Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[xtrakt]

Mjoo... Säilytän extraliikeet nyt toistaiseksi, mutta jos alkaa tuntua liian rankalta, niin jätän suosiolla pois

 

[Elopaino]

Kovia punnerruksia tulee kyllä ojentajille tässä ohjelmassa IMO riittävästi penkillä ja pystärillä. Jos jotain lisää niin keskivartalotreeniä sitten reenin lopuksi.

 

[e1nomies]

Nyt on tullut n. 1,5kk reenattua tuolla Kethnaabin muokatulla ohjelmalla. Ikää 17v ja aikasempaa punttisalikokemusta ei minkäänlaista, pallopelejä ja muuta urheilua on tullut harrastettua reilu 10v. Paino noussut tässä puntilla käynnin aikana 70kg -> 76kg. (tosin peilistä katsottuna en itse ainakaan huomaa mitään eroa kropassa :D) Kotiruokaa olen pätkinyt naamaan aika isoja määriä, ja palkkaria juonut joka reenin jälkeen.

Sarjapainojen kehitys:
Kyykky 35kg -> 80kg (kehitys ei vielä pysähtynyt)
Penkki 35kg -> 47,5kg
Maastavero 35kg -> 75kg (kehitys ei ole pysähtynyt)
Pystypunnerrus -> 25kg -> 30kg
Kulmasoutu 35kg -> 65kg (kehitys ei tässäkään vielä pysähtynyt)

Aloituspainothan on aika maltilliset suurimmassa osassa ihan tarkoituksella, että tekniikan saa edes jotenkin kuosiin. Tarkoitus olis vielä ainakin jonkin aikaa tällä ohjelmalla jatkaa ja siirtyä sitten vaikka Arnoldin Kultaiseen Kuusikkoon?

EDIT: Joo ja lisäliikkeinä on tullut tehtyä säännöllisen epäsäännöllisesti vatsoja ja pohkeita sekä muutaman kerran hauiskääntöä + ranskalaista punnerrusta.

 

[baab]

Tarkoitus olis vielä ainakin jonkin aikaa tällä ohjelmalla jatkaa ja siirtyä sitten vaikka Arnoldin Kultaiseen Kuusikkoon?

Älä vaihda ohjelmaa. G6:sta sulle ei oo hyötyy niin paljo kun Starting Strenghtista.
Noviisina SS voi antaa sulle paljon enemmän kuin Arnoldin läppäohjelma.

 

[e1nomies]

Älä vaihda ohjelmaa. G6:sta sulle ei oo hyötyy niin paljo kun Starting Strenghtista.
Noviisina SS voi antaa sulle paljon enemmän kuin Arnoldin läppäohjelma.

Mutta eikös ole suositeltavaa vaihdella noita sarjojen pituuksia kun jauhaa puoli vuotta samaa 3x5:sta?

 

[Arri]

Mutta eikös ole suositeltavaa vaihdella noita sarjojen pituuksia kun jauhaa puoli vuotta samaa 3x5:sta?

Jauha nyt ainakin niin kauan ku tuloksia tulee ja harkiste sitten muita ohjelmia.

 

[e1nomies]

Jauha nyt ainakin niin kauan ku tuloksia tulee ja harkiste sitten muita ohjelmia.

Joo näin suunnittelinkin, etten lopeta ainakaan kesken ennenkuin progressio alkaa tökkiä.

 

[baab]

Mutta eikös ole suositeltavaa vaihdella noita sarjojen pituuksia kun jauhaa puoli vuotta samaa 3x5:sta?

Kertomasi mukaan olet treenannu Rippetoen ohjelmaa 1,5kk joten sulla on viel 4,5kk matkaa sinne puoleen vuoteen.

Kyllä noviisilla "3x5" toimii vielä pitkään, ainakin sinulla noilla sarjapainoilla. Ei sun tarvi vielä huolestua sarjojen/toistojen määrästä vielä. Tee niin pitkään tota SS et on ainakin 2 resettiä(ellei enemmänki) takan kyykyssä ja muissa.

Sitten kannattaa vasta vaihtaa ohjelmaa kun toi lineaarinen nousu ei toimi realistisesti treenistä treeniin.

Miten ihmeessä sulla on kyykky mavea parempi ?

 

[Risuranne]

Miten ihmeessä sulla on kyykky mavea parempi ?

Mavea kovempi kyykky johtuu (lähes) aina siitä, että kyykky ei ole riittävän syvä.

 

[eltonno]

Jep, siitä se johtuu että mave kyykkyä huonompi.

Usein tämän ohjelman tekeminen lopetetaan kun alkaa vähän tökkimään ja tuntumaan rauta raskaalta, sitten siirrytään tekemään kultaista kuusikkoa tai jotaki muuta sontaa. Kun rauta alkaa painamaan, niin lisää ruokaa naamariin. Tällä ohjelmalla on ihan hyvin mahdollista päästä 1,5xBW kyykkyyn, jotkut jopa 2xBW. Eli jos painat 80kg kattele sitte vasta aikaisintaan muihin suuntiin kun menee 120kg kyykyssä (puhutaan ykkösestä).

