Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[jarvis]

...Sellasta mietin, että miten suuri noiden lämmittely-sarjojen merkitys on? Ite oon tehnyt ensin pelkällä tangolla, sitten n. puolella siitä tehtävästä 3x5-sarjasta ja sitten itse sarjan. Liian vähän?

valmistaa kroppa suoritukseen. Luultavasti liian vähän, kirjan esimerkki lämpistä, pyöristettynä mukavemmin kiloihin sopiviksi: (paino*toisto*sarja)
20*5*2
30*5
40*3
50*2
60*5*3

Tuossa on viisi sarjaa, itse en tee kuin neljä.(pelkällä tangolla vain yhden)

 

[marde84]

No kyllä tässä on parista resetistä jo päästy eteenpäin. Lähinnä ajattelin että ottaa progressiossa käyttöön sekä painojen että työn määrän vaihtelun. 3x5 on kevyempi kuin 5x5 ja jos 5x5 menee puhtaasti niin on tod näk. valmis nostamaan 2,5kg enemmän. Tavallaan estän näin sen että tekniikka pääsee pettämään kun painot nousee, mikä on ollut mulla aikaisempien resettien syynä - ei niinkään se että tanko ei nouse.

Rajuilla plussakaloreilla mennään edelleen joten palautuminen on suht nopeeta.

Yksi vaihtoehto tässä tilanteessa, jos pidempään on jo tällä treenattu, treenipainot ovat jo nousseet jonkinlaisiin lukemiin ja progression ylläpitämisen kanssa alkaa tekemään tiukkaa olis vaihtaa ohjelma vaikkapa tuolla treeniosiolla käsiteltyyn Single Factor systeemiin. Liikerunko ohjelmassa käytännössä sama, mutta progressio on suunniteltu loivemmaksi ja viikottainen työmäärän vaihtelu astuu kuvioon. Suosittelen varauksitta:thumbs:

 

[mrbtard]

Yksi vaihtoehto tässä tilanteessa, jos pidempään on jo tällä treenattu, treenipainot ovat jo nousseet jonkinlaisiin lukemiin ja progression ylläpitämisen kanssa alkaa tekemään tiukkaa olis vaihtaa ohjelma vaikkapa tuolla treeniosiolla käsiteltyyn Single Factor systeemiin. Liikerunko ohjelmassa käytännössä sama, mutta progressio on suunniteltu loivemmaksi ja viikottainen työmäärän vaihtelu astuu kuvioon. Suosittelen varauksitta:thumbs:

Mjoo vois melkeen ruveta tekee tuota. Mites ite, kuinka monta viikkoa pysyit tuolla osoitteesta http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
sivulta löytyvä laskurin mukana jos sen mukaan teit? Aika kovalta näyttää tahti siinä viikosta 5 alkaen, mutta jos tulosta tulee sehän sopii.

 

[marde84]

Mjoo vois melkeen ruveta tekee tuota. Mites ite, kuinka monta viikkoa pysyit tuolla osoitteesta http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
sivulta löytyvä laskurin mukana jos sen mukaan teit? Aika kovalta näyttää tahti siinä viikosta 5 alkaen, mutta jos tulosta tulee sehän sopii.

Mave meni koko taulukon loppuun saakka. Muut liikkeet tyssäs pari-kolme viikkoa ennen loppua, eli olisko ne sitten ollu 13-14. viikon nurkilla. Mulle toimi ihan helvetin hyvin tuo ohjelma.. Sai olla tyytyväinen ku muutamassa kuukaudessa tuli +20kg sarjapainoihin. Aloittaessa vitosmaksimit oli luokkaa kyykky 125kg, penkki 100, veto 150 tai 160. Lopussa noin 145-115-180 suurinpiirtein. Söin reilusti plussakaloreilla ja oisko paino noussu noiden 16 viikon aikana 7kg.

Tuolla ketjun syövereissä on muutes jonku pakkislaisen suomentama excel-taulukko.. Koita haulla ettiä vaikka "laskuri" hakusanalla siitä ketjusta.. En ite jaksa enää tässä yöllä alkaa värkkäämään.

 

[Sam78]

Mave meni koko taulukon loppuun saakka. Muut liikkeet tyssäs pari-kolme viikkoa ennen loppua, eli olisko ne sitten ollu 13-14. viikon nurkilla. Mulle toimi ihan helvetin hyvin tuo ohjelma.. Sai olla tyytyväinen ku muutamassa kuukaudessa tuli +20kg sarjapainoihin. Aloittaessa vitosmaksimit oli luokkaa kyykky 125kg, penkki 100, veto 150 tai 160. Lopussa noin 145-115-180 suurinpiirtein. Söin reilusti plussakaloreilla ja oisko paino noussu noiden 16 viikon aikana 7kg.

Tuolla ketjun syövereissä on muutes jonku pakkislaisen suomentama excel-taulukko.. Koita haulla ettiä vaikka "laskuri" hakusanalla siitä ketjusta.. En ite jaksa enää tässä yöllä alkaa värkkäämään.

Löytyy se suomennoskin siitä ketjun ekasta viestistä;)

 

[mrbtard]

Mave meni koko taulukon loppuun saakka. Muut liikkeet tyssäs pari-kolme viikkoa ennen loppua, eli olisko ne sitten ollu 13-14. viikon nurkilla. Mulle toimi ihan helvetin hyvin tuo ohjelma.. Sai olla tyytyväinen ku muutamassa kuukaudessa tuli +20kg sarjapainoihin. Aloittaessa vitosmaksimit oli luokkaa kyykky 125kg, penkki 100, veto 150 tai 160. Lopussa noin 145-115-180 suurinpiirtein. Söin reilusti plussakaloreilla ja oisko paino noussu noiden 16 viikon aikana 7kg.

Tuolla ketjun syövereissä on muutes jonku pakkislaisen suomentama excel-taulukko.. Koita haulla ettiä vaikka "laskuri" hakusanalla siitä ketjusta.. En ite jaksa enää tässä yöllä alkaa värkkäämään.

Alright, kuulostaa siltä että tällä vois päästä aika helvetin pitkälle, pistän jo huomenna ohjelman pyörimään, kun tuntuu että kroppa on muutenkin levon tarpeessa jatkuvien maksimitreenien takia. Tänäänkin jätin suosiolla salin väliin.

Ihan mielenkiinnosta: mikä sun pituus ja paino oli kun aloitit? Mulla on pyörii mave tällä hetkellä samoissa painoissa kun sulla. Kyykky vajaa 10kg alempana ja penkki REILUSTI alempana.

Nukkumaan->

 

[marde84]

Löytyy se suomennoskin siitä ketjun ekasta viestistä;)

No ei varmana ole SF taulukkoa suomenkielisenä avauspostissa.:wtf: DF kyllä löytyy. Mutta tässäpä linkki siihen SF taulukkoon.

Alright, kuulostaa siltä että tällä vois päästä aika helvetin pitkälle, pistän jo huomenna ohjelman pyörimään, kun tuntuu että kroppa on muutenkin levon tarpeessa jatkuvien maksimitreenien takia. Tänäänkin jätin suosiolla salin väliin.

Ihan mielenkiinnosta: mikä sun pituus ja paino oli kun aloitit? Mulla on pyörii mave tällä hetkellä samoissa painoissa kun sulla. Kyykky vajaa 10kg alempana ja penkki REILUSTI alempana.

Nukkumaan->

Pituus oli ja on edelleen 176cm, paino taisi olla ohjelman lopussa noin 90kg.

edit. Tässä silloin kirjoittamani tunnelmat ohjelmasta: KILK!

 

[flawlesss]

muuten täydellinen mutta tekis mieli joku soutuliike tehdä tossa, ja miksi mavea vain 1x5. itse tekisin mielummin sen 3x5 ja sitten joku soutuliike olisi tohon lomaan mukava.

 

[Bigiron]

muuten täydellinen mutta tekis mieli joku soutuliike tehdä tossa, ja miksi mavea vain 1x5. itse tekisin mielummin sen 3x5 ja sitten joku soutuliike olisi tohon lomaan mukava.

Kyllähän voit kokeilla Tuon Bill Starrin single factoryn liikevalikoimallakin,
1.kyykky,penkki,kulmasoutu
2.kyykky,vinopenkki tai pystypunnerrus,maastanosto

Tai tehdä riveä ja soutua vuorotreeneissä.

Mavessa on tarkoitus tehdä yksi kova 5 sarja, mutta IMO jos vartavasten haluaa kyllähän sen voi toteuttaa kolmella kevyemmälläkin sarjalla.

 

[jarvis]

Kyllähän voit kokeilla Tuon Bill Starrin single factoryn liikevalikoimallakin,
1.kyykky,penkki,kulmasoutu
2.kyykky,vinopenkki tai pystypunnerrus,maastanosto

Tai tehdä riveä ja soutua vuorotreeneissä.

Mavessa on tarkoitus tehdä yksi kova 5 sarja, mutta IMO jos vartavasten haluaa kyllähän sen voi toteuttaa kolmella kevyemmälläkin sarjalla.

Tehdähän voi ihan miten itse haluaa, vaikka just noilla yllämainituilla.

Tai sitten tyytyy jonkun asiantuntevan, jo useita vuosia ties kuinka monen aloittelijan reenanneen toimiviksi todettuihin valintoihin (ja jottei jää epäselväksi, tarkoittaa tietty SS ;) )

 

[flawlesss]

niinno joo, tää kuulostais äkäseltä , A: kyykky 3x5, penkki 3x5, mave 1x5 , + alhaaltapäin soutu suoralla tangolla 3x5 + leuat 3x max ja vähä vielä hauiskääntöä suoralla tangolla tai KP:llä hammeria :whip:, B: kyykky 3x5, vinopenkki / pystynosto 3x5 , Rive 5x3 + dipit 3xmax ja jos pystynoston tekee niin vielä lopuksi silaus vinopenkkiä käsipainolla tyylin 2x5 tai jopa 3x5 jos myllyssä riittää tehoja :D siinä purtavaa ja tuota itse alan tekemään kun vasta aloitin tota settii muuteki tekee. Niin ja tuossa mavessahan tulee itse lämmittely liikkeet vielä tehtyä en sitä ajatellut että 1x5 ja perkeleen moiset painot ihan jees vois myös ehkä 2x5 !

 

[Remotecontrl]

Koska teille tuli ensimmäinen stoppi vastaan? Itse olen nyt vähän yli kuukauden tehnyt, tuntuu että kohta varsinkin kyykyssä on seinä edessä.

Sanokaas, oon aikaisemmin ollut näitä toopeja jotka reenasivat kotona penkkiä + hauiksia + vatsoja. En ole koskaan tuota pystypunnerrusta tehnyt. Nyt kun ohjelman kanssa sen aloitin niin aloituspainot on ihan naurettavan pienet. Kertooko tää siitä, että mun olkapäät on _todella_ paskassa kunnossa ja jotenkin jäljessä muista?

Kolmas kysymys koskee soutua josta jo kysyinkin.. Mä en millään tunnu saavan sen ideasta kiinni, olen noita videoita katsellut sun muuta, mutten saa oikein mitään tuntumaa kun teen. Onko toi nyt ihan paskaidea vaihtaa toi normaali soutu esim. kulmasoutuun (tai siis siihen missä asento pystympi.)? Jos jollain jokin hyvä, mieluiten suomenkielinen ohjeistus miten tehdä ja mihin tuon soudun pitäisi ottaa on, olisin erittäin kiitollinen. Mun enklanti kun on hävettävän huonoa.

 

[mrbtard]

Kolmas kysymys koskee soutua josta jo kysyinkin.. Mä en millään tunnu saavan sen ideasta kiinni, olen noita videoita katsellut sun muuta, mutten saa oikein mitään tuntumaa kun teen. Onko toi nyt ihan paskaidea vaihtaa toi normaali soutu esim. kulmasoutuun (tai siis siihen missä asento pystympi.)? Jos jollain jokin hyvä, mieluiten suomenkielinen ohjeistus miten tehdä ja mihin tuon soudun pitäisi ottaa on, olisin erittäin kiitollinen. Mun enklanti kun on hävettävän huonoa.

Opettele rinnalleveto. Youtubesta videoita kattomaan jne. Yläselkä kiittää:thumbs:

Mulla toi soudusta rinnallevetoon siirtyminen oli vähän samanlainen oivallus kun jalkaprässistä kyykkyyn siirtyminen (vaikka soutu parempi liikkeenä kuin jalkaprässi onkin). Painojen kolisteluun tuli aivan uutta puhtia ja ideaa. En edes tajunnut ennen rinnallevetoa, kuinkasuorituskykyinen ihmiskeho voi todella olla. IMO rinnalleveto tarvitsee parikseen leuat silloin tällöin mutta kyllä se niin on että rinnalleveto tässä ohjelmassa auttaa niin paljon muidenkin liikkeiden tuloksia ettei sitä kannata siitä pois vaihtaa.

 

[Risuranne]

Tämän google-haun (tällä hetkellä) toinen osuma saattaa kiinnostaa:
http://www.google.com/search?hl=en&q=ipaper+"starting+strength"+inurl:starting-strength"&btnG=Search

Kyseessä on vanha painos tuosta raamatusta, jota olen hehkuttanut.

 

[Tomekkio]

Kannattaako tämän ohjelman jälkeen tehdä golden sixiä?

 

[elasto]

Kannattaako tämän ohjelman jälkeen tehdä golden sixiä?

En näe mitään syytä mikä sen estäisi?

 

[Bigiron]

Tehdähän voi ihan miten itse haluaa, vaikka just noilla yllämainituilla.

Tai sitten tyytyy jonkun asiantuntevan, jo useita vuosia ties kuinka monen aloittelijan reenanneen toimiviksi todettuihin valintoihin (ja jottei jää epäselväksi, tarkoittaa tietty SS ;) )

Kyllä kai Bill starrkin täyttää nuo kriteerit?

Eikä se varmasti olisi kamalasti huonompi ohjelma SS:kään jos esim ainoa muutos olisi riven ja soudun vuorottelu.
Ei olla niin ehdottomia ehdotuksille,varsinkaan jos ei niitä markkinoida "parempina" versioina vaan ainoastaan joillekin harrastajille mielekkäämpinä,
mieleisen liikkeen/vaihtoehdon puutehan voi olla jopa kynnys jättää koko ohjelmaa kokeilematta.
;)

 

[jarvis]

Kyllä kai Bill starrkin täyttää nuo kriteerit?

Eikä se varmasti olisi kamalasti huonompi ohjelma SS:kään jos esim ainoa muutos olisi riven ja soudun vuorottelu.
Ei olla niin ehdottomia ehdotuksille,varsinkaan jos ei niitä markkinoida "parempina" versioina vaan ainoastaan joillekin harrastajille mielekkäämpinä,
mieleisen liikkeen/vaihtoehdon puutehan voi olla jopa kynnys jättää koko ohjelmaa kokeilematta.
;)

No mut enhän mä kieltänytkään tekemästä silleen ko itte haluaa
Eikä mun mielestä SF:ssä mitään vikaa olekkaan, päinvastoin vallan mainio ohjelma, SS:n jälkeen käytettäväksi!

Monasti näissä muutteluissa homma menee melko pitkälti ohi maalin ja sitten ihmetellään kun ei kehitystä tapahdu. Tästä onkin sitten taas mukava siirtyä muokkaamaan seuraavaa ohjelmaa...
Ja ympyrä sulkeutuu.

Hyvänä esimerkkinä nyt just flawlesss:n 'soudun' lisääminen ohjelmaan ja mihin se johti

 

[Arcus]

Viides viikko menossa tällä ohjelmalla, ei ole mitään muita ongelmia ollut mutta kyykky on alkanut viimeisissä treeneissä tökkimään, ei niinkään senkään takia ettei painot nousisi vaan sen takia että olen alun perin näköjään opetellut tekniikan persiilleen ja nyt raskaammilla painoilla olen alkanut kärsiä siitä että nostovaiheessa tulee tehtyä tuollainen hyvää huomenta - liike.

Vois ens kerralla resetata kyykyn painoja vaikka sen -10kg (viimeksi tein työsarjan 67,5kg:lla) ja alkaa hakemaan tekniikan kohdalleen. Ja jos sen keskiviikon kyykyn muuttais tyyliin 2x5 ja noin 80% maanantain työsarjapainoja käyttäisi, luulen että tälläinen muutos palvelisi tässä vaiheessa paljon paremmin minua.

Ja itse olen ainakin tuota pystympää kulmasoutua tehnyt tällä ohjelmalla riven tilalla.

 

[Mr Jay]

Jees, lueskellu tän threadin kokolailla läpi ja mielenkiintosta asiaa. Oon huomannu että tässä threadissa olisi muutama ilmeisen kykenevä henkilö vastaamaan mun kysymykseen.

Eli hieman taustaa. Melkein kolmikymppinen olisi kiinnostunut aloittamaan tämän ohjelman. Salitaustaa lukiosta armeijaan 4v (ei kummosia tuloksia: täydellinen progression ja periodisaation puute) --> n. 5 v taukoa punttihommista --> nyt vuoden päivät järkevällä ohjelmalla eli on päästy vuodessa paljon enemmän eteenpäin kuin tuolloin lukion aikana 4 vuodessa. Ongelma on nyt vaan että olisi mukava vaihtaa ohjelmaa (3-jakosta vedetty) tuon jako-komponentin osalta ja tää SS kuulostais hyvältä ihan senkin osalta etten ole kyykkyä tehny :( ja tuo Rivekin kiinnostais.

On alkanu siis voimareeni (<6) kiinnostaan. Vuoden aikana alhaisimmat toistot on ollu 6 ja korkeimmillaan 13, joten progression on välillä ollut paikallaan tai jopa laskenut erilaisten targettien ollessa kysessä. Esim. voimakestävyys lyhyillä palautuksilla on saanut miehen voimaan tosi pahoin treenin aikana :urjo: Tuolloin voimatasotkin ovat hieman laskeneet.

Taustaa tulosten muodossa:
- penkki 8*80kg tai 6*85kg
- hack kyykky 6*92,5kg (aloitettu n. puoli vuotta stten)
- hartiapunnerus kp istuen 13*15kg (lopetin tekemisen etuolkapää vaivojen vuoksi, nyt olisi halu alkaa taas
tekemään ja uskon että SS:n treeni jaottelu mahdollistaisi sen. nykyisessä 3-jakosessa olkapäät saa
varmaan liikaa hittiä.
- maastaveto 97,5kg*8 (aloitettu pari kk sitten varovasti painoja nostaen)
- rive 0*0

Joten kysymys itse on siis että kannattaako tätä SS:ää käyttää mun tilanteessa? Omasta mielestä ainakin tuo kyykky, rive ja hartiapunnerrus sais uutta puhtia ku alottais kivasti pienestä painoista tekniikkaa kehittäen.

Lisäksi jos on ok, olisiko ehdotusta aloituspainoiksi. Esim tota mavea voin kyllä jatkaa ihan tuosta nykyisestä. Siellä on vielä aika paljon löysää juuri sen varovaisuuden vuoksi.

Lähinnä kiinnostaa tässä hommassa se, että voiko tuota voimaa saada tuolla "raa'alla" progressiolla esim penkissä, koska sitä on jo vuoden päivät tehty ja progressio on jo hiljentynyt. Uskon että moni muu noista liikkeistä kyllä nousisi paljonkin esim. parin kk:n jakson aikana.