1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


elasto sanoi:
TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Click to expand...

Pikkasen enemmä hommaa arskan kuusikkoon verrattuna mut kun iskee vaikka homman niin, että treenit on LA,SU & TI,KE ni just bra. Työpaikan sali on tyhjänä vkloppusin ja sauna treenin perään:hyvä: Eikä tule lähettyä juomaan vaan autolla liikenteesee iltasin. HIIT jää varmasti kahteen kertaan/vko, mut nocando, se on muutenki sellanen hifistely vaan treenauksen rinnalle:)

Onko haittaa/huonoja puolia jos esim. joka toinen viikko tekee kulmasoudun tangolla käsipainojen sijaan ja "olkapääpyöritykset" siinä tauoilla epäkkäille? Ja vatsarutistukset voi varmaan vaihtaa "sivuvatsahyrrään" (teen sitten vatsat vaikka välipäivänä himas) kun nuo sivuvatsa- ja kylkilihakset on itellä aivan perseestä :D

Paljon tässä treenissä on tauot sarjojen välis? Oletan et about 2min?

Sen verran noista liikkeistä, että kehtaisko joku linkata videoon tms. seuraavat:
-Takaolkapääsoutu
-Pushdown
-Alatalja,Ylätalja sekä Viparit taakse (varmasti tiedän, mutta just in case)

Pari viikkoa vetelen tuol kuusikolla viel ku just vaihdoin toistomääriä ja jos ei kilot nouse omasta mielestä tarpeeks ni sit vaihtuu :)
 
No ei tossa kyllä kauheesti enempää hommaa ole G6 verrattuna kun on 5 tai 6 liikettä per treeni. :D Sarjamääräkin yhteensä melkein sama.

Noi päivät ei ole mitenkään kiveen kirjoitettu eli toi sun ehdottama on ihan ok. Pari treeniä putkeen ja yksi lepo on ihan jees.

Kulmasoutu tangolla on ihan hyvä liike jos alaselkä vaan kestää, tossa tulee muutenkin niin paljon alaselälle rasitusta, että olen suosiolla laittanu sen käsipainolla tehtäväksi joka on tuettu liike.

Palautusajat ihan fiiliksen mukaan.

Takaolkapääsoutu: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRowStirrups.html
Pushdown taljassa: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Ylätalja: http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
Alatalja: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Viparit taakse: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Ihan karseita kyllä noi jotkut exrx.netin esimerkit, mutta kyllä noista suunnilleen selvää saa mikä liike on kyseessä.
 
Tarkotin lähinnä, että tulee yks treeni lisää joten sillei enemmän vie aikaa. Toisaalta yhen treenin kesto lyhenee joten aika sama. Pääsee nopeemmin syömään viikolla ja saa vklopuille jotain tekemistä. Uus paikkakunta, ei tuttuja viel ni tahtoo olla tylsiä nää vkloput :D

Oon huomannu et tuo kulmasoutu tangolla ottaa alaselkään aika kivasti, mutta kuha ei ala koskemaan ni hyväähän se vaan tekee...jos ottaa liikaa runtua ni sitte käsipainoilla tehtävä.

Kuten veikkasinki kaikki liikkeet oli tuttuja tuota takaolkapääsoutua lukuunottamatta. Ja siitä päästäänki sit ongelmaan, että salilla ei ole tuollasta laitetta muistaakseni...ylätalja kyl on, muttei oo varattu tilaa, että mahtus alataljaa tms siin (puhumattakaa, että joutus istuu lattialla). se kehikko löytyy mis on molemmil sivuil painopinkat ja vaijerit, mutta siinäki tuo on hieman outo koska vaijerihan tulee ihan maanrajasta ja lattialla istuminen vituttaa +nostaa hartiatason 50cm lattiasta ylös. Eli alatalja ja takaolkapääsoutu on vähä hakusessa ellei keksi korvaavaa :curs:

Muuten ihan jees tuo sali, mutta isoja uusia vehkeitä pari jotka vois heittää helvettiin. Veroviraston naiset varmaan vaatinu et oltava reisiojennuslaite ja istuttava reisikoukistuslaite jotka vie melkein 1/4 koko tilasta. Molemmat sais korvattua kyykyllä, mut eihä sellasia voi mitenkää tehä ku joutuu seisoen tekee :hyvä:
 
Takaolkapääsoudun voi tehdä melkeinpä missä taljassa tahansa oikealla kahvalla kunhan muistaa muuttaa kehon kulmaa vaijerin tulosuunnasta riippuen. Lisäksi takaolkapääsoutua voi tehdä ihan tangollakin, mutta itse tykkään tehdä kyseisen liikkeen mielummin taljassa.
 
Mikä idea on siinä, että kun painoja ei enää pysty korottamaan kyykyssä joka treenissä, niin silti sitä kyykkyä vaan pitää vääntää joka kerta? Muo jotenkin hämää, että jos jalat on edellisen kyykkysession jäjiltä jumissa, niin ohjelmassa kuuluu kuitenkin kyykätä, vaikka sitä ei voisi tehdä täysiä. Vai saako kevyistä päivistä kyykkyyn jotain buustia tulevaisuutta ajatellen? Hajottaa päätä kyykätä 3 treeniä putkeen..
 
SivariKing sanoi:
Mikä idea on siinä, että kun painoja ei enää pysty korottamaan kyykyssä joka treenissä, niin silti sitä kyykkyä vaan pitää vääntää joka kerta? Muo jotenkin hämää, että jos jalat on edellisen kyykkysession jäjiltä jumissa, niin ohjelmassa kuuluu kuitenkin kyykätä, vaikka sitä ei voisi tehdä täysiä. Vai saako kevyistä päivistä kyykkyyn jotain buustia tulevaisuutta ajatellen? Hajottaa päätä kyykätä 3 treeniä putkeen..
Click to expand...

Sitten on sulle väärä ohjelma jos et jaksa kyykätä kolme kertaa viikossa :)
 
SivariKing sanoi:
Mikä idea on siinä, että kun painoja ei enää pysty korottamaan kyykyssä joka treenissä, niin silti sitä kyykkyä vaan pitää vääntää joka kerta? Muo jotenkin hämää, että jos jalat on edellisen kyykkysession jäjiltä jumissa, niin ohjelmassa kuuluu kuitenkin kyykätä, vaikka sitä ei voisi tehdä täysiä. Vai saako kevyistä päivistä kyykkyyn jotain buustia tulevaisuutta ajatellen? Hajottaa päätä kyykätä 3 treeniä putkeen..
Click to expand...

Haluatko siis tietää miksi kyykätä kevyesti, jos voisi olla kyykkäämättä kokonaan?? Esimerkiksi siksi että tiheämpi treenifrekvenssi pakottaa ne jalatkin jossain vaiheessa tottumaan siihen tiheään tahtiin, ja siten ne ehkä joskus palautuvat niistä kolmesta kyykkykerrasta viikossa. Ja työmäärää se kevytkin kyykky lisää, samalla kun herättelee lihaksia seuraavaan treeniin.. Ja jos jättäs kokonaan sen yhden kyykkytreenin pois niin sehän vähentäis jalkojen treeniä pirusti tuossa ohjelmassa. Lisäksi tiheällä frekvenssillä tehdessä tekniikat hioutuu koko ajan paremmin sinne selkärankaan.

Shut up and squat!:rock:
 
Jaa.. Ite "vihaan" yli kaiken penkkaamista. Jos ei lihastasapaino kärsisi en penkkaisi ollenkaan.. :jahas:

Ass to grass babe! :rock:
 
marde84 sanoi:
Haluatko siis tietää miksi kyykätä kevyesti, jos voisi olla kyykkäämättä kokonaan?? Esimerkiksi siksi että tiheämpi treenifrekvenssi pakottaa ne jalatkin jossain vaiheessa tottumaan siihen tiheään tahtiin, ja siten ne ehkä joskus palautuvat niistä kolmesta kyykkykerrasta viikossa. Ja työmäärää se kevytkin kyykky lisää, samalla kun herättelee lihaksia seuraavaan treeniin.. Ja jos jättäs kokonaan sen yhden kyykkytreenin pois niin sehän vähentäis jalkojen treeniä pirusti tuossa ohjelmassa. Lisäksi tiheällä frekvenssillä tehdessä tekniikat hioutuu koko ajan paremmin sinne selkärankaan.

Shut up and squat!:rock:
Click to expand...

Tarkoitin sitä, että jos siinä yhdessä kyykkytreenissä joka tapauksessa käytetään niin pientä vastusta, niin mitä väliä sillä on kokonaisuudessa jalkojen treenaamisen kannalta? Eihän ne jalat kuitenkaan voimistu, ellei niitä rasiteta haastavilla painoilla. Tietty jalat pysyy varmaan paremmin hereillä raskaita treenejä ajatellen.

Oliko tässä ohjelmassa tarkoitus nimenomaan olla tekemättä sarjoja loppuun? Tää varmaan just palvelee sitä kolmea kyykkykertaa viikossa, mutta eikös se vähennä treenin intesiteettiä? Tarkoitan, että pitääkö painot 3x5 sarjoihin valita siten, että ei ole koskaan täysin puhki vikan sarjan jälkeen? Tää on aina ohjelmassa hämännyt, ei oikein tiedä mitä painoa käyttäis aloittaessa ettei jää jumiin. No joo, en ole koskaan jaksanut tehdä tätä viikkoa kauempaa kuitenkaan, joten en edes tiedä mistä puhun.
 
SivariKing sanoi:
Tarkoitin sitä, että jos siinä yhdessä kyykkytreenissä joka tapauksessa käytetään niin pientä vastusta, niin mitä väliä sillä on kokonaisuudessa jalkojen treenaamisen kannalta? Eihän ne jalat kuitenkaan voimistu, ellei niitä rasiteta haastavilla painoilla. Tietty jalat pysyy varmaan paremmin hereillä raskaita treenejä ajatellen.

Oliko tässä ohjelmassa tarkoitus nimenomaan olla tekemättä sarjoja loppuun? Tää varmaan just palvelee sitä kolmea kyykkykertaa viikossa, mutta eikös se vähennä treenin intesiteettiä? Tarkoitan, että pitääkö painot 3x5 sarjoihin valita siten, että ei ole koskaan täysin puhki vikan sarjan jälkeen? Tää on aina ohjelmassa hämännyt, ei oikein tiedä mitä painoa käyttäis aloittaessa ettei jää jumiin. No joo, en ole koskaan jaksanut tehdä tätä viikkoa kauempaa kuitenkaan, joten en edes tiedä mistä puhun.
Click to expand...

Siis alotetaan kevyistä painoista ja nostetaan painoa joka reeniin. Eli siis sarjoista tulee koko ajan raskaampia ja lopulta kun ei kolmena kertana peräkkäin jaksa tehdä kaikkia sarjoja niin sitten vähennetään painoa ja alotetaan taas nostaan painoa joka reeniin.
 
Oonhan mä kokeillut kyykätä kolmessa peräkkäisessä treenissä, tekniikka ei ollut silloin kuosissa, en saanut treeneistä irti paljon. Toisaalta kyykkypainot on pysynyt lähes samoina pari kuukautta, joten jotain pitäis varmaan muuttaa treenissä. Ehkä se kevyt päivä olis ihan kiva.
 
Terve!

Olen kolistellut kyseisen ohjelman mukaan viimeiset neljä kuukautta ja olen myös ollut erittäin tyytyväinen. Olen harrastanut monia eri urheilulajeija kilpatasolla ja muutaman vuoden tauonkin jälkeen pohjakuntoni oli hyvä ohjelmaa aloitellessani. Tämä on kuitenkin ensimmäinen suunnitelmallinen saliohjelmani.
Kehitykseni on ollut seuraavanlaista:
Kyykky: 53kg—105,5kg
Rive: 43kg—68kg
Pysty:43kg—53kg
Pena: 73kg—90,5kg
Mave: 63kg—85,5kg myös 3*5
Paino: 79kg—83,5kg
Aloituspainot ovat vähän epätasapainossa, sillä suurinta osaa liikkeistä tein ensimmäistä kertaa ja halusin ottaa varman päälle. Apuliikkeinä olen tehnyt hauiskääntöä penkkipäivinä ja leukoja rivepäivinä. Lisäksi monipuolisesti vatsoja ja kylkiä oikeastaan joka treenissä.

Minulta on jäänyt treenikertoja välistä ja jaksoon sisäältyy myös kolmen viikon tauko. Samanaikaisesti olen käynyt juoksemassa, pelannut jalkapalloa ja tehnyt muita harjoitteita. Jos joskus olen tuntenut jonkun paikan väsyneeksi, olen jättänyt sarjapainon noston tai koko liikkeen tekemättä. Jotakin vaikutusta on varmasti myös opiskelijan kohtalaisen kostella elämäntavalla 

Kehitys ei paperilla näytä kovalta, mutta olen silti tyytyväinen. Harjoitteluun on tullut paljon mielekkyyttä suunnitelmallisuuden myötä + kehityksen näkee selvästi sarjapainojen kasvaessa.

Nyt tuntuisi, että kyykyssä ja maastavedossa voisi vielä nostaa painoja. Sen sijaan penkissä ja pystypunnerruksessa tulokset eivät ole kehittyneet ja olen joutunut ottamaan resettiä ja ponnistamaan sieltä pienimmillä korotuksilla. Mikä vois auttaa tähän jämähdykseen?

Tsemppiä kaikille treenaukseen!
 
1. Etukyykky/Mave
2. Penkki/Vinopenkki
3. Kulmasoutu/Leuanveto
4. Pystypunnerrus/Pystysoutu
5. Hauiskääntö/Dippi

/ viivalla on erotettu treeni a ja b.

Mielipiteitä? Perus runko, perus massa :) oikeestaan ton vois ottaa ite myös käyttöön. Näyttäa niin hyvältä.
 
optim sanoi:
1. Etukyykky/Mave
2. Penkki/Vinopenkki
3. Kulmasoutu/Leuanveto
4. Pystypunnerrus/Pystysoutu
5. Hauiskääntö/Dippi

/ viivalla on erotettu treeni a ja b.

Mielipiteitä? Perus runko, perus massa :) oikeestaan ton vois ottaa ite myös käyttöön. Näyttäa niin hyvältä.
Click to expand...

HYvältähän tuo näyttää. Tosin b-päivänä on neljä liikettä, jotka rasittaa ojentajia. Ja kaikki rasittaa hartioita. Että ainakin välillä kannattaa kevennellä noiden olkapääliikkeiden suhteen ja tehdä vaikka erikseen takaolkapäitä ja/tai sivuolkapäitä ja etenkin työstää niitä kiertäjänkalvosimia.

Mutta jos vetää tyyliin 2 kovaa yksi kevyt tai kolme kovaa yksi kevyt viikko/treeni/sylki niin tuskin pitäisi probleemeja tulla. Vatsaa olisi kyllä hyvä lisäillä. Etukyykky ja maastavedon tuloksissa näkyy kova vatsatreeni melko nopeasti.
 
ysikymppinen sanoi:
Tosin b-päivänä on neljä liikettä, jotka rasittaa ojentajia. Ja kaikki rasittaa hartioita.
Click to expand...
Aika turhaa hifistelyä kyllä mielestäni alkaa tollasia miettimään. Hieman vaikeeta kasata 1-jakoista ohjelmaa moninivelliikkeistä rasittamatta hartijoita useissa liikkeissä. Sehän on 1-jakoisen ideakin eli niitä ei sitten tarvitse enää erikseen niin paljoa hinkata. Eihän tossa ole kuin yksi suora olkapääliike per treeni.

Ja meinaatko taas tosissasi, että esim. leuat ottaa ojentajiin jotenkin niin paljon, että siitä olisi jotain haittaa? :lol2:
 
Muutes, millaisia progressioita kannattaisi yksijakoisissa käyttää? Aikaisemmin käyttänyt "kun 2-3 toistoa yli tavoitteen niin lisää painoa".
Itse alan tuolla tavalla vaan joskus liikaa lössöilemään.
 
optim sanoi:
Muutes, millaisia progressioita kannattaisi yksijakoisissa käyttää? Aikaisemmin käyttänyt "kun 2-3 toistoa yli tavoitteen niin lisää painoa".
Itse alan tuolla tavalla vaan joskus liikaa lössöilemään.
Click to expand...

Lisäät joka viikko 2,5 kg tankoon, niin kauan kuin tulee täysi sarja. Kun sarja jää vajaaksi otat seuraavalla viikolla 10 kg pois ja lisäilet taas 2,5 kg rautaa per viikko niin kauan kuin täysiä sarjoja tulee.

Helppoa.
 
Back
Ylös Bottom