...
Ookei kiitti vinkistä, täytyykin hankkia tuollaiset jostain. Löytyyköhän ihan urheiluliikkeistä, vai pitääkö olla jonkinsorttinen voimailuun erikoistunut pulju..?
 
Omani hankin Stokkalta, mutta varmaan kaikista tavarataloista löytyy, urheiluliikeistä puhumattakaan. UFS:ltä ei muuten paikalllisesta (Oulu) muuten löytynyt ?! :)
 
Oho hyvä tulipa tuoki selväksi, etten turhaan lähe huomenna Oulun UFS:ään ettiin niitä. mangroovie: Paljonko makso Stockmannilla? Samaa pähkäilly että pitäs saada ne 0,5kg painot sinne päähän kun 1,25kg:a pienempiä ei löyry salilta :D


Edit: Onko kukaan ostanut k-raudasta aluslevyjä (en tiedä onko oikea termi) jotka sattuisivat olemaan n. 0,5kg painavia ja keskellä halkasija 5cm? kuva: http://arrowboltandscrew.com/images/metric.jpg Tuli mieleen että voisihan tuokin toimia hyvin, eikä maksais paljoa :)
 
Viimeksi muokattu:
No jos painot kasvaa liian isoin harppauksin, niin vaihtakaa taktiikkaa. Nostakaa 3x5, sitten 4x5, 5x5 ja sitten lisäätte sen 2,5kg. Tai 3x5, 3x6, 3x7. Progressiohan tässä on kuitenkin avaimena.
 
kodari76 sanoi:
No jos painot kasvaa liian isoin harppauksin, niin vaihtakaa taktiikkaa. Nostakaa 3x5, sitten 4x5, 5x5 ja sitten lisäätte sen 2,5kg. Tai 3x5, 3x6, 3x7. Progressiohan tässä on kuitenkin avaimena.
Click to expand...

Tätä on kokeiltu, mutta itellä oli ongelmana juuri tuo ruudin loppuminen liian pienen intaken vuoksi. Pistetään korvan taakse, nyt kun nuo minipainotkin on.
 
Miten hyvin tämä soveltuu dietin ja aerobisen kanssa? Salibandya tulee 2-3 kertaa viikossa pelattua ja hiihtämässäkin tekisi mieli käydä. Mitat tällä hetkellä n. 180/75,5 ja rasvaprosentti 17,7.
 
Back
Ylös Bottom