Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Dippi]

Vatsathan treenataan aina ilman erillistä ohjeistusta. 2-3 kertaa viikossa voimapyörää, staattisia vatsoja, jalkojen nostoja ja/tai ilman tukea tehtyjä raskaita sit-ups runttauksia lisäpainoin. Ei mitään pitkiä nitkutteluja.

 

[cvieri]

Vatsathan treenataan aina ilman erillistä ohjeistusta. 2-3 kertaa viikossa voimapyörää, staattisia vatsoja, jalkojen nostoja ja/tai ilman tukea tehtyjä raskaita sit-ups runttauksia lisäpainoin. Ei mitään pitkiä nitkutteluja.

Jepjep Meinasin tehdä jotenkin näin: 1.treeni: istumaannousut lisäpainolla 3x6-10, 2.treeni: jalkojennostot riipunnasta 3x6-10 ja 3.treeni: kylkikiertoja levypainolla ja staattisia pitoja pari kolme sarjaa... Lisäksi ulko -ja sisäkiertäjiä kiertäjäkalvosimille

 

[Risuranne]

Vatsalihasliikkeiden ja suoran käsitreenin puuttuminen tästä ohjelmasta huolestuttaa monia. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeitä heti vaan kokeile ohjelmaa ensin tällaisena muutaman viikon ajan.

Noista perusliikkeistä tulee yllättävän hyvin rasitusta keskivartalolle - kannattaa kokeilla ensin ilman.

OT: Sainkohan kirjoitettua tuon aloituspostin niin, että siitä saa selvää että pystypunnerrus on tarkoitettu seisten tehtäväksi... On muuten yllättävän hyvä liike keskikropallekin, kyljet kipeytyvät nopeasti alkuun.

 

[kasivitonen]

Kyselin tästä ohjelmasta ohjaajalta salilla niin hän sanoi että kannattaa kuukauden tai kaksi tehdä ensin noita vaikeampia liikkeitä vitoset päissä että oppii liikkeen kunnolla. Vaikeilla tarkoitan kyykky/rinnalleveto/maastaveto. Voiko näin kehittyä ollenkaan, vai pitäiskö heti laittaa painoa sen verran että saa juuri ja juuri tuon 5 toistoa?

 

[VekiS85]

Kyselin tästä ohjelmasta ohjaajalta salilla niin hän sanoi että kannattaa kuukauden tai kaksi tehdä ensin noita vaikeampia liikkeitä vitoset päissä että oppii liikkeen kunnolla. Vaikeilla tarkoitan kyykky/rinnalleveto/maastaveto. Voiko näin kehittyä ollenkaan, vai pitäiskö heti laittaa painoa sen verran että saa juuri ja juuri tuon 5 toistoa?

Kannattaa ensin harjoitella tekniikat liikkeissä kuntoon, ja alkaa vasta sitten lisäillä suurempia romuja tankoon.

 

[Risuranne]

Kyselin tästä ohjelmasta ohjaajalta salilla niin hän sanoi että kannattaa kuukauden tai kaksi tehdä ensin noita vaikeampia liikkeitä vitoset päissä että oppii liikkeen kunnolla.

Ohjaaja jonka kanssa juttelit saattoi tarkoittaa hyvää, mutta tuo ohje on kertakaikkisen hirveä.

Kuukauden tai kahden käyttäminen pelkät kolikot tangossa heilutteluun on niin turhauttavaa ja hyödytöntä puuhaa, että ei sellaista kukaan viitsi oikeasti tehdä. Jos ei kuukaudessa ole mitään kehitystä (tai edes kehityksen yritystä) tapahtunut niin kyllä kiinnostus harrastukseen on jo loppunut ja se treenaaminenkin loppuu. Siinä ei pärjää, kuin ketjusali joka nyhtää vuoden salimaksut asiakkaalta joka ei tiloja käytä.

pitäiskö heti laittaa painoa sen verran että saa juuri ja juuri tuon 5 toistoa?

Aloituspostista löytyykin näppärästi vastaus tuohon - alla kuitenkin tarkemmin, ohje aloituspainon valinnasta ja progressiosta oli kyllä alkupostissa tosi ylimalkainen. Järkevä tapa löytyy noiden täysiä vääntämisen ja tyhjän tangon välimaastosta.


ALOITUSPAINON VALINTA

Ohjelman laatijan mukaan sopivien painojen valinta tehdään näin:

Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.

Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.

Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.

 

[Raaka-Reiska]

Helvetin hyvä reenisetti on ollu, iso kiitos risuranteelle

Otin tän käyttöö tos noin kuukaus sitten, oli vuos reenii takana siin vaihees, mutta en ollu näköjää syöny ekana vuonna tarpeeks. Nyt tässä nykiny tällä ohjelmalla menemään ja syöny nii pirusti :evil:
Vielä paha mennä huutelee et millast tulosta tällä saanu aikaa, mut painoo on tullu aika nätisti (tosin johtuu varmaa aika pitkälle siitä syönnistä) ja tekniikat on parantunu huomattavasti etenki kyykyssä.

Ainoo negatiivinen asia mitä täs vois mainita on et: Kaikki miun satiinibokserit kiristää reisistä nykysin , en pysty liikkuu kovin mukavasti niissä enää, kalliiks tulee :D

Kuha lopetan tän käytön ni kokeilen kaikki maksimit ja ilmotan tänne kehityksen.

 

[jeppo]

Erittäin hyvä ohjelma risuranne

 

[badmofo]

Komppaan edellistä. Sopii erittäin hyvin meikäläiselle!

 

[kasivitonen]

Onkohan tossa ohjelmassa liikaa liikkeitä pelkille jaloille kun tuntuu että jalat on ihan turtana, ehkä vähän selkäkin, mutta muualla ei oikeen tunnu miltään ?Vaikka on kevyet painot. Eikös noi kaikki liikkeet ole tarkoitettu jaloille paitsi pystypunnerrus ja penkki?
Sitten tuosta rinnallevedosta, seon tosi vaikea suorittaa oikein vaikka kuinka katselee videoita ja salin ohjaajaltakin on tullut neuvoja..

 

[Risuranne]

Onkohan tossa ohjelmassa liikaa liikkeitä pelkille jaloille kun tuntuu että jalat on ihan turtana, ehkä vähän selkäkin, mutta muualla ei oikeen tunnu miltään? Vaikka on kevyet painot. Eikös noi kaikki liikkeet ole tarkoitettu jaloille paitsi pystypunnerrus ja penkki?

Jos oikein tarkkana ollaan, ohjelmassa ei ole yhden ainoaa liikettä pelkille jaloille. Sekä kyykky, että maastaveto rasittavat melkein koko kroppaa ja ovat siksi todella hyviä yleisliikkeitä. Kyykky joka treenipäivä on raskasta puuhaa, ei siitä pääse mihinkään. Älä kuitenkaan tulkitse tuota niin, että kyykkäämistä olisi liikaa - se on ohjelman tärkein liike ja avain kehitykseen.

On ihan normaalia, että jalat ovat jossain määrin hakatun oloiset alkuun tällaista ohjelmaa tehdessä. Lisäksi reisien pakotuksen hyvä kaveri jatkuva persesärky saattaa tulla kyläilemään. Molemmat kyllä tasoittuvat ajan mittaan. :thumbs:

Sitten tuosta rinnallevedosta, seon tosi vaikea suorittaa oikein vaikka kuinka katselee videoita ja salin ohjaajaltakin on tullut neuvoja...

Tässä yksi ohje rinnallevetoon lisää, jos tuosta olisi apua.

Olet erittäin onnekas jos saliltasi löytyvä ohjaaja oikeasti osaa neuvoa rinnallevedon tekniikan kanssa.

 

[Donkoni]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

 

[eltonno]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

Nuo alkupainot tais tuntua aika kevyeltä, vai tekikö nuitten painojen kans se 3x5 yhtä tiukkaa ohjelman alussa ja lopussa? Anteeksi en osaa selittää paremmin :(

 

[Donkoni]

Nuo alkupainot tais tuntua aika kevyeltä, vai tekikö nuitten painojen kans se 3x5 yhtä tiukkaa ohjelman alussa ja lopussa? Anteeksi en osaa selittää paremmin :(

Alkupainot olivat sellaiset, joilla jaksoi tehdä 3x5 tekniikan kärsimättä. Sarjapainoihin vaikuttaa voima ja nostotekniikka. Molempiin on tullut kehitystä tällä ohjelmalla.

Tarkoituksena ei siis ollut leuhkia sarjapainoilla, vaan lähinnä kertoa, että omalla kohdallani totesin SS:n erittäin toimivaksi ohjelmaksi aloittelijalle

 

[eltonno]

Donkoni, vielä yksi pieni kysymys: Miten liha tarttui ja nousiko paino miten tuon kahden kuukauden aikana?

Itse olen myös tekemässä kyseistä ohjelmaa mutta vasta neljättä viikkoa ja olen erittäin tyytyväinen tuloksiin mitä jo näin lyhyessä ajassa olen saanut aikaan :D

 

[cvieri]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

Näköjään oot joka kerta onnistunu nostaa painoja ainakin kyykyssä, mavessa ja penkissä kun oli tossa pakko laskea että paljonko ne voi 2kk:ssa nousta jos ei yhtäkään kevennystä tai muuta tule.. hieno homma :thumbs: Mites ootko tehnyt apuliikkeitä lisäks vai noi alkuperäiset liikkeet pelkästään?

 

[Donkoni]

Näköjään oot joka kerta onnistunu nostaa painoja ainakin kyykyssä, mavessa ja penkissä kun oli tossa pakko laskea että paljonko ne voi 2kk:ssa nousta jos ei yhtäkään kevennystä tai muuta tule.. hieno homma :thumbs: Mites ootko tehnyt apuliikkeitä lisäks vai noi alkuperäiset liikkeet pelkästään?

Joo, painot nousi yllättävän pitkään kaikissa muissa paitsi pystypunnerruksessa. Nyt on kaikki sarjapainot resetoitu kertaalleen. Kehitys on selkeästi hidastunut, kun elimistö on selvinnyt alkusäikähdykestä.

Vatsoja olen tehnyt koko ajan kerran viikossa. Dippejä, leukoja ja käsivarsiliikkeitä lähinnä fiiliksen mukaan. Alkuviikkojen jälkeen olen vähän keventänyt kyykkypainoja mavepäivinä alaselän säästämiseksi.

 

[NoobPenkki]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

Millanen on sun ruokavalio?
Proteiineja tarpeeksi?
Syöt paljon?

Paljonko oma painosi on noussut tämän 2kk aikana?
Mitkä olivat lähtökohdat

 

[mw2]

Olisin kiinnostunut ohjelmasta ja luin satunnaisia komennentteja koska en jaksanut koko threadia lukea. Niin kun tämä nyt tuolla aloittelijoiden osiossa on niin sopisiko tämä hyvin myös vähän kokeneemmalle treenaajalle? Vaikutti kaikinpuolin mielenkiintoiselta ja tuolla olisi varmasti hyvä jonkunsortin voimakausi vetää. Olisiko siis kokeneemmilta treenaajilta kokemuksia saatavilla ohjelmasta?

 

[Qua]

A:
kyykky 3x5
penkki 3x5
mave 1x5
B:
rive 3x5
pystypunnerrus 3x5
kulmasoutu/leuat 3x5
A:
mave 3x5
kyykky 1x5
penkki 3x5

mitäs ootta mieltä jos tekis tuon treenin tällä lailla vai kannattaako pysyä tuossa ohjelmassa mikä oli ekassa postauksessa?