Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Elopaino]

Mitenhän jos iskisi maven joka toinen kerta SJMV:nä. Nähkääs tein tässä välipäivänä ennen kropan huolellista venyttelyä lämmittelyssä jullea pelkkä harjanvarsi niskassa. Nyt on jumatsuka takareidet aika kipeenä ja jumissa. Venyttelystä kipeys ei johdu, tein tutun perusvenyttelyn joka ei ole ennen kipeyttänyt tuolla tavalla. Nyt vaan lämmittelin takareidet huolellisemmin kuin aiemmin.

Lopputulema on siis että mun mave ei ole tähän asti mennyt treenissä takareisille ollenkaan kun pelkkä keppijumppa vetää ne tukkoon. Toki julle venyttää niitä erilailla kuin mave. Olis tietty kiva että koko kropan treeni menis myös takareisille. Näin alkutaipaleella kun kehitys on verrattain nopeaa, olisi mukava saada kehitystä tasapainoisesti jotta yksittäistä treenin vuoksi jälkeen jäänyttä osaa ei tarvisi alkaa sitten myöhemmin kuormittamaan huomattavasti muita lihasryhmiä enemmän.

 

[Elopaino]

Laitetaas nyt seinälle vielä lähtömitat (cm):

Olkavarsi 33,5
Pohje 37
Vyötärö 93 (navan kork.)
Rinta 100 (nännien kork.)
Reisi 57,5

Pit./paino 182/82

 

[Spitfera]

Nostin penkissä sarjapainoa 2,5kg ja tein 52,5 kilolla yhden vajaan ja vaivalloisen sarjan ja tanko jäi rinnalle, laskin 50 kiloon ja tein sillä ne työsarjat melko vaivalloisesti, tekniikka kusi ja viimeisessä sarjassa jäi tanko taas rinnalle ja nyt on rintalasta hieman kipeä kun kahteen kertaan jäi tanko siihen :D Ei vaan penkki sujunut tänään yhtään ja johtuu varmaan siitä kun kävin tänää eri salilla kuin viimeksi ja tangot ovat täällä erilaisia kun olen aina tehnyt LEOKON tangoilla, viimeksi sain siis täydet sarjat 50 kilolla.. Eli mitä teen penkin suhteen? Laskenko sarjapainoja vai teen perjantaina 50 kilolla ja siitä alan lisäämään sitten painoja? Kyykyssä meni 77,5kg suhtkoht hyvin ja mavessa 92,5kg myös melko hyvin. Penkki vain tökkii tällä salilla aina..:itku: Kannattaisiko kreatiiniia alkaa ottaa tai jotain?

 

[kepademus]

Nostin penkissä sarjapainoa 2,5kg ja tein 52,5 kilolla yhden vajaan ja vaivalloisen sarjan ja tanko jäi rinnalle, laskin 50 kiloon ja tein sillä ne työsarjat melko vaivalloisesti, tekniikka kusi ja viimeisessä sarjassa jäi tanko taas rinnalle ja nyt on rintalasta hieman kipeä kun kahteen kertaan jäi tanko siihen :D Ei vaan penkki sujunut tänään yhtään ja johtuu varmaan siitä kun kävin tänää eri salilla kuin viimeksi ja tangot ovat täällä erilaisia kun olen aina tehnyt LEOKON tangoilla, viimeksi sain siis täydet sarjat 50 kilolla.. Eli mitä teen penkin suhteen? Laskenko sarjapainoja vai teen perjantaina 50 kilolla ja siitä alan lisäämään sitten painoja? Kyykyssä meni 77,5kg suhtkoht hyvin ja mavessa 92,5kg myös melko hyvin. Penkki vain tökkii tällä salilla aina..:itku: Kannattaisiko kreatiiniia alkaa ottaa tai jotain?

Varmaan kyseessä eri painoiset tangot...

 

[Spitfera]

Kannattaisko mun nyt tiputtaa seuraavaan penkkitreeniin vaikka 10 kiloa pois ja alkaa siitä uudestaan nostamaan vai jatkanko sillä tavalla, että nostan 2,5kg eli uudestaan 52,5 kiloon ja koitan saada täydet sarjat?

 

[jopex]

Kannattaisko mun nyt tiputtaa seuraavaan penkkitreeniin vaikka 10 kiloa pois ja alkaa siitä uudestaan nostamaan vai jatkanko sillä tavalla, että nostan 2,5kg eli uudestaan 52,5 kiloon ja koitan saada täydet sarjat?

jos kerta sait 50 kg täydet sarjat ennen edellistä reeniä niin koita saada täydet sarjat 52,5 kg nyt.

 

[jarvis]

Kannattaisko mun nyt tiputtaa seuraavaan penkkitreeniin vaikka 10 kiloa pois ja alkaa siitä uudestaan nostamaan vai jatkanko sillä tavalla, että nostan 2,5kg eli uudestaan 52,5 kiloon ja koitan saada täydet sarjat?

jos kerta sait 50 kg täydet sarjat ennen edellistä reeniä niin koita saada täydet sarjat 52,5 kg nyt.

Ja vielä kolmannenkin kerran voit koittaa saada sen 52,5kg ennen 10% resettiä. Ruuan ja levon määrää voisit kanssa lisätä kovasti.
Jossain vaiheessa tulee kuitenkin eteen, jotta 2,5kg on liian iso lisäys treenien välillä ja sun tarvitsee etsiä jotain kevyempää tankoon lisättäväksi. Esimerkiksi 0,5kg lukot, jotain ranne-/nilkkapainoja jne.

 

[Spitfera]

Ja vielä kolmannenkin kerran voit koittaa saada sen 52,5kg ennen 10% resettiä. Ruuan ja levon määrää voisit kanssa lisätä kovasti.
Jossain vaiheessa tulee kuitenkin eteen, jotta 2,5kg on liian iso lisäys treenien välillä ja sun tarvitsee etsiä jotain kevyempää tankoon lisättäväksi. Esimerkiksi 0,5kg lukot, jotain ranne-/nilkkapainoja jne.

Mites kun mun pitäs taas perjantaina käydä toisella salilla jossa siis jäi kahteen otteeseen se tanko rinnalle niin voinko mitenkään tehdä penkin huomenna pystypunnerruksen sijaan ja tehdä pystypunnerruksen sitten perjantaina penkin sijasta? Tekniikka mulla on penkissä muuten hyvä mutta en saa sitä tankoa silleen 'räjähtävästi' ylös rinnalta enää noilla painoilla, eli tanko nousee muuten kyllä :D Ja aattelin kunhan penkissä stoppaa painot, että ottaisin sitten alempaa sitä vauhtia jollain ~10 kilon pudotuksella ja siitä ylöspäin. Ketuttaa kun penkki on noinkin paljon jälessä maveen ja kyykkyyn..

Syön 6 kertaa päivässä joten se varmaankin on tarpeeksi, leukoja 6 kertaa viikossa pitkin päivää, punnerruksia joku 3 kertaa viikossa, silleen ettei ole penkkipäivänä eikä palautumattomilla rintalihaksilla. Unta voisi olla ehkä enemmänkin, nyt tulee nukuttua se 7-7,5 tuntia. Progressio leuoissa ja punnerruksissa, että joka viikko yksi toisto lisää sarjoihin.

 

[jokeli]

Menetät Niccessor koko homman idean jos alat heti noita resettejä tekemään. Aloittelija kehittyy kuitenkin niin nopeasti, että hyvin todennäköisesti saat nuo tavoitesarjat tehtyä seuraavassa treenissä. Tässä Starting Strenghtissä nimenomaan on ideana, että pusketaan sitä painoa niin pitkään apinan raivolla ylös, kun se ei enää yksinkertaisesti ole mahdollista. Turha tuossa on sitä murehtia, että tanko ei tule räjähtävästi ylös. Nosto saa kestää vaikka minuutin jos saa sarjan kuitenkin tehtyä.

Ja noissa punnerteluissa voi hyvinkin olla syy siihen, että penkki laahaa. Rasitat siis yhtä päivää lukuunottamatta joka päivä punnertavia lihaksia. Ei mitään toivoa, että ne siitä palautuu. Varsinkin kun ottetaan huomioon, että penkkitreenit ovat hyvin tiukkoja. Päätä siis, mitä tahdot: kehittyä punnerruksissa ja penkissä, molemmissa keskinkertaisesti, vai toisessa hyvin?

 

[Spitfera]

Menetät Niccessor koko homman idean jos alat heti noita resettejä tekemään. Aloittelija kehittyy kuitenkin niin nopeasti, että hyvin todennäköisesti saat nuo tavoitesarjat tehtyä seuraavassa treenissä. Tässä Starting Strenghtissä nimenomaan on ideana, että pusketaan sitä painoa niin pitkään apinan raivolla ylös, kun se ei enää yksinkertaisesti ole mahdollista. Turha tuossa on sitä murehtia, että tanko ei tule räjähtävästi ylös. Nosto saa kestää vaikka minuutin jos saa sarjan kuitenkin tehtyä.

Ja noissa punnerteluissa voi hyvinkin olla syy siihen, että penkki laahaa. Rasitat siis yhtä päivää lukuunottamatta joka päivä punnertavia lihaksia. Ei mitään toivoa, että ne siitä palautuu. Varsinkin kun ottetaan huomioon, että penkkitreenit ovat hyvin tiukkoja. Päätä siis, mitä tahdot: kehittyä punnerruksissa ja penkissä, molemmissa keskinkertaisesti, vai toisessa hyvin?

Okei, kiitoksia neuvoista. Penkissä tietty haluisin kehittyä hyvin. Eli punnertelut voisin jättää pois.. Enpä sitten tänään enää leukoja vetelekään vaan alan tehdä tätä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=80435

 

[Joakim]

tehny tätä 4 viikkoo painot tangossa noussu hyvin. Pitäiskö pitää joku kevyt viikko ja jatkaa? Vai onko ohjelmaa tarkotus jatkaa niin kauan ku mikää ei enää nouse?

 

[M^N]

Ei sitä kevyttä viikkoa välttämättä tarvi pitää jos ei tunnu siltä.

 

[Joakim]

Nostin penkissä sarjapainoa 2,5kg ja tein 52,5 kilolla yhden vajaan ja vaivalloisen sarjan ja tanko jäi rinnalle, laskin 50 kiloon ja tein sillä ne työsarjat melko vaivalloisesti, tekniikka kusi ja viimeisessä sarjassa jäi tanko taas rinnalle ja nyt on rintalasta hieman kipeä kun kahteen kertaan jäi tanko siihen :D Ei vaan penkki sujunut tänään yhtään ja johtuu varmaan siitä kun kävin tänää eri salilla kuin viimeksi ja tangot ovat täällä erilaisia kun olen aina tehnyt LEOKON tangoilla, viimeksi sain siis täydet sarjat 50 kilolla.. Eli mitä teen penkin suhteen? Laskenko sarjapainoja vai teen perjantaina 50 kilolla ja siitä alan lisäämään sitten painoja? Kyykyssä meni 77,5kg suhtkoht hyvin ja mavessa 92,5kg myös melko hyvin. Penkki vain tökkii tällä salilla aina..:itku: Kannattaisiko kreatiiniia alkaa ottaa tai jotain?

Mullakin oli penkissä vaikeuksia ihmettelin mikä ihme siinä on ku ei vaan nouse. Kaari selässä oli hyvä jne mutta sitten luin ton googlesta ekaksi löytyvän sivun hakusanalla "penkkipunnerrus" siel luki et lavat yhteen selässä. No testasin sitten ja nous painot aika reippahasti sen jälkeen helposti. Ajattelin vaan jos ois sulla jotain tämmösiä asento ongelmia penkissä myös.

 

[Joakim]

Ei sitä kevyttä viikkoa välttämättä tarvi pitää jos ei tunnu siltä.

Ok kiitos nopeasta vastauksesta.

 

[Spitfera]

Mullakin oli penkissä vaikeuksia ihmettelin mikä ihme siinä on ku ei vaan nouse. Kaari selässä oli hyvä jne mutta sitten luin ton googlesta ekaksi löytyvän sivun hakusanalla "penkkipunnerrus" siel luki et lavat yhteen selässä. No testasin sitten ja nous painot aika reippahasti sen jälkeen helposti. Ajattelin vaan jos ois sulla jotain tämmösiä asento ongelmia penkissä myös.

Lavat olen aina pitänyt yhdessä Mut ei siin mitää kiitoksia silti..

 

[Spitfera]

Niin voinko mä tehdä tänään penkin pystypunnerruksen sijaan ja teen pystypunnerruksen perjantaina penkin tilalla?

 

[jarvis]

Niin voinko mä tehdä tänään penkin pystypunnerruksen sijaan ja teen pystypunnerruksen perjantaina penkin tilalla?

No kyllähän sä voit tehdä ihan niinkuin haluat ;)
Kokeilemallahan se selviää pysyykö homma hanskassa. Koita kuitenkin tasapainottaa nuo punnerrukset, ettet joka viikko penkkaa kahdesti.

 

[Spitfera]

No kyllähän sä voit tehdä ihan niinkuin haluat ;)
Kokeilemallahan se selviää pysyykö homma hanskassa. Koita kuitenkin tasapainottaa nuo punnerrukset, ettet joka viikko penkkaa kahdesti.

Sen takia aion tänään penkata, etten perjantaina sitten joutuisi toisella salilla paskoilla tangoilla :D Eli jatkan kyllä muuten ihan normaaliin tapaan tätä hommaa. Mutta, siis teen tänään 52,5 kilolla kun maanantaina sain sillä hikiseen sen pari toistoa ja tekniikka kusi ja siihen perään kolme täyttä sarjaa 50 kilolla jossa myös tekniikka kusi. Tarkoitan nyt sitä, että tolla 52,5 kilolla uskosin saavan täydet sarjat mut tekniikka voi vähän heittää eli teenkö silti sillä enkä 50 kilolla? Ja kyllä, sanoitte että teen 52,5 kilolla niin kauan kunnes se tulee mutta epäilyttää tuo jos tekniikka sitten on vähä vinksallaan..

 

[jarvis]

Sen takia aion tänään penkata, etten perjantaina sitten joutuisi toisella salilla paskoilla tangoilla :D Eli jatkan kyllä muuten ihan normaaliin tapaan tätä hommaa. Mutta, siis teen tänään 52,5 kilolla kun maanantaina sain sillä hikiseen sen pari toistoa ja tekniikka kusi ja siihen perään kolme täyttä sarjaa 50 kilolla jossa myös tekniikka kusi. Tarkoitan nyt sitä, että tolla 52,5 kilolla uskosin saavan täydet sarjat mut tekniikka voi vähän heittää eli teenkö silti sillä enkä 50 kilolla? Ja kyllä, sanoitte että teen 52,5 kilolla niin kauan kunnes se tulee mutta epäilyttää tuo jos tekniikka sitten on vähä vinksallaan..

Tää riippuu siitä miten sun tekniikka kusee? Kusiko se jo ekalla kerralla 50kg nostaessa? Aiemmin jo?
Mut yleisesti ottaen lähtisin siitä, varsinkin sun ikäisenä, jotta tekniikan pitää pysyä hyvänä. Toki mun oma pää ei antanut periksi, jos painot nousi ylös, seuraavaan aina lisää tankoon ;)

Eikä sun pidä sitä 52,5kg kolmea kertaa enempää koittaa ennen ko resetin teet.

 

[Spitfera]

Tää riippuu siitä miten sun tekniikka kusee? Kusiko se jo ekalla kerralla 50kg nostaessa? Aiemmin jo?
Mut yleisesti ottaen lähtisin siitä, varsinkin sun ikäisenä, jotta tekniikan pitää pysyä hyvänä. Toki mun oma pää ei antanut periksi, jos painot nousi ylös, seuraavaan aina lisää tankoon ;)

Eikä sun pidä sitä 52,5kg kolmea kertaa enempää koittaa ennen ko resetin teet.

Kyllä se vähän kusi ekalla kerralla kun tein 50 kilolla. Ensimmäinen ja toinen sarja meni ok mutta viimesessä alko tulee tiukkaa, että alkoi tangon rinnalta työntämisessä menemään tanko vinoon ja työn teki enempi vasen rinta, paketti ei pysynyt kasassa jne. Ennen 50 kiloa tekniikka on ollut kuosissa. Tänään siis olisi toinen kerta kun tekisin 52,5 kilolla.