Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[OttoMyy]

1. Voiko mavettaa/kyykata vaik ala selkä vähän hellänä on?
2.Kannattaako enää jatkaa tätä ohjelmaa vaikka oon jo joutunu hakee uutta vauhtii alemmista painoista?
3. Muita hyvii 1 jakosii ohjelmii mitä tehdä?Ei oo aikaa kun 3 kertaa salilla käydä viikossa. Kesällä ehkä vähän enemmän

1. Jos on hellänä treenistä niin anna mennä vaan. Jos alkaa kipuilemaan / tuntumaan vielä hellemmältä esim lämmittelypainoilla niin ei sitä ole pakko treenata. Ota pari extra lepoa.
2. Käsittääkseni se on ohjelman idea että kevennyksien jälkeen tehdään työtä takas ylös ja ollaan vahvempia kuin edellisen kerran kun tuli failure tietyllä painolla. Kyllä jatkaisin, ellet ole keventäny painoja kaikissa liikkeissä tyyliin kahdesti-kolmesti, jollon vois alkaa harkitsemaan vaihtoa. Joillain ohjelma toimii 2kk, joillain 7kk jne. yksilöllistä.
3. Löytyy kaikenlaista ja riippuu sun tavotteista mitä haluat puntilta, eikun selaamaan https://keskustelu.pakkotoisto.com/threads/1-jakoinen.47111/

ps. Hyväähän toi sun kehitys on ollu, jatka tekemistä vaan.

 

[vilh0]

Itsellä pohjaa kestävyysurheilusta ja juoksukilometrejä kertyy noin. 50-80km /viikko kaudesta riippuen.
Päätin priorisoida nyt kesään asti 3kk voimajakson, jonka toteutan SS- ohjelmalla.

Suunnitelmana tehdä MA KE PE salitreenit. La noin. 60 minuutin juoksu ja muuten päivittäin kevyttä kävelyä.
Mikäli saan voimalukärpäsen oikein purasemaan voisi jopa olla perusteltua satsata tämä vuosi voimatasojen kasvattamiseen vähintään "intermediate tasolle", jonka jälkeen ylläpitävä voimatreeni 1x viikkoon.

Ajatuksia kestävyysharjoittelun sisällyttämiseen ohjelmaan ja millaisilla harjoittelumäärillä mahdollisesti myöhemmin pystyisi pitämään yllä voimatasoja?

 

[Ringo Deathstarr]

Itellä ikää 43v, SS:llä tullu treenattua vuosien varrella useemman kerran, mutta aiemmista kerroista en muista sainko koskaan edes kahta sykliä maaliin vai jäikö aina yhteen, oma toiminta ollu aina aika vaihtelevaa ja epäsäännöllistä. Tän vuoden alussa lähdin taas tekeen, about vuoden salitauon jälkeen, ja tällä kertaa tulokset yllätti. Treenasin muutama vuosi sitten crossfittyyppisesti (forever saliketjun omaa versiota) vajaa pari vuotta ja sillon oli voimatyyppistä treeniä ja mentiin maksimiykkösiin asti. Nyt 1,5kk aikana SS treenillä tulokset meni heittämällä lähes vanhoihin ykkösmaksimeihin mutta siis 3x5 sarjoina. Kehonpaino pomppas samalla 92 -> 100 kun ruokahalu kasvoi ja tuli syötyä reilusti.

Tammikuun puoliväli
kyykky 70 penkki 60 mave 110 pystypunnerrus 40 rive 50

Maaliskuun alku
kyykky 120 penkki 80 mave 150 pystypunnerrus 60 rive 75

A-treenissä tein lisäksi yhden käden ylätaljavetoa ja B-treenissä hauiskääntöä tangolla.

Samaan aikaan 27v naispuolinen kaveri alotti ekaa kertaa elämässään kunnolla salitreenin ja sain senkin kiinnostumaan SS:ista. Sen tulokset yllätti vielä enemmän. Painoa mimmillä 60kg.

Tammikuu
kyykky 45 penkki jotain alle 30, mave 50 pystypunnerrus jotain alle 20

Maaliskuun alku
kyykky 70 penkki 37,5 mave 80 pystypunnerrus 25 rive edelleen harjottelussa

Pystypunnerruksessa ja penkissä korotukset oli joko 1kg tai 1,5kg syklin loppupäässä (0,5kg kiekkojen avulla) koska 2,5kg on prosentuaalisesti ihan liian iso hyppäys.

Nyt toinen sykli menossa, välissä tuli taas 1kk treenitaukoa. Päätin ottaa vähän haastetta ja aloitin kyykyt etukyykkyinä 70 kilosta ass to grass, kiekot kantapäiden alla. Nousi 90 kiloon ja siitä jatkunu takakyykyillä. Mavessa aloitin 110 ja vedin kahden kiekon päältä niin että veto lähti jalkapöytien päältä, 130 kohdalla vaihdoin normimaveen. Riven aloin tekeen olympiatekniikalla pohjaan asti, nyt menossa 55. Yhden käden ylätalja vaihdettu Hammer Strengthin vipuvarsi "leuanveto vastaotteella"-koneeseen. Tän syklin aattelin vielä katsoa loppuun, sitten jotain muuta.

 

[Kormu]

Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.

 

[byääää 136940]

Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.

Nimensä mukaan "starting strenght" enkä suosittelisi kellekkään muulle kuin ihan tyhjästä aloittajalle. Kun on sillä ottanut vauhtia alkuun niin voi siirtyä johonkin muuhun tavotteiden ja oman maun mukaan.

 

[SivariKing]

Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.

Jos ei ole aikaisemmin kyykännyt 3 kertaa viikossa minkään ohjelman puitteissa, niin ainakin kyykky tällä luultavasti kehittyy. Ja mave ehkä sitten kyykyn mukana. Penkki ei välttämättä kehity kovin paljon, mutta kokeilemalla selviää.

 

[onte]

Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.

Ei koskaan liian myöhäistä aloittaa. Kunhan et koita tehdä ohjelmaa dieetin kanssa samaan aikaan. Täytyy muistaa että tämä on voima ohjelma ja ruokaa pitää syödä sen mukaan että kehittyy eli plussa kaloreilla pitää olla.

 

[Unoha]

Toimiva postaus!

 

[armino65]

Nyt alkaa olla pikkuhiljaa kotisali valmis ja olis taas aika alkaa nostelemaan rautaa. Ikää on 37 vuotta ja salilla tullut käytyä melkeen 20 vuotta mutta todella epäsäännöllisesti, pallopelien ohessa. Nyt muutaman vuoden tehnyt kehonpainotreenejä, niitäkään ei kovin säännöllisesti.

Mietin että pitäiskö lähteä ihan perusasioista liikkeelle ja aloittaa tällä starting strengthillä vai pitäiskö kuitenkin miettiä muita vaihtoehtoja. Nostotekniikat on ihan hyvin hallussa, sarjapainot ei mitenkään erikoiset, alakroppa vähän yläkroppaa jäljessä.

Painot tällä hetkellä:
Kyykky 3x5 85kg
Penkki 3x5 80kg
Mave 3x5 100kg
Pystypunnerrus 3x5 45kg
Rive 3x5 65kg

Tottunut siihen että joka treenillä vedetään loppuun asti nii vähän mietityttää että millä painoilla sitä lähtis tätä tekemään ja sit se että en kuitenkaan oo enää nuori enkä aloittelija nii mitenhän tuo painojen nosto tässä toimis.

Hyviä vinkkejä otetaan vastaan

 

[Deleted member 133729]

Nyt alkaa olla pikkuhiljaa kotisali valmis ja olis taas aika alkaa nostelemaan rautaa. Ikää on 37 vuotta ja salilla tullut käytyä melkeen 20 vuotta mutta todella epäsäännöllisesti, pallopelien ohessa. Nyt muutaman vuoden tehnyt kehonpainotreenejä, niitäkään ei kovin säännöllisesti.

Mietin että pitäiskö lähteä ihan perusasioista liikkeelle ja aloittaa tällä starting strengthillä vai pitäiskö kuitenkin miettiä muita vaihtoehtoja. Nostotekniikat on ihan hyvin hallussa, sarjapainot ei mitenkään erikoiset, alakroppa vähän yläkroppaa jäljessä.

Painot tällä hetkellä:
Kyykky 3x5 85kg
Penkki 3x5 80kg
Mave 3x5 100kg
Pystypunnerrus 3x5 45kg
Rive 3x5 65kg

Tottunut siihen että joka treenillä vedetään loppuun asti nii vähän mietityttää että millä painoilla sitä lähtis tätä tekemään ja sit se että en kuitenkaan oo enää nuori enkä aloittelija nii mitenhän tuo painojen nosto tässä toimis.

Hyviä vinkkejä otetaan vastaan

Hyviä perusliikkeitä. Mutta kannattaa treenata yläselkääkin Sekä corea. Miettisin myös "aina täysiä" metodia. Voimat ainakin kasvaa paremmin kun ei vedä aina romuksi. Mielummin kasvattaa kuormaa progressiivisesti.

 

[armino65]

Yleensä tullut tehtyä 3-jakoisella, nyt pyöritellyt vaihtoehtoja 1-,2-, ja 3-jakoisen välillä. Tää tuntuu vähän liian perustreeniltä itelle mutta toisaalta muutaman vuoden punttitauon jälkeen tekis mieli tehä jotain perusjuttuja ja yksinkertaista ettei tarvis kovin paljon säätää kokoajan. No, 2 viikkoa aikaa miettiä millä lähtee liikkeelle

 

[armino65]

Hyviä perusliikkeitä. Mutta kannattaa treenata yläselkääkin Sekä corea. Miettisin myös "aina täysiä" metodia. Voimat ainakin kasvaa paremmin kun ei vedä aina romuksi. Mielummin kasvattaa kuormaa progressiivisesti.

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

 

[Kersi]

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

Kyllä toi ohjelma toimii hyvin nopeaan voimatasojen palautteluun, kun salitaustaa on entuudestaan. Ja jos progressiota haluaa pitää ohjelman mukaan kohtalaisen pitkään yllä, ei kannata aloittaa liian isoilla painoilla. Jos esim penkissä menee tiukasti 3x5x80, voisi lähteä liikkeelle esim 70-80 kg väliltä vaikka aluksi tuntuukin kevyeltä - raja tulee silti aika pian vastaan, kun kiloja lyödään tankoon lisää jatkuvasti.

En muista ohjelman runkoa ihan tarkkaan, mutta kyllä sinne yhteen päivään leuanvedot mahtuu ja riven tilalla voi tehdä kulmasoutua tms. kuten siinä aloitussivun muokatussa versiossa on.

Pari-kolme kuukautta tota ohjelmaa toimii lähes takuuvarmasti, mutta sen jälkeen luultavasti tekee mieli vaihtaa johonkin muuhun.

 

[byääää 136940]

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

Kun tuolla tavalla melkein kylmiltään aloittaa niin on ihan sama mitä siellä salilla tekee ja edistystä tapahtuu. SS:llä on rajallinen elinkaari, mutta kyllä sillä vauhtiin pääsee. Apuliikkeethän (kuten sille selälle) lisätään jokaiseen ohjelmaan pitkälti samalla tavalla.

 

[Deleted member 133729]

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

Lisäät ohjelmaan vaikka leuanvedon. Ongelma ratkaistu Saat samalla hauiksiin ja forkkuihin voimaa ja massaa. Liikkeitä voi muutenkin kierrättää. Leuanvedon voi vaihtaa kulmasoutuun, kyykyn etukyykkyyn, maven suorinjaloin maveen, penkin vinopenkkiin jne.. Pysyy mielenkiinto ja tulee erilaista rasitusta kropalle. Kunhan ohjelman pää idea säilyy.

 

[Rautamies68]

Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.

 

[IVa]

Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.

Smith-kyykystä ei ole apua takakyykyn tekniikkaan. Jos starting strength -ohjelmaa nimenomaan aiot tehdä, niin tee vaan sillä alkuperäisellä sapluunalla.

 

[Rautamies68]

Smith-kyykystä ei ole apua takakyykyn tekniikkaan. Jos starting strength -ohjelmaa nimenomaan aiot tehdä, niin tee vaan sillä alkuperäisellä sapluunalla.

Eli siis neuvosta vaan vaari ja aloitettava maltilla, kyykky kun ei ole tekniikaltani oikein ikinä ollut hyvä. Olen siis aikamoinen rautakanki, mitä venymiseen tulee:D Ja olenko ymmärtänyt oikein, että voin aloittaa ensiviikolla liikkeiden teon vaikka 30 kilolla ja nostaa painoa tankoon viikoittain, mikäli sille tuntuu? Entä miten nuo lämmitelyt menis tuohon 30kiloon?

 

[OttoMyy]

Eli siis neuvosta vaan vaari ja aloitettava maltilla, kyykky kun ei ole tekniikaltani oikein ikinä ollut hyvä. Olen siis aikamoinen rautakanki, mitä venymiseen tulee:D Ja olenko ymmärtänyt oikein, että voin aloittaa ensiviikolla liikkeiden teon vaikka 30 kilolla ja nostaa painoa tankoon viikoittain, mikäli sille tuntuu? Entä miten nuo lämmitelyt menis tuohon 30kiloon?

Takakyykky, lowbarilla ja jalat leveellä ei vaadi kummoisia venymisiä. Tanko painaa yleensä 20kg joten tangolla vaan tekniikkaa hiomaan, jos tuntuu siltä että haluaa ottaa 25kg välissä niin 2.5kg molempiin päihin ja tangon alle uudestaan ennen 30kg. Viiden sarjoja tekisin noilla painoilla, tangolla voi ottaa vaikka yhen kympin sarjan, mikä nyt tuntuu itsestä hyvältä.
Voit lisätä sen 2.5kg vaikka joka kerralla, niin kauan kuin tuntuu siltä että kroppa pysyy kasassa ja tekniikka on kunnossa.

 

[byääää 136940]

Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.

Smith on liian erilainen. Parempi työkalu on boksikyykky, tauon jälkeen kipeytyy paikatkin vähemmän. Painookin saa lisätä viikottain sen verran kun vaan pystyy, 30 kilolla ei saa itseään rikki vaikka yrittäisi.

Lämmittelyt fiiliksen mukaan, ei siihen sen kummempaa ja tarkempaa kaavaa ole. Itse mieluumin teen enemmän sarjoja kuin toistoja, ihan tekniikan harjoittelun takia. Esim. pelkällä tangolla useita 3-6 toiston sarjoja kunnes se tuntuu pelkältä tangolta, sitten 60kg kunnes se tuntuu 60 kilolta jne. Joskus riittää yksi sarja per paino, joskus vaatii enemmän ja pitää välissä verrytellä paikkoja tarpeen mukaan.

Joku jatkosuunnitelma kannattaa olla jo valmiiksi ennen kun tuon SS lakkaa toimimasta, loputtomiin ei pysty lisäämään kuormaa lineaarisesti.