Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Siis tarkoitin penkkipäivällä päivää jolloin ohjelmassa penkki, eli kyykky - mave - penkki. Oon siis tehnyt juuri noin, vuorotellen penkki mave kyykky ja toisena kyykky pystypunnerrus soutu...

Ja juu, kyykky on ollut vaisu nousuinen kun meni sen verran aikaa et sain tekniikan kuntoon. Koskaan kun en ole tehnyt. Olin jo parin vk jälkeen tuossa 47,5kg:ssa, mutta kun tuntu että tekniikka ei ihan kohdallaan niin tiputin 35kg:seen... Tehnyt oon 1kk ja 1 kerran :)

Tohon olkapääjuttuun kun sais helppiä vielä, nytkin vasen olkapää vähän kipuilee..
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kkoskinen sanoi:
Siis tarkoitin penkkipäivällä päivää jolloin ohjelmassa penkki, eli kyykky - mave - penkki. Oon siis tehnyt juuri noin, vuorotellen penkki mave kyykky ja toisena kyykky pystypunnerrus soutu...

Ja juu, kyykky on ollut vaisu nousuinen kun meni sen verran aikaa et sain tekniikan kuntoon. Koskaan kun en ole tehnyt. Olin jo parin vk jälkeen tuossa 47,5kg:ssa, mutta kun tuntu että tekniikka ei ihan kohdallaan niin tiputin 35kg:seen... Tehnyt oon 1kk ja 1 kerran :)

Tohon olkapääjuttuun kun sais helppiä vielä, nytkin vasen olkapää vähän kipuilee..
Click to expand...
Enpä jaksa tsekata threadia läpi mutta risuranne tais jossain(ehkä tämä threadi) sanoa että olkapääkivut oli loppunu otetta kaventamalla. Itsellä auttoi että jätin olkapääliikkeen pois ja tein tilalla vinopenkkiä sekä aina lämmittelin hyvin ja kiertäjiä vemputin ennen salia.
 
kkoskinen sanoi:
Siis tarkoitin penkkipäivällä päivää jolloin ohjelmassa penkki, eli kyykky - mave - penkki. Oon siis tehnyt juuri noin, vuorotellen penkki mave kyykky ja toisena kyykky pystypunnerrus soutu...

Ja juu, kyykky on ollut vaisu nousuinen kun meni sen verran aikaa et sain tekniikan kuntoon. Koskaan kun en ole tehnyt. Olin jo parin vk jälkeen tuossa 47,5kg:ssa, mutta kun tuntu että tekniikka ei ihan kohdallaan niin tiputin 35kg:seen... Tehnyt oon 1kk ja 1 kerran :)

Tohon olkapääjuttuun kun sais helppiä vielä, nytkin vasen olkapää vähän kipuilee..
Click to expand...
Ainakin 47.5kg pitikin olla parin viikon jälkeen, mutta miksi resetti? Kuvasitko noston? Sitä vain jotta pienien juttujen takia ei aina kannata resettiä tehdä, vaan korjaa tekniikkaa seuraavilla kerroilla isommilla painoilla. Esimerkkinä jos vaikka alkaa kaatumaan eteen, seuraavalla toistolla/kerralla keskityt pitämään rinnan ylhäällä. Sitä yritin tuoda esille, ettei resettiä aina tarvita tekniikan korjaamiseen...
No eipä sitten muuta ko alat syömään kunnolla ja teet töitä salilla ;)
 
jarvis sanoi:
Ainakin 47.5kg pitikin olla parin viikon jälkeen, mutta miksi resetti? Kuvasitko noston? Sitä vain jotta pienien juttujen takia ei aina kannata resettiä tehdä, vaan korjaa tekniikkaa seuraavilla kerroilla isommilla painoilla. Esimerkkinä jos vaikka alkaa kaatumaan eteen, seuraavalla toistolla/kerralla keskityt pitämään rinnan ylhäällä. Sitä yritin tuoda esille, ettei resettiä aina tarvita tekniikan korjaamiseen...
No eipä sitten muuta ko alat syömään kunnolla ja teet töitä salilla ;)
Click to expand...

Jeps! Huomasin just, että olen laskenut penkissä / kyykyssä ainakin painoja kertaalleen pari kertaa ilman oikeata "failurea". Oon vaan aatellut, että piru vikat nostot oli niin tiukkoja et vois suosilla laskee ens kerralla. Uskoa on siis puuttunut :D Syömiset on kyl kunnossa kerrankin, +3,5kg tullut. Toivottavasti edes 200g lihasta.

Pystypunnerruksessa voisin kyllä nostaa vitosella suoraan kun se tuntuu sen verta kevyeltä.

Toisaalta muistin juuri hehheh, että en "käytännössä" ole kuukautta ihan ohjelmaa tehnyt.. Sillä eka viikko meni hieman testaillessa liikkeitä sun muita. Mut tästä on hyvä jatkaa ;)
 
kkoskinen:

Näistä asioista en vielä tiedä, koska itsekin olen vasta aloittanut ss treenin, mutta kova tiedonhalu korvannee puutteita eli kk (kokeneemmat korjatkoon). Eli samassa veneessä ollaan, joten ajattelin jakaa tietoa.

tässä esimerkki "stallista" eli kuvaamastasi tilantessta. tää on ote semmosesta kethnaabin starting strength faq -dokumentista.

ps. nuo painot on paunoissa)

Bench:
135 x 5/5/5 (bar speed good)
140 x 5/5/5 (bar speed good)
145 x 5/5/5 (bar speed slow)
150 x 5/5/4 (bar speed slow)
155 x 5/5/4 (bar speed slow)
160 x 5/4/4 (bar speed very slow)
162.5 x 5/5/5 (bar speed good)
165 x 5/5/5 (bar speed good)
167.5 x 5/4/4 (bar speed slow)
170 x 5/4/3 (bar speed very slow)
170 x 5/4/3 (bar speed very slow)
170 x 4/4/4 - time for a reset

tässä on idea vielä samaisesta dokumentista vielä englanniksi:
By now, you should get the idea. Once the bar slows down, make note that you will
probably need to reduce the weight jumps pretty soon. When you start missing a rep
here or there, assuming you are resting and recovering properly, then you'll need to
reduce the weight jumps. Once you start missing reps in multiple sets or multiple reps in
one set, then keep the weight the same. If you can't get your 5/5/5 after using the same
weight for 3 workouts, then it's time to reset.

ja jos englanti sujuu niin ite dokumenttihan on täällä. On hyvejä perustietoja itse ohjelmasta.
 
Hetkonen nyt vähän mun kielipää pettää..

Siis tuon taulukon mukaan jos esim. vikassa sarjassa penkistä puuttuu 1 nosto, eli menee 5,5,4 niin ensi kerralle kuitenkin nostetaan painoja 2,5kg. Jos en saa seuraavaan kolmeen kertaan 5,5,5 suoritusta niin sitten on resetin aika? Vai siis koska pidetää painot samana jos vain 1 toisto puuttuu lopusta?

Piru et asiat saa järkeilemällä kauheen vaikeen tuntusiks :D
 
kkoskinen sanoi:
Hetkonen nyt vähän mun kielipää pettää..

Siis tuon taulukon mukaan jos esim. vikassa sarjassa penkistä puuttuu 1 nosto, eli menee 5,5,4 niin ensi kerralle kuitenkin nostetaan painoja 2,5kg. Jos en saa seuraavaan kolmeen kertaan 5,5,5 suoritusta niin sitten on resetin aika? Vai siis koska pidetää painot samana jos vain 1 toisto puuttuu lopusta?

Piru et asiat saa järkeilemällä kauheen vaikeen tuntusiks :D
Click to expand...
Taulukko on hiukan harhaanjohtava, helpompi tehdä silleen ko kirja neuvoo eli pitäisi saada aina ne kaikki toistot ennen kuin siirtyy seuraavaan painoon. Ja kolme kertaa kun epäonnistuu samalla painolla, tehdään 10% resetti.
 
jarvis sanoi:
Taulukko on hiukan harhaanjohtava, helpompi tehdä silleen ko kirja neuvoo eli pitäisi saada aina ne kaikki toistot ennen kuin siirtyy seuraavaan painoon. Ja kolme kertaa kun epäonnistuu samalla painolla, tehdään 10% resetti.
Click to expand...

Okei.. No toikin oli jo uutta ettei resettiä tehdä heti jollei rauta nouse. =)
 
Mikähän siinä on kun nykyään kyykyssä polvet kipeytyy perhanasti?

Tekniikassa ilmeisesti siis jokin kusee mitä en itse huomaa. Peilistä koitan katsoa, mutta en ihan suoraan vikaa löydä. Paskat polvet vaan? Oon sitä koittanut kontrolloida ettei mene kyykky liian eteen, mutta silti vihloo vihloo niin pirusti polvia. Viimeksi oikea polvi oli kipeä, nyt vkl aikana parani ja kappas - vasen polvi todella kipeänä.

Tuli mieleen, että voiko toi johtua väärästä mave tekniikasta? Jos johtuisi, mitä kannattaa korjata ja tarkkailla?
 
kokko sanoi:
Mikähän siinä on kun nykyään kyykyssä polvet kipeytyy perhanasti?

Tekniikassa ilmeisesti siis jokin kusee mitä en itse huomaa. Peilistä koitan katsoa, mutta en ihan suoraan vikaa löydä. Paskat polvet vaan? Oon sitä koittanut kontrolloida ettei mene kyykky liian eteen, mutta silti vihloo vihloo niin pirusti polvia. Viimeksi oikea polvi oli kipeä, nyt vkl aikana parani ja kappas - vasen polvi todella kipeänä.

Tuli mieleen, että voiko toi johtua väärästä mave tekniikasta? Jos johtuisi, mitä kannattaa korjata ja tarkkailla?
Click to expand...
Enpä usko että mave tekniikalla niin hirveästi merkitystä polvien kipeytymisen kanssa on. Enemmänkin kyykyllä on enemmän varmasti. Itsellä tuli tällä ohjelmalla kans nivelkipuja mutta lähtivät pois kun lepäsin ja aloin tekemään reisiojennuksia lisänä. Foorumilla on varmasti enemmän ohjeita tusota oikeasta kyykkytekniikasta.
 
Mites kun ohjelmaan saa siis liittää tiettyinä päivänä leuanvedot. No, kuinkas ollakaan mun nykyisellä "riskillä" painolla en enää leukoja saa vastaotteella kuin yhden tehtyä :) Joskus vuosi sitten 8kg luikumpana meni melkein 7 leukaa.

Menin ostaan leuanveto tangon kotiin ja mietin, että miten paljon haittaa kehitykselle / palautumiselle on jos vetelen leukoja silloin tällöin kotonakin? Pakko aloittaa negatiivisillä leuoilla kun muuten ei tule mitään :D Onko se niin, että myötäote ottaa enemmän selkään ja vastaote sitten hauiksiin? Onko parempi, että vetelen leukoja kotona aina vaan reenipäivänä vaikka salin jälkeen vai sitten lepopäivinä? Kiitos avusta taas!!
 
OOn nyt kuukauden tehny tätä ohjelmaa, ja viimeset 2 viikkoa on kyykyn jälkeen tehny aika kipeetä tohon lonkan kohdalle. Piti jättää kerran kyykky kesken kun koski niin paljon, etenkin vasemmalle puolelle. Pidin sitten 6 päivää taukoa treeneistä, ja sen jälkeen se olikin ihan hyvä muutaman treenin. nyt kyykyn pystyy kyllä tekemään mutta treenin jälkeen on sen verran arka tosta seudulta paikat että hyväkyn pystyy kävelee salilta pois välillä. Olisko asento jotenkin väärä? Korjasin tauon jälkeen asentoa hieman kapeemmaksi, ja käänsin jalkateriä eteenpäin kun aiemmin pidin niitä jonkun verran ulospäin käännettynä. Arveluttaa vaan tuo pieni kipu ettei menis paikat rikki...
 
Sormipuoli sanoi:
OOn nyt kuukauden tehny tätä ohjelmaa, ja viimeset 2 viikkoa on kyykyn jälkeen tehny aika kipeetä tohon lonkan kohdalle. Piti jättää kerran kyykky kesken kun koski niin paljon, etenkin vasemmalle puolelle. Pidin sitten 6 päivää taukoa treeneistä, ja sen jälkeen se olikin ihan hyvä muutaman treenin. nyt kyykyn pystyy kyllä tekemään mutta treenin jälkeen on sen verran arka tosta seudulta paikat että hyväkyn pystyy kävelee salilta pois välillä. Olisko asento jotenkin väärä? Korjasin tauon jälkeen asentoa hieman kapeemmaksi, ja käänsin jalkateriä eteenpäin kun aiemmin pidin niitä jonkun verran ulospäin käännettynä. Arveluttaa vaan tuo pieni kipu ettei menis paikat rikki...
Click to expand...

Mulla on vähän samansuuntaista ongelmaa. Eli vasemmassa lonkassa tuntuu semmonen "muljahdus" ja vähän kipua kun teen vatsoja treenin lopuksi. Mutta kyykätessä ei siis tunnu mitään. Oon vähentäny kyykkyä niin, etten tee sitä joka treenipäivä. Lämmittelen ennen treeniä 10 min. kuntopyörällä ja olen vielä venytellyt siihen päälle perusteellisesti. Olen tehnyt kyykkyä koittaen noudattaa noita Rippetoen ohjeita, eli syvälle, polvet hieman ulospäin, jalkaterät samaan suuntaan, selkä suorana ja koittanu välttää sitä hyvää huomenta -ilmiötä. Ja en ole siis harrastanut salilla käyntiä aikaisemmin. Joku tässä kuitenkin mättää vai hä?
 
muutama kommentti, tosi hyva taa Rippetoen systeemi itellekin oli/on. Tuli nimittain syksysta parin kuukauden pakkolepo, sairaalassa makoilua, hyva etta henki pari desia pihisi keuhkokuumeelta, kun normaalisti vedan vajaa seiten litraa. Toipuminen oli niin hidasta ettei "normaali" lenkeille, juoksu/pyora/uinti ollut asiaa (triatleetti kun olen).

Samoihin aikoihin tutustuin tahan kirjaa ja jarkeilin ette jos ottas voimakauden ja lyhyet helpot lenkit, niin ainakin sais voimapuolen takasin. Kyllahan siina ihan alussa meinasin useamman kerran kyykatessa pokertya kun sekin rassaa hengitysta kuitenkin. Vajaassa kolmessa kuukaudessa on voimat menneet jo vahan ohi mihin ne ennen sairastumista jaivat, keuhkotkin taas toimii, 6.8 litraa vedan nyt enka vaan paria desia. Lenkkien pidentaminen kestaa viela kevaalle saakka.

Lonkkanivelen ymparisto uupuu kylla helposti mita noihin yo. kommentteihin tulee, jopa kroonisesti jossei toppuuttele. Riippuu miten ohjelmaa soveltaa myos, jos vaikka tekee molemmat seka maastavedon yhtena paivana etta kyykkya lisaksi JOKA kerta, niin kylla se jossain vaiheessa pitaa rauhoittaa, taikka vaihtaa toinen kyykkykerta vahintaan etukyykkyyn pikasarjoina.
 
Oho! Oon ihmetellyt kun kyykky on vaan vitun vaikea. Nousua tullut vain 35kg -> 47,5kg vähän päälle kuukaudessa. Polvet kipeytyneet oudosti.

Tänään katsoin millin tarkasti peilistä mikä siinä kyykyssä mättää, huomasin että alaselkä meni oudosti "notkolle" vaikka luulin aina sen olleen suorassa. Nyt korjasin selän ihan suoraan linjaan ja kappas ei tuntunut vihlontaa enää tippaakaan polvissa! Pystyin laskemaan itseni kunnon syväkyykkyyn ja nyt se todellakin tuntuu missä pitää. Pystyin heti ilman ongelmaa nakkaamaan 47,5 -> 52,5kg. Hieno tunnu kun huomasin, ettei tässä kusekaan polvet vaan selän asento :) Ilmeisesti mulla on taipumusta johonkin vitun notko selkään.

Nyt n. 1kk 2vk painot noussut:

Penkki 35kg -> 50kg (kohtalaisen helposti meni tänään)
Mave 40kg :D -> 70kg
Kyykky 35kg -> 52,5kg (varmasti nousee vielä paljon)
Pystypunnerrus 5kg (aloitin pelkillä vitosilla kun liike ihan uusi, nekin jo tuntui) -> 22,5kg

Vaikka tulokset ihan sikapienet vieläkin, niin on hienoa ees huomata pieni kehitys :) Jes!
 
Itsellä nyt 13 treeni kertaa takana ja 3x5 painot noussut:

Kyykky 54kg ->86kg
Penkki 58kg ->68kg
Mave 80kg-> 94kg
Pystypunnerrus 38kg ->50kg
Rinnalleveto 50kg->58kg

Eli tulokset on noussut hyvin, mutta paino pysynyt vielä samassa.
 
Oisiko mitään järkeä korvata rinnalleveto leuoilla leveällä myötäotteella?
Tiedän että tavallaan pitäisi aluksi kokeella orginaali ohjelmaa eikä lähteä muuttelemaan = (
Tässä oon g6:sta tehny jonkun 3kk niin onko järkevää tällä ohjelmalla vetää seuraavat 3?
Perhana kun pitäisi mavekin opetella :(
 
Ota se kulmasoutu siitä toisesta vaihtoehdosta niin pysyy orginellina ja ei tarvitse rivettää.

Kokeile ihmeessä. Tuskimpa se kehitys siitä ainakaan hidastuu :D

Ja maven saa opetella ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom