Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
- Keskustelun aloittaja Risuranne
- Aloitettu
Deleted member 133729
Kyykyn liikkuvuus paranee kyykyn eri versioilla. Etukyykkyä,valakyykkyä, painonnostajien apuliikkeitä jne.. Aloita vaikka kepillä ja tyhjällä tangolla. Kyykyissä voit jäädä pohjaan hetkeksi niin paikat aukeavat. Opettele valakyykky. Lupaan että on elämäsi paras apu koko kropan liikkuvuuteen. Älä huolestu jos alussa ei ole lähelläkään edes kepillä. Ei ollut itselläkään. Tein silti ennen joka treeniä väkisin. Puolen vuoden treenillä tulikin jo 65kg ihan pohjasta. Nyt haaveilen 80 kilosta. Ootko kokeillut kyykky kenkiä tai lautaa kantapäitten alla? Auttaa hitokseen.
- Liittynyt
- 3.8.2019
- Viestejä
- 82
Miettiin että alottiinkohan penkin liian isoilla painoilla ku alotus paino oli 45kg ja eilen 52,5kg tuli 4,3,2.ja toinen juttu oli se että penkistä alaselkä tulee kipeäksi/väsyy niin vaikea sen jälkeen mavessa pitää alaslasku vaiheessa pakettikasassa ja alaselkä suorassa,penkatessa siis mulla on perse penkissä kiinni ja oon aika vasta alkanu ottaa ison kaaren siihen
- Liittynyt
- 9.12.2014
- Viestejä
- 144
@Leoj Vastaan lyhyesti esittämiisi kysymyksiin:
- highbar/lowbar: on toki OK tehdä kummalla vaan, tee sillä mikä tuntuu luontevimmalta
- apuliikkeitä: kyykyn eri versiot itsessään ovat hyviä liikkuvuusliikkeitä. Helpoin progressio liikkuvuuden suhteen on levyt kantapäiden alle ja siitä maljakykky > etukyykky > takakyykky > valakyykky; myös "air squat" eli kehonpainolla tehty ilman lisäpainoja on hyvä liike. Istuskele siellä ala-asennossa ja anna paikkojen avautua. Lisäksi pakaroiden, takareisien, lonkkien venyttelyä ja avauksia - netti on täynnä ohjeita kun googlailee... Kyykkäile usein ja kevyesti, siinä se liikkuvuus paranee, esim kotona harjanvarrella päivittäin, treeneissä hyvät lämmittelyt tyhjällä tangolla jne.
- penkki: jos seinä tuli vastaan niin alku oli liian isolla painolla tai sitten oli vaan huono päivä. vähän rautaa pois ja uusi kierto vaan... Älä rasita selkääsi turhalla kaaren hakemisella, se on voimanostajien juttu. Ota asento joka tuntuu hyvältä ja luontevalta, keskity hyvään tekniikkaan.
- highbar/lowbar: on toki OK tehdä kummalla vaan, tee sillä mikä tuntuu luontevimmalta
- apuliikkeitä: kyykyn eri versiot itsessään ovat hyviä liikkuvuusliikkeitä. Helpoin progressio liikkuvuuden suhteen on levyt kantapäiden alle ja siitä maljakykky > etukyykky > takakyykky > valakyykky; myös "air squat" eli kehonpainolla tehty ilman lisäpainoja on hyvä liike. Istuskele siellä ala-asennossa ja anna paikkojen avautua. Lisäksi pakaroiden, takareisien, lonkkien venyttelyä ja avauksia - netti on täynnä ohjeita kun googlailee... Kyykkäile usein ja kevyesti, siinä se liikkuvuus paranee, esim kotona harjanvarrella päivittäin, treeneissä hyvät lämmittelyt tyhjällä tangolla jne.
- penkki: jos seinä tuli vastaan niin alku oli liian isolla painolla tai sitten oli vaan huono päivä. vähän rautaa pois ja uusi kierto vaan... Älä rasita selkääsi turhalla kaaren hakemisella, se on voimanostajien juttu. Ota asento joka tuntuu hyvältä ja luontevalta, keskity hyvään tekniikkaan.
- Liittynyt
- 28.12.2019
- Viestejä
- 6
Hei
Täällä 37 vuotias mies ja tarkotuksena olisi alottaa kuntosali tällä ohjelmalla. Luin monta sivua tätä keskustelua ja joihinkin pohdintoihini sainkin jo vastauksen, mutta valitettavasti joitain asioita jäin miettimään. Koko keskustelua en kerennyt lukemaan.
1. Olen pudottanut painoa kesästä noin 15kg lähinnä airobisella liikunnalla ja ruokavaliolla, mutta tarkoitus olisi vielä pudottaa ainakin 5kg. Voiko tätä ohelmaa tehdä jonkin aikaa miinuskaloreilla?
2. Pystyykö tässä iässä vielä kasvattamaan lihasmassaa natuna runsaamminkin?(tarkotus olisi panostaa tähän enemmänkin ja haluan että tästä tulee loppuelämän kestävä elämäntyyli)
Haluaisin näin aluksi saada vähän lihasta ja voimaa joten ajattelin että tämä ohjelma voisi sopia minulle aloitukseksi. Vai olisiko joku muu ohjelma paremmin minulle sopiva?
Kiitos.
Täällä 37 vuotias mies ja tarkotuksena olisi alottaa kuntosali tällä ohjelmalla. Luin monta sivua tätä keskustelua ja joihinkin pohdintoihini sainkin jo vastauksen, mutta valitettavasti joitain asioita jäin miettimään. Koko keskustelua en kerennyt lukemaan.
1. Olen pudottanut painoa kesästä noin 15kg lähinnä airobisella liikunnalla ja ruokavaliolla, mutta tarkoitus olisi vielä pudottaa ainakin 5kg. Voiko tätä ohelmaa tehdä jonkin aikaa miinuskaloreilla?
2. Pystyykö tässä iässä vielä kasvattamaan lihasmassaa natuna runsaamminkin?(tarkotus olisi panostaa tähän enemmänkin ja haluan että tästä tulee loppuelämän kestävä elämäntyyli)
Haluaisin näin aluksi saada vähän lihasta ja voimaa joten ajattelin että tämä ohjelma voisi sopia minulle aloitukseksi. Vai olisiko joku muu ohjelma paremmin minulle sopiva?
Kiitos.
- Liittynyt
- 24.11.2013
- Viestejä
- 860
1. Voi tehdä dietillä, varsinkin aloittelijalla on kiva, kun voi tehdä hieman lihasmassaa vaikka tiputtaakin painoa.
2. Pystyy kasvattamaan siinä missä nuorempikin, yleensä ongelmat sinun ikäisellä ihmisellä on muissa asioissa kuin treenamisessa, etteikö lihasta saisi, kuten työkiireet tai perhe ja näin treenit jää helposti ja ruokailut myös, mutta jos tälläisiä tekijöitä ei ole niin pystyt kehittymään siinä missä kuka vain.
Ja SS ohjelmana on oikein hyvä aloittelijalle, muista panostaa kunnolla tekniikkojen harjoitteluun, äläkä ahnehdi painojen kanssa, tämän kaltaisissa ohjelmissa on tarkoitus aina jättää 1-3 toistoa varastoon ja kun tuntuu että saat seuraavalla kerralla isommilla painoilla tehtyä sen 3x5 niin voit lisätä painoa hyvästä tekniikasta luopumatta.
Hyviä treenejä.
2. Pystyy kasvattamaan siinä missä nuorempikin, yleensä ongelmat sinun ikäisellä ihmisellä on muissa asioissa kuin treenamisessa, etteikö lihasta saisi, kuten työkiireet tai perhe ja näin treenit jää helposti ja ruokailut myös, mutta jos tälläisiä tekijöitä ei ole niin pystyt kehittymään siinä missä kuka vain.
Ja SS ohjelmana on oikein hyvä aloittelijalle, muista panostaa kunnolla tekniikkojen harjoitteluun, äläkä ahnehdi painojen kanssa, tämän kaltaisissa ohjelmissa on tarkoitus aina jättää 1-3 toistoa varastoon ja kun tuntuu että saat seuraavalla kerralla isommilla painoilla tehtyä sen 3x5 niin voit lisätä painoa hyvästä tekniikasta luopumatta.
Hyviä treenejä.
- Liittynyt
- 28.12.2019
- Viestejä
- 6
Kiitos nopeasta ja hyvästä vastauksesta!
Onhan noita kiireitä perhe ja työt sun muut, mutta en aio käyttää niitä enää tekosyynä.
Onhan noita kiireitä perhe ja työt sun muut, mutta en aio käyttää niitä enää tekosyynä.
Aiempaan lisäisin, että ihan alussa sarjat kannattaa olla tosi tosi keveitä. Ei haittaa vaikka aloittaisit pelkällä tangolla kun progressio on niin jyrkkä. 1-3 toistoa varaa per sarja voi olla sitten kun ollaan jo muutama kk treenattu. Pois lukien pystypunnerrus jossa voi tulla tasanne vastaan vähän äkimmin.
Lisäksi. Jos (kun) saat idean lisätä jotain liikkeitä ohjelmaan niin tee siinä tapauksessa keskivartalotreeniä. Se palvelee yleisvoiman- ja sitä kautta koko kropan lihaksen kasvatusta paremmin kuin hauiskäännöt tai muut keskitetyt liikkeet.
- Liittynyt
- 28.12.2019
- Viestejä
- 6
Aloitan varovasti, tekniikat hyvin harjoitellen. Olen jo pari kk kotona käsipainoja nostellut monipuolisesti muutaman kerran viikossa, ettei koko kroppa olisi ihan hajalla ensimmäisistä treeneistä.
Olen yrittänyt rasittaa aika paljon samoja lihaksia(ja vähän muitakin) mihin uskon kyseisen ohjelman liikkeiden pääasiasa vaikuttavan.
