Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Ei sitä 2.5kg lisäystä tarvi murehtia. Se sitten nousee tai ei. Turha rautakammo vain pilaa treenit. Voin omakohtaisesti sanoa että helposti menee treeneissä siihen moodin, jossa nostellaan vain varmoja rautoja. Esim. penkissä jäädään hinkkaamaan jotain satasen ykkösiä ja mietitään että sitten kun nousee kevyesti niin pannaan lisää rautaa. Mutta eihän se koskaan kevyesti nouse kun viikosta ja vuodesta toiseen on samat painot käytössä. Ei tule kehitystä. Kehitys tulee vain tekemällä enemmän mitä kuvittelee pystyvänsä.

edit: Sarasvuo sanoi tämän aika hyvin. "Kaikki kehitys tapahtuu aina epämukavuusalueella". Ja näinhän se on, lajista riippumatta.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
IVa sanoi:
Oukidou. Raportoinpas sitten miten äijän käy. Tällä hetkellä sarjapainot on suunnilleen

Kyykky 3x5x100
Mave 1x5x125
Penkki 3x5x80
Pystäri 3x5x45
Rive 3x5x70

Otan krean kans käyttöön ekaa kertaa, jos sais siitä buustin samalla.
Click to expand...

Lainaanpa itseäni, nyt sarjapainot

Kyykky 3x5x110
Mave 1x5x130
Penkki 3x5x85
Pystäri 3x5x52,5
Rive 3x5x72,5

Alkaa olla aika hakattu olo ja perse/jalat kipeenä sen verran paljon joka päivä että pitää alkaa siirtymään SF:n pariin. Tai sitten koittaa syödä enempi, ~600-800 kcal plussalla... Taidan vielä valita sen syömisen :piis:
 
mitäs jengi kuvittelee sellaisesta, että olisko kilpauintia harrastavalle 19.v-tyypille tää starting strength-ohjelma varteenotettava saliohjelma?. Itellä kun tuo tilanne, että juuri sen 3 kertaa viikossa salille ois mahis+ halu ois oikeasti saada sitä voimaa siirrettyä sinne altaaseenkiin salin kautta eikä pelkästään nyhvätä joitain pikkulihaksien vitkutteluja
 
Luulen että tämä ohjelma on sen verran kokonaisvaltainen että uimiset on parempi lopettaa sitten siihen. 3x viikossa kun tätä ohjelmaa vetää niin aivan salettiin kilpauiminen kärsii. Olettaen että olet nyt treenannut sen verran kovaa että palautumiset ovat siinä ja siinä. Jos et ole, niin sitten anna mennä vain. Mutta huippu-uimaria susta ei sitten tule :D
 
ruaar sanoi:
mitäs jengi kuvittelee sellaisesta, että olisko kilpauintia harrastavalle 19.v-tyypille tää starting strength-ohjelma varteenotettava saliohjelma?. Itellä kun tuo tilanne, että juuri sen 3 kertaa viikossa salille ois mahis+ halu ois oikeasti saada sitä voimaa siirrettyä sinne altaaseenkiin salin kautta eikä pelkästään nyhvätä joitain pikkulihaksien vitkutteluja
Click to expand...

Mä taas uskon, että pienellä modifioinnilla voisit aivan hyvin tehdä tätä ohjelmaa. Sanotaanko, että tarpeeksi maltillisilla raudoilla kun aloittaisit, niin varmasti homma pelittäisi. Voisin silti kuvitella, että viikossa kannattaisi ottaa esim. 2 kovaa koko kropan treeniä 3 sijasta, jos koko ajan treenaat uintiakin täysillä. Joka tapauksessahan tämä kyseinen ohjelma on todella hyvä ja kokonaisvaltainen koko kropan voimanhankintaan, joten hieman kevennettynä versiona (treenejä hieman harvemmin, ei sikablukkausta vaan resettejä aiemmin, etc.) tämä voisi uskoakseni hyvinkin toimia jonkin urheilulajin tukena.
 
Nyt on pakko keventää. Kroppa alkaa reiluista plussakaloreista huolimatta huutamaan kevennystä. Sarjapainot on on 23.6.2009 lähtien kehittyneet näin:

Kyykky 3x5x40 --> 3x5x115 (ykkönen 130)
Penkki 3x5x40 --> 3x5x87,5 (ykkönen 100) tässä olis vielä paukkuja jäljellä
Mave 1x5x50 --> 1x5x140
Pystäri 3x5x27,5 --> 3x5x55
Rive 3x5x32,5 --> 3x5x72,5 vaihdoin kulmasoutuun pari viikkoa sitten, kun alkoi tekniikka hajoamaan.

Loistava ohjelma kerrassaan! Oma paino ~82 --> 92 kg.
 
