Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kovaa kehitystä jengillä. Ite resetoin nyt ton riven kyllä. Sain nippa nappa tehtyä 5x3x60, kun kokeilin tehdä sen ekana liikkeenä. Söi sitten tehoja kyykystä niin maan perkeleesti. Just ja just sain tehtyä. Käsittääkseni kyykky on kuitenkin ohjelman avain :) Varmaan sopiva resetti on ottaa seuraavalla kerralla riveä 50kg:lla. Se olis reilu 15% tiputus. Saa taas keskityttyä tekniikkaankin paremmin.
 
Tässäpä tämä omani vajaan 3kk ajalta:

Sarjapainot

Kyykky 50kg->107,5kg
Penkki 40kg->60kg
Mave 70kg->107,5kg
Pystypunnerrus 25kg->37,5kg
Soutu 40kg->60kg

Mitat 182/80kg

Soudun vaihdoin kulmasoutuun koska saan paremman tuntuman sillä. Nyt sitten otan sen viikon tauon salilta, chillaan sekä lasken maidon juontia litraan tai pariin päivässä jottei paino enää kovin paljoa nousisi. Tauon jälkeen lasken ehkä kyykyssä 10kg alaspäin ja uutta nousua :puntti:
 
Olen _aivan_ uusi näissä asioissa. Osaisko joku kokeneempi kertoa kuinka kauan vaikkapa tuossa
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
treenissä menee? Kuulostaa jotenkin niin vähäseltä yhdelle päivälle?
 
Lanka sanoi:
Olen _aivan_ uusi näissä asioissa. Osaisko joku kokeneempi kertoa kuinka kauan vaikkapa tuossa
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
treenissä menee? Kuulostaa jotenkin niin vähäseltä yhdelle päivälle?
Click to expand...

Joku 45min - tunti. Siihen tosin apuliikkeet vielä päälle niin tulee lisää aikaa yms... Kunnolla kun vetää ton treenin niin ei todellakaan tunnu liian vähäiseltä, tuntee tehneensä. Kyykky vie jo kummasti mehuja heti alkuun. Juuri noi raskaat perusliikkeet on hyviä, antaa epäsuoraa rasitusta monille lihaksille joten ei tartte pahemmin mitää eristäviä vempula liikkeitä.
 
No hyvä, sopiva aikakin. Kannattaako nuo apuliikkeet ottaa samantien mukaan, kun peruskunto nyt ainakin on hyvä? Siis oon 16v sälli, koskaan mtn rankempaa lihastreeniä tehny mutta peruskunto aina ollu hyvä (koripalloa, jalkapalloa, juoksua tullu harrastettua). Ja pitääköhän ruokavaliota/noita mössöjä käydä miettimään jos tässä nyt olis tavotteena saada ens kesäks vähän enemmän massaa kehoon? Mitat 175cm/58kg
EDIT: Millasta taukoa kannattaa pitää sarjojen välissä?
 
Niccessor:
Pidä ihan vaikka 1-2 viikkoa vapaata punttihommista. Jos 3kk oot vetäny tuota ilman MITÄÄN keveitä viikkoja niin alkaa olla aika ottaa vähä rennommin :) Itsellä joskus aikasemmin kun alko tuntua todella raskaalta otin noin 2 viikon tauon ja sitten homma lähtikin jo ihan eri tavalla liikkeelle.
 
Lanka sanoi:
No hyvä, sopiva aikakin. Kannattaako nuo apuliikkeet ottaa samantien mukaan, kun peruskunto nyt ainakin on hyvä? Siis oon 16v sälli, koskaan mtn rankempaa lihastreeniä tehny mutta peruskunto aina ollu hyvä (koripalloa, jalkapalloa, juoksua tullu harrastettua). Ja pitääköhän ruokavaliota/noita mössöjä käydä miettimään jos tässä nyt olis tavotteena saada ens kesäks vähän enemmän massaa kehoon? Mitat 175cm/58kg
EDIT: Millasta taukoa kannattaa pitää sarjojen välissä?
Click to expand...
Et tule tarvitsemaan ainuttakaan apuliikettä SS:n aikana.
Ruokavaliosta, kunhan vetäset sen nelisen litraa punaistamaitoa päivässä, loppu hoituu itsestään. Taukoa pidät niin paljon kun tarvitset. Alussa tietysti vähemmän mutta lopussa voi hyvinkin kyykkysarjojen välissä olla esimerkiksi 7-10min.
 
jarvis sanoi:
Et tule tarvitsemaan ainuttakaan apuliikettä SS:n aikana.
Ruokavaliosta, kunhan vetäset sen nelisen litraa punaistamaitoa päivässä, loppu hoituu itsestään. Taukoa pidät niin paljon kun tarvitset. Alussa tietysti vähemmän mutta lopussa voi hyvinkin kyykkysarjojen välissä olla esimerkiksi 7-10min.
Click to expand...

Ootko oikeasti tosissaan, että taukoa 7-10 min kovien sarjojen välissä? En ole koskaan laskenut minuutteja salilla ollessa, mutta vähän tuntuu, että jos tolllasia taukoja alkaisin pitämään, niin siinähän ehtii lihaksetkin jäähtyä. Oon kyl toisaalta nähnyt isojen ja vahvojen äijien pitävän tota luokaa olevia taukoja sarjojen välissä, että oikeasti menevät jonnekin penkille istumaan ja huilaamaan. No ehkä sit siinä vaiheessa kun rautaa on tangossa yli 200 kg, noissa pitkissä tauoissa on jotain ideaa, mut jotenkin oudolta se vaan näyttää ensin nostella hirveitä painoja ja sitten mennä istuskelemaan kaikessa rauhassa.
 
SivariKing sanoi:
Ootko oikeasti tosissaan, että taukoa 7-10 min kovien sarjojen välissä? En ole koskaan laskenut minuutteja salilla ollessa, mutta vähän tuntuu, että jos tolllasia taukoja alkaisin pitämään, niin siinähän ehtii lihaksetkin jäähtyä. Oon kyl toisaalta nähnyt isojen ja vahvojen äijien pitävän tota luokaa olevia taukoja sarjojen välissä, että oikeasti menevät jonnekin penkille istumaan ja huilaamaan. No ehkä sit siinä vaiheessa kun rautaa on tangossa yli 200 kg, noissa pitkissä tauoissa on jotain ideaa, mut jotenkin oudolta se vaan näyttää ensin nostella hirveitä painoja ja sitten mennä istuskelemaan kaikessa rauhassa.
Click to expand...
Juu omaan kokemukseen perustuen tosissani olen. Taisi jo jossain 130kg paikkeilla olla tuo 7min taukoa, siinähän meni jo jotain 3-4min pelkästään hengityksen tasaantumiseen ;)
Mut edelleen levätään niin pitkään kuin tarvitsee, jos ehtii kylmä tuleen, on levätty liian pitkään. Silloin kun SS:n aloitin 65kg:lla, tauot tais olla jotain 1min, siitä sitten tarpeen mukaan kasvoi.
 
voimahan (brutal strength!) kasvaa sillä tavalla parhaiten, että joka sarjaan ovat lihakset palautuneet. että ovat varastot täynnä taas suoritukseen.
 
jarvis sanoi:
Juu omaan kokemukseen perustuen tosissani olen. Taisi jo jossain 130kg paikkeilla olla tuo 7min taukoa, siinähän meni jo jotain 3-4min pelkästään hengityksen tasaantumiseen ;)
Mut edelleen levätään niin pitkään kuin tarvitsee, jos ehtii kylmä tuleen, on levätty liian pitkään. Silloin kun SS:n aloitin 65kg:lla, tauot tais olla jotain 1min, siitä sitten tarpeen mukaan kasvoi.
Click to expand...

Onko tää nyt sitten se ero voima- ja bodytreenin välillä? Voimatreenissä on pääasia, että saadaan tavoiteraudat aina nostettua, bodytreenissä taas pääasia, että saadaan " paikat kipeiksi " ? Itsellä vaan tuntuu, että mitä pitempään venailee sarjojen välillä, sitä korkeammaksi kasvaa kynnys ja pelkokerroin edessä olevaa sarjaa kohtaan. Tietty voi olla, että itselläkin on välillä ollut aika pitkiä taukoja, en vaan tiedä miten pitkiä, kun en katsonut kelloa.
 
Olen nyt tehnyt tällä SS ohjelmalla 3kk ja haluisin testata kyykyn, penkin ja maven maksimit mutta miten se kannattaa tehdä? ei varmastikaan niin, että meen salille ja kokeilen kaikkien maksimit. Kannattaako edes yhden viikon aikana testata kaikkien maksimit vai kuinka?
 
Miikka- sanoi:
Olen nyt tehnyt tällä SS ohjelmalla 3kk ja haluisin testata kyykyn, penkin ja maven maksimit mutta miten se kannattaa tehdä? ei varmastikaan niin, että meen salille ja kokeilen kaikkien maksimit. Kannattaako edes yhden viikon aikana testata kaikkien maksimit vai kuinka?
Click to expand...

Ihan miten tykkää. Toki kolmen kovan liikkeen ykköstely saattaa viedä voimia toisesta liikkeestä, mutta ainakin itselläni esimerkiksi kyykky-ykkönen ennen mavea toimii hyvänä lämmittelynä. Vedetäänhän voimanostokisoissakin kaikki kolme peräjälkeen.
 
Noniin, nyt on parit reenit jälleen takana pitkästä aikaa ko. ohjelmalla.. Pitkään kyykkäilin kerran viikkoon, huomaa että jalat ei ole tottunut tähän kolmesti viikossa kyykkäämiseen enää. Mut pakko se on painaa, eiköhän ne koivet siitä tokene! :)

Sellainen tuli mieleen, teettekö monetkin noita apuliikkeitä ohjelman lisänä?

Ainakin dipin jätän pois, sillä se tuntuu jarruttavan liikaa penkin kehitystä. Noi hauiksen vetkutuksetkin taidan ainakin nyt jättää - kun tätä aikaisemmin tein, en tehnyt mitään apuliikkeitä ja kehitystä tuli käsiinkin ihan kivasti.

Haluaisin leuanveto tuloksiani kuitenkin parantaa, onkohan sillä mitään suurta merkitystä jos vetelisin jopa joka reenissä leukoja viimeisenä liikeenä? (siis ennen vatsoja).
 
Mites tää kannattais sovittaa viikkoon ku tota aerobista tulee kans jonkun verran. Elikkäs maanantaina ja keskiviikkona 1h suht rankkaa ja perjantaina joku 1-1.5h semmosta löysää pelailua. Ti-to-la ois semmonen optimi ohjelman mukaan, mutta entä käytännössä?
 
Cuupperi sanoi:
Mites tää kannattais sovittaa viikkoon ku tota aerobista tulee kans jonkun verran. Elikkäs maanantaina ja keskiviikkona 1h suht rankkaa ja perjantaina joku 1-1.5h semmosta löysää pelailua. Ti-to-la ois semmonen optimi ohjelman mukaan, mutta entä käytännössä?
Click to expand...

Juurikin näin, käytännössäkin. Ongelmaa tuottaa vaan jos tuo aerobinen tuntuu raskautensa takia vievän mehuja palautumisesta. Ja vaikka ei veisi, niin aerobisen liikunnan viemät kalorit ovat sitten pois päivän kokonaiskaloreista, eli sitä sitten tasapainottamaan yhä enemmän ruokaa!
 
Back
Ylös Bottom