Käsipainoilla ei kuitenkaan pysty(minä ainakaan) tekemään kaikkea tai ainakin monessa liikkeessä omat painoni käyvät liian kevyiksi, mutta jospa ei sitten kuitenkaan niin rikki olisi kaikki paikat alussa...
Kiitos neuvoista.
Olen yrittänyt rasittaa aika paljon samoja lihaksia(ja vähän muitakin) mihin uskon kyseisen ohjelman liikkeiden pääasiasa vaikuttavan.
Käsipainoilla ei kuitenkaan pysty(minä ainakaan) tekemään kaikkea tai ainakin monessa liikkeessä omat painoni käyvät liian kevyiksi, mutta jospa ei sitten kuitenkaan niin rikki olisi kaikki paikat alussa...
Kiitos neuvoista.
- Liittynyt
- 18.4.2019
- Viestejä
- 17 356
Kehitys riippuu myös geeneistä, ainakin omalla kohdalla. Varmasti myös treenitapa ja ravinto + muu elämä isossa osassa mutta itse aloitin samoissa numeroissa ja tuli tehtyä hyvän pt:n kanssa ja mahdollisimman hyvin optimoiden.
Vaikka en läski ole ollut niin silti sellainen kessi ja tavoite oli saada se pois ja tietysti jonkinlainen rantaleijona kunto.
Kuutisen vuotta alkaa olemaan aktiivista touhua eli 4-6 kertaa viikkoon treeniä ja jossain vaiheessa kokeiltu jopa 10 treeniä viikkoon niin aerobisten kuin ilmankin kanssa mutta pakko sanoa ettei peilistä näy yhtään paremman näköinen tyyppi ainakaan omasta mielestä.
Tämähän ei tarkoita sitä etteikö muut voisi edistyä hyvinkin mutta itsellä oli joku lapsellinen usko että vuoden päästä keikistellään rannalla melonin kokoisella hauiksella sikspäk kireenä tyyliin. Ei ollut vuoden eikä kahdenkaan päästä mutta ei haittaa, tästä on tullut itselle elämäntapa johon liittyy myös ruokavalio joka on pääsääntöisesti säntillinen ja hyvälaatuinen, kuitenkaan ajoittaista hedonismia unohtamatta.
Vaikka en läski ole ollut niin silti sellainen kessi ja tavoite oli saada se pois ja tietysti jonkinlainen rantaleijona kunto.
Kuutisen vuotta alkaa olemaan aktiivista touhua eli 4-6 kertaa viikkoon treeniä ja jossain vaiheessa kokeiltu jopa 10 treeniä viikkoon niin aerobisten kuin ilmankin kanssa mutta pakko sanoa ettei peilistä näy yhtään paremman näköinen tyyppi ainakaan omasta mielestä.
Tämähän ei tarkoita sitä etteikö muut voisi edistyä hyvinkin mutta itsellä oli joku lapsellinen usko että vuoden päästä keikistellään rannalla melonin kokoisella hauiksella sikspäk kireenä tyyliin. Ei ollut vuoden eikä kahdenkaan päästä mutta ei haittaa, tästä on tullut itselle elämäntapa johon liittyy myös ruokavalio joka on pääsääntöisesti säntillinen ja hyvälaatuinen, kuitenkaan ajoittaista hedonismia unohtamatta.
Deleted member 133729
Ei mitään merkitystä kokonais kuvassa. Selviät vaikka et tee kulmasoutuja ollenkaan. Mikään liike ei ole korvaamaton. Millä tavalla pendley on hankala? Omasta mielestä helpompi kuin tavan kulmasoutu. Myös alaselälle terveempi kun staattista pitoa vähemmän.
- Liittynyt
- 21.4.2013
- Viestejä
- 99
Vähän offtopic.
Soutuhan on nimetty nyt jo edesmenneen Glenn Pendlayn mukaan. Ei ole tarkoitus vittuilla, mutta pistää vaan silmään kun suosittelet liikettä usein(
) ja joka kerta kirjoitettu väärin.- Liittynyt
- 3.8.2019
- Viestejä
- 82
Hankala pitää alaselkä suorassa,muutenkin vielä niin pienet painot niin ei pääse se paino pysähtyy alhaalla,kulmasoutu tuntuu yksinkertaisesti vaan paremmalta ja helpommalta
Deleted member 133729
Kiitos tästä! Yritän muistaa jatkossa.Vähän offtopic.
Soutuhan on nimetty nyt jo edesmenneen Glenn Pendlayn mukaan. Ei ole tarkoitus vittuilla, mutta pistää vaan silmään kun suosittelet liikettä usein(
Deleted member 133729
Sen painon pitääkin pysähtyä alhaalla. Eli joka toisto kuoletetaan lattiaan. Näin myös alaselkä pääsee lepäämään joka toiston välissä. Normi kulmasoudussa selkää joutuu jäkittää staattisessa pidossa koko sarjan ajan. Raskaampaa se silloin on.
