Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Balboa666]

Muuttelinkin ohjelmaani sitten niin, että käytännössä tuo Arnoldin kuusikko mutta vähän muuttelua:

1. Takakyykky 4x6-8
2. Penkki 3x6-8
3. Ylätalja/leuanveto 3x10/3xmax vuoroviikoin
4. Maastaveto 3x6-8
5. Niskantakaa punnerrus (tämänhän pitäisi ottaa hartioihin ja olkapäihin)
6. Hauiskääntö tangolla 3x10
7. Istumaannousu 3xmax
selkää samanverran.

Treenaan tuon 3x viikossa ja tavoitteena olisi lihasmassa ja myös perusraskaiden liikkeiden maksimituloksen parantaminen.:dance:

 

[Gulo]

Tosi magee ohjelma! Alan varmaa itekin tekeen tota! Vai suunittelisitko mulle oman??

 

[Remotecontrl]

Ihan asiallisen olonen juu, mutta maven paree olla aika "kevyttä" jos kolmesti viikossa meinaa tuon vetää. Alaselkä voi olla aika kovilla.

 

[Balboa666]

kiitos vastauksista

 

[Gulo]

Vakavasti puhuen:

Jos, Balboa, sun tavoitteena on "lihasmassa ja myös perusraskaiden liikkeiden maksimituloksen parantaminen", niin mikset tee tuota alkuperaista SS-ohjelmaa?? Se toimii pomminvarmasti, toisin kuin tuo oma viritelmäsi.

Säästä nuo omat ohjelmat siihen vaiheeseen, kun olet jo kasvattanut sitä pattia ja jonkinlainen spesialisoituminen on tarpeen.

 

[baab]

Balboa666 älä lähe säätää vaa tee annetun mukaan. Tos on ensinnäkin liikaa mavee ja haukkariikaan ei tarvi tehdä jos leukoja vetelee.

Kerro 2-3viikon päästä, millane olo jos tolla päätät jatkaa? Veikkaan heikkoa

 

[kossi2]

Onko kukaan testannut muuttaa noita 5-toiston sarjoja 10-toiston sarjoiksi ja kerätä näin enemmän lihasta mutta muuten tehnyt tätä ohjelmaa samalla tavalla?

 

[Hepinkeittäjä]

Kyykyn lineaarinen progressio on alkanut tökkimään melko pahasti, oikeastaan pysähtynyt. Muut liikkeet kulkee vielä ihan hyvin. Olen nyt miettinyt josko ottaisin kyykyssä käyttöön Texas Methodin mukaisen treenityylin ja pitäytyisin muissa liikkeissä lineaarisessa progressiossa. Ohjelma voisi olla vaikkapa:

Ma
Kyykky 5x5
Penkki/Pystypunnerrus 3x5
Mave(1x5)/Rive(5x3)

Ke
Kyykky 2x5(kevyt) tai etukyykky 3x3
Pystypunnerrus/Penkki 3x5
Rive(5x3)/Mave(1x5)

Pe
Kyykky 1RM/2RM/3RM
Penkki/Pystypunnerrus 3x5
Mave(1x5)/Rive(5x3)

Ongelmaksi tässä kuitenkin muodostuisi maanantaille osuvat rivetreenit. 5x5 kyykyn jälkeen voipi olla aika hiljaista yrittää pitää tekniikka kasassa ja vielä pistää paremmaksi edellisen keskiviikon rivestä, joka on tehty ilman kovinkaan suurta kyykkäämisestä aiheutuvaa väsymystä.

Yksi vaihtoehto olisi myös vakiinnuttaa maanantai mavepäiväksi, mutta tämä pakottaisi mavettamaan vain kerran viikkoon. Vain kerran viikossa mavettamisen saattaisin vielä kestää, mutta rive pitäisi tehdä myös vain kerran viikkoon tai sitten kaksi kertaa viikossa peräkkäisillä treenikerroilla. Jälkimmäisessä tuskin on järkeä jos haluaa saada joka kerta lisää malmia tankoon. Tuntuu vaan, että mave ja rive 1 krt/viikko olisi liian vähän.

SS:n jälkeen ajattelin tuon Texas Methodin ottaa käyttöön, joten olisi ihan kiva alkaa sitä jo pikkuhiljaa yhdistämään SS:sään, käytännön toteutus vaan kusee. Vielä en haluaisi luopua nykyisestä treenitavasta kokonaisuudessaan pelkän kyykyn junnaamisen takia, eikä myöskään huvittaisi hakata kyykyssä jatkuvasti päätä seinään.

Nyt kaipailisinkin siis viisaammilta vinkkejä Starting Strenghtin ja Texas Methodin integroimiseen.

 

[Risuranne]

Kyykyn lineaarinen progressio on alkanut tökkimään melko pahasti, oikeastaan pysähtynyt. Muut liikkeet kulkee vielä ihan hyvin. Olen nyt miettinyt josko ottaisin kyykyssä käyttöön Texas Methodin mukaisen treenityylin ja pitäytyisin muissa liikkeissä lineaarisessa progressiossa. Ohjelma voisi olla vaikkapa:
...
Nyt kaipailisinkin siis viisaammilta vinkkejä Starting Strenghtin ja Texas Methodin integroimiseen.

Pakko sanoa, että en usko että tuo onnistuu ihan sievästi. Kovat maastavedot 1½ kertaa viikossa eivät varsinaisesti helpota tukkoon mennyttä kyykkyä, joten nostaisin tassut pystyyn tuon kanssa ja jättäisin se maastavedon kiltisti yhteen kertaan viikossa.

Ehkä joku tällainen madcow2:n ohjelman henkinen viritelmä menisi oikeaan suuntaan?

MA
Kyykky 5x5
Penkki 1/2/3 RM
Rive 1/2/3 RM

KE
Kyykky @80% 2x5
Pystypunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

PE
Kyykky 1/2/3 RM
Penkki 3x5
Rive 5x3

Nuo 1/2/3 treenit vielä ehdottomasti siten, että alussa ei tavoitella mitään uusia ennätyksiä, vaan 10% varastoon ja sitten kolikot kerrallaan rakentamaan.

Tuo mave keskiviikkopäivällä käy nopeasti niin raa'aksi, että perjantain tiukat kyykyt menevät tukkoon. Siinä vaiheessa nynnyilemään maastavedon kanssa niin, että siitäkin palauttava liike samaan tyyliin kuin tuo 80% kyykky. Kovat mavet voi sitten kiskoa tuon perjantain 1/2/3 kyykyn sijasta vähän harvemmin.

Saa haukkua, tämä oli ihan ideoiden heittelyä! ;)

Edit: Tai sitten voisi tietysti poimia valmiin, toimivaksi testatun setin tuolta 5x5 ketjusta... Ryäkäle, kun sitä ei meinaa itsekään koskaan malttaa olla säätämättä jostain kulmasta joka ohjelmaa...

 

[Hepinkeittäjä]

Edit. Ei mitään. En rupea säätämään kun en osaa. Runttaan nyt Starting Strenghtillä kaikki liikkeet seuraavaan resettiin ja vaihdan ohjelman kerralla, vaikkapa tuohon madcown ohjelmaan. Kyykkyä koitan nyt tämän ajan jotenkin tehdä.

 

[MohiZ]

Tämä ohjelma vaikuttaa ainakin näin alkuun todella hyvältä. Olen käynyt salilla n. puoli vuotta tehden hidasta kehitystä, mutta kun aloitin tämän ohjelman, ovat tulokset olleet ihan käsittämättömiä. Esim. kyykky on noussut parissa viikossa 3x5x75kg -> 3x5x95kg. Vaikuttaa tosiaan siltä, että yksinkertaisuus on hyvästä.

Ohjelman tekijä Mark Rippetoe suosittelee kirjassaan, että ohjelman yhteydessä juotaisiin gallona (~4 litraa) täysmaitoa päivässä tulosten maximoimiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi. Mikä on teidän mielipide tähän, kannattaako vai ei? Just laihduttanut melkein 30kg, niin ei huvittaisi läskiä kasvattaa takaisin, lihasta kylläkin. Hullusti energiaa tuosta ainakin tulisi :D

 

[eltonno]

Tämä ohjelma vaikuttaa ainakin näin alkuun todella hyvältä. Olen käynyt salilla n. puoli vuotta tehden hidasta kehitystä, mutta kun aloitin tämän ohjelman, ovat tulokset olleet ihan käsittämättömiä. Esim. kyykky on noussut parissa viikossa 3x5x75kg -> 3x5x95kg. Vaikuttaa tosiaan siltä, että yksinkertaisuus on hyvästä.

Ohjelman tekijä Mark Rippetoe suosittelee kirjassaan, että ohjelman yhteydessä juotaisiin gallona (~4 litraa) täysmaitoa päivässä tulosten maximoimiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi. Mikä on teidän mielipide tähän, kannattaako vai ei? Just laihduttanut melkein 30kg, niin ei huvittaisi läskiä kasvattaa takaisin, lihasta kylläkin. Hullusti energiaa tuosta ainakin tulisi :D

Mikä on MohiZ sun pituus ja paino?

