Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Lilli Pii sanoi:
Oon nyt tehnyt tätä ohjelmaa n. 10 viikkoa ja sarjapainot:

Kyykky 27,5 kg -> 65 kg
Penkki 27,5 kg -> 44,5 kg
Mave 50 kg -> 85 kg
Pystypunnerrus 20 kg -> 30 kg
Rinnalleveto 30 kg -> 41 kg

Rive tökkäsi jo toisen kerran samoihin kiloihin vaikka oon resetoinu kerran. Tekniikka ei vaan toimi. Taidan tältä erää jättää koko liikkeen ja palata asiaan kun saan asiantuntevaa opastusta siihen. Leuanvetoja oon tehnyt kuminauhalla avustettuna, ilman apua ei vielä mee. Jospa ottais soudut riveä korvaamaan leuanvetojen kaveriksi.

Oon nainen, 29 v. eikä kummempaa salitaustaa. Vähän jotain kahvakuulia oon heilutellut. Oon käynyt nyt treenaamassa keskimäärin kahdesti viikossa, enempään en oikeastaan edes pyri. Tarkoituskin oli löytää minimalistinen treeniohjelma ja tää on just sitä. Progressiota pystyn varmaan jatkamaan vielä jonkin aikaa, mutta nostan painoja vain kilon kerrallaan. Tai no mavessa on menny vielä 2,5 kg nostoilla. Ennenkaikkea oon tykänny tästä hommasta tosi paljon ja treeni on motivoivaa! Syödä ja nukkua vois paremminkin, mutta kaikki aikanaan. Paino ei oo tainnut nousta, mutta sitä oli vähän liikaa jo lähtöjän.
Click to expand...

Älä ihmeessä riveä hylkää. Sulla on kohtuu hyvät sarjapainot siinä, kun melkeen 50% mave painoista. Toki kannattaa valmennusta ottaa jos vaan mahdollista, mutta sillä välin koita ottaa pikku resetti ja vaihtaa 5x3 -> 10-15x1 "emom" eli joka minuutti yks toisto. Siitä sit lisäilet painoa sen kilo/viikko.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tän päivän treenissä ois pitäny tehdä riveä, mutta teinkin sen tilalta vähän tempausharjoituksia. 10 kg tangolla testailin tekniikkaa ja normitangolla tein sarjat. Rumaahan se oli ku mikä, mutta tuli tehtyä. Lopuksi vielä negatiivisia leuanvetoja. En saa tällä hetkellä yhtäkään leukaa puhtaasti. 7 kg kevyempänä sain muistaakseni yhden tai kaksi.

Tänään oli myös ekaa kertaa oma vyö mukana treeneissä. Kyykkyyn tekee ihmeitä.

Pitäis vissiin alkaa miettiä, mitä ss:n jälkeen. Nimenomaan voimanosto kiinnostaa eli voimaohjelmaa jatkossakin. Vois melkein tilata Rippetoen Practival Programming -kirjan. Vai onko muita suosituksia?
 
Aloittelin helmikuussa pidemmän tauon jälkeen kuntosaliharjoittelun ja valitsin SS:n sen 1-jakoisuuden ja yksinkertaisuuden vuoksi. Keväällä oli jonkin verran sellaista menoa, että jouduin pitämään kolme 1 viikon taukoa ja yhden 2 viikon tauon. Muutoin olen pyrkinyt käymään 3-4 kertaa viikossa, mutta väliin on sattunut myös 2 kerran viikkoja. Olin helmikuussa 187/92 kun aloitin ja nyt viime kerralla vaaka näytti hieman alle 90. Mittoja en ole ottanut, mutta kuvien perusteella ei hirveää muutosta ole ulkokuoressa vielä tapahtunut. Jonkin verran tietysti hoikistunut aerobisen (alkulämmössä juoksen yleensä 4-6min matolla) ja työmatkapyöräilyn alkaessa. Ja siis tietysti salille tulee aina poljettua muutoin kuin rankkasateella tai lumella.

Painot aloitin tarkoituksella aivan liian pienillä, ettei heti paikat kipeydy ja saa hiottua tekniikat kuntoon. Varsinkin maastaveto ja kulmasoutu tuotti alkuun aika paljon päänvaivaa ja ainakin kuvittelin päässäni tekeväni kaiken väärin. Tämän takia vedän vielä aika pienillä painoilla, sillä nyt kun alkaa tekniikka olla hallussa voi alkaa lisäilemään enemmän painoja.

Eli tässä olisi painojen kehitys 02/17->05/17

Kyykky 3x5 35kg -> 80kg
Mave 1x5 40kg -> 50kg(tein myös 57,5kg asti, mutta laskin painoja kun tekniikka ei kestänyt)
Penkki 3x5 30kg -> 40kg
Pystypunnerrus 3x5 20kg -> 27,5kg
Kulmasoutu 3x5 30kg -> 52,5kg (tämä tosin oli helpotettu telineeltä eikä maasta)

Muutama kysymys on tullut mieleen tässä viime aikoina;

-Onko tuo kulmasoutu sama jos sen tekee powertrackissa telineeltä joka on noin 50cm irti maasta? vai onko parempi tehdä lattialta? Itsellä kun on pituutta, niin tuntuu aina välillä olevan tekniikan kanssa ongelmaa kun pitää niin alas kyyristyä.
-Ajattelin ottaa apuliikkeitä mukaan treeniin ja kysyisin, että onko parempi tehdä apuliikkeet samaan syssyyn salilla vai onko huono idea tehdä salipäivien välissä kotona, vaikka ne lepopäiviä sinällään ovatkin? Ja kun itsellä tuntuu olkapäät olevan sen verran rimpulat, niin onko huono idea ottaa olkapäät mukaan apuliikkeisiin? vai riittääkö leuanvedot + pääliikkeet?
-Ravinnosta kysyisin sen verran, että kun itsellä on tarkoitus kuitenkin lisätä voimaa ja ainakin yrittää siinä samalla karsia ylimääräistä pois, niin onko parempi ottaa proteiinijuoma vain treenin jälkeen vai joka päivä yhtenä välipalana?

Koitin viikon ajan tällaista ruokavaliota ja ainakin se ihan hyvältä tuntui (maitorahkan ystävä en vaan millään meinaa olla :S);

Aamupala: Kaurapuuroa raejuustolla (1-1,5dl kaurahiutaleita ja noin 100-150g raejuustoa)
Välipala1: Proteiinijuoma (1dl whey 80) + banaani
Lounas: Lämmin ruoka ja välillä raejuustoa mukaan
Välipala2: Maitorahka pähkinöillä
Päivällinen: Lämmin ruoka
Illallinen: 4 kananmunaa (2 ilman keltuaista) ja päälle leikkelettä ja juustoa

Onko tuossa mielestänne järkevästi koottu ruokailu päivälle? Lounas ja päivällinen tietenkin vaihtelee ja välillä syön samaa ruokaa molemmilla aterioilla.

Nyt alkaa uusi vaihe tällä treeniohjelmalla kun tekniikat ja painot alkavat löytyä joten kysyisinkin teiltä viisaammilta, että onko jotain huomioita tai vinkkejä millä saan treenit vielä paremmaksi/tehokkaammaksi vai jatkanko vain tällä linjalla kuten tähänkin asti?

Kiitos paljon vastauksista!
 
Oon itekin noviisi tässä, joten mun neuvot pienellä varauksella. Sun pituudesta päättelen, että oot mies. Jotain tossa hommassa on pielessä kun sarjapainot ei kehity muissa kuin kyykyssä ja kulmasoudussa. Etkö saa tehtyä sarjoja ja siksi et nosta painoja vai onko jokin muu syy? Jos ihan oikeasti et jaksa tehdä isommilla painoilla tässä vaiheessa, niin joko syöminen, palautuminen tai tekniikka kusee pahasti. Minkä ikäinen oot? Älä ota mitään apuliikkeitä mukaan ennen ku saat ydinjutut toimimaan. Joku fiksumpi vois kommentoida enemmän. Laita tekniikkavideota siitä mavesta! Niin ja suosittelen tilaamaan starting strenth -kirjan. :)
 
Juu, mies olen ja 24v.

En ole vielä ehkä lähtenyt kunnolla lisäilemään painoja juurikin tekniikan hiomisen takia. Mavessa huomasin kun alkoi 60kg lähestyä noin kuukausi sitten, että aloin nostamaan väärin joten kevensin taas reippaasti ja tein pidempiä sarjoja sekä opettelin videoita katsomalla. Nyt tuntuu siltä, että uskaltaa tosissaan lisätä painoja ja katsoa kuinka paljon oikeasti lähtee. Tuo pystypunnerrus on kyllä sellainen mikä tyssää heti tuohon 30kg. Viimeksi sain tehtyä just ja just 3x5, mutta viimeinen oli jo todella väkisin tekemistä. Kaikissa muissa olen sarjat saanut tehtyä ja välillä olen tehnyt enemmänkin. Nyt tuntui penkissä ensimmäisen kerran tuo 40kg että alkaa raja lähestyä.

En ole nostanut painoja joka kerta tuota 2,5kg, sillä välillä on ollut treenien välissä niin pitkä tauko, että olen nähnyt parhaaksi jatkaa sillä mihin jäinkin. Nyt siis ajattelin aloittaa säännöllisemmän treenaamisen ja vaikka välillä tulisikin pidempi tauko niin lisään aina tuon 2,5kg ja lasken painoja vasta kun kolmannellakaan yrityksellä ei mene 3x5 tai mavessa 1x5.

Laskeskelin tänään noin suurinpiirtein kuinka paljon on tullut päivässä syötyä ja huomasin, että olen tainnut syödä liian vähän. Pitää hieman nostaa annosten kokoa aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä. En ole muuten huomannut huonoa palautumista, mutta muutaman kerran on ollut jalat hieman tukossa ja pyöräily ei ole ollut yhtä kevyttä.
 
Niitä painoja ei pidä pelätä. Vaikka susta tuntuu, että penkissä lähestyy raja, niin todellisuudessa voimaa tulee koko ajan lisää ja pystyt latomaan tankoon vielä kymmeniä kiloja lineaarisella progressiolla. :) Ja pystypunnerruksessa ens kerralla kilo lisää jos sait tehtyä sarjat! Mullakin on menny koko ajan penkki ja pystypunnerrus äärirajoilla ja silti lisään painoa joka kerta. Joskus tulee se failure, mutta mitä sitten. Ens kerralla uutta yritystä vaan. Älä tee pidempiä sarjoja koska se on sitten jo eri ohjelma. Lisää ruokaa ja lisää levyjä tankoon! Sulla on selkeästi joku henkinen blokki etkä usko, että voimaa tulee lisää reipasta tahtia, mutta niin se vaan menee. Oli mullakin alussa aivan epäuskoinen olo, mutta nyt lähinnä odotan innolla, koska pääsen viimein kyykkäämään 100 kg ja muuta hauskaa!
 
Nyt kun asiaa tarkemmin miettii, niin henkinen puoli se kieltämättä enemmän on laahannut, sillä ainoastaan tuo pystypunnerrus on sellainen missä painot on tosissaan tullut vastaan. Mavea en ole edes koittanut "maksimeilla".

Kyllä se on huomenna mentävä ja laitettava kunnon painot tankoon ja startattava uudella innolla! Kiitos tsempistä ja tsemii sinnekin! :)
 
Trevor#51 sanoi:
Nyt kun asiaa tarkemmin miettii, niin henkinen puoli se kieltämättä enemmän on laahannut, sillä ainoastaan tuo pystypunnerrus on sellainen missä painot on tosissaan tullut vastaan. Mavea en ole edes koittanut "maksimeilla".

Kyllä se on huomenna mentävä ja laitettava kunnon painot tankoon ja startattava uudella innolla! Kiitos tsempistä ja tsemii sinnekin! :)
Click to expand...

Ite kans alottanu tän ohjelman, vaikