Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[IVa]

Eli siis neuvosta vaan vaari ja aloitettava maltilla, kyykky kun ei ole tekniikaltani oikein ikinä ollut hyvä. Olen siis aikamoinen rautakanki, mitä venymiseen tulee:D Ja olenko ymmärtänyt oikein, että voin aloittaa ensiviikolla liikkeiden teon vaikka 30 kilolla ja nostaa painoa tankoon viikoittain, mikäli sille tuntuu? Entä miten nuo lämmitelyt menis tuohon 30kiloon?

Kannattaa kuvata omaa kyykkyä sivusta vaikkapa kännykkä penkin päällä eli polven korkeudelta niin saat käsityksen miltä se näyttää ja onko liikkuvuudessa jotain mikä aiheuttaa virheasennon liikeradassa.

Se on ihan sama aloittaa vaikka pelkällä tangolla. Progressio on niin jyrkkä, joka treeniin 2.5kg lisää, kolme kertaa viikossa niin äkkiä on sarjapainot sadassa kilossa.

 

[Rautamies68]

Smith on liian erilainen. Parempi työkalu on boksikyykky, tauon jälkeen kipeytyy paikatkin vähemmän. Painookin saa lisätä viikottain sen verran kun vaan pystyy, 30 kilolla ei saa itseään rikki vaikka yrittäisi.

Lämmittelyt fiiliksen mukaan, ei siihen sen kummempaa ja tarkempaa kaavaa ole. Itse mieluumin teen enemmän sarjoja kuin toistoja, ihan tekniikan harjoittelun takia. Esim. pelkällä tangolla useita 3-6 toiston sarjoja kunnes se tuntuu pelkältä tangolta, sitten 60kg kunnes se tuntuu 60 kilolta jne. Joskus riittää yksi sarja per paino, joskus vaatii enemmän ja pitää välissä verrytellä paikkoja tarpeen mukaan.

Joku jatkosuunnitelma kannattaa olla jo valmiiksi ennen kun tuon SS lakkaa toimimasta, loputtomiin ei pysty lisäämään kuormaa lineaarisesti.

Täältähän tulee hyviä vinkkejä ja tosiaan tarkoitus on tällä ohjelmalla nyt aloitella salilla käyntiä ”alusta” jonka jälkeen tarkoitus tehdä/etsiä sopiva ohjelma. Kunhan saan vain ensin voimaa nykyistä kuntoa enemmän.

 

[Rautamies68]

Kannattaa kuvata omaa kyykkyä sivusta vaikkapa kännykkä penkin päällä eli polven korkeudelta niin saat käsityksen miltä se näyttää ja onko liikkuvuudessa jotain mikä aiheuttaa virheasennon liikeradassa.

Se on ihan sama aloittaa vaikka pelkällä tangolla. Progressio on niin jyrkkä, joka treeniin 2.5kg lisää, kolme kertaa viikossa niin äkkiä on sarjapainot sadassa kilossa.

Ja ymmärrykseni mukaan painoja tipulteltava, jos ei harjoitus meinaakkaan onnistua?

 

[byääää 136940]

Ja ymmärrykseni mukaan painoja tipulteltava, jos ei harjoitus meinaakkaan onnistua?

Omat kyvyt tuntien. Ei toki pidä yliarvioidakaan mutta kyykky on vittumainen liike niin herkästi tekee turhan kevyenä. Jos siis tekee vitosia mutta samalla painolla voi tehdä 10 jos oikeasti yrittää niin liian kevyttä on.

 

[Deleted member 133729]

Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.

Smith on ihan eri asia kuin takakyykky. Keskivartalon hallinta puuttuu kokonaan Saattaa jopa huonontaa takakyykkyn oppimista jos opettelee ekana smithin. Älä takerru kiloihin. Aloita tangolla ja vasta sitten kiloja kun tekniikka selkenee. Voit opetella tekniikkaa monta kertaa viikossa. Kotona vaikka joka päivä omalla kehonpainolla. Kropan hallinnasta se on kiinni. Voit myös istua syväkyykky asennossa telkkaria katsellessa. Sekin aukoo kropan jumeja juurikin kyykkyä ajatellen. Painonnostajat käyttävät sitä kikkaa. Kannattaa kokeilla myös etukyykkyä. Se on joillekin helpompi ja luontaisempi kuin takakyykky.

 

[Rautamies68]

Mitenhän tän ohjelman kanssa tuo syöminen? En koko keskustelua jaksa lukea, enkä löydä tästä mitään ohjetta... Onkohan 300-3500 kcal päivään hyvä määrä tän ohjelman kanssa?

 

[byääää 136940]

Mitenhän tän ohjelman kanssa tuo syöminen? En koko keskustelua jaksa lukea, enkä löydä tästä mitään ohjetta... Onkohan 300-3500 kcal päivään hyvä määrä tän ohjelman kanssa?

Syömiset ei ole ohjelmaan sidonnaisia, molemmat tietysti oltava tavoitteen mukaisia. Tiettyyn rajaan asti enemmän on parempi, mutta itse määrität että miten paljon ja nopeasti haluat lihaksen ja läskin (lähinnä läskin) kasvavan. Määrät selviää vain kokeilemalla, muuttujia on liian monta että voisi tehdä muuta kuin arvata lähtöpisteen.

 

[Lihatiski_]

Huomasin tuossa että olen tehnyt pari kk väärin kyseistä ohjelmaa. Olin vain ulkomuistista tehnyt kyykky,penkki, mave ja kulmasoutu ja unohtanut täysin että ohjelmassa oli myös pystypunnerrusta. Onkohan penkki 3 kertaa viikossa liikaa pitkässä juoksussa? Olen aina ollut tosi surkea punnertaja ja raja on tullut tosi nopeasti vastaan etten enää saa 3x5 toistoa tehtyä. Toisaalta voi olla ihan hyväkin hakata heikkoa lihasta useamman kerran viikossa? Olen nyt tehnyt niin että kun en enää ole saanut 5 toistoa per sarja, otan sen about 10-15kg pois ja nostan joka treeni kerta 2,5kg niin kauan että paino alkaa tuntuman semi raskaalta ja hakkaan väh. 1vk ajan kyseisellä painolla niin että viikon viimeisessä treenissä paino on jo varsin kevyen tuntuinen ja seuraavalla viikolla nostan kuormaa 2,5kg jolla teen taas about.1vk ajan kunnes joka sarja tulee suht kevyesti. Tätä sitten jatkan niin kauan kun voimatasot näyttävät menevän ylöspäin.

 

[byääää 136940]

Huomasin tuossa että olen tehnyt pari kk väärin kyseistä ohjelmaa. Olin vain ulkomuistista tehnyt kyykky,penkki, mave ja kulmasoutu ja unohtanut täysin että ohjelmassa oli myös pystypunnerrusta. Onkohan penkki 3 kertaa viikossa liikaa pitkässä juoksussa? Olen aina ollut tosi surkea punnertaja ja raja on tullut tosi nopeasti vastaan etten enää saa 3x5 toistoa tehtyä. Toisaalta voi olla ihan hyväkin hakata heikkoa lihasta useamman kerran viikossa? Olen nyt tehnyt niin että kun en enää ole saanut 5 toistoa per sarja, otan sen about 10-15kg pois ja nostan joka treeni kerta 2,5kg niin kauan että paino alkaa tuntuman semi raskaalta ja hakkaan väh. 1vk ajan kyseisellä painolla niin että viikon viimeisessä treenissä paino on jo varsin kevyen tuntuinen ja seuraavalla viikolla nostan kuormaa 2,5kg jolla teen taas about.1vk ajan kunnes joka sarja tulee suht kevyesti. Tätä sitten jatkan niin kauan kun voimatasot näyttävät menevän ylöspäin.

Mitä turhia samaa asiaa toistamaan, enemmän toistoja, sarjoja tai painoa joka kerta. Kolmesti viikkoon pystyy suurin osa varmasti penkkaamaan, voi siellä joku treeneistä olla variaatiokin. Kunhan on sellainen työkuorma(sarjat*toistot*kilot) että voi parin päivän päästä taas tehdä. Pystärin kohdalla kannattaa miettiä että onko siitä enemmän hyötyä vai haittaa jos ja haluaa penkata usein.

 

[The Legend]

Nimensä mukaan "starting strenght" enkä suosittelisi kellekkään muulle kuin ihan tyhjästä aloittajalle. Kun on sillä ottanut vauhtia alkuun niin voi siirtyä johonkin muuhun tavotteiden ja oman maun mukaan.

Paskapuhetta. Riippuu niin monesta tekijästä että kenelle sopii ja kenelle ei. Pitkälle ehtineenkin treenaajankin on hyvä joskus palata perusasioiden äärelle.

 

[byääää 136940]

Paskapuhetta. Riippuu niin monesta tekijästä että kenelle sopii ja kenelle ei. Pitkälle ehtineenkin treenaajankin on hyvä joskus palata perusasioiden äärelle.

Jos pystyy sitä mallia noudattamaan että viikosta toiseen lisää painoa 5x5:seen niin mikäjottei, jossain vaiheessa se vaan on käytännössä mahdotonta tai vähintäänkin erittäin hankalaa ja hidasta josta seuraa vaan burnout. Ehkä pitkän tauon tms. jälkeen pitkään treenannut*(5- 10v+) voi siihen palata, mutta en muuten näe syytä. Kovin paljoa ei taida olla vahvoja ihmisiä jotka on vetäneet vaan SS:ää.

*Tavoitteellisesti treenannut, ei vaan käynyt salilla.

 

[JP Fux]

Kyllähän se on niin että jos tämmöinen lineaarinen / suht lineaarinen progressio toimii vielä pitkäään treenanneella, on kyseessä todella lahjakas yksilö.

Itellä tämmöinen tyyli toimi noin 2-3 vuotta. Sen jälkeen piti keksiä jotain muuta, kun ei rautaa voinut noin vaan lisätä tankoon.

 

[Lonewolf]

Ehkä se nimikin viittaa johonkin...

 

[tuketzu]

Etsin kaikenlaista tietoa treenaamisesta koska viimeksi salilla käyty viitisen vuotta sitten ja huomenna olisi tarkoitus aloittaa homma ihan tosissaan. Tämä kyseinen ohjelma taitaisi siis sopia itselle kuin nenä päähän. Strategiset mitat itsellä vielä 171/66 joten "laihat teinipojat"-kuvaus osui ja upposi.

 

[mantypet]

Tässä puhuttu paljon siitä kuinka pitkälle ”ohjelmaa” voi noudattaa. Hyvä tarkentaa, että tässä keskustelussa puhutaan käytännössä Starting Strength Novice Linear Progression -ohjelmoinnista. Kirjoittajien mukaan NLP kestää harjoittelijasta riippuen muutaman kuukauden, parhaimmillaan puoli vuotta. Toki jos tulee taukoja niin siihen saattaa tulla palattua useinkin, mutta hyvin nopeasti tarvitaan pientä ja isompaakin viilausta. Siitä mitä tapahtuu NLP:n jälkeen on Rippetoe kirjoittanut ihan oma kirjansa Practical Programming for Strength Training.

Amazon product ASIN 0982522754View: https://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754

 

[FinnPeak]

Lyhyesti, olisko vinkkejä 3-jakoiseen tai 2-jakoiseen voimaohjelmaan, eli liikevalikoimaan. Haaste on olkapään nivelrikko, eli käytännössä kipu ja liikerajoitteet pelaavat pois esimerkiksi tangolla tehtävät kyykyt ja penkin, sekä rinnallevedot. Pystypunnertelu on myös erittäin haastavaa. Vipunostot onnistuu toistaiseksi... sivuille ja eteen ainakin.

 

[inoksi]

Lyhyesti, olisko vinkkejä 3-jakoiseen tai 2-jakoiseen voimaohjelmaan, eli liikevalikoimaan. Haaste on olkapään nivelrikko, eli käytännössä kipu ja liikerajoitteet pelaavat pois esimerkiksi tangolla tehtävät kyykyt ja penkin, sekä rinnallevedot. Pystypunnertelu on myös erittäin haastavaa. Vipunostot onnistuu toistaiseksi... sivuille ja eteen ainakin.

Ssb tanko kyykkyyn?

 

[Deleted member 133729]

Lyhyesti, olisko vinkkejä 3-jakoiseen tai 2-jakoiseen voimaohjelmaan, eli liikevalikoimaan. Haaste on olkapään nivelrikko, eli käytännössä kipu ja liikerajoitteet pelaavat pois esimerkiksi tangolla tehtävät kyykyt ja penkin, sekä rinnallevedot. Pystypunnertelu on myös erittäin haastavaa. Vipunostot onnistuu toistaiseksi... sivuille ja eteen ainakin.

Kokeile tehdä olkapäille ekana viparit ( sivulle ja taakse )ja sitten pysty soutu. Lopuksi punnertavia jos pystyy. Eli etukäteisväsytys. Noin treenasin itse kun kuntoutin olkapäätä. Sivu olkapäät saat rääkättyä vipareiden ja pystysoudun yhdistelmällä loistavasti. Rinnalle kokeile vinopenkkiä eri kulmilla käsipainoilla. Erilaiset rintakoneet toimivat jos on vammoja. Etunojapunnerrus vika liikkeenä toimii. Jaloille askelkyykky kässäreillä on todella killeri. Zercher kyykky yksi parhaimmista kyykyistä. Vyökyykky. Prässi yhdellä ja kahdella jalalla. Hakki. Sjmv. Siinä mainioita massaliikkeitä. Isot jalat saa ilman takakyykkyäkin.

 

[Rikepakko]

Kannattaako syödä reilusti yli tarpeen alusta saakka, vaikka ei ole ihan vielä ehtinyt korottaa painoja aivan lähelle maksimeita vaan menee vielä totutteluosastolla? Jännä juttu myös, että ihan ekan kerran jälkeen, jolloin tein penkkiä, kyykkyä ja mavea kutakin 40kg painoilla, vastasi keho pari päivää kestävällä juuri sopivan tuntuvalla lihashellyydellä mutta kahtena seuraavana kertana, joina kyykky on noussut 5kg/treeni ja pystypunnerrus tullut aivan uutena liikkeenä opeteltua, ei seuraavana päivänä ole ollut mitään tuntemuksia eilisestä treenistä. Mutta joo, eiköhän pian aleta mennä niissä painoissa, että sen seuraavanakin päivänä huomaa. Riveä/soutua en aloittelijana ole vielä uskaltanut vaivautua opettelemaan, toistaiseksi olen korvannut tuon kohdan leuoilla mutta pian otan kyllä tuonkin suhteen itseäni niskasta kiinni.
Ikää on 25v, salikokemusta yläasteen liikuntatuntien pärinöiden jälkeen nämä kolme käyntiä nyt tämän ohjelman merkeissä. Mitat 180/76.

 

[narukasi86]

Ihan normaalia että ensimmäisestä treenistä tauon jälkeen tulee paljon pahemmat kolotukset kuin sen jälkeisistä. Tiedän, koska olen ikuinen aloittelija ja aloittanut salihommat monen monta kertaa ja yhtä monta kertaa homma on jäänyt :D Aina tauon jälkeen on seuraavana päivänä kaikki käsienpesusta kävelyyn vaikeaa :D