Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Niccessor sanoi:
Minkä takia pitäisi vuorotella enkä tekisi treeniä A ja B jossa toisessa mave ja toisessa rive eli siis sillä tavalla kuin kuuluisi tehdä?

Asiasta toiseen: ei kai yksi huono treeni haittaa mitään? Tänään oli salilla sakkia melkosesti ja tietenkin kyykky ja penkki oli varattuja kokoajan. Tein aluksi pari sarjaa prässiä kyykyn korvikkeena ja pari sarjaa reisien ojentajia sekä leukoja vetelin niiden jälkeen vähän (en tiedä miksi). Sitten joku 20minuuttia ennen kuin vuoro loppui kyykky ja pena paikka oli käytettävissä joten jouduin tekemään kaikki varsinaiset liikkeet (kyykky, penkki ja mave) helvetin moisella kiireellä, palautusajat olemattomat ja sen takia ei tullutkaa oikein mitään. Eli oliko iso virhe alkaa tekee tollasella kiireellä ja kun kyykyssä sekä penkissä tekniikka petti vähän(paljon)? Ketuttaa nyt aikalailla.
Click to expand...

1 paska treeni ei maailmaa muuta suuntaan eikä toiseen. Ens kerralla vaan normaalisti taas koitat tehdä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
marde84 sanoi:
1 paska treeni ei maailmaa muuta suuntaan eikä toiseen. Ens kerralla vaan normaalisti taas koitat tehdä.
Click to expand...

Jees, on vaan polvet pirun kipeenä kun tuli noita reisiä tahkottua eri liikkeillä ja kyykkyä paskalla tekniikalla siinä kiireessä, että voi olla tyhmä..

Painoja lisäsin kyykkyyn sekä maveen 2,5kg ja kyykyssä tuntui aika raskaalta mikä voipi johtua tuosta palautusajan puutteesta, mavessa meni hyvin tuo lisäys. Penkissä ollut sama paino varmaan kolmen tai neljän penkki treenin ajan ja tänään tein samalla painolla juurikin tuon kiireen takia. Muutenkin tuntuu, että penkki jotenkin takkuilee kun taas muissa liikkeissä menee hyvin ja sarjapainot kasvaa pikkuhiljaa. Jospa sitä perjantaille iskis penkkiin 2,5kg lisää ja kattoo mitenkä menee kun penkissä en kehtais kovin paljoa laskea alaspäin:(. Muuten, kannattaako tässä aina ennen penkkiä lämmitellä latseja ylätaljassa ja miten se pitäisi tehdä, sarjat&toistot? Apuliikkeitäkin olen ajatellut ottaa jo käyttöön treenin lopuksi eli nuo mitkä aloituspostauksessa lukee. Niin, ja uudet kengät ostoslistalla, ovatko ne painonnostokengät paras hankinta vai voisiko painitossuja harkita myös? Vitutus päällä, ei mahda mitään mutta ei siitä sen enempää.
 
Niccessor sanoi:
Minkä takia pitäisi vuorotella enkä tekisi treeniä A ja B jossa toisessa mave ja toisessa rive eli siis sillä tavalla kuin kuuluisi tehdä? ...
Click to expand...
No mitäpä sinä nyt sitten vuorottelulla ymmärsit?
Voisiko olla jopa mahdollista, jotta vuorottelemalla tulisi tehtyä yhdellä kertaa yhtä liikettä ja sitten seuraavalla toista?

Liitetään nyt vielä ekasta postista:
Risuranne sanoi:
...
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus/Penkkipunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
...
Click to expand...

Mitäs luulet tuleeko noin tehdessä vuoroteltua mavea ja riveä?

Toki yllä kuvattu tapa ole ainoa tapa vuorotella mavea ja riveä. Seuraava vuorottelu tulee sitten kysymykseen kun ei enää mavessa tule riittävää kehitystä tekemällä sitä kolme kertaa kahdessa viikossa.
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Leuat 3xMAX

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 5x3 / Maastaveto 1x5

Ja löytyyhän niitä vaihtoehtoja vielä muitakin, mutta jos jotain muuta olisin tarkoittanut, olisin myös niin kirjoittanut.
 
Ei j*******a.. Tänäänkään treeni ei mennyt niinkuin piti: tein kyykkyä 67,5 kilolla 3x5 mutta joissakin toistoissa meni ehkä vähän hyvää huomenta liikkeen tyylisesti selkä ja sen takia selkä hieman kipeä - eli näköjään pitäisi painoja pudottaa. Pystypunnerrusta 30 kilolla 2 sarjaa, joista jälkimmäinen jäi 4 toiston sarjaksi ja kolmatta en tehnyt lainkaan kun vasen olkapää otti jotenkin pahasti hittiä. Sitten mave paikka varattiin ja jäi tekemättä rive ja odotin jonkun 15 minuuttia josko paikka vapautuisi mutta kun henkilö iskee kokoajan vaan lisää ja lisää rautaa tankoon niin hyvä siinä on sitten mennä välissä tekemään ja tuon takia palkkarin otin joku 20 minuuttia viimeisen tehdyn sarjan jälkeen. :curs: Kaikenkaikkiaan taas vittuilleen mennyt treeni eikä oloa helpota yhtään se tieto, että sali menee 22.6 kiinni kahdeksi kuukaudeksi joten mitä ihmettä teen kun hyvän ohjelman aloitin? Ei riitä sanat kuvaamaan..
 
jopex sanoi:
Vaihda salia :)
Sali missä itse käyn on auki vuoden ympäri klo.6-22
Click to expand...

Vaihda salia.. Helppohan se on sanoa kun jos itsellä on mistä valita. Sattuu oleen pieni paikkakunta yhdellä salilla joka menee kiinni kun tekevät sinne ilmastoinnin. Eli muita ehdotuksia ja mitä mieltä tämänpäivän treenistä? No paskahan se oli mutta silti.. Että mitä voi tehdä jos ei pääse aina(näköjään koskaan) tekemään pääliikkeitä täysin kunnolla ja pitäisi korvata ne jollain?
 
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Elikkä nopeesti sanottuna 3 lämmittely ja 3 työsarjaa??
 
Ite teen tyhjällä tangolla, 60kg ja sit 40-50kg pienempi kuin sarjapaino . Eli kolme lämmittelyä toimii hyvi.
 
still learning sanoi:
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Elikkä nopeesti sanottuna 3 lämmittely ja 3 työsarjaa??
Click to expand...

Lämmittelee niin kauan kun tuntuu että nyt voi ruveta ryskäämään ja sitten sillä vakiopainolla se 3x5.

Omat lämmittelyt meni viimosena kyykkypäivänä näin.

Alkuun 1sarjat ylätaljaa, pystypunnerruskp, levypaino pyöritykset käsille, ojentajat niskantakaa levypainolla, yhden jalanprässi, 2 jalanprässi, venyttelyä

Kyykky
tangolla2x8-15
8x60kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
3x5x135kg

kaikissa liikkeissä sama idea, joskus vähempi ja joskus enempi lämppäsarjoa, riippuen miten lähtee kulkemaan.
 
Ragnarök sanoi:
Lämmittelee niin kauan kun tuntuu että nyt voi ruveta ryskäämään ja sitten sillä vakiopainolla se 3x5.

Omat lämmittelyt meni viimosena kyykkypäivänä näin.

Alkuun 1sarjat ylätaljaa, pystypunnerruskp, levypaino pyöritykset käsille, ojentajat niskantakaa levypainolla, yhden jalanprässi, 2 jalanprässi, venyttelyä

Kyykky
tangolla2x8-15
8x60kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
3x5x135kg

kaikissa liikkeissä sama idea, joskus vähempi ja joskus enempi lämppäsarjoa, riippuen miten lähtee kulkemaan.
Click to expand...

no huh huh on sulla ainakin helvetisti lämmittelysarjoja :wtf:
 
jopex sanoi:
no huh huh on sulla ainakin helvetisti lämmittelysarjoja :wtf:
Click to expand...

Aika samalta näyttää Ragnarökillä kuin itsellänikin pääliikkeissä yleensä. Kyykyssä meen yleensä 20kg välein ylöspäin ja penassa 10kg välein juuri tuohon tyyliin ja tällöin lämppiä tulee aika paljon, muttei sitä muuten uskalla repiä. Kannattaa aina suhteuttaa kuitenkin hieman sillä pienemmissä painoissa ei välttämättä ihan noin paljoa tartte, mutta niinku tuossaki esimerkissä vaikuttaa jo ihan perustellulta. Herää lihaksetki paremmin, ja noilla ykkösillä ei kuitenkaan väsytä itteään.
 
jopex sanoi:
no huh huh on sulla ainakin helvetisti lämmittelysarjoja :wtf:
Click to expand...

Huomannut että tuo systeemi toimii itsellä hyvin. Aika usealla ne lämmittelyt tuppaa olemaan jotain käsien heiluttelua ja lyödään saman tien sarjapainot tankoon. Sitten ihmetellään kun särkee kyynerpäätä, polvia, olkapäätä, jne. Itsekin sortunut aikaisemmin ja joskus nykyäänkin kiireessä jättämään lämmitelyt puolitiehen ja kyllä sen huomaa että paikat ei ole lämpimät. kyykyssä saattaa tuntua polvissa, reidet kramppaa ekan sarjan jälkeen, ranskalaisessa vihloo jännettä kyynerpäässä, penkissä kolottaa sivuolkapäitä, ranteeseen sattuu...jne
 
Ragnarök sanoi:
Huomannut että tuo systeemi toimii itsellä hyvin. Aika usealla ne lämmittelyt tuppaa olemaan jotain käsien heiluttelua ja lyödään saman tien sarjapainot tankoon. Sitten ihmetellään kun särkee kyynerpäätä, polvia, olkapäätä, jne. Itsekin sortunut aikaisemmin ja joskus nykyäänkin kiireessä jättämään lämmitelyt puolitiehen ja kyllä sen huomaa että paikat ei ole lämpimät. kyykyssä saattaa tuntua polvissa, reidet kramppaa ekan sarjan jälkeen, ranskalaisessa vihloo jännettä kyynerpäässä, penkissä kolottaa sivuolkapäitä, ranteeseen sattuu...jne
Click to expand...

Onhan sulla puolet isommat painot kun mulla mut jos noin perkeleesti tekisin lämmittelysarjoja niin olisin ihan punhki sillon kun pitäis niitä työsarjoja alkaa tekeen. Itsellä ei ole kyllä ikinä ollu mitenkään paikat jumissa kun oon alkanu noita raskaita perusliikkeitä tekeen ja lämmittelysarjoja on yleensä ollu 2-3 + pientä venyttelyä joskus.
 
jopex sanoi:
Onhan sulla puolet isommat painot kun mulla mut jos noin perkeleesti tekisin lämmittelysarjoja niin olisin ihan punhki sillon kun pitäis niitä työsarjoja alkaa tekeen. Itsellä ei ole kyllä ikinä ollu mitenkään paikat jumissa kun oon alkanu noita raskaita perusliikkeitä tekeen ja lämmittelysarjoja on yleensä ollu 2-3 + pientä venyttelyä joskus.
Click to expand...

Kyykyssä olen itse hakenut lämppäreillä myös henkistä kanttia, sit kun lämmitellessä menee jollain painoilla tietty määrä toistoja, niin yleensä tietää, mitä painoa pystyy sinä päivänä käyttämään varsinaisissa työsarjoissa. Toi lämmittely on välillä ollut mulle kans vähän kaksipiippuinen juttu, aika monta kertaa on treeni jäänyt kokonaan tekemättä, kun jo lämmitellessä on painot alkaneet tuntumaan niin raskailta..

Mut kyllähän se lämmittely kannattaa aina, parhaimmillaan koko treeni tuntuu ihan erilaiselta, kun on malttanut rauhassa herätellä kroppaa.
 
Meni käyttämäni sali kiinni joten tulee pieniä ongelmia tän ohjelman säännöllisyyden kanssa kun joutuu varmaan eri paikkakunnalla käymään puntilla mutta asiaan eli sarjapainot ovat:

Penkki: 40kg->50kg, melko kevyttä
Kyykky: 50kg->62,5kg, kevyttä, pääsin 70 kiloon jolloin iski stoppi ja laskin sarjapainot 55 kiloon.
Mave: 70->85kg, kevyttä
Soutu tangolla: 42,5kg
Pystypunnerrus: 30kg
Maksimia en ole missään liikkeessä vielä kokeillut..

Ja siis reilu kuukausi tehty tätä ohjelmaa. Onko kehitys ihan hyvää? Apuliikkeitä olen tehnyt aloituspostauksen mukaan ja vetelen leukoja sekä punnerruksia pitkin päivää, leukoja päivittäin 10x4 ja punnerruksia 5x5 joku 3krt/viikko.
 
Nonii nyt on saatu starting strength ohjelma alkuun.

Aloituspainot maltilliset, kyykky 40, penkki 40, mave 50.

Tästä lähtee, johan tulikin 5 vuotta oltua pelkän aerobisen parissa. Onneksi uudessa työpaikassa on hyvä punttis jossa pääsee tekemään vapailla painoilla.
 
Tuli mieleen, että voisiko/olisiko järkevää tehdä apuliikkeinä myös vipunostoja taakse ja olankohautuksia tangolla? Olankohautuksissa en nää mitään muuta syytä ku että niitä olisi mukava kerran tai pari krt viikossa tehdä..:D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom