Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Spitfera]

Miten teillä ottaa SS-tyylin kyykky jalkoihin? Ottaako etureisiin, vaiko taka-akselille? Mulla on tuntunut aikaisemmin, kyykätessä lähes aina ko. liike melkein pelkästään takareisissä, mutta nyt alkoi tuntumaan kans etupuolellla. Ehkä toi yläkropan pystyssä pitäminen vaikuttaa tähän, jos muuttuu liikaa hyvää huomenta tyyliseksi, rasitus taitaa siirtyä lähes pelkästään alaselälle ja takareisille?

Ite saan hyvän tuntuman etureiskoihin. Pari kertaa kun on tekniikka hieman pettänyt ja muuttunut vähän hyvää huomenta liikkeeksi niin joo alaselkä ottanut aika pahasti ja etureisissä ei tunnu oikeestaan mitään.

 

[Spitfera]

Sarjapainot:

Kyykky: 107,5kg
Penkki: 60kg
Mave: 107,5kg
Soutu: 57,5kg
Pystäri: 35kg

Oma paino on tällähetkellä mennyt jo 80 kilon yli joten maidon juonti on kannattanu :D Penkkikin lähtenyt hieman jo nousuun. Kyykyssä ja mavessa ensi kerralla vielä samat painot kun tänään ei oikeen sujunut.

 

[Elopaino]

Mulla menee nyt
kyykky 87,5
Penkki 72,5
Mave 110
Rive 55
Pystäri 37,5 (1 resetti takana)

Paino ~82-->84,5 kg reeniä kohta 2 kk mennyt. Toissapäivänä otettiin todella kokeneen kaverin kanssa tekniikkaharjoituksia, ja kyykkyyn sain asennon suhteen hyviä neuvoja.

Kyseinen kaveri on muuten voimapyöräekspertti, veti salilla 45 kg lisäpainot selässä 12 toistoa, enkka kuulemma 20 toistoa 45 kg:lla.

 

[James2]

Nyt alkaa pikkuhiljaa hyytyä penkki ja pystäri, rivekin. Siinä taisin lähteä turhan isoilla alkuun.

Tänään tein:
Kyykky 3x5x75
Penkki 4,3,2x67,5
mave 1x5x100

Ja edellisessä treenissä
Pystäri 5,5,4x42,5
Rive 3x3x60
Jotenki tuntui, että oli niin hyytynyt vielä kyykystä, ettei jaksanut kahta viimeistä sarjaa riveä.
Ei mulla muuta. Jatkakaa.

 

[Elopaino]

Jotenki tuntui, että oli niin hyytynyt vielä kyykystä, ettei jaksanut kahta viimeistä sarjaa riveä.

Tuo on muuten totta että tiukan kyykyn jälkeen riveen ei itselläkään riitä kovin hyvää räjähtävyyttä ja herkkyttä, kun molemmissa liikkeissä alkaa olla omiin voimiin nähden lähellä maksimivitosen painot.

 

[veteraani]

veteraani

Otappa ensin kuten painonnostajat ja heittäjät tekee,ensin nopeutta ja tekniikkaa vaativat liikkeet eli rinnallevedot,sitten joko kyykky ja lopuksi penkki tai penkki/kyykky.
Tuskin monikaan pystyy kyykkäämisen ja punnertelujen jälkeen paljoa vetoja tehdä...
Rinnalleveto on muutenkin hyvä ottaa alussa koska se lämmittää kaikki kehon lihakset.

 

[Gulo]

Vajaa vuosi SS-ohjelmaa ja RUOKAA:

"Early on I ate everything in sight, this is no exaggeration. 8-10,000 calories a day was norm. Call bullshit on it if you'd like, but I shot for 1000 plus per "meal" and ate 5 or 6 per day on top of 5 quarts of milk normally. Most of the people I've helped gain weight at this point don't realize how pussilly they're actually eating. I still eat quite a bit now, though nowhere near that aggressive on a daily basis.

http://www.strengthmill.net/forum/showthread.php?t=5904

 

[Elopaino]

Niin tuo liikkeiden järjestys kyllä on mietityttänyt, oon silti vääntänyt alkuperäisen ohjelman mukaisesti, jossa rive tulee viimeisenä. Pitänee tehä niin jotta kun rivessä sarja jää ekaa kertaa vajaaksi, niin otan seuraavassa reenissä sen ekana ja katon miten kevyttä on, jeh! :thumbs:

 

[Spitfera]

Oon vähä funtsinu et vaihtasin ohjelmaa.. maitoaki voisin alkaa vähentää ku toi paino noussu kuukaudessa reilu 3-4 kiloo niin jos vetäs vaikka pari litraa päivässä enää :D Mitä ohjelmaa kannattas tän jälkeen tehä?

 

[Void]

Oon vähä funtsinu et vaihtasin ohjelmaa.. maitoaki voisin alkaa vähentää ku toi paino noussu kuukaudessa reilu 3-4 kiloo niin jos vetäs vaikka pari litraa päivässä enää :D Mitä ohjelmaa kannattas tän jälkeen tehä?

No kannattais jatkaa vielä ainakin kuukausi, jos ohjelma kerta toimii.

 

[Spitfera]

No kannattais jatkaa vielä ainakin kuukausi, jos ohjelma kerta toimii.

Toimii kyllä, tosin tänää oli älyttömän vaisu olo; ei sujunut mikään pääliike, esim. mavessa nousi hikiseen vaan kerran 107,5kg jolla aiemmin tein täyden sarjan yms :D Aloin vetää kreatiinia ja tankkausjakso menossa.. Maitoo tosin aattelin vähentää kunnolla kun tuppaa turvottamaan mahaa aikalailla. Eli litra pari maitoo päivässä niin eiköhä se siitä.

 

[Void]

Toimii kyllä, tosin tänää oli älyttömän vaisu olo; ei sujunut mikään pääliike, esim. mavessa nousi hikiseen vaan kerran 107,5kg jolla aiemmin tein täyden sarjan yms :D Aloin vetää kreatiinia ja tankkausjakso menossa.. Maitoo tosin aattelin vähentää kunnolla kun tuppaa turvottamaan mahaa aikalailla. Eli litra pari maitoo päivässä niin eiköhä se siitä.

Etkö oo pitäny kevyitä viikkoja?
Ei se ohjelman vaihto auta vaan se kevyt viikko.

 

[Spitfera]

Etkö oo pitäny kevyitä viikkoja?
Ei se ohjelman vaihto auta vaan se kevyt viikko.

Ennoo kyllä vielä pitänyt.. Kyykyssä alkanu jo tuntua et stoppi olis tulossa. Penkki noussu 5 kiloa. Varmaan ois kevyt viikko paikallaan?

 

[Elopaino]

Tiiätkö Niccessor meinasin justiin laittaa sulle privaa et kestääkö sulla paikat edelleen ja ootko ehtiny palautumaan reeneistä riittävän hyvin.

Mulla nimittäin ei enää ehdi etureidet palautumaan ja oon huomannu et polven ja olkapään vanhat urheiluvammat nostaa päätään, eli nivelissä ja varsinkin polven nivelsiteissä on jäykkyyttä ja kipua. :down:

Oon aikeissa ottaa kevyen viikon juuri nyt (kolmesti crossaritreeniä ja kevyt puntti päälle) ja aloittaa sitten 2-jakoisen ohjelman.

 

[Elopaino]

Loppukaneetti SS ohjelman käytöstä, sarjapainot:

Kyykky 40---95
Penkki 40---77,5
Mave 50---115
Pystäri 27,5---42,5
Rive 32,5---60

Paino nousi vajaassa 2 kk aikana noin 2,5 kg.

Suosittelen ohjelmaa lämpimästi kaikille aloitteleville punttaajille.

 

[veteraani]

Kevyet viikot on välttämättömiä kaikissa ohjelmissa ja systeemeissä.
Kukaan ei pysty loputtomiin kehittymään saatikka lisäämään harjoituspainoja vaikka "puurossa olis paksumpikin voisilmä"
Yli 30v kokemuksella voin kehua että kun vain malttaa pitää OIKEESTI KEVYEN VIIKON niin jaksaa taas.
Siis KEVYT viikko,eli ei paljon mitään isommin rasittavaa...

 

[helgon]

Loppukaneetti SS ohjelman käytöstä, sarjapainot:

Kyykky 40---95
Penkki 40---77,5
Mave 50---115
Pystäri 27,5---42,5
Rive 32,5---60

Paino nousi vajaassa 2 kk aikana noin 2,5 kg.

Suosittelen ohjelmaa lämpimästi kaikille aloitteleville punttaajille.

Helvetin kova kehitys 2kk aikana, respect

Saisinko tiedustella paino/pituus -tietoja ja ruokavaliota?

 

[Elopaino]

Nykyiset mitat n. 182/84,5

Ruokavaliossa oon muuttanut aikaisempaan verrattuna senverran, että vedän 2 prk ehrmannia per päivä öljyn kanssa, aamusella otan isomman satsin kaurahiutaletta (3,5 dl) aiempaan verrattuna ja illalla hiilaria vähemmän. Reenin jälkeen aina 1+1 dl hera+malto palkkari. 5-6 ateriaa päivässä, lämpimällä ruualla pyrin aina ottamaan 200g liha/kana/kala.

Proteiinit reenipäivänä ~200g hujakoilla, välipäivinä 150-200g. Kalorit n.3300-3500.

Kehityksestä senverran, että punttitaustaa on hieman yli viiden vuoden takaa, ja maltoin ottaa aika iisisti aloituspainojen valinnassa. Kuitenkin, yllätti itseäni miten hyvin sain homman rullaamaan ja kehitystä päälle. Tästä on hyvä jatkaa.

 

[Spitfera]

Kyllä mä omasta mielestäni ihan hyvin oon palautunu treeneistä. Mutta tosiaan olen siis koko tämän ohjelman ajan (n. 3kk) lisännyt liikkeisiin painoja niin varmaan olisi sen kevyen viikon aika. Eli otan jokaisessa liikkeessä hissukseen, painot reippaasti alas ja kevyesti? Maitoa olen juonut reilun kuukauden sen kolmisen litraa hieman yli ja paino noussut sen 3-4 kiloa joten en jatka tuota maidon lipittämistä, ainakaan noin paljoa. Syön kuudesti päivässä, ehrmanneja menee päivässä 4.

 

[Remotecontrl]

Jahas, ankara 4kk dietti takana 93,5kg -> 80kg.

Aikanaan tein ko. ohjelmalla 4kk saaden ihan ok kehityksen aikaan:

Penkki 3x5 50kg -> 3x5 85kg
Kyykky 3x5 50kg -> 3x5 105kg
Mave 3x5 60kg -> 3x5 120kg
Pysty 3x5 25kg -> 3x5 45kg
Kulmasoutu 3x5 30kg -> 3x5 55kg (Suurempiakin meni, mutta tulkitsen ne nyt liikkeen kunnolla opittuani epäpuhtaiksi.)

Saas nährä mitä kohta lähtee enää 13kg kevyempänä ja 1.5kk salitauon jälkeen.. Taitaa ärräpäät lentää...