1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Nikula sanoi:
Joo no sitä itekki eniten kelasin et onko noi varsinaiset eristävät ojennukset liikaa.. Mut en vaan oikein snaijaa tosta "perus" kulmasoudusta, et toi pendlay voi olla aika kova ottaa sit jokapäivälle et vaikka joku T-kulmasoutu vois olla sopiva tohon haukkarin tilalle?

Eli 1 ja 3 päiville haukkari ja ojentaja eristävät pois ja tilalle t-kulmasoutu 3x10 Jos tuntuu että jaksaa niin voisin kokeilla 1 loppuu laittaa ton hauiksen ja 3 loppuun ranskalaisen, mutta jos jostain tingitään niin ne lähtee ensimmäisenä.
Click to expand...

Just näin. Saat ton myötä paljon enemmän irti isoista liikkeistä, ja aivan varmasti kädetkin kehittyvät hyvin. Tuo T-kulmis on hyvä "peruskulmasoudun" tilalle. Tai kulmasoutu käsipainoilla tai joskus alataljakin.

edit. Ja vielä sellainen tuli mieleen, että tuohon 2. päivälle sopisi etukyykky kuin nenä päähän. Tai jos et tykkää sitä tehdä, niin kannattaa vaikka potkia vähän reiden ojennusta.
 
Salilla oon kohta huimat 3 vko käyny ja tällä ohjelmalla reenannu.

Sarjapainot on nyt:

Mave 60kg
Soutu 40kg (muistaakseni)
Kyykky 65kg
Penkki 40kg

Treenin jälkeen tuntu aina siltä, että jotain muutakin voisi tehdä niin lisäsimpä omankädenoikeudella ojentajat ja hauiskäännön. Onko hyvä, huono vai hyvin huono?
 
xtrakt sanoi:
Salilla oon kohta huimat 3 vko käyny ja tällä ohjelmalla reenannu.

Sarjapainot on nyt:

Mave 60kg
Soutu 40kg (muistaakseni)
Kyykky 65kg
Penkki 40kg

Treenin jälkeen tuntu aina siltä, että jotain muutakin voisi tehdä niin lisäsimpä omankädenoikeudella ojentajat ja hauiskäännön. Onko hyvä, huono vai hyvin huono?
Click to expand...
Itelläkin tuntuu, että vielä voisi jotakin tehdä, mutta jätän tekemättä. Siitä kun on jauhettu jo niin paljon, että nuo riittää niin eiköhän ne riitä.

Tänään tuli aamulla käytyä taas salilla ja B -treeni soudolla tuli tehtyä.

Kyykky 42,5kg - taidan nostaa seuraavilla kerroilla 5 kilolla.
Pystari 30kg
Souto 40kg
 
Ei kannata kaverit lisäillä mitään ainakaan ensimmäiseen kuukauteen - taatusti muuttuu raskaaksi.

Tänään 112,5kg:lla meinasi kyykyn viimeinen sarja ekaa kertaa jäädä kesken, lähdin jo viemään kolmannen toiston jälkeen tankoo pidikkeisiin kunnes päätin taistella apinan raivolla ne viimeiset kaksi. Huhhh, kyllä ruoka taas maittaa reenin jälkeen.
 
Elchubagabra sanoi:
Just näin. Saat ton myötä paljon enemmän irti isoista liikkeistä, ja aivan varmasti kädetkin kehittyvät hyvin. Tuo T-kulmis on hyvä "peruskulmasoudun" tilalle. Tai kulmasoutu käsipainoilla tai joskus alataljakin.

edit. Ja vielä sellainen tuli mieleen, että tuohon 2. päivälle sopisi etukyykky kuin nenä päähän. Tai jos et tykkää sitä tehdä, niin kannattaa vaikka potkia vähän reiden ojennusta.
Click to expand...

En kyllä suosi etukyykkyä.. ja vähän ois kiva antaa reisien palautua ettei ihan jokapäivälle laita, sinänsä miksei vähän reisenojennusta hitsailisi maven jälkeen. täytyy tsuumailla.
 
Kovia punnerruksia tulee kyllä ojentajille tässä ohjelmassa IMO riittävästi penkillä ja pystärillä. Jos jotain lisää niin keskivartalotreeniä sitten reenin lopuksi.
 
Nyt on tullut n. 1,5kk reenattua tuolla Kethnaabin muokatulla ohjelmalla. Ikää 17v ja aikasempaa punttisalikokemusta ei minkäänlaista, pallopelejä ja muuta urheilua on tullut harrastettua reilu 10v. Paino noussut tässä puntilla käynnin aikana 70kg -> 76kg. (tosin peilistä katsottuna en itse ainakaan huomaa mitään eroa kropassa :D) Kotiruokaa olen pätkinyt naamaan aika isoja määriä, ja palkkaria juonut joka reenin jälkeen.

Sarjapainojen kehitys:
Kyykky 35kg -> 80kg (kehitys ei vielä pysähtynyt)
Penkki 35kg -> 47,5kg
Maastavero 35kg -> 75kg (kehitys ei ole pysähtynyt)
Pystypunnerrus -> 25kg -> 30kg
Kulmasoutu 35kg -> 65kg (kehitys ei tässäkään vielä pysähtynyt)

Aloituspainothan on aika maltilliset suurimmassa osassa ihan tarkoituksella, että tekniikan saa edes jotenkin kuosiin. Tarkoitus olis vielä ainakin jonkin aikaa tällä ohjelmalla jatkaa ja siirtyä sitten vaikka Arnoldin Kultaiseen Kuusikkoon?

EDIT: Joo ja lisäliikkeinä on tullut tehtyä säännöllisen epäsäännöllisesti vatsoja ja pohkeita sekä muutaman kerran hauiskääntöä + ranskalaista punnerrusta.
 
e1nomies sanoi:
Tarkoitus olis vielä ainakin jonkin aikaa tällä ohjelmalla jatkaa ja siirtyä sitten vaikka Arnoldin Kultaiseen Kuusikkoon?
Click to expand...

Älä vaihda ohjelmaa. G6:sta sulle ei oo hyötyy niin paljo kun Starting Strenghtista.
Noviisina SS voi antaa sulle paljon enemmän kuin Arnoldin läppäohjelma.
 
baab sanoi:
Älä vaihda ohjelmaa. G6:sta sulle ei oo hyötyy niin paljo kun Starting Strenghtista.
Noviisina SS voi antaa sulle paljon enemmän kuin Arnoldin läppäohjelma.
Click to expand...
Mutta eikös ole suositeltavaa vaihdella noita sarjojen pituuksia kun jauhaa puoli vuotta samaa 3x5:sta?
 
e1nomies sanoi:
Mutta eikös ole suositeltavaa vaihdella noita sarjojen pituuksia kun jauhaa puoli vuotta samaa 3x5:sta?
Click to expand...
Kertomasi mukaan olet treenannu Rippetoen ohjelmaa 1,5kk joten sulla on viel 4,5kk matkaa sinne puoleen vuoteen.

Kyllä noviisilla "3x5" toimii vielä pitkään, ainakin sinulla noilla sarjapainoilla. Ei sun tarvi vielä huolestua sarjojen/toistojen määrästä vielä. Tee niin pitkään tota SS et on ainakin 2 resettiä(ellei enemmänki) takan kyykyssä ja muissa.

Sitten kannattaa vasta vaihtaa ohjelmaa kun toi lineaarinen nousu ei toimi realistisesti treenistä treeniin.

Miten ihmeessä sulla on kyykky mavea parempi ?
 
Jep, siitä se johtuu että mave kyykkyä huonompi.

Usein tämän ohjelman tekeminen lopetetaan kun alkaa vähän tökkimään ja tuntumaan rauta raskaalta, sitten siirrytään tekemään kultaista kuusikkoa tai jotaki muuta sontaa. Kun rauta alkaa painamaan, niin lisää ruokaa naamariin. Tällä ohjelmalla on ihan hyvin mahdollista päästä 1,5xBW kyykkyyn, jotkut jopa 2xBW. Eli jos painat 80kg kattele sitte vasta aikaisintaan muihin suuntiin kun menee 120kg kyykyssä (puhutaan ykkösestä).
 
... toisaalta, aloitellessa mavea huonompi kyykky saattaa johtua ihan vain siitä, että vetoon on tullut lisättyä rautaa varovammin. Tuosta jos on kyse, se ei ole vakavaa - ne asettuvat pikkuhiljaa oikeaan suhteeseen, kyykky nyt vain sitten pitää resetoida vähän aikaisemmin maven kehittyessä pidempään. Kumpikaan siis ei ole mikään varsinainen maksimi, vaan ne nyt ovat vain "ne painot joilla eilen tuli tehtyä."
 
Risuranne sanoi:
... toisaalta, aloitellessa mavea huonompi kyykky saattaa johtua ihan vain siitä, että vetoon on tullut lisättyä rautaa varovammin. Tuosta jos on kyse, se ei ole vakavaa - ne asettuvat pikkuhiljaa oikeaan suhteeseen, kyykky nyt vain sitten pitää resetoida vähän aikaisemmin maven kehittyessä pidempään. Kumpikaan siis ei ole mikään varsinainen maksimi, vaan ne nyt ovat vain "ne painot joilla eilen tuli tehtyä."
Click to expand...
Näin siis on itsellä. Kyykkyyn kun on lisännyt joka reenissä 2,5kg ja maveen vain jokatoisessa. Tosin nyt olen alkanut lisäilemaan maveen 5kg kerralla. Kummassakaan ei siis ole vielä tullut seinä vastaan.
 
Itse olen ns. hardgainer tyyppiä, ja olen useiden sivustojen neuvojen pohjalta päätynyt treenaamaan 2 kertaa viikossa seuraavasti:

TI

2*Kyykky
1*SJMV
2*Penkki
2*Kulmasoutu
1*Pystypunnerrus
1*Pohkeet
1*Hauiskääntö (scott)

PE

2*Mave
2*Vinopenkki
2*Leuanveto
1*Pystypunnerrus
1*Pohkeet
1*Hauiskääntö (tanko)

Lämmittelysarjat pääliikkeisiin lisäksi. Olisiko tuohon muutoksia? :)
 
Nyt olisi tarkoitus vaihtaa kolmijakoisesta yksijakoiseen, koska aloitin jujutsun, mikä on kaksi kertaa viikossa. Tähän päälle olisi tarkoitus heittää viikkoon vielä 1-2 lenkkiä ja tietenkin saliharjoitukset. Treenikertoja tulisi siis 5-6 viikkoon. Kasasin tuollaisen yksijakoisen. Mitäpä sanotte tästä:

1.Treeni

Kyykky 3x
Sjmv 2x
Penkki 2x
Dipit 3x
Kulmasoutu 3x
Leuat 3x
Kohautukset 3x
vatsat

2.Treeni

Mave 3x
Ranskalainen pun. 2x
Leuanveto 3x
Pohkeet 2x
Hauiskääntö 3x
Tanko suorille 2x
vatsat
 
mitäs tähä olis hyvä lisätä ku toho kroppaan yritän panostaa vähä enemmän:

-alatalja
-ylätalja
-vatsalihaslaite
-jalkojen nostelu
-prässi
-penkki
-hauis scott

Nii et mitä toho olis hyvä lisää ja pitäskö joku liike ottaa pois tai korvata jollai toisel?
 
Back
Ylös Bottom