 

[jarvis]

Tämä ohjelma vaikuttaa ainakin näin alkuun todella hyvältä. Olen käynyt salilla n. puoli vuotta tehden hidasta kehitystä, mutta kun aloitin tämän ohjelman, ovat tulokset olleet ihan käsittämättömiä. Esim. kyykky on noussut parissa viikossa 3x5x75kg -> 3x5x95kg. Vaikuttaa tosiaan siltä, että yksinkertaisuus on hyvästä.

Ohjelman tekijä Mark Rippetoe suosittelee kirjassaan, että ohjelman yhteydessä juotaisiin gallona (~4 litraa) täysmaitoa päivässä tulosten maximoimiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi. Mikä on teidän mielipide tähän, kannattaako vai ei? Just laihduttanut melkein 30kg, niin ei huvittaisi läskiä kasvattaa takaisin, lihasta kylläkin. Hullusti energiaa tuosta ainakin tulisi :D

Ei hää tuota kaikille kaikissa tilanteissa suosittele.
Kuvittelisin 30kg pudotuksen jälkeen, ettei ainakaan ihan suoraan 4ltr punaista/päivä kannattaisi lähteä juomaan. Kokeile vaiks 1ltr/päivässä pariviikkoa ja katso miten homma pelittää.

 

[MohiZ]

Pituus 176, paino n. 72 (ei lihaksia), ikä 21.

Tässä jotain tuloksia:
kyykky 3x5x95kg
mave 5x110kg
penkki 3x5x60kg
pystypunnerrus 3x5x37,5kg

Joo, sitä mäkin että ei varmaan kauhean nopeasti kannata kasvattaa energian saantia. Olisiko fiksua pyrkiä pitämään paino nyt tässä vakiona ja toivoa, että lihasta tulee ja rasva% vähenee treenin ansiosta? Koska olen vielä näin aloittelija, niin eikö se periaatteessa ole mahdollista?

 

[eltonno]

Ehkä se 4 litraa punasta ois sulle vähän liikaa, mutta luulen että 3 litraa kevyttä tekis ihan hyvää. Muista vaan reenata kovaa!

 

[MohiZ]

Joo. Pitää nyt kattoa miten tää tästä kehittyy. En kuitenkaan halua pilata ohjelmaa sillä, että syön liian vähän ja tulokset tyssäävät sen takia liian nopeasti.

Muista vaan reenata kovaa!

Tottakai, joka kerralla vaan lisää painoa liikkeisiin :whip:

 

[Temptationn]

Meikäläinenkin sitten alkaa tätä ohjelmaa vetämään, niin kysyisin että kannattaakohan tuohon lisätä esim. takaolkapääsoutua molemmille päiville?

Vähän aloitellut olenkin jo, 3kk totuttelua saliin on jo takana joten pohja on jo olemassa. Huomasin tässä tosin, että aivan liian kovaa on tullut vedettyä ennen tätä niin kokeilen nyt tätä ohjelmaa. Niin mites sitten tuo maitoasia, palkkaria tulee vedettyä maitoon sekoitettuna, joten ei varmaan enää tarvitse muuta kuin kunnon aterian?

 

[MohiZ]

Huomasin tässä tosin, että aivan liian kovaa on tullut vedettyä ennen tätä niin kokeilen nyt tätä ohjelmaa.

Kyllä tää ohjelma alkaa tuntumaan kovalta muutaman viikon päästä kun sarjapainot nousevat :D Hyvänä puolena kyllä ei tarvitse keskittyä kovin moneen liikkeeseen.

 

[baab]

Meikäläinenkin sitten alkaa tätä ohjelmaa vetämään, niin kysyisin että kannattaakohan tuohon lisätä esim. takaolkapääsoutua molemmille päiville?

Vähän aloitellut olenkin jo, 3kk totuttelua saliin on jo takana joten pohja on jo olemassa.

Ei tule lisätä esim. takaolkapääsoutua. Merkittävää pohjaa ei rakenneta muuten kolmen kuukauden totuttelulla.

Soutu hoitaa ne posterior deltoidit.

 

[antön]

Taidan ottaa tän ekaks "kunnon" ohjelmaks, alotan huomenna, kävin ostamassa salikortin tänään. Lueskelin tätä trediä ja näemmä tuloksia on tullut enemmän kuin nopeasti.