Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[JP-75]

Joo tota nestemäistä ajattelin kokeilla kun sellastakin on näköjään olemassa. Katsellaan remmejä sitten kun mankkukaan ei enää auta.

Onko ok aloittaa maven lämmöt suoraan 60kg? 5x60,5x70,5x80,2x90 ja sitten työsarjat?

Itse ainakin aloitan maven aina tangolla (pidempi liikeratakin, kun levyjä ei ole vielä tangossa). Voisit aloittaa tangolla ja mennä siitä ylöspäin 20 kilon nousuilla. Jos 100 kg tuntuu sinulle painavalta mavessa, niin en kyllä suosittele aloittamaan 60 kilolla. Tee vaikka näin 10x20 kg, 10x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg ja sitten sillä? 100 kilolla? työsarjat. Mavessa kympin nousut sarjoissa ja aloitus maksimivoimatasoon nähden liian isoilla painoilla ei ole oikea tie IMO. Eli vaikka teen yli 200 kilolla sarjoja aloitan aina pelkällä tangolla ja siitä jatkan 60 kilolla, 100 kilolla, 140 kilolla jne.

 

[Gebertoh]

Itse ainakin aloitan maven aina tangolla (pidempi liikeratakin, kun levyjä ei ole vielä tangossa). Voisit aloittaa tangolla ja mennä siitä ylöspäin 20 kilon nousuilla. Jos 100 kg tuntuu sinulle painavalta mavessa, niin en kyllä suosittele aloittamaan 60 kilolla. Tee vaikka näin 10x20 kg, 10x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg ja sitten sillä? 100 kilolla? työsarjat. Mavessa kympin nousut sarjoissa ja aloitus maksimivoimatasoon nähden liian isoilla painoilla ei ole oikea tie IMO. Eli vaikka teen yli 200 kilolla sarjoja aloitan aina pelkällä tangolla ja siitä jatkan 60 kilolla, 100 kilolla, 140 kilolla jne.

Maastavetoon on myös tosi näppärää lämmitellä harjoittelemalla rinnallevedon tekniikkaa. Eli tekee tyylii 20kg->60kg rinnallevetoja ja sit siirtyy maveen.

 

[ohohh]

Viikko ennen juhannusta tuli otettua ohjelma käyttöön.
Ikää 22v, "treenitaustaa" 16-17v ajoilta huonolla syömisellä ja heikolla treenillä.
Pituus 172cm.
Paino lähtötilanteessa 74kg, nyt 81kg. Kalorit pitänyt noin 3000kcal.

Alla tuloskehitystä:

Kyykky 3x5x60kg -> 3x5x130kg
Mave 1x5x90kg -> 3x5x145kg (aloin pari viikkoa sitten tekemään vuorotreeneissä kyykkyä ja mavea)
Penkki 3x5x60kg -> 3x5x85kg (87,5kg 5+4+4)
Pystypunnerrus 3x5x30kg -> 3x5x47,5kg (50kg 5+4+3)
Rive 3x5x50kg -> 3x5x60kg (vaihdoin kulmasoutuun kun en tekniikkaa saanut kohdalleen ja pariin kertaa vihlasi pahasti)
Kulmasoutu 3x5x60kg -> 3x5x80kg

Dippi 3x8xomapaino -> 6x20kg + 6x22,5kg + 6x25kg
Leuat 6+5+3 omapaino -> 5x5kg + 5x7,5kg + 5x10kg


Muut tuntuu vielä menevän eteenpäin, mutta penkki ja leuat laahaa??

 

[financebull]

8 viikkoa alkaa olla täynnä salilla repimistä. Väliin mahtunut muutamat keittoreissut kun opiskelu taas jatkui, mutta muuten painettu täysillä. Omat Speksit 186/77, painoa tullu 3-4 kiloa lisää. Kalorit noin 2700-2800.

Kehitys:
Kyykky 50 -> 90
Penkki 37,5 -> 60
Mave 60 -> 117,5
Pystäri 22,5 -> 37,5
Soutu 35 -> 60

 

[Jukka Rahikainen]

Ihan napakat kyykyssä ja mavessa tuohon aikaan.

 

[Pancakez]

Oletteko sitä mieltä, että ne mahdolliset apuliikkeetkin olisi hyvä sopia kyseiseen harjoituskertaan, esim että harjoitus A:n (kyykky, pena, mave) kanssa vaikkapa vinopenkki ja selänojennus. B:n kanssa (kyykky, pp, soutu mulla) sivuviparit ja kulmasoutu käsipainoilla, vai olisko parempi tehdä nimenomaan toisinpäin? Mainittakoon, että leukoja ja dippiä en voi tehdä tällä hetkellä ja muitakin löytyy jotka tekee kipeää, tenniskyynerpää vaivaa atm.

 

[Jabeli]

Vieläkö tämä ohjelma on suosiossa täällä? Ulkomaisilla forumeilla, joissa vietän enemmän aikaa, ollaan sitä mieltä, ettei Starting Strength ole hyvä ohjelma. Perusteluna on, että suurin osa aloittelijoista tarvitsee lihasmassaa, jotta voivat tulla vahvoiksi pitkässä juoksussa, eikä vain piikata hermostoansa kuin voimanostaja ennen kisoja. Eli monipuolisesti liikkeitä ja paljon volyymiä, jotta lihaksisto, hermosto ja koordinaatio kehittyvät samanaikaisesti. Ei kymmenisen sarjaa per treeni ja aina samalla toistoalueella.

En ole asiantuntija, kerron vaan mitä olen lukenut.

 

[Lilli Pii]

Minäkään en oo asiantuntija, mutta koin SS:in hyväksi ohjelmaksi aloittaa voimaharjoittelu. Etuja mulle oli yksinkertaisuus ja se, että jatkuva tuloskehitys motivoi. Lisäksi tekniikat tuli opeteltua ja loppui se raudan pelko.

Tätä ohjelmaa ei kannata väkisin vääntää muutamaa kuukautta pidempään vaan lopettaa suosiolla kun lineaarinen progressio on lypsetty loppuun. Sitten on ihan varmasti aika rakentaa sitä lihasta eli lisätä voluumia ja vaihteluakin.

Mitä Jabeli itse oot mieltä? Lähtökohtaisesti aika köyhää keskustelua todeta, mitä jossain muualla ollaan mieltä. Ootko itse tehnyt ohjelman ja miten koit sen?

 

[Oranki]

Vieläkö tämä ohjelma on suosiossa täällä? Ulkomaisilla forumeilla, joissa vietän enemmän aikaa, ollaan sitä mieltä, ettei Starting Strength ole hyvä ohjelma. Perusteluna on, että suurin osa aloittelijoista tarvitsee lihasmassaa, jotta voivat tulla vahvoiksi pitkässä juoksussa, eikä vain piikata hermostoansa kuin voimanostaja ennen kisoja. Eli monipuolisesti liikkeitä ja paljon volyymiä, jotta lihaksisto, hermosto ja koordinaatio kehittyvät samanaikaisesti. Ei kymmenisen sarjaa per treeni ja aina samalla toistoalueella.

En ole asiantuntija, kerron vaan mitä olen lukenut.

Liikevalikoiman ja jaon puolesta SS on hyvä ohjelma, mutta saman toistomäärän jatkuva hinkkaaminen on kaukana optimaalisesta edes aloittelijalle. Sulla ei tunnu olevan mitään käsitystä noista termeistä mitä heittelet, esim. piikkaaminen. Tuo ei ole mitään hermostollista voimatreeniä ja todellakin noilla toistomäärillä tulee lihasta.

 

[Jabeli]

Liikevalikoiman ja jaon puolesta SS on hyvä ohjelma, mutta saman toistomäärän jatkuva hinkkaaminen on kaukana optimaalisesta edes aloittelijalle. Sulla ei tunnu olevan mitään käsitystä noista termeistä mitä heittelet, esim. piikkaaminen. Tuo ei ole mitään hermostollista voimatreeniä ja todellakin noilla toistomäärillä tulee lihasta.

Aha.

 

[SivariKing]

Liikevalikoiman ja jaon puolesta SS on hyvä ohjelma, mutta saman toistomäärän jatkuva hinkkaaminen on kaukana optimaalisesta edes aloittelijalle. Sulla ei tunnu olevan mitään käsitystä noista termeistä mitä heittelet, esim. piikkaaminen. Tuo ei ole mitään hermostollista voimatreeniä ja todellakin noilla toistomäärillä tulee lihasta.

Ihan mielenkiinnosta, mitä piikkaus tarkoittaa? Onko se sitä, että tehdään esim. muutama viikko vitosia, sitten kolmosia ja lopuksi ykkösiä? Vaiko pitempää jaksotusta, tyyliin pari kuukautta bodausta pitkillä, 8-15 toiston sarjoilla, jonka jälkeen pari kuukautta 1-5 toiston settiä?

 

[Oranki]

Ihan mielenkiinnosta, mitä piikkaus tarkoittaa? Onko se sitä, että tehdään esim. muutama viikko vitosia, sitten kolmosia ja lopuksi ykkösiä? Vaiko pitempää jaksotusta, tyyliin pari kuukautta bodausta pitkillä, 8-15 toiston sarjoilla, jonka jälkeen pari kuukautta 1-5 toiston settiä?

Jaksoa, jos pyritään saamaan paras kunto ykkösnostoihin treenaamalla hermostolllista voimaa kyseisessä liikkeessä ja yleensä sitten keventämällä vähän ennen ykköstestiä/kisaa. Starting Strengthin vitosten hinkkaaminen on siitä aika kaukana. Yleensä piikkauksessa ne toistot on 1-3 välillä ja kuorma yli 85% maksimista. Pienellä googletuksella vaikka joku jto:n vanha malli suorana copypastena:

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin

 

[Wasup]

Joo meneehän noi Starting strengthin vitoset ihan perusvoiman puolelle vielä.

Mutta mä en oo koskaan ymmärtänyt miksi tätä kannattaisi suositella ihan aloittelijalle, jos perusteena on vaan se että ne kehittyy ihan millä tahansa. Miksi pitäisi silloin valita se monotonisin progressiomalli mitä netistä löytyy, samalla vaivallahan sen aloittelijan nopean kehitysvaiheen voi ulosmitata monipuolisemmalla sarja-toistoalueella ja kuormia varioimalla. Ja lisäksi tällöin sen alun kehityksen ei tarvitse tyssätä niin nopeasti, mitä samoilla sarjoilla ja toistoilla väistämättä käy.

 

[SivariKing]

Jaksoa, jos pyritään saamaan paras kunto ykkösnostoihin treenaamalla hermostolllista voimaa kyseisessä liikkeessä ja yleensä sitten keventämällä vähän ennen ykköstestiä/kisaa. Starting Strengthin vitosten hinkkaaminen on siitä aika kaukana. Yleensä piikkauksessa ne toistot on 1-3 välillä ja kuorma yli 85% maksimista. Pienellä googletuksella vaikka joku jto:n vanha malli suorana copypastena:

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin

Ok, eli tossa hommassa on monta eri vaihetta, pelkän lineaarisen nousun sijasta. Toisaalta, miksi se maksimi ei voisi löytyä yhtä hyvin ekalla viikolla.. Kiitos selvennyksestä!

 

[SivariKing]

Joo meneehän noi Starting strengthin vitoset ihan perusvoiman puolelle vielä.

Mutta mä en oo koskaan ymmärtänyt miksi tätä kannattaisi suositella ihan aloittelijalle, jos perusteena on vaan se että ne kehittyy ihan millä tahansa. Miksi pitäisi silloin valita se monotonisin progressiomalli mitä netistä löytyy, samalla vaivallahan sen aloittelijan nopean kehitysvaiheen voi ulosmitata monipuolisemmalla sarja-toistoalueella ja kuormia varioimalla. Ja lisäksi tällöin sen alun kehityksen ei tarvitse tyssätä niin nopeasti, mitä samoilla sarjoilla ja toistoilla väistämättä käy.

Mä itse sain ulosmitattua nyybi-gainssit käyttämällä ss:n sarja- ja toistopituuksia, mutta tekemällä viikosta riippuen ainoastaan 1-3 treeniä. Eli mun kokemuksen mukaan monotonisuus toimii aloittelijana, koska se tavallaan "pakottaa" sut noudattamaan sitä progressiota. Jos joka treenissä hinkataan ainoastaan vitosia, niin ei jää paljon epäselvyyttä sen suhteen, miten hommasta saadaan haastavampaa. Eli se sarjapainojen lisäys tärkeimpänä kehityksen moottorina tulee aika hyvin sisäistettyä vastaavalla systeemillä.

Huvittavaa kyllä, noi alkuperäisen ss:n kolme kyykkytreeniä viikossa tavallaan omastakin mielestä on vähän överiä aloittelijana, koska esim. itse sain nostettua kyykyn sarjapainot 110kg - 150kg tekemällä vain sen 1-2 kyykkytreeniä viikossa, kolmas treeni oli joko mave- tai leuanvetopäivä. Tosin tähän meni reilu vuosi aikaa, joten ehkä noudattamalla alkuperäistä ohjelmaa, olisi gainssit olleet nopeampia, kuka tietää. Toi kolme treeniä viikossa oli sellainen ässä hihassa, jolla kehitystä sai vähän lisää sen jälkeen, kun 2 treeniä ei enää riittänyt.

 

[Oranki]

Ok, eli tossa hommassa on monta eri vaihetta, pelkän lineaarisen nousun sijasta. Toisaalta, miksi se maksimi ei voisi löytyä yhtä hyvin ekalla viikolla.. Kiitos selvennyksestä!

Toi on vaan yksi tapa monista. Mutta nyrkkisääntönä tiuhempaan kevennyksiä kuin normaalisti, 2 kovaa viikkoa ja 1 kevyt yleensä ja koko piikkaus ei saisi kestää hirveästi yli kuuden viikon.

 

[SivariKing]

Toi on vaan yksi tapa monista. Mutta nyrkkisääntönä tiuhempaan kevennyksiä kuin normaalisti, 2 kovaa viikkoa ja 1 kevyt yleensä ja koko piikkaus ei saisi kestää hirveästi yli kuuden viikon.

Ok, itse huomasin, että yläkropan liikkeissä noita lyhyitä sarjoja/toistoja voi ja -oikeastaan pitääkin tehdä määrällisesti paljon enemmän verrattuna alakroppaan, jos haluaa lisää voimaa. Tietty esim. raskaitakin leukoja voi treenata korkealla frekvenssillä verrattuna vaikka maveen tai kyykkyyn, koska nivelet eivät rasitu samassa mittakaavassa.

 

[Wasup]

Mä itse sain ulosmitattua nyybi-gainssit käyttämällä ss:n sarja- ja toistopituuksia, mutta tekemällä viikosta riippuen ainoastaan 1-3 treeniä. Eli mun kokemuksen mukaan monotonisuus toimii aloittelijana, koska se tavallaan "pakottaa" sut noudattamaan sitä progressiota. Jos joka treenissä hinkataan ainoastaan vitosia, niin ei jää paljon epäselvyyttä sen suhteen, miten hommasta saadaan haastavampaa. Eli se sarjapainojen lisäys tärkeimpänä kehityksen moottorina tulee aika hyvin sisäistettyä vastaavalla systeemillä.

Huvittavaa kyllä, noi alkuperäisen ss:n kolme kyykkytreeniä viikossa tavallaan omastakin mielestä on vähän överiä aloittelijana, koska esim. itse sain nostettua kyykyn sarjapainot 110kg - 150kg tekemällä vain sen 1-2 kyykkytreeniä viikossa, kolmas treeni oli joko mave- tai leuanvetopäivä. Tosin tähän meni reilu vuosi aikaa, joten ehkä noudattamalla alkuperäistä ohjelmaa, olisi gainssit olleet nopeampia, kuka tietää. Toi kolme treeniä viikossa oli sellainen ässä hihassa, jolla kehitystä sai vähän lisää sen jälkeen, kun 2 treeniä ei enää riittänyt.

Monotonisuus toimii joillekkin jos muuten ei uskalla tai ymmärrä lisätä painoja. Siinä mä olen ihan samaa mieltä, että aloittelijalle, ja valtaosalle pidemmällekin ehtineistä normaaleista salitreenaajista se treenin kokonaisvoluumin kasvatus on paras tapa kehitykseen vaikka tavotteet olis bodailussa eikä edes voimapuolella.

Mutta toi SS opettaa tavallaan sitä progressiota vähän väärällä tavalla. Koska sitä kehitystä ei voi eikä tarvitse hakea jatkuvasti nimenomaan painojen lisäyksellä, vaan esim. sarjamäärien lisäys on myös progressiota, mutta helpompi tapa kuin korottaa suoraan painoja. Toi jatkuva painon korotus voi johtaa myös siihen että sarjat menee väkisin liian tiukoiksi, kun pitkällä tähtäimellä olis järkevää mennä päivän kunnon mukaan ja pääsääntöisesti jättää viimeisiinkin sarjoihin vähän varaa. Ja toinen ongelma on just se, että toistot on koko ajan samat. Jos nyt joku haluaa yrittää jatkuvasti lisätä painoa, niin tehtäis sit edes vaikka nelosia, kutosia ja kaseja korotuksilla eikä jumituta siihen pelkkään vitoseen.

Hyvä kumminkin jos on tuloksia tollakin tullut, ei siinä mitään.

 

[Oranki]

Ok, itse huomasin, että yläkropan liikkeissä noita lyhyitä sarjoja/toistoja voi ja -oikeastaan pitääkin tehdä määrällisesti paljon enemmän verrattuna alakroppaan, jos haluaa lisää voimaa. Tietty esim. raskaitakin leukoja voi treenata korkealla frekvenssillä verrattuna vaikka maveen tai kyykkyyn, koska nivelet eivät rasitu samassa mittakaavassa.

No jaa, riippuu mihin oon tottunut. Mä tein jossain vaiheessa sitä, että tein raskaita kakkosia vedossa 8-10 sarjaa, ehkä 1-2 toistoa varaa, joskus ei yhtään. Ja tosta pyrin pääsemään kolmosiin ja nelosiin seuraavilla kerroilla. Ja aika tiukalla tahdilla niin, että kolme treeniä viikkoon ja aina oli joku veto tai sjmv. Toimii kivasti kun malttaa vaan kevennellä. Ja tää ei sitten mitenkään liittynyt piikkaamiseen

 

[SivariKing]

No jaa, riippuu mihin oon tottunut. Mä tein jossain vaiheessa sitä, että tein raskaita kakkosia vedossa 8-10 sarjaa, ehkä 1-2 toistoa varaa, joskus ei yhtään. Ja tosta pyrin pääsemään kolmosiin ja nelosiin seuraavilla kerroilla. Ja aika tiukalla tahdilla niin, että kolme treeniä viikkoon ja aina oli joku veto tai sjmv. Toimii kivasti kun malttaa vaan kevennellä. Ja tää ei sitten mitenkään liittynyt piikkaamiseen

Okei, sulla on aika hyvät pohjat varmaan, jos kroppa kestää ton hajoamatta. Voi tietty olla, että itsellä taas noi kaikki aiemmat alaselkäkrempat tekevät sen, että mavea on vaikea kehittää tekemällä mavea koska selkä ( ja pää ) ei kestä. Tai sitten selkä on heikko, koska ei ole vetänyt tarpeeksi. Vedossa kyllä tuntuu, että vähemmän on enemmän. Mulla on pitkät kädet, mutta myös pitkät reidet, joten vedon alkuasento on vähän hazardi.