Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Elopaino]

Jees sain terveen paperit lekurilta ja het piti päästä eilen illalla salille En malttanut tiputtaa sarjapainoja vaikka reeneissä oli yli viikon täysi tauko. Hikeä puski niin saatanasti, liekö kaikki patoutunut kuona lähteny liikkeelle.

 

[Michaa]

Alotin eilen ton ss:n ja musta tuntuu et jos pidän vaan tän päivän taukoo nii huomenna ei oo kyllä vielä jalat palautuneet eilisestä treenistä nii pitääkö mun aina sitte muka pitää 2 päivää taukoo ennen seuraavaa treeniä mitä häh täh?

 

[Risuranne]

Alotin eilen ton ss:n ja musta tuntuu et jos pidän vaan tän päivän taukoo nii huomenna ei oo kyllä vielä jalat palautuneet eilisestä treenistä nii pitääkö mun aina sitte muka pitää 2 päivää taukoo ennen seuraavaa treeniä mitä häh täh?

Ei tarvitse, lisää löylyä vain. Raskastahan se on, mutta tuohon 3 kertaa viikossa kyykkäämiseen tottuu vain tekemällä. :whip:

 

[Elopaino]

Ei tarvitse, lisää löylyä vain. Raskastahan se on, mutta tuohon 3 kertaa viikossa kyykkäämiseen tottuu vain tekemällä. :whip:

Jep, ja empiirisen itsetutkiskeluni tuloksena ohjelman A ja O on malttaa ottaa riittävän iisit aloituspainot. Varsinkin kyykky kyllä käy nopeasti raskaaksi vaikka 2,5 kg lisää joka reenissä sarjapainoihin.

 

[Spitfera]

Varsinkin kyykky kyllä käy nopeasti raskaaksi vaikka 2,5 kg lisää joka reenissä sarjapainoihin.

Oon lisänny ohjelman alusta asti jokaiseen kyykky treeniin sen 2,5kg, lukuun ottamatta yhtä kertaa kun tein resetin.

 

[Michaa]

Oon miettiny et mitenkähä tässä ohjelmassa vetäs noi välipäivät ku jos vetää 1on1off-systeemillä nii siinähä tulee sit liikaa? Eli mitenkä ton välityksen nyt sit vetäs?

 

[Elopaino]

Moro

Jos teet vaikkapa ma, ke, pe niin homma toimii ku junan vessa.

Miksi et voisi tehdä 1on 1off tyylillä? Ei se kroppa tiedä mikä viikonpäivä on menossa, jos vaan muuten omaan aikatauluun sopii. Huolehdit vaan että tulee se yksi lepopäivä aina väliin.

 

[Michaa]

Juu.. Pitäsin sitte la ja su väliä?

 

[Spitfera]

Tänään: kyykky 3x5 97,5kg, penkki 3x5 52,5kg ja mave 1x5 100kg. Kyykyssä alko tuntua jo raskaalta (:D), penkissä meni ihan ok ja mavessa tuntui yllättävän kevyeltä. Penkissä ehkä vihdoin tajusin miksi ei oikein nouse: laitan siis lavat yhteen ennen kuin otan tangon telineestä mutta kun alan penkkaamaan niin lavat taitavat läsähtää. Pitää kokeilla ensi kerralla tarkasti kun penkkaan mutta todella vahvasti luulen niin Perhana ku kipeet nuo kohat missä kyykyssä tanko on.. Mites nuo apuliikkeenä olevat leuat kun teen niitä siis aina silloin kun treenissä on soutu ja soudun jäliltä on käet aika uuvuksissa joten leuanvedosta ei oikein tule mitään eli miten sijoittasin leuat treeniin?

 

[Elopaino]

Juu.. Pitäsin sitte la ja su väliä?

Aivan. Näin teen juuri itsekin.

Kyykky pitää itsellä alkaa ottamaan jossain vaiheessa kevennettynä pitemmillä sarjoilla keskiviikkosin, kun alkaa menee tosi raskaaksi. Sit kun kehitys alkaa tällä ohjelmalla tyssäämään siirryn 2-jakoiseen ja alan syklittelemään sarjapituuksilla.

 

[hottium]

Koska sivuja on niin paljon, kysyn suoraan tähän alle elikä sopiiko ohjelma minulle? Alla pieni punttihistoriani ja mitat + painot, joilla nostelen:
- Salilla käynyt yhteensä 5v, josta suurimman osan huonolla/epäjärjestelmällisellä ohjelmalla
- tämän kesän tehnyt arnoldin kultaista kuusikkoa, joka ei ole nostanut tuloksia (poislukien kyykky), mutta massaa / kiinteyttä tullut lisää

Fyysiset mitat:
- pituus: 194 cm
- paino: ~80kg

Eri liikkeiden painot (arnoldin kultaisen kuusikon mukaan tehtynä, alla oleviin tietty aluksi lämmittelyjä esim. kyykyssä 10x20kg + 10x50kg, penkissä 20x20kg):
- kyykky: 4 x 10 x 90kg
- penkki: 3 x 10 x 70kg (enemmän tai vähemmän runkkupenkkinä)
- leuanveto myötäotteella: 8,6,6 (hyvinä päivinä)
- pystypunnerrus niskan takaa: 4 x 10 x 50kg
- hauiskääntö: 3 x 10 x 25-30kg

Tarkoituksena olisi saada voimaa ja tuloksia nousuun. Onko tämä sopiva ohjelma, vai tulisiko kokeilla esim. jotain kolmijakoista?

Sopivia aloituspainoja yllä antamieni lukujen perusteella? Kiitän jo etukäteen, jos jollain kokeneemmalla on aikaa vastailla.

 

[marde84]

Koska sivuja on niin paljon, kysyn suoraan tähän alle elikä sopiiko ohjelma minulle? Alla pieni punttihistoriani ja mitat + painot, joilla nostelen:
- Salilla käynyt yhteensä 5v, josta suurimman osan huonolla/epäjärjestelmällisellä ohjelmalla
- tämän kesän tehnyt arnoldin kultaista kuusikkoa, joka ei ole nostanut tuloksia (poislukien kyykky), mutta massaa / kiinteyttä tullut lisää

Fyysiset mitat:
- pituus: 194 cm
- paino: ~80kg

Eri liikkeiden painot (arnoldin kultaisen kuusikon mukaan tehtynä, alla oleviin tietty aluksi lämmittelyjä esim. kyykyssä 10x20kg + 10x50kg, penkissä 20x20kg):
- kyykky: 4 x 10 x 90kg
- penkki: 3 x 10 x 70kg (enemmän tai vähemmän runkkupenkkinä)
- leuanveto myötäotteella: 8,6,6 (hyvinä päivinä)
- pystypunnerrus niskan takaa: 4 x 10 x 50kg
- hauiskääntö: 3 x 10 x 25-30kg

Tarkoituksena olisi saada voimaa ja tuloksia nousuun. Onko tämä sopiva ohjelma, vai tulisiko kokeilla esim. jotain kolmijakoista?

Sopivia aloituspainoja yllä antamieni lukujen perusteella? Kiitän jo etukäteen, jos jollain kokeneemmalla on aikaa vastailla.

Sopii ku nyrkki silmään. Aloituspainot sun vaan on testattava itse. Se ei liene kovin vaikeaa kun tutustut ensin ohjelmaan ja sen ideaan.

 

[J.ulma]

Olen nyt 3vko tehnyt SS, niin mave ja kyykky tuottaa tuskaa..:itku:
kyykkyyn mentäessä polvet pakenee sivuille. Jos yrittää pitää paikallaan niin selkä pyöristyy,
varsinkin mavessa. Kyykyssä yritin jalat leveemmällä tehdä niin paukkuu nivuset ja takareidet, enkä saanu mitään tuntumaa etureisiin...( meniköhän sit jo haarakyykyn puolelle.. ) Mut anyway.. pakkia on et johtuuko siitä et ei pääse tarpeeks kyykkyyn ( repun pitää mahtua jalkojen väliin ) vai liiasta kankeudesta.


Pistetääs ny vielä sarjapainot

kyykky 85kg
Penkki 95 kg
mave 100 kg
soutu 80 kg

 

[J.ulma]

Olen nyt 3vko tehnyt SS, niin mave ja kyykky tuottaa tuskaa..:itku:
kyykkyyn mentäessä polvet pakenee sivuille. Jos yrittää pitää paikallaan niin selkä pyöristyy,
varsinkin mavessa. Kyykyssä yritin jalat leveemmällä tehdä niin paukkuu nivuset ja takareidet, enkä saanu mitään tuntumaa etureisiin...( meniköhän sit jo haarakyykyn puolelle.. ) Mut anyway.. pakkia on et johtuuko siitä et ei pääse tarpeeks kyykkyyn ( repun pitää mahtua jalkojen väliin ) vai liiasta kankeudesta.


Pistetääs ny vielä sarjapainot

kyykky 85kg
Penkki 95 kg
mave 100 kg
soutu 80 kg

Pieni kysymys vielä: niin mites kun olen nähnyt isojen "korstojen" tekevän mavea korokkeelta, mites tämä vaikuttaa.. tuleeko sit vaan enemmän selälle?!

 

[Spitfera]

Tänään: kyykky 3x5 100kg, pystypunnerrus 3x5 32,5kg ja soutu 3x5 52,5kg. Kyykyssä tuntu aika raskaalta ja viimeisessä sarjassa tekniikka kusi jonkunverran; tanko ei noussut suorassa ja polvet kaartu hieman ulospäin yms. Pitäskö ensi kerralla ottaa vielä samat painot kyykyssä? Mites nuo apuliikkeet, että onko niissä niin väliä kun teen fiilispohjalla niitä eli joskus vedän täydet sarjat (8-12) ihan failureen ja toisinaan jätän toistoja varastoon ja toisinaan jos tuntuu raskaalta niin vedän väkisin sen 8 toistoa. Eli onko tuolla niin väliä kun kuiteskin kyseessä 'apuliikkeet'?

 

[Risuranne]

Tänään: kyykky 3x5 100kg, pystypunnerrus 3x5 32,5kg ja soutu 3x5 52,5kg.

Kyykkypaino verrattuna muihin on tosi kova. Kannattaa varmistaa, että kyykky menee riittävän syvälle. Tuota on itse pikkuisen vaikea arvioida - kannattaa pyytää kaveri katsomaan.

 

[Spitfera]

Kyykkypaino verrattuna muihin on tosi kova. Kannattaa varmistaa, että kyykky menee riittävän syvälle. Tuota on itse pikkuisen vaikea arvioida - kannattaa pyytää kaveri katsomaan.

Maven sarjapainot pyörii myös satasen pinnassa ja tuntuu aika kevyeltä. Kyykyn olen tehnyt suunnilleen 90 asteen kulmaan mutta eilen en kovin syvälle halunnut tehdä kun olin melkein kokoajan salilla yksin niin jätin hieman vajaaksi... Maanantaina kokkeilen samoilla painoilla.

 

[Elopaino]

Joo sulla on kyllä kiitettävän hyvällä mallilla kyykky jos toistot on puhtaita noilla kiloilla. Itse tein aloituspainoista tuohon 70 kg asti aivan ATG kyykkyä, nyt otan syvältä mutta ei aivan perse maahan. Alkoi muuten menemään sellaiseksi "ponnista perse ylös, sitten jullena selkä pystyyn".

Kun kyykyssä tulee eka resetti joskus ~95 kg kieppeillä (luulisin), niin yritän alkaa ottaa taas niin syviä kyykkyjä kun mahdollista.

Pystärissä tuli mulla nyt eka failure 40 kg sarjapainoissa.

 

[Spitfera]

Joo sulla on kyllä kiitettävän hyvällä mallilla kyykky jos toistot on puhtaita noilla kiloilla. Itse tein aloituspainoista tuohon 70 kg asti aivan ATG kyykkyä, nyt otan syvältä mutta ei aivan perse maahan. Alkoi muuten menemään sellaiseksi "ponnista perse ylös, sitten jullena selkä pystyyn".

Kun kyykyssä tulee eka resetti joskus ~95 kg kieppeillä (luulisin), niin yritän alkaa ottaa taas niin syviä kyykkyjä kun mahdollista.

Pystärissä tuli mulla nyt eka failure 40 kg sarjapainoissa.

Kyllä ne toistot ihan puhtaita on Kuten aiemmin mainitsin, niin auttoi kivasti kun sain sen tangon sinne takaolille pois niskasta. Vähän laittaa ranteet tiukille koska kyykyssä en apinaotetta ole käyttänyt kun jotenkin ottaa tanko ikävästi peukaloon joten olen normi otteella vedellyt.

Kysynpä tässä samalla, kun tein perjantaina pystäriä ja otin kapeamman otteen kuin aikaisemmin eli hartioitten levyinen ote. Kun se tanko oli siinä solisluiden/rinnan päällä ja aloin punnertamaan sitä ylös niin jotenkin vihlas aina tonne hauiksen ja forkkujen tienoille tai no tohon kyynärtaipeeseen, et ihankun jänne olis jotenkin rasahtanut. Oli forkut samanlailla tulessa kuin olis tehnyt häjyn sarjan hauista mutkatangolla. Mistäköhän johtuu?

 

[SivariKing]

Miten teillä ottaa SS-tyylin kyykky jalkoihin? Ottaako etureisiin, vaiko taka-akselille? Mulla on tuntunut aikaisemmin, kyykätessä lähes aina ko. liike melkein pelkästään takareisissä, mutta nyt alkoi tuntumaan kans etupuolellla. Ehkä toi yläkropan pystyssä pitäminen vaikuttaa tähän, jos muuttuu liikaa hyvää huomenta tyyliseksi, rasitus taitaa siirtyä lähes pelkästään alaselälle ja takareisille?