 

[Risuranne]

... toisaalta, aloitellessa mavea huonompi kyykky saattaa johtua ihan vain siitä, että vetoon on tullut lisättyä rautaa varovammin. Tuosta jos on kyse, se ei ole vakavaa - ne asettuvat pikkuhiljaa oikeaan suhteeseen, kyykky nyt vain sitten pitää resetoida vähän aikaisemmin maven kehittyessä pidempään. Kumpikaan siis ei ole mikään varsinainen maksimi, vaan ne nyt ovat vain "ne painot joilla eilen tuli tehtyä."

 

[e1nomies]

... toisaalta, aloitellessa mavea huonompi kyykky saattaa johtua ihan vain siitä, että vetoon on tullut lisättyä rautaa varovammin. Tuosta jos on kyse, se ei ole vakavaa - ne asettuvat pikkuhiljaa oikeaan suhteeseen, kyykky nyt vain sitten pitää resetoida vähän aikaisemmin maven kehittyessä pidempään. Kumpikaan siis ei ole mikään varsinainen maksimi, vaan ne nyt ovat vain "ne painot joilla eilen tuli tehtyä."

Näin siis on itsellä. Kyykkyyn kun on lisännyt joka reenissä 2,5kg ja maveen vain jokatoisessa. Tosin nyt olen alkanut lisäilemaan maveen 5kg kerralla. Kummassakaan ei siis ole vielä tullut seinä vastaan.

 

[Remotecontrl]

Nyt on kohta 2kk takana. Kyykky failasi tänään. Perkele! 117,5kg oli vaan alusta asti todella raskaan tuntunen, ja ei mennyt kuin 4,4,4 sarjat täyteen. Liekö sitten huono päivä mutta... Mavekin oli siinä ja siinä, pysykö enää myötäotteella käsissä eli parempi kohta siirtyä ristiotteeseen kun ei puristusvoima riitä. Mavessa olen ainakin painoja lisäillyt välillä 5kg lisäyksin, tuo 80kg oli erittäin helppo alusta lähtien.

Kyykky 3x5 60kg -> 3x5 115kg
Penkki 3x5 60kg -> 3x5 77,5kg
Mave 1x5 80kg -> 1x5 127,5kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 3x5 42,5kg
Kulmasoutu 3x5 40kg -> 3x5 65kg

Ihan tyytyväinen olen tällä kertaa, reidet ja perse kasvanut yllättävän paljon tässä ajassa. Pystypunnerrus tuntuu tökkivän, mutta lie sitten mitä käy ensi kerralla. Nyt ekaa kertaa on kyykyssä alkanut ilmaantumaan ongelmaa, että paketti ei pysy kasassa -> kaatuu eteen varsinkin viimeisissä toistoissa. Ruutia puuttuu reidistä? Vai heikko keskivartalo?

Alkaa ehkä hieman jo vitosten hinkkaamiset kyrpimään varsinkin penkissä.. Voisi vaikka kuusikkoo piruuttaan kokeilla hetken perästä.

 

[eltonno]

10 viikkoa SS:ää taas takana, ja tässä olis vähän tuloksia:

3x5 MAX sarjapainojen kehitys, nyt puhutaan ennätyssarjapainoista joten nuo alkupuolen sarjat todellakin olivat ennätyksiä:

pituus 191 cm
elopaino n.94 kg --> n. 100 kg :D
kyykky 3x5x 90kg --> 3x5x 105kg
mave 1x5x 105kg --> 1x5x 120kg
rinnalleveto 3x3x 65kg --> 3x3x 77,5 kg
penkki 3x5x 72,5kg --> 3x5x 82,5 kg
pystypunnerrus 3x5x 47,5 kg --> 3x5x 52,5kg

Lisäksi tein leukoja, voimapyörää ja jullea, jotta paketti pysyisi kasassa paremmin mutta en pitänyt tarkasti kirjaa ko. liikkeistä.

Mitä jäi käteen: jonkin verran lihasta, läskiä ja voimaa. Ihan tyytyväinen olen kehitykseen, paremminkin olisi voinut kehittyä, kun ei olisi noin 7. viikon kohdalla hetkellisesti alkanut nössöilemään kyykyn kanssa.

Viikon syysloman jälkeen ajattelin jatkaa samalla systeemillä, kun se näyttää vielä toimivan vallanmainiosti. Aion kuitenkin vähentää kevytmaidon juomista reilusti, ja täten myös vähän vähentää kaloreita.

Kiitos ja anteeksi :piis:


PS: Kokko: sama vika oli mulla, kyykky alko kaatua eteenpäin. Jalat jaksoivat mutta keskivartalo ei, asia korjaantu tekemällä voimapyörää ja jullea ahkerasti

 

[kangsta]

miten toimiin jos pudottaa B treenin kyykyn 1x5 tai 2x5 ja lisää treeniin 2-3sarjaa leuan vetoa?ja sopiiko ohjelma jos salitaustaa on ``jo`` reilu vuosi?

