Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[marde84]

Tuli mieleen, että voisiko/olisiko järkevää tehdä apuliikkeinä myös vipunostoja taakse ja olankohautuksia tangolla? Olankohautuksissa en nää mitään muuta syytä ku että niitä olisi mukava kerran tai pari krt viikossa tehdä..:D

Olankohautukset turhia kun mavea tekee, IMO. Takaolkapäitä voi taas mielestäni vaikka kerran viikossa vipareilla tehdä, ei siitä haittaakaan liene. Monesti ovat kuitenkin alitreenatut etuolkiin verrattuna.

 

[Spitfera]

Olankohautukset turhia kun mavea tekee, IMO. Takaolkapäitä voi taas mielestäni vaikka kerran viikossa vipareilla tehdä, ei siitä haittaakaan liene. Monesti ovat kuitenkin alitreenatut etuolkiin verrattuna.

Aattelin, että sais enemmän kyytiä tonne niskan alueelle kun eikös mave ota enempi epäkkäiden ala/keskiosaan tai jotain. Onko väliä minä päivänä takaolat tekee, mietin et vois penkkipäivänä tehdä?

 

[marde84]

Aattelin, että sais enemmän kyytiä tonne niskan alueelle kun eikös mave ota enempi epäkkäiden ala/keskiosaan tai jotain. Onko väliä minä päivänä takaolat tekee, mietin et vois penkkipäivänä tehdä?

Kyllä se on yhtä tyhjän kanssa 1-jakoiseen niitä kohautuksia tunkea. Mave ottaa epäkkääseen ihan kivasti ja samoin ottaa jonkin verran kulmasoutu ja rive, kumpaa nyt sitten ikinä teetkin. Nuo viparit voi tehdä joo vaikka penkkipäivänä. Minusta ei oo hirveästi väliä millon tekee.

 

[Elopaino]

Tänään aamulla toinen reeni, aloituspainoina pystypunnerrus 27,5 ja rive 32,5. Riveä en ole tehnyt _ikinä_ ennen, ja oon kyllä ylpeä että sain sen aloitettua enkä häpeillyt aloittaa n00bina riuhtomista. Onneksi salilla ei ollut paljoa porukkaa. Yllätti kyllä, miten pienestä pitää lähteä liikkeelle, kun muistissa on vielä 5v takaiset sarjapainot:lol2:

 

[Spitfera]

Sarjapainot:

Penkki: 57,5kg
Mave: 90kg
Kyykky: 67,5kg
Pystypunnerrus: 30kg
Soutu tangolla: 45kg

Tuntuu, että penkissä ja mavessa olisi stoppi tulossa ihan näillänäkymin, molemmissa liikkeissä viimeinen sarja jäi vajaaksi, tai no mavessa siis ensimmäinen. Kyykky sujuu ihan kivasti. Kannattaisiko ostaa vyö jotta voisi maksimeja alkaa pikkuhiljaa kokeilemaan?

 

[jopex]

Sarjapainot:

Penkki: 57,5kg
Mave: 90kg
Kyykky: 67,5kg
Pystypunnerrus: 30kg
Soutu tangolla: 45kg

Tuntuu, että penkissä ja mavessa olisi stoppi tulossa ihan näillänäkymin, molemmissa liikkeissä viimeinen sarja jäi vajaaksi, tai no mavessa siis ensimmäinen. Kyykky sujuu ihan kivasti. Kannattaisiko ostaa vyö jotta voisi maksimeja alkaa pikkuhiljaa kokeilemaan?

et sää niihin maksimeihin mitään vyötä tarvi.

 

[tufen]

Puolitoista kuukautta sitten valittelin kyykkyongelmaa, joka vaivaa edelleen. Silloin tein parhaan vitossarjan 90 kilolla, mutta tekniikka ei tuntunut sujuvan hyvin. Tiputtelin takaisin 70 kg:aan, ja nostin siitä ylöspäin 90 kiloon. Edelleenkin vaikutti huteralta riuhtomiselta, joten pari viikkoa pidin painot samoina, toivoen, että toistoihin tulisi lisää varmuutta, nopeutta ja sujuvuutta. Ei auttanut.
Prkl kun penkin painot ovat kohta suuremmat kuin kyykyssä.

Nyt alkaa motivaatio tämän ohjelman jatkamiseen mennä, pitäisi kokeilla jotain muuta kuten vaikka single factoria. Vielä ajattelin kuitenkin kokeilla sitä "advanced novice" -versiota, eli ottaa mukaan kevennetyn kyykyn/etukyykyn kerran viikossa ja korvata osan vedoista/riveistä leuoilla. Ja kai ne kyykkypainot pitää tiputtaa taas sinne 70 kiloon jo kolmannen kerran. Tuo 90 kiloa on muodostunut jonkinlaiseksi maagiseksi rajaksi, jonka yli en tunnu pääsevän. äh.

Tekniikkaongelmia on ainakin tangon paikassa. Olen nyt vihdoin tajunnut, että low bar ei tarkoita tangon pitämistä hartioilla vaan alempana. Alemmas laskeminen vaan tuntuu pistävän hirvittävästi painetta käsille ja otetta on pakko leventää kun en taivu pitämään kiinni tangosta muuten. Ja forkut ja kädet muutenkin puutuvat usein todella paljon. Kai tämä on sitten liikkuvuusongelma, eli en saa kyynärpäitä vietyä tarpeeksi taakse kun puristan lavat yhteen ja röyhistän rintaa. Ja kun yritän ottaa telineestä (minulle) suuren painon, yläselkä köyristyy hieman tasapainoa hakiessa. Kyykyssä ei pysty ottamaan maksimeita kun koko tekniikka tuntuu niin vaikealta.

Olen nyt yrittänyt laskeutuessa liikuttaa ensin lantiota, sitten taivuttaa polvia ja viedä persettä taakse. Polvet ovat kai ihan hyvillä paikoilla, työnnettynä ulospäin siten, että ovat hieman varvaslinjan takana tai juuri siinä päällä. Kuopasta noustessa sen sijaan teen luultavasti jotain outoa, välttelen ehkä painon ottamista takareisille tai jotain, kun yleensä edelleenkin paino uhkaa kaatua eteen ja joudun jullettamaan painot ylös naama punaisena.

Tulipas sepustus. Tämä kyykkyongelma harmittaa aika lailla, kun kyykyn ylöshilaaminen tuntuu palkitsevammalta kuin muut liikkeet.

 

[Nenäapina]

Kahden kuukauden jalkatreenitauon jälkeen totesin, että kyykyn sarjapaino oli tipahtanut 102,5 > 75 :(

Mave myös 5x122,5 > 3x110.

Muut liikkeet eivät kuitenkaan taantuneet yhtä pahasti, mutta eivät kyllä parantuneetkaan...

 

[Ragnarok]

Tekniikkaongelmia on ainakin tangon paikassa. Olen nyt vihdoin tajunnut, että low bar ei tarkoita tangon pitämistä hartioilla vaan alempana. Alemmas laskeminen vaan tuntuu pistävän hirvittävästi painetta käsille ja otetta on pakko leventää kun en taivu pitämään kiinni tangosta muuten. Ja forkut ja kädet muutenkin puutuvat usein todella paljon. Kai tämä on sitten liikkuvuusongelma, eli en saa kyynärpäitä vietyä tarpeeksi taakse kun puristan lavat yhteen ja röyhistän rintaa. Ja kun yritän ottaa telineestä (minulle) suuren painon, yläselkä köyristyy hieman tasapainoa hakiessa. Kyykyssä ei pysty ottamaan maksimeita kun koko tekniikka tuntuu niin vaikealta.

Samoja ongelmia oli itselläkin alussa lowbar kyykyssä ja edelleenkin jos en säännöllisesti tee takakyykkyä. Kokeile erilaisia oteleveyksiä, mutta itellä tuppaa liian leveällä tanko helposti muljuamaan selässä. En tiedä kauan olet tehnyt jo tuota, mutta kokeile ihan rauhassa ainakin pari viikkoa kyykkäillä 3krt viikossa ja jos ei onnistu niin ei onnistu. Yritä myös tietoisesti rentouttaa käsiä, että paino pääsisi putomaan selän/hartoiden päälle.

Itsellä tuottaa ongelmia takakyykky hieman ranteiden kanssa. Aivan sama missä pitää tankoa ja miten niin ranteet on mutkalla. Varmaan johtuu näistä apina käsistä. Onneksi rannesiteet hieman jeesaa.

 

[marde84]

Kokeilkaapa pojjaat apinaotetta kyykyssä. Saa ranteen kivempaan asentoon ja mikäli tangon paikka on kohdallaan ei vaikuta kyllä sen tangon selässäpysymiseen mitenkään. Itellä ongelma ratkesi tuolla tavalla.

 

[Spitfera]

Voiko tehdä silloin tällöin sillä tavalla, että tekee esimerkiksi treenin B kahtena kertana peräkkäin eikä siis vuorotellen treenin A kanssa? Eli yksi viikko:

Ma: Treeni B
Ke: Treeni B
Pe: Treeni A

 

[Ragnarok]

Kokeilkaapa pojjaat apinaotetta kyykyssä. Saa ranteen kivempaan asentoon ja mikäli tangon paikka on kohdallaan ei vaikuta kyllä sen tangon selässäpysymiseen mitenkään. Itellä ongelma ratkesi tuolla tavalla.

Hyvä kun muistutit. Katellut kyykyvideoita, niin monesti pitävät juuri apinaotteella etenkin lowbarkyykyissä. Täytyypä ensi reenissä kokeilla.

 

[jopex]

Voiko tehdä silloin tällöin sillä tavalla, että tekee esimerkiksi treenin B kahtena kertana peräkkäin eikä siis vuorotellen treenin A kanssa? Eli yksi viikko:

Ma: Treeni B
Ke: Treeni B
Pe: Treeni A

tuskinpa tuolla hirveän väliä on jos muutaman kerran noin teet mutta yritä kumminkin tehdä vuorotellen.

 

[tufen]

Kokeilkaapa pojjaat apinaotetta kyykyssä. Saa ranteen kivempaan asentoon ja mikäli tangon paikka on kohdallaan ei vaikuta kyllä sen tangon selässäpysymiseen mitenkään. Itellä ongelma ratkesi tuolla tavalla.

Olen kokeillut molemmilla otteilla, ja apinaote tuntuu paremmalta. Eilen kokeilin low baria ja tajusin miten kannattaa asettautua tangon alle tanko oikeassa kohdassa.

Tuntui kyllä koko kyykky paljon helpommalta, en kyllä ole varma laitoinko tangon jo liian alas, mutta eikös se haittaisi jo jonkin verran?
Apinaotteellakin tuntui että en saa pidettyä kiinni, mutta tanko pysyi selässä varsin helposti silti. Liikkuvuutta lisää varmaan, kun tuntuu että ei saa kuin vähän sormenpäitä ympärille.

Positiivinen kokeilu silti, koko homma tuntui paljon luonnollisemmalta tanko alempana, kuopastakin noustiin helpommin. Huomasin myös että takaketjun lihaksista ainakin perse on vähän vapaamatkustellut, paljon enemmän gluteuksista sai irti kun tietoisesti käytti niitä. Ehkä tämä lähtee tästä vihdoin eteenpäin!

 

[marde84]

Olen kokeillut molemmilla otteilla, ja apinaote tuntuu paremmalta. Eilen kokeilin low baria ja tajusin miten kannattaa asettautua tangon alle tanko oikeassa kohdassa.

Tuntui kyllä koko kyykky paljon helpommalta, en kyllä ole varma laitoinko tangon jo liian alas, mutta eikös se haittaisi jo jonkin verran?
Apinaotteellakin tuntui että en saa pidettyä kiinni, mutta tanko pysyi selässä varsin helposti silti. Liikkuvuutta lisää varmaan, kun tuntuu että ei saa kuin vähän sormenpäitä ympärille.

Positiivinen kokeilu silti, koko homma tuntui paljon luonnollisemmalta tanko alempana, kuopastakin noustiin helpommin. Huomasin myös että takaketjun lihaksista ainakin perse on vähän vapaamatkustellut, paljon enemmän gluteuksista sai irti kun tietoisesti käytti niitä. Ehkä tämä lähtee tästä vihdoin eteenpäin!

Kyllä sen huomaa jos se tanko liian alas menee, ei se sitten enää pysy selässä juuri mitenkään...

 

[Cuupperi]

Voiko joku kertoo mulle ottaako toi rinnalleveto paljo enemmänki erilailla selkään kuin kulmasoutu? Meinaan saako suuremman hyödyn irti jos opettelee vaan alussa tekemään riveä?

 

[jarvis]

Voiko joku kertoo mulle ottaako toi rinnalleveto paljo enemmänki erilailla selkään kuin kulmasoutu? Meinaan saako suuremman hyödyn irti jos opettelee vaan alussa tekemään riveä?

Ottaa ja saa.

 

[Spitfera]

Sarjapainot

Kyykky: 50kg->75kg
Penkki: 40kg->60kg
Mave: 60kg->90kg
Pystypunnerrus: 25kg->32,5kg
Soutu: 40kg->50kg

Minkä takia porukka puhuu kulmasoudusta koska eikös tässä kuulu tehdä soutu keskivartalo vaakasuorassa..

 

[jarvis]

...Minkä takia porukka puhuu kulmasoudusta koska eikös tässä kuulu tehdä soutu keskivartalo vaakasuorassa..

Ensinnäkään EI kuulu, kuuluu tehdä rive!
Mutta mutta keskivartalo vaakasuorassa on hyvinkin yksi kulmasoudun muoto. Katsos kun 90 astetta on sekin kulma ;)

 

[Spitfera]

Ensinnäkään EI kuulu, kuuluu tehdä rive!
Mutta mutta keskivartalo vaakasuorassa on hyvinkin yksi kulmasoudun muoto. Katsos kun 90 astetta on sekin kulma ;)

"Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu." viitaten tohon. Mutta jees. Rive rive rive ... jos sais tekniikan kondikseen tekisin mutta pirun vaikea liike tehdä riven ensikertalaiselle ;)