1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Tänään: kyykky 3x5 97,5kg, penkki 3x5 52,5kg ja mave 1x5 100kg. Kyykyssä alko tuntua jo raskaalta (:D), penkissä meni ihan ok ja mavessa tuntui yllättävän kevyeltä. Penkissä ehkä vihdoin tajusin miksi ei oikein nouse: laitan siis lavat yhteen ennen kuin otan tangon telineestä mutta kun alan penkkaamaan niin lavat taitavat läsähtää. Pitää kokeilla ensi kerralla tarkasti kun penkkaan mutta todella vahvasti luulen niin :) Perhana ku kipeet nuo kohat missä kyykyssä tanko on.. Mites nuo apuliikkeenä olevat leuat kun teen niitä siis aina silloin kun treenissä on soutu ja soudun jäliltä on käet aika uuvuksissa joten leuanvedosta ei oikein tule mitään eli miten sijoittasin leuat treeniin?
 
Michaa sanoi:
Juu.. Pitäsin sitte la ja su väliä?
Click to expand...

Aivan. Näin teen juuri itsekin.

Kyykky pitää itsellä alkaa ottamaan jossain vaiheessa kevennettynä pitemmillä sarjoilla keskiviikkosin, kun alkaa menee tosi raskaaksi. Sit kun kehitys alkaa tällä ohjelmalla tyssäämään siirryn 2-jakoiseen ja alan syklittelemään sarjapituuksilla.
 
Koska sivuja on niin paljon, kysyn suoraan tähän alle elikä sopiiko ohjelma minulle? Alla pieni punttihistoriani ja mitat + painot, joilla nostelen:
- Salilla käynyt yhteensä 5v, josta suurimman osan huonolla/epäjärjestelmällisellä ohjelmalla
- tämän kesän tehnyt arnoldin kultaista kuusikkoa, joka ei ole nostanut tuloksia (poislukien kyykky), mutta massaa / kiinteyttä tullut lisää

Fyysiset mitat:
- pituus: 194 cm
- paino: ~80kg

Eri liikkeiden painot (arnoldin kultaisen kuusikon mukaan tehtynä, alla oleviin tietty aluksi lämmittelyjä esim. kyykyssä 10x20kg + 10x50kg, penkissä 20x20kg):
- kyykky: 4 x 10 x 90kg
- penkki: 3 x 10 x 70kg (enemmän tai vähemmän runkkupenkkinä)
- leuanveto myötäotteella: 8,6,6 (hyvinä päivinä)
- pystypunnerrus niskan takaa: 4 x 10 x 50kg
- hauiskääntö: 3 x 10 x 25-30kg

Tarkoituksena olisi saada voimaa ja tuloksia nousuun. Onko tämä sopiva ohjelma, vai tulisiko kokeilla esim. jotain kolmijakoista?

Sopivia aloituspainoja yllä antamieni lukujen perusteella? Kiitän jo etukäteen, jos jollain kokeneemmalla on aikaa vastailla. :)
 
hottium sanoi:
Koska sivuja on niin paljon, kysyn suoraan tähän alle elikä sopiiko ohjelma minulle? Alla pieni punttihistoriani ja mitat + painot, joilla nostelen:
- Salilla käynyt yhteensä 5v, josta suurimman osan huonolla/epäjärjestelmällisellä ohjelmalla
- tämän kesän tehnyt arnoldin kultaista kuusikkoa, joka ei ole nostanut tuloksia (poislukien kyykky), mutta massaa / kiinteyttä tullut lisää

Fyysiset mitat:
- pituus: 194 cm
- paino: ~80kg

Eri liikkeiden painot (arnoldin kultaisen kuusikon mukaan tehtynä, alla oleviin tietty aluksi lämmittelyjä esim. kyykyssä 10x20kg + 10x50kg, penkissä 20x20kg):
- kyykky: 4 x 10 x 90kg
- penkki: 3 x 10 x 70kg (enemmän tai vähemmän runkkupenkkinä)
- leuanveto myötäotteella: 8,6,6 (hyvinä päivinä)
- pystypunnerrus niskan takaa: 4 x 10 x 50kg
- hauiskääntö: 3 x 10 x 25-30kg

Tarkoituksena olisi saada voimaa ja tuloksia nousuun. Onko tämä sopiva ohjelma, vai tulisiko kokeilla esim. jotain kolmijakoista?

Sopivia aloituspainoja yllä antamieni lukujen perusteella? Kiitän jo etukäteen, jos jollain kokeneemmalla on aikaa vastailla. :)
Click to expand...

Sopii ku nyrkki silmään. Aloituspainot sun vaan on testattava itse. Se ei liene kovin vaikeaa kun tutustut ensin ohjelmaan ja sen ideaan.
 
Olen nyt 3vko tehnyt SS, niin mave ja kyykky tuottaa tuskaa..:itku:
kyykkyyn mentäessä polvet pakenee sivuille. Jos yrittää pitää paikallaan niin selkä pyöristyy,
varsinkin mavessa. Kyykyssä yritin jalat leveemmällä tehdä niin paukkuu nivuset ja takareidet, enkä saanu mitään tuntumaa etureisiin...( meniköhän sit jo haarakyykyn puolelle.. ) Mut anyway.. pakkia on et johtuuko siitä et ei pääse tarpeeks kyykkyyn ( repun pitää mahtua jalkojen väliin ) vai liiasta kankeudesta.:eek:


Pistetääs ny vielä sarjapainot

kyykky 85kg
Penkki 95 kg
mave 100 kg
soutu 80 kg
 
J.ulma sanoi:
Olen nyt 3vko tehnyt SS, niin mave ja kyykky tuottaa tuskaa..:itku:
kyykkyyn mentäessä polvet pakenee sivuille. Jos yrittää pitää paikallaan niin selkä pyöristyy,
varsinkin mavessa. Kyykyssä yritin jalat leveemmällä tehdä niin paukkuu nivuset ja takareidet, enkä saanu mitään tuntumaa etureisiin...( meniköhän sit jo haarakyykyn puolelle.. ) Mut anyway.. pakkia on et johtuuko siitä et ei pääse tarpeeks kyykkyyn ( repun pitää mahtua jalkojen väliin ) vai liiasta kankeudesta.:eek:


Pistetääs ny vielä sarjapainot

kyykky 85kg
Penkki 95 kg
mave 100 kg
soutu 80 kg
Click to expand...

Pieni kysymys vielä: niin mites kun olen nähnyt isojen "korstojen" tekevän mavea korokkeelta, mites tämä vaikuttaa.. tuleeko sit vaan enemmän selälle?!
 
Tänään: kyykky 3x5 100kg, pystypunnerrus 3x5 32,5kg ja soutu 3x5 52,5kg. Kyykyssä tuntu aika raskaalta ja viimeisessä sarjassa tekniikka kusi jonkunverran; tanko ei noussut suorassa ja polvet kaartu hieman ulospäin yms. Pitäskö ensi kerralla ottaa vielä samat painot kyykyssä? Mites nuo apuliikkeet, että onko niissä niin väliä kun teen fiilispohjalla niitä eli joskus vedän täydet sarjat (8-12) ihan failureen ja toisinaan jätän toistoja varastoon ja toisinaan jos tuntuu raskaalta niin vedän väkisin sen 8 toistoa. Eli onko tuolla niin väliä kun kuiteskin kyseessä 'apuliikkeet'?
 
Niccessor sanoi:
Tänään: kyykky 3x5 100kg, pystypunnerrus 3x5 32,5kg ja soutu 3x5 52,5kg.
Click to expand...
Kyykkypaino verrattuna muihin on tosi kova. Kannattaa varmistaa, että kyykky menee riittävän syvälle. Tuota on itse pikkuisen vaikea arvioida - kannattaa pyytää kaveri katsomaan.
 
Risuranne sanoi:
Kyykkypaino verrattuna muihin on tosi kova. Kannattaa varmistaa, että kyykky menee riittävän syvälle. Tuota on itse pikkuisen vaikea arvioida - kannattaa pyytää kaveri katsomaan.
Click to expand...

Maven sarjapainot pyörii myös satasen pinnassa ja tuntuu aika kevyeltä. Kyykyn olen tehnyt suunnilleen 90 asteen kulmaan mutta eilen en kovin syvälle halunnut tehdä kun olin melkein kokoajan salilla yksin niin jätin hieman vajaaksi... Maanantaina kokkeilen samoilla painoilla.
 
Joo sulla on kyllä kiitettävän hyvällä mallilla kyykky jos toistot on puhtaita noilla kiloilla. Itse tein aloituspainoista tuohon 70 kg asti aivan ATG kyykkyä, nyt otan syvältä mutta ei aivan perse maahan. Alkoi muuten menemään sellaiseksi "ponnista perse ylös, sitten jullena selkä pystyyn".

Kun kyykyssä tulee eka resetti joskus ~95 kg kieppeillä (luulisin), niin yritän alkaa ottaa taas niin syviä kyykkyjä kun mahdollista.

Pystärissä tuli mulla nyt eka failure 40 kg sarjapainoissa.
 
MA
Treeni1 A

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

KE
Treeni2 B

Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x


PE
Treeni3 A

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x


Seuraava viikko
B
A
B

Mitä mieltä?
 
Elopaino sanoi:
Joo sulla on kyllä kiitettävän hyvällä mallilla kyykky jos toistot on puhtaita noilla kiloilla. Itse tein aloituspainoista tuohon 70 kg asti aivan ATG kyykkyä, nyt otan syvältä mutta ei aivan perse maahan. Alkoi muuten menemään sellaiseksi "ponnista perse ylös, sitten jullena selkä pystyyn".

Kun kyykyssä tulee eka resetti joskus ~95 kg kieppeillä (luulisin), niin yritän alkaa ottaa taas niin syviä kyykkyjä kun mahdollista.

Pystärissä tuli mulla nyt eka failure 40 kg sarjapainoissa.
Click to expand...

Kyllä ne toistot ihan puhtaita on :) Kuten aiemmin mainitsin, niin auttoi kivasti kun sain sen tangon sinne takaolille pois niskasta. Vähän laittaa ranteet tiukille koska kyykyssä en apinaotetta ole käyttänyt kun jotenkin ottaa tanko ikävästi peukaloon joten olen normi otteella vedellyt.

Kysynpä tässä samalla, kun tein perjantaina pystäriä ja otin kapeamman otteen kuin aikaisemmin eli hartioitten levyinen ote. Kun se tanko oli siinä solisluiden/rinnan päällä ja aloin punnertamaan sitä ylös niin jotenkin vihlas aina tonne hauiksen ja forkkujen tienoille tai no tohon kyynärtaipeeseen, et ihankun jänne olis jotenkin rasahtanut. Oli forkut samanlailla tulessa kuin olis tehnyt häjyn sarjan hauista mutkatangolla. Mistäköhän johtuu?
 
Miten teillä ottaa SS-tyylin kyykky jalkoihin? Ottaako etureisiin, vaiko taka-akselille? Mulla on tuntunut aikaisemmin, kyykätessä lähes aina ko. liike melkein pelkästään takareisissä, mutta nyt alkoi tuntumaan kans etupuolellla. Ehkä toi yläkropan pystyssä pitäminen vaikuttaa tähän, jos muuttuu liikaa hyvää huomenta tyyliseksi, rasitus taitaa siirtyä lähes pelkästään alaselälle ja takareisille?
 
SivariKing sanoi:
Miten teillä ottaa SS-tyylin kyykky jalkoihin? Ottaako etureisiin, vaiko taka-akselille? Mulla on tuntunut aikaisemmin, kyykätessä lähes aina ko. liike melkein pelkästään takareisissä, mutta nyt alkoi tuntumaan kans etupuolellla. Ehkä toi yläkropan pystyssä pitäminen vaikuttaa tähän, jos muuttuu liikaa hyvää huomenta tyyliseksi, rasitus taitaa siirtyä lähes pelkästään alaselälle ja takareisille?
Click to expand...

Ite saan hyvän tuntuman etureiskoihin. Pari kertaa kun on tekniikka hieman pettänyt ja muuttunut vähän hyvää huomenta liikkeeksi niin joo alaselkä ottanut aika pahasti ja etureisissä ei tunnu oikeestaan mitään.
 
Olen tässä uutta ohjelmaa miettinyt... (ohjelmaa on liian hauska vaihdella, pitäis keskittyä yhteen vähän pitemmäks aikaa, jos vaikka sit tähän sitten ;) ).

Ti
Etukyykky 5x5
Penkki 3x6
SMJV 3x8
Istumaannousu 3x10
Selänojennus 2x15
Leukoja sarjatauoilla

To
Kyykky 5x5
Dippi 4x5
Hauiskääntö 3x6
Kulmasoutu 3x6
Renegade Row 5x5

La
Leuat 4x5
Mave 5x5
Yhdenjalan prässi 2x10
Pystypunnerrus 4x5
Sivutaivutus 2x10
Vartalonkierto 2x10
Selänojennus 1x20

Lisäks kotona vielä voimapyörää, kiertäjäkalvosinta ja muuta jumppaa fiiliksen mukaan :)
 
vihtis sanoi:
Olen tässä uutta ohjelmaa miettinyt... (ohjelmaa on liian hauska vaihdella, pitäis keskittyä yhteen vähän pitemmäks aikaa, jos vaikka sit tähän sitten ;) ).

Ti
Etukyykky 5x5
Penkki 3x6
SMJV 3x8
Istumaannousu 3x10
Selänojennus 2x15
Leukoja sarjatauoilla

To
Kyykky 5x5
Dippi 4x5
Hauiskääntö 3x6
Kulmasoutu 3x6
Renegade Row 5x5

La
Leuat 4x5
Mave 5x5
Yhdenjalan prässi 2x10
Pystypunnerrus 4x5
Sivutaivutus 2x10
Vartalonkierto 2x10
Selänojennus 1x20

Lisäks kotona vielä voimapyörää, kiertäjäkalvosinta ja muuta jumppaa fiiliksen mukaan :)
Click to expand...

Tiistai ok, patsi tee leuat ennen vatsoja ja selkiä.

Torstaina kulmasoutu ennen hauiskääntöä. Ja IMO toi renegaderow on vähän turha, mutta sähän sen päätät.

Lauantaina jättäisin vartalonkierron pois.
 
kosuuu sanoi:
Tiistai ok, patsi tee leuat ennen vatsoja ja selkiä.

Torstaina kulmasoutu ennen hauiskääntöä. Ja IMO toi renegaderow on vähän turha, mutta sähän sen päätät.

Lauantaina jättäisin vartalonkierron pois.
Click to expand...

Joo, siis teen noita leukoja joka sarjatauolla (tällä hetkellä 4 kpl) niin kauan, kun nousee ilman sätkimistä. Tässä on tarkotuksella aika paljon keskivartalojumppaa mukana, kun tuntuu mulla olevan aika heikko paketti vielä.

Renegade rowta kokeilin tiistaina, ja vieläkin on tosta kylkiluiden alaosien kohdilta jotku lihakset kipeet, mitkä ei ennen oo ollu :D Vaikutti oikein tehokkaalta liikkeeltä.

Tästä siis kyse http://www.youtube.com/watch?v=Ggaj8hB0BUY (ite tein hieman pienemmillä...)
 
vihtis sanoi:
Joo, siis teen noita leukoja joka sarjatauolla (tällä hetkellä 4 kpl) niin kauan, kun nousee ilman sätkimistä. Tässä on tarkotuksella aika paljon keskivartalojumppaa mukana, kun tuntuu mulla olevan aika heikko paketti vielä.

Renegade rowta kokeilin tiistaina, ja vieläkin on tosta kylkiluiden alaosien kohdilta jotku lihakset kipeet, mitkä ei ennen oo ollu :D Vaikutti oikein tehokkaalta liikkeeltä.

Tästä siis kyse http://www.youtube.com/watch?v=Ggaj8hB0BUY (ite tein hieman pienemmillä...)
Click to expand...
No kai se sitten menee.

Ja kyllä mä tiedän mikä renegade row on:D
 
Treeni1
Penkki 3x6-10
Kyykky 3x4-6
Kulmasoutu 3x6-10
Kapea penkki 3x6-8
Leuat hauiksille 3x6-10
Vatsat 3x8-12

Treeni2
Vinopenkki 3x6-10
Kyykky 3x4-6
Kulmasoutu 3x6-10
Viparit 3x8-12
Dippi 3x6-8
Hauistanko 3x6-10

Treeni3
Penkki 3x6-10
Maastaveto 3x4-6
Leuat selälle 3x6-10
Pystypunnerrus 3x6-10
Hauistanko 3x6-10
Vatsat 3x8-12

Olisikohan tällainen tasaisen progression 1-jakoinen jees? About 1on1off mentäisiin :)
 
Back
Ylös Bottom