IVa: todella hienoa kehitystä! Mikäköhän mussa on vikana, kun mave ja kyykky on suunnilleen samassa, mutta ylävartalon liikkeet ei lähelläkään ;)
 
IVa sanoi:
Nyt on pakko keventää. Kroppa alkaa reiluista plussakaloreista huolimatta huutamaan kevennystä. Sarjapainot on on 23.6.2009 lähtien kehittyneet näin:

Kyykky 3x5x40 --> 3x5x115 (ykkönen 130)
Penkki 3x5x40 --> 3x5x87,5 (ykkönen 100) tässä olis vielä paukkuja jäljellä
Mave 1x5x50 --> 1x5x140
Pystäri 3x5x27,5 --> 3x5x55
Rive 3x5x32,5 --> 3x5x72,5 vaihdoin kulmasoutuun pari viikkoa sitten, kun alkoi tekniikka hajoamaan.

Loistava ohjelma kerrassaan! Oma paino ~82 --> 92 kg.
Click to expand...

noi alotuspainot on ilmeisesti niitä painoja jolla alotit tätä ohjelmaa tekeen eli ei maksimeja?

edit. vähän tyhmä kysymys. Eihän ne tietenkään maksimeja voi olla... Hyvin on kehitystä tullut :)
 
Millasia muutoksia vanhemmat reenaajat on tehneet tähän ohjelmaan?

Itellä tuntuu ettei millään pysty 3x viikossa tekemään, lonkat huutaa ja hemmetin helposti tulee kipeeksi ja siitä taas reenipaussia. Tosin ikuinen laihdutusrojekti menossa eli miinus kaloreilla menty.
 
Miinuskaloreilla tuo ohjelma ei voi mitenkään onnistua. Et ehdi palautua eikä riitä paukut treeniin. Esim. treenipäivänä pitää jo ennakoidan salikäyntiä ja syödä reippaasti hiilareita pitkin päivää. Pastaa, kaurapuuroa jne.
 
kodari76 sanoi:
Miinuskaloreilla tuo ohjelma ei voi mitenkään onnistua. Et ehdi palautua eikä riitä paukut treeniin. Esim. treenipäivänä pitää jo ennakoidan salikäyntiä ja syödä reippaasti hiilareita pitkin päivää. Pastaa, kaurapuuroa jne.
Click to expand...

Kyllä se vähän aikaa onnistuu, jos on suht. täysi aloittelija.
 
MohiZ sanoi:
IVa: todella hienoa kehitystä! Mikäköhän mussa on vikana, kun mave ja kyykky on suunnilleen samassa, mutta ylävartalon liikkeet ei lähelläkään ;)
Click to expand...

Olen RHP :david:

Mulla kyllä dominoi olkapäälinja koko kroppaan nähden aika voimakkaasti, ainakin massoissa olkapäät on kehittyneet eniten. Voimassa ne ei ole niinkään edellä, olen joka paikasta yhtä heikko...
 
JSK sanoi:
Mä taas uskon, että pienellä modifioinnilla voisit aivan hyvin tehdä tätä ohjelmaa. Sanotaanko, että tarpeeksi maltillisilla raudoilla kun aloittaisit, niin varmasti homma pelittäisi. Voisin silti kuvitella, että viikossa kannattaisi ottaa esim. 2 kovaa koko kropan treeniä 3 sijasta, jos koko ajan treenaat uintiakin täysillä. Joka tapauksessahan tämä kyseinen ohjelma on todella hyvä ja kokonaisvaltainen koko kropan voimanhankintaan, joten hieman kevennettynä versiona (treenejä hieman harvemmin, ei sikablukkausta vaan resettejä aiemmin, etc.) tämä voisi uskoakseni hyvinkin toimia jonkin urheilulajin tukena.
Click to expand...

Itse taas en usko, että on fiksua treenata 2 kovaa koko kropan treeniä viikossa uimatreenien lisäksi. 19-vuotiaana Kilpauimari tasolla treenejä on n. 7-14 viikossa, joten punttailu ei siihen oikeen istu. Altaaseen kun on paha mennä paikat väsyneinä. Kannatanee keskittyä voimanlisäyksiin (Saliin) sellasilla hetkillä, milloin uintia on vähemmän eikä kausi ole aktiivisimmillaan. Tietysti jotain kuntouttavaa ja kevyttä palauttelevaa treeniä salilla voi tehdä
 
IVa sanoi:
Nyt on pakko keventää. Kroppa alkaa reiluista plussakaloreista huolimatta huutamaan kevennystä. Sarjapainot on on 23.6.2009 lähtien kehittyneet näin:

Kyykky 3x5x40 --> 3x5x115 (ykkönen 130)
Penkki 3x5x40 --> 3x5x87,5 (ykkönen 100) tässä olis vielä paukkuja jäljellä
Mave 1x5x50 --> 1x5x140
Pystäri 3x5x27,5 --> 3x5x55
Rive 3x5x32,5 --> 3x5x72,5 vaihdoin kulmasoutuun pari viikkoa sitten, kun alkoi tekniikka hajoamaan.

Loistava ohjelma kerrassaan! Oma paino ~82 --> 92 kg.
Click to expand...

Teitkö ohjelman aikana kevyitä viikkoja?
 
Villelj sanoi:
Teitkö ohjelman aikana kevyitä viikkoja?
Click to expand...

En.

Välissä tuli tosin pari 3vko taukoa työmatkan, perheasioiden ja olkapään kipeytymisen takia. Ennen joulua aloin tekemään 2-jakoisella mutta se ei tuntunut sopivalta niin jatkoin vielä reilun kuukauden tässä vuoden alusta tällä ohjelmalla.
 
IVa sanoi:
En.

Välissä tuli tosin pari 3vko taukoa työmatkan, perheasioiden ja olkapään kipeytymisen takia. Ennen joulua aloin tekemään 2-jakoisella mutta se ei tuntunut sopivalta niin jatkoin vielä reilun kuukauden tässä vuoden alusta tällä ohjelmalla.
Click to expand...

Eli pidit kuitenkin taukoa hieman jossain vaiheessa. Sitten toinen kysymys:

Montako kertaa resetoit liikkeitä, esim kyykyn? Entä veditkö liikkeet aina failureen asti ennen resettiä vai tiputitko painoja ihan suosiolla sitä ennen? Lisäsit aina 2,5kg/per kerta?
Paljon kysymyksiä, sillä omissa suunnitelmissa olisi myöskin vetää tällä ohjelmalla ainakin 6kk...
 
Villelj sanoi:
Eli pidit kuitenkin taukoa hieman jossain vaiheessa. Sitten toinen kysymys:

Montako kertaa resetoit liikkeitä, esim kyykyn? Entä veditkö liikkeet aina failureen asti ennen resettiä vai tiputitko painoja ihan suosiolla sitä ennen? Lisäsit aina 2,5kg/per kerta?
Paljon kysymyksiä, sillä omissa suunnitelmissa olisi myöskin vetää tällä ohjelmalla ainakin 6kk...
Click to expand...

En vetäny kertaakaan failureen asti muussa kuin rivessä. Syynä tähän oli lähinnä nuo pari taukoa. Jos olis saanu tehdä keskeytyksittä, niin varmasti olis tullut failuree. Taukojen jälkeen (2x) resetoin joka liikkeen jotta progressio menisi riittävän maltillisesti. Lisäsin liikkeisiin aina 2,5kg paitsi mavessa aika usein 5kg.

Uskoisin, että jos valitset aloituspainot sopivan maltillisesti niin saat tehtyä useamman kuukauden tällä mutta puoli vuotta on aika pitkä aika.
 
IVa sanoi:
En vetäny kertaakaan failureen asti muussa kuin rivessä. Syynä tähän oli lähinnä nuo pari taukoa. Jos olis saanu tehdä keskeytyksittä, niin varmasti olis tullut failuree. Taukojen jälkeen (2x) resetoin joka liikkeen jotta progressio menisi riittävän maltillisesti. Lisäsin liikkeisiin aina 2,5kg paitsi mavessa aika usein 5kg.

Uskoisin, että jos valitset aloituspainot sopivan maltillisesti niin saat tehtyä useamman kuukauden tällä mutta puoli vuotta on aika pitkä aika.
Click to expand...

Oho, näppäilyvirhe tullu. 4kk oli siis suunitelmissa vetää ensin tätä SS:ää ainakin. Aika pitkä aika sekin on tällä ohjelmalla varmaan, mutta lähin ns. nollista liikenteeseen melkein.
 
Tipattoman tammikuun jälkeen rauta veti minut takaisin salille pitkän tovin jälkeen ja päätin 31.12 tehdä 2010 vuodesta terveellisemmän ja fyysisemmän heti kun kuningas-alkoholi on nujerrettu.
Aerobista tulee liikuttua todella paljon, ulkojäillä noin 4-6h/viikossa ja koulussa hyötyliikuntaa 6-9h/viikko (Liikunnan-ohjaaja) ja koulun jälkeen pienivälipala ja salille!
Aloitin ihan nollista niinkuin täällä on neuvottu ja ihan hyvä vain, hermosto tottui pikkuhiljaa ja tekniikka on parantunut huomattavasti (Näin ainakin kaverit väittää)
Postaan huhtikuussa väliaikatietoja ja kesäkuussa pitäisi olla realistiset tavoitteet tavoitettu ja ehkäpä rannalla kehtaisi kävellä ilmanpaitaa tänä kesänä!

Ohjelman eteneminen 20.01.2010 - 15.02.2010 (viikon flunssa pilasi yhden treeniviikon)
-Syväkyykky 3x5 60kg --> 3x5 90kg
-Penkki 3x5 50kg --> 3x5 75kg
-maastaveto 1x5 60kg --> 1x5 80kg
-Rinnalleveto 3x5 40kg --> 3x5 60kg
-Pystypunnerrus(eteen) 3x5 Isotanko (20kg) + 2 x 2,5kg --> Tanko + 2x 5kg (Kierteiskalvosimen takia teen pienillä painoilla)
Leukoja pyrin tekemään ainakin 2x viikossa ohjelman ohessa The Twenty Pull-ups Challenge ohjelmalla ( http://twentypullups.com/node/12 )
HUOM. Aloituspainot eivät olleet maksimeja sitten!!

Minä itse?
-Mies 21v -88
-n.90kg
-181cm
 
Back
Ylös Bottom