Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Ohjelma oli tosiaankin hieman raskaampi kuin osasin odottaa, vaikka olenkin vasta pari kertaa tehnytkin ^^. Dippiä lähin vetämään, muttei mennytkään ihan kauhean helposti penkin jälkeen, elikkä tosiaan kannattaa miettiä tekeekö noita lisäliikkeitä vai ei.

Itse kysyisin sellaista, että voiko tuohon ohjelmaan soveltaa kevyttä lämmittelyä, esim ojentajille jollakin pienemmällä kp:lla? Tai ennemminkin kannattaako tuo?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Itse kysyisin sellaista, että voiko tuohon ohjelmaan soveltaa kevyttä lämmittelyä, esim ojentajille jollakin pienemmällä kp:lla? Tai ennemminkin kannattaako tuo?
Click to expand...

Eikö sitten riitä, että teet penkille lämmittelysarjat? Itse teen aina 5xtanko, 5x40%, 3x60%, 2x80%, minkä jälkeen työsarjat (työsarjat ollen 100%).

3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...
 
Juuh tietenki tuo penkkilämmitelykin kuuluu mukaan, mutta ojentajat auttaa penkissä myös, niin mietin, että voisi ikäänkuin lämmitellä kaikkia lihaksia, mitkä tekee töitä penkkipunnerruksessa.
 
e1nomies sanoi:
Sarjapainojen kehitys:
Kyykky 35kg -> 80kg (kehitys ei vielä pysähtynyt)
Penkki 35kg -> 47,5kg
Maastavero 35kg -> 75kg (kehitys ei ole pysähtynyt)
Pystypunnerrus -> 25kg -> 30kg
Kulmasoutu 35kg -> 65kg (kehitys ei tässäkään vielä pysähtynyt)
Click to expand...
Päivitellääs vähän sitten näitäkin, kun reilu kuukausi mennyt.

Kyykky: 100kg
Penkki: 52,5kg
Maastaveto: 102,5kg
Pystypunnerrus 35kg
Kulmasoutu: 75kg

Nuo painot ovat siis sarjapainoja, eikä maksimeja. Pena ei oikein kulje, niinpä olen alottanut tekemään penkkipäivänä myös vinopenkkiä kp:eillä, jos se vähän auttaisi asiaa.
 
Pitääks tos rinnallevedos laskea aina tanko maahan ennen seuraavaa nostoa? Itse ainakin olen tehnyt niin että rinnalle - lasken suorille käsille - rinnalle jnejne.? Eikös näin pysty tekemään isommilla painoilla, ja mavea sitten vedetäänki erikseen? Ja mites alas lasketaan kyykyssä? En jaksanu alkaa ettii ja videoissakin kaikil eri, niin pistin tähä samaan :D

Pistetänpäs tähän väliin omatkin tulokset:
Mave 1x5x50 (oli lähinnä kokeilupaino, lisäilen 5kg/krt alkuun)
pysty 3x5x30
kyykky 3x5x65 (tässäkin menis vielä enemmän, eli aina +2.5kg)
rinnalle 3x5x45 (ja tässä voisi lisäilä pikkasen aina)
penkki 3x5x55

Pituutta siis 188, painoo 74 ja ikää koht 17.
 
Temptationn sanoi:
Pitääks tos rinnallevedos laskea aina tanko maahan ennen seuraavaa nostoa? Itse ainakin olen tehnyt niin että rinnalle - lasken suorille käsille - rinnalle jnejne.? Eikös näin pysty tekemään isommilla painoilla, ja mavea sitten vedetäänki erikseen?
Click to expand...

Väitätkö siis vetäväsi riipuksista rinnalle isompia painoja kuin maasta, WTF:wtf:? Aika "jännä" tekniikka täytyy olla, että tuo olisi mahdollista...
 
Väitätkö siis vetäväsi riipuksista rinnalle isompia painoja kuin maasta, WTF? Aika "jännä" tekniikka täytyy olla, että tuo olisi mahdollista...
Click to expand...

No jos tyyppi vetää 45kg niin tuskin se tekniikka nyt kauhean hyväkään voi olla. Tarkoitan tällä sitä, että ei ole varmasti ehtinyt treenatakaan kyseistä liikettä kovin kauaa. Mutta kyllä se tosiaan kannattais varmaan oikealla tekniikalla ja maasta asti opetella heti alusta. Itsekin näin aloittelijana sain vielä jokin aika sitten suorin jaloin maastavedossa enemmän rautaa ylös kun normi mavessa, kunnes opin maven tekniikan kunnolla.
 
kokko sanoi:
Kyykyssä lasketaan niin alas kuin mahdollista, sellanen perseposket lattiaan on jo ihan ok mataluus.
Click to expand...

No eihän tää varmaan ollut ihan vakavissaan kirjoitettu, mutta sehän tietysti riippuu kyykkytyylistä, mihin asti kannattaa laskea. Takakyykkytyyli, jota tämän ohjelman tekijä opettaa, löytyy Starting Strength -kirjasta.
 
Ja taas yks kysymys. Pitääkö maastavedossa olla kädet niin kuin jalkojen välissä että jalat on leveesti vai että jalat on kapeesti ja kädet jalkoje ulkopuolel?
 
no-body sanoi:
Väitätkö siis vetäväsi riipuksista rinnalle isompia painoja kuin maasta, WTF:wtf:? Aika "jännä" tekniikka täytyy olla, että tuo olisi mahdollista...
Click to expand...
Ehei väärin tajusitte. Siis jos vedän suoraan maasta rinnalle, niin saan vähemmän painoa nostettua kuin jos vetäisin käsiltä rinnalle (eihän siinä ole kuin ehkä 5-7.5kg, mutta silti treeni on tehokkaampaa?). Sehän nyt on luonnollista, koska voimaa täytyy käyttää melkein puolet vähemmän? Eli EN TIETENKÄÄN tarkoittanut, että mavetan vähemmän kuin rivetän ^^
 
Temptationn sanoi:
Siis jos vedän suoraan maasta rinnalle, niin saan vähemmän painoa nostettua kuin jos vetäisin käsiltä rinnalle (eihän siinä ole kuin ehkä 5-7.5kg, mutta silti treeni on tehokkaampaa?). Sehän nyt on luonnollista, koska voimaa täytyy käyttää melkein puolet vähemmän?
Click to expand...

No juuri tuota tarkoitin ja se on kaikkea muuta kuin luonnollista. Maasta asti rivettämällä saat ladata tangon kunnolla ylös jalkojen ja selän koko voimalla, riipusta vetämällä liikerata tangon vauhtiin saamiseksi on pieni ja sen mukaisesti nousee varmasti vähemmän painojakin.

Sama vielä videolinkkien kanssa: Riipusta vetäminen on paljon tehottomampaa kuin lattiasta rivettäminen.

Mulla itselläni on tekniikka jostain itkettävän ja naurettavan rajamailta eikä kunnon reisipompusta ole tietoakaan, mutta silti riipusta tulee reippaasti vähemmän kuin maasta. Jos sulla menee mielestäsi toisin päin, niin tsekkaa oikeasti tekniikka läpi, ei sen pitäisi olla mahdollista. Tai sitten arastelet vetää lattialta kunnolla ja täysillä?
 
Ehei väärin tajusitte. Siis jos vedän suoraan maasta rinnalle, niin saan vähemmän painoa nostettua kuin jos vetäisin käsiltä rinnalle (eihän siinä ole kuin ehkä 5-7.5kg, mutta silti treeni on tehokkaampaa?). Sehän nyt on luonnollista, koska voimaa täytyy käyttää melkein puolet vähemmän? Eli EN TIETENKÄÄN tarkoittanut, että mavetan vähemmän kuin rivetän ^^
Click to expand...

Niin, mä meinasin sillä mun mave-esimerkillä vaan sitä, että kun on tekniikka hakusessa niin voi tuntua helpommalta joku tyyli minkä ei oikeasti pitäisi sitä olla. Vähän sama kuin suorin jaloin maastaveto on maven variaatio, niin rinnalleveto riipunnasta on normiriven variaatio. Treeni on tehokkaampaa kun teet liikkeen käyttäen koko liikerataa.
 
Jooh voi olla, en ole vielä riipusta kokeillutkaan vaan aina vedin ihan maasta asti. Mutta siis veikkailin (ainakin vaikuttais et ois helpompi =)), eikä näköjään ole. Elikkä kiitoksia jälleen kerran neuvoista, en sitten mene edes kokeilemaan pelkästään riipusta, maasta asti vaan perinteisesti ^^
 
Mitenkäs tämän jälkeen millaiseen ohjelmaan kannattaa siirtyä kun on tätä vetänyt 3kk? Siis jos päätavoitteena on voima ja lihasmassan kasvattaminen. Itse en niinkään tykkää kolmi- ja nelijakoisista.:rock:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom