Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Kemeli10]

Joo kyllä tämä toimii.

Lokakuun puolesta välistä tähän asti tehty...

Aloitus painot muistin varassa jonkun verran. Voi heittää...



Kyykky 80-142.5 kg 3x5

Penkki 50- 97.5 kg 3x5

Pysty punnerrus 3-60 kg 3x5 tässä olkapää kipuilee ja pitäny ottaa useammin painoja takas.

Kulmasoutu 50-97.5 kg 3x5

Mave 140-185 kg3x5

Vatsoja leuanvetoa kaveriksi silloin tällöin.
Painohan on noussut vajaa 10kg.

Nyt pitäis joku 1 jakoinen enemmänkin body tylinen ohjelma ottaa käyttöön ja alkaa pudottamaan painoa.. hyviä ehdotuksia otetaan vastaan!!

 

[taranenko74]

Joo kyllä tämä toimii.

Lokakuun puolesta välistä tähän asti tehty...

Aloitus painot muistin varassa jonkun verran. Voi heittää...



Kyykky 80-142.5 kg 3x5

Penkki 50- 97.5 kg 3x5

Pysty punnerrus 3-60 kg 3x5 tässä olkapää kipuilee ja pitäny ottaa useammin painoja takas.

Kulmasoutu 50-97.5 kg 3x5

Mave 140-185 kg3x5

Vatsoja leuanvetoa kaveriksi silloin tällöin.
Painohan on noussut vajaa 10kg.

Nyt pitäis joku 1 jakoinen enemmänkin body tylinen ohjelma ottaa käyttöön ja alkaa pudottamaan painoa.. hyviä ehdotuksia otetaan vastaan!!

Hyvää kehitystä!

Miksi vaihtaisit jos kerran toimii? Anna mennä vaan. Jos painoa haluat pois, siisti vähän syömisiä / leikkaa vähän kaloreita jos sisältö on muuten kunnossa. Eipä siinä muuta tartte...

 

[Kemeli10]

Hyvää kehitystä!

Miksi vaihtaisit jos kerran toimii? Anna mennä vaan. Jos painoa haluat pois, siisti vähän syömisiä / leikkaa vähän kaloreita jos sisältö on muuten kunnossa. Eipä siinä muuta tartte...

Niin...menis tuolla siihen asti mihin toimii...
Alkaa vaan nuo jalat tuntumaan siltä että 3x kyykky viikossa on liikaa...

Syömiset on sanotaanko tontilla,mutta pitäis alkaa laskemaan tarkemmin ja lisäillä vähän aerobista mukaan.

 

[Hippihippo]

Tollasen väitteen bongasin yhdeltä toiselta foorumilta. Pitääkö paikkaansa?

SS on suunniteltu teini-ikäisille jenkkifutiksen pelaajille. Siksi treenit ovat noin lyhyitä. Jos et ole samassa tilanteessa (tarvitse lepoa lajitreenin vuoksi) voit huoletta lisätä volyymia tuntuvasti. Tekniikkaa on hyvä oppia tuosta ohjelmasta, mutta ei kannata kuvitella, että noin vähällä treenillä tulee suuria tuloksia.

 

[Mason]

Pitäs määritellä et mikä on lyhyen treenin pituus ja että mikä on suuri tulos.

Mutta sikäli totta, että voihan tota volyymiä lisätä. Voi tehdä vaikka 3*6, 3*8 tai 3*10. Tai 5*5, 5*6, 5*8 tai 5*10. Alotuspainot vaan pitää osata valita aika alhaalta, koska jos tollasella volyymilla ei oo aikasemmin treenannu ni siinä voi tulla aika nopeasti äitiä ikävä.

Meikästä tässä on tosi hyvä runko. Tekee ekat setit tolla 3*5 tyylillä, sit ku tulee ekan resetin vuoro, ni laskee sarjapainoja ja tekee vaik 5*5. Sit sen jälkeen jotain maksimivoimatouhuja.

Ainoa isompi kritiikki tämän ohjelma suuntaan on se, että vatsoja ei tehdä erikseen. Niitä kyl kantsii hinkata joka treenissä, mut tietysti samalla periaatteella, ei koskaan tukkoon.

 

[Monni80]

Itse lopetin tämän tuossa viikko ennen pääsiäistä, ja oli kyllä hyvä ohjelma! Ohessa statsit

Kyykky 3x5 70kg->105kg
Penkki 3x5 50kg->90kg
Mave 1x5 50->110kg
Pystäri 3x5 35kg->50kg
Rinnalleveto 3x5 45kg->70kg

Lisänä oli Dippi ja leuat alotuspostauksen mukaisesti, ja vatsat aina loppuun.Tosin nyt varmaan korvaisin leuat esim. kulmasoudulla, kun ei ne nyt kauheen hyvin menny....

Pieni virhe tuli alussa tehtyä lisäämällä painoja liian vähän (2,5 kg), joten esim. mave jäi noin pieneksi. Ensi kerralla pitää muistaa lisätä painoja kunnolla, 5-10kg/kerta, jotta pääsee "rajalle" mahdollisimman nopeasti, ja sen jälkeen alottaa painojen pudottamisen ja hiljalleen lisäämisen. Kyykyssä painoja voi mielestäni silloin pudottaa sen 20 kg, muissa 10 kg. Kesän jälkeen vois kyllä alottaa tämän uudestaan.

Juu, ja alkoi kyllä tuo kyykky tuleen lopussa itselläkin korvista ulos Nykyisessä ohjelmassa on myös kyykyt, mutta isompina toistoina ja vaihtelua toistomäärissä. Jospa se ei alkais samanlailla tökkimään.

Itsellä tässä myös paino nousi ehkä sen 5 kg, jota nyt ois tarkotus sulatella pois ja saaha pala esiin :D

 

[Jopas_Jotakin]

Miten on, mulla on käytössä nyt arnoldin kultainen kuusikko, niin oiskohan järkevää treenata joka toinen päivä, vai jatkanko Ma, Ke, Pe, -jaksotuksella?
Tässä on tyhmä kysymys, mutta oon miettiny, että mun palautumiskyky vois riittääkin tuohon joka toinen päivä -systeemiin, mulla on lisätestoa 250mg/viikko.

 

[Lilli Pii]

Miten on, mulla on käytössä nyt arnoldin kultainen kuusikko, niin oiskohan järkevää treenata joka toinen päivä, vai jatkanko Ma, Ke, Pe, -jaksotuksella?
Tässä on tyhmä kysymys, mutta oon miettiny, että mun palautumiskyky vois riittääkin tuohon joka toinen päivä -systeemiin, mulla on lisätestoa 250mg/viikko.

Mitä ihmettä? Sano pliis, että sulla on jonkin sairauden (kivessyöpä?) jälkeinen korvaushoito menossa.

Jos roinaat ihan muuten vaan, niin mitä teet aloittelijoille suunnatusta ohjelmasta kertovassa ketjussa?

 

[Jopas_Jotakin]

Mulla on muuten vaan pieni määrä testoa menossa, kun tietyt muut lääkkeet laskee omat tasot aivan alas.

Eli roinaan muuten vaan, ja olenkin aloittelija, jonku kuukauden päästä vuosi vasta treeniä täynnä, onkohan nyt 9kk takana.
Ja golden six on ihan suosittu myös muille kun aloittelijoille, ja mullekkin on suositeltu yks -jakoista ohjelmaa tuolla roinapuolella.

Mutta pystyykö/kannattaako tuo jaksottaa niin että tekee joka toinen päivä vai fixaanko kiinteästi ma, ke, pe tuon ohjelman?

 

[maltsu]

Mutta pystyykö/kannattaako tuo jaksottaa niin että tekee joka toinen päivä vai fixaanko kiinteästi ma, ke, pe tuon ohjelman?

Tee perjantaina kovempaa, jos huolettaa yks kahden päivän tauko. Eikös roinan pitäisi pitää myös ne kasvusignaalit ja proteiinisynteesit koholla pidempään, et tuskin tuohon viikonlopun taukoon kaatuu homma, päinvastoin. Jos kauhea hinku on käydä salilla useammin, niin mikset sitten kokeilisi jotain useampijakoista ohjelmaa, missä lihat on jaettu niin, että voi useammin tehdä treenejä?

 

[Jopas_Jotakin]

Mulla on ollu 4-5 jakoisia pari eri ohjelmaa tossa 9kk aikana, aina muutama kuukausi samaa ohjelmaa ja sitten vaihto.
Mutta suosittelivat tuolla harvempijakoista ohjelmaa näin alkuun.

 

[brilleaux]

Korvaavat liikkeet rinnallevedolle ja soudulle, onko niitä?
Rinnalleveto on teknisesti pirun vaikea ja soutu selkä vaakatasossa tehtynä ei hyväksi selälle; jos takareidet ei fleksaa niin alaselkä pyöristyy? Ja tanko väkisin kaukana kropasta>ei tiedä hyvää?
Vai voisko soutua ajatella tehtynä häkissä, selkä pystymässä kulmassa kuten kulmasoudussa mutta veto kuitenkin ylemmäs?

Voisko liikkeen korvata esim trap barilla tehtävällä mavella(räjähtävä veto)? Salilta semmoinen löytyy.
Tai onko muita korvaavia liikkeitä noille kahdelle?
Reilu vuosi siis salia vasta takana ja innostuin tästä ohjelmasta, jos syksyllä aloittais kokeilemaan 3kk jaksoa.
Söis kuin hullu ja puskis tätä ohjelmaa.

 

[Anaksimandros]

Korvaavat liikkeet rinnallevedolle ja soudulle, onko niitä?
Rinnalleveto on teknisesti pirun vaikea ja soutu selkä vaakatasossa tehtynä ei hyväksi selälle; jos takareidet ei fleksaa niin alaselkä pyöristyy? Ja tanko väkisin kaukana kropasta>ei tiedä hyvää?
Vai voisko soutua ajatella tehtynä häkissä, selkä pystymässä kulmassa kuten kulmasoudussa mutta veto kuitenkin ylemmäs?

Voisko liikkeen korvata esim trap barilla tehtävällä mavella(räjähtävä veto)? Salilta semmoinen löytyy.
Tai onko muita korvaavia liikkeitä noille kahdelle?
Reilu vuosi siis salia vasta takana ja innostuin tästä ohjelmasta, jos syksyllä aloittais kokeilemaan 3kk jaksoa.
Söis kuin hullu ja puskis tätä ohjelmaa.

Ohjelmaa kannattaa tehdä niin pitkään kuin se toimii, eikä lyödä mitään aikarajoja. Riippuen siitä kuinka on treenannut, saattaa olla, että ohjelma ei toimi kovin kauaa. Jostakin luin, että noob gainzit toimii kunnolla vain jos taustalla ei ole vielä mitään treeniä. En tiedä kuinka paikkansapitävää tämä on. Rinnalle vedon tarpeellisuutta mä olen miettinyt. Onhan se hieno liike jos tykkää painonnostosta. Jotkut tutkimukset on osoittaneet sen parantavan hyppyä; toisten vertikaalista hyppyä ei edes voi sanottavasti parantaa. Lopputuloksena sanoisin, että kannattaa katsoa miten eri lajeissa treenataan ja miettii miten se sopii omiin tavoitteeseen. Yleisurheilijat tekee painonnostoliikkeitä, voimanostajat ei niinkään. Kulmasoudustakin voi tehdä räjäshtävän version, joka ei rasita niin selkää. Ed Coankin soutaa vähän tähän tyyliin. Jeff Cavalieren video:

 

[brilleaux]

Jeffin videoita on tullut kyllä katseltua paljonkin, hyvää matskua.
Kuten ylläolevakin. Jonka perusteella en soutua ala edes kokeilemaan, vaikka takareidet kohtuu elastiset onkin.
Jeffin neuvoma häkkisoutu vaikuttaa fiksulta.

 

[Wirtane]

Aloittelin tällä viikolla reeniä ja mietyttää, että minkä mittaista taukoa porukka on ottanut reenin aikana sarjojen välissä? Pelkällä fiilispohjalla oon pitänyt 2min taukoa per sarja, mutta kaveri sanoi, että kunhan painot kasvaa, niin tauotkin voi mennä 3-5 minuuttiin. Pyrin varmaan silti pitämään tuon pari min vaikkakin vinkkiä tauotuksesta otetaan vastaan.

 

[Anaksimandros]

Aloittelin tällä viikolla reeniä ja mietyttää, että minkä mittaista taukoa porukka on ottanut reenin aikana sarjojen välissä? Pelkällä fiilispohjalla oon pitänyt 2min taukoa per sarja, mutta kaveri sanoi, että kunhan painot kasvaa, niin tauotkin voi mennä 3-5 minuuttiin. Pyrin varmaan silti pitämään tuon pari min vaikkakin vinkkiä tauotuksesta otetaan vastaan.

Yläkropan liikkeissä 3-5 minuuttia on sopiva tauko. Liian lyhyet tau'ot ei ole voimatreenissä hyväksi, kun halutaan saada mahdollisimman hyviä toistoja aikaiseksi, mahdollisimman räjähtävästi. Kyykky tulee vaatimaan pitempiä taukoja, esim. 7 minuuttia. Pidä niin pitkiä kuin on tarpeen. Jossain vaiheessa tämä tietysti alkaa menemään naurettavuuksiin, missä vaiheessa mä tekisin ainoastaan yhden sarjan kovimmalla painolla ja tiputtaisin toiseen ja kolmanteen sarjaan painoa 5-10 prosenttia ja jatkaisin lineaarista progressiota tällä tavalla. Näin Rippetoen kirja Practical Programming For Strength Training neuvoo tekemään ennen kuin siirtyy kokonaan tästä systeemistä pois. Tämä siis vasta kun ohjelma alkaa lähestyä loppuaan joskus kuukausien kuluttua. Se on henkisestikin rankkaa, jos joka sarjaan pitäisi palautua 10 minuuttia ja keskittyä kuin kyseessä olisi kisat - ja sama homma parin päivän jälkeen uudestaan. Mieluummin vedän treenin läpi inhimillisessä ajassa ja menen kotiin syömään.

 

[brilleaux]

Mulla alkoi nyt treenissä raskas viikko ja pistin piruillesani tämän ohjelman raskaalle viikolle kokeiluun.
Tänä aamuna eka treeni takana:

-Kyykky 3x5
-(lievä negat.)Penkki KP 3x5 (olkapään takia en tankopenkkaa ollenkaan)
-Mave 1x5
-leuanveto max toistot
-vatsarutistus

Hyvältä tuntui, raskas.
Meni perille paremmin kuin entiset "raskaat viikot" joissa tein saman perusohjelman kuin aina 3x6:lla.

Alkutunnelma on, että vois syksyllä kokeilla tätä ihan pidemmänkin jakson.
Raskaalle viikolle ainakin jää, rikkoo perusohjelman mukavasti.

 

[brilleaux]

No niin 2 viikkoa nyt kokeiltu, ens viikko onkin kevyt viikko. Tais tulla 4-5viikkoa putkeen normitreeniä.
Mutta asiaan:
Mä tykkään todella tehdä tätä ohjelmaa, jotenkin sellaista treeniä mikä sopii mulle.
Jatkan tätä, katsotaan nyt kuinka pitkään.
Myöhemmin vaikka varioiden jos tarve vaatii.

Jotenkin sellaista treeniä mistä tunnen saavani itselle hyötyä ja todella hyvää oloa. Saliltahan mä haenkin voimakasta ja jämerää, tervettä kehoa.
Ulkonäöllinen lihaskasvu ei ole mulle prioriteetti.
Sitähän se on tehtävä mikä sut saa hyvälle mielelle. Toki normaali, voiko nyt sanoa "bodauspainotteinen" treenikin on mukavaa, kaikki treeni on mukavaa.
Tässä vaan joku kolahti mulle.

 

[Hippihippo]

3 viikkoa vedetty tätä ohjelmaa todella kevyillä painoilla, kun en ole ennen puntteja nostanut. Olen vain opetellut tekniikkaa.
Nyt testasin maksimit, mitä näin alottelijana lähtee.
Kyykky 3x5 90kg, Jos laittaa enemmän niin "lyhistyy" alle.
Penkki 5x 60kg, ei tunnu, 5x70kg ok nyt tuntuu, 5x80kg vasenpuoli ei meinaa jaksaa. Tekniikka tanko 5cm hitaasti rinnalle, kosketus rintaan ja ylös. Perse on penkissä ja ei mitään pomppua. Toi setti oli max kokeilusta. Meniskö ykkösellä jopa 100kg? Ei uskalla testata. :D
Pysty..... 2x5 30kg ja viimeset tekee tiukkaa.
Mave max en ole kokeillut, mutta 5x90kg tuntuu, että vasenkäsi ei riitä puristusvoima pitämään tangosta enempä.
Rive, aivan täyttä salikomediaa vielä, 5x30kg...
Katsotaan parin kk päästä miten menee.

 

[brilleaux]

Olkapää aiheuttaa itselle edelleen ongelmia, penkki on ehdoton no no. Samoin nyt penkki kp. Pakko varioida tilanteen mukaan.
Yksi laite on salilla mikä aika hyvin vastaa penkkiä käsipainoilla, istuen toki. Sitäkin tehty ajoittain. Samoin lattiapenkkiä kp.
Kyrpii todella ettei pääse täysipainoisesti vetämään tätä läpi. Mutta tehdään mitä kulloinkin pystytään. Myös landmine press tuntuu onnistuvan ajoittain, sitä käytän myös.
Ihme kyllä olkapää sallii pystiksen tekemisen täysipainoisesti, ei ongelmaa. Painot nousseet jatkuvasti siinä.
Rinnallevedon olen alusta asti korvannut soudulla tangolla.

Dippiä ei pysty olkapäällä tekemään. Leuat vedän 2krt/vko, toinen setti vasta- ja toinen myötäotteella.
Perjantaina haiuskääntö+ojentajaliike 2x8:t


Nyt alkoi toinen kk tätä kevyen viikon jälkeen, kyykyssä joutunut jo tulemaan "takaisin päin" aiemmin. Nyt maanantaina tökkäs mave eka kerran. Eli otetaan takapakkia siinäkin.
Mutta tykkään tosiaan tehdä tän tyylistä treeniä, mitäs tämän jälkeen kun seinä tulee vastaan? Ehdotuksia kuinka jatketaan?
Bodaustyylinen eristävien liikeiden hinkkaus ei herätä samanlaista intohimoa kuin tämä.