 

[baab]

miten toimiin jos pudottaa B treenin kyykyn 1x5 tai 2x5 ja lisää treeniin 2-3sarjaa leuan vetoa?ja sopiiko ohjelma jos salitaustaa on ``jo`` reilu vuosi?

Ohjelma sopii jos olet noviisi tai palaat (pitkältä) tauolta. Jos et ole esim. kyykännyt koskaan, sitten sopii mainiosti. Vuoden salitaustakaan ei välttämättä merkitse mitään, jos on esim. treenannut päin persettä tai rhp-ohjelmalla.

Tässä on kaikki variaatiot Starting Strenghtista mitä löysin:

The Original Starting Strength Novice Program
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power Cleans

Onus Wunsler Beginner Program (from SS)
Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions (unweighted if progressing to GHR, weighted if not)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Practical Programming Novice Program
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wichita Falls Novice Program
Monday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
Squat 3x5
Press/bench press 3x5 (alternating)
Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating)

Friday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Valkkaa siitä mieltymysten mukaan. Ite diggailen tuota practical programming -variaatiota. En nää syytä miksi tiputtaisit alkuperäisen ohjelman B-treenin kyykyn 1x5 tai 2x5. Miksi näin? Jos tarvitset "palauttavan kyykky" treenin, tee esim. 2x5x80% (jossa 80% on 80% viime treenikerralla käytystä sarjapainosta) tai 3x5 etukyykkyä. Etukyykkykin käy palauttavasta, sillä se on kevyempi kuin takakyykky.

Jos haluat tuohon alkuperäiseen eli "original" ohjelmaan lisätä leuanvedon, se käy hyvin lisänä B -treenin perään. Tee 3 sarjaa failureen ja lisää vastusta kun 12+ menee.

 

[kangsta]

okey,kiitos! no nyt on oikeestaan tullu väännetyä 2 jakosta ohjelmaa ja arskan kutosta.. kyykkyä olen tehny vajaan puoli vuotta...

 

[Balboa666]

Miten ois tälläinen 1-jakoinen? A ja B treenit teen vuorotellen ja 3x viikossa käyn salilla.

Treeni A

1. Penkkipunnerrus 3x8
2. Takakyykky 3x8
3. Ylätalja 3x10 niskan taakse
5. Niskantakaa punnerrus 3x10
6. Hauis käsipainolla 2x10
7. Ojentaja taljassa 2x10

vatsoja 50, selkää 50.

Treeni B

1. Vinopenkki 3x8
2. Reiden ojennus ja koukistus 2x10 molempia
3. Leuanveto 3xmax leveä
4. Pystypunnerrus 3x10
5. Hauis tangolla 2x10
6. Ojentaja käsipainolla 2x10

vatsoja 50, selkää 50.

Onko hyvä?

 

[kangsta]

Miten ois tälläinen 1-jakoinen? A ja B treenit teen vuorotellen ja 3x viikossa käyn salilla.

Treeni A

1. Penkkipunnerrus 3x8
2. Takakyykky 3x8
3. Ylätalja 3x10 niskan taakse
5. Niskantakaa punnerrus 3x10
6. Hauis käsipainolla 2x10
7. Ojentaja taljassa 2x10

vatsoja 50, selkää 50.

Treeni B

1. Vinopenkki 3x8
2. Reiden ojennus ja koukistus 2x10 molempia
3. Leuanveto 3xmax leveä
4. Pystypunnerrus 3x10
5. Hauis tangolla 2x10
6. Ojentaja käsipainolla 2x10

vatsoja 50, selkää 50.

Onko hyvä?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291

 

[Elopaino]

Miten ois tälläinen 1-jakoinen? A ja B treenit teen vuorotellen ja 3x viikossa käyn salilla.

Treeni A

1. Penkkipunnerrus 3x8
2. Takakyykky 3x8
3. Ylätalja 3x10 niskan taakse
5. Niskantakaa punnerrus 3x10
6. Hauis käsipainolla 2x10
7. Ojentaja taljassa 2x10

vatsoja 50, selkää 50.

Treeni B

1. Vinopenkki 3x8
2. Reiden ojennus ja koukistus 2x10 molempia
3. Leuanveto 3xmax leveä
4. Pystypunnerrus 3x10
5. Hauis tangolla 2x10
6. Ojentaja käsipainolla 2x10

vatsoja 50, selkää 50.

Onko hyvä?

Noh ojentajille tulee 3 liikettä per treeni ja jaloille yksi moninivelliike joka toisessa treenissä. Miettisin priorisoinnin uudelleen lihasryhmien kokoa silmälläpitäen. Tee myös vatsoille ja alaselälle progressiivinen ohjelma, et sä niitä saa kehittymään jos aina lopuksi nylkytät saman 50 toistoa. Ota ehdottomasti mave mukaan, miten sitten 1-jakoisen muuten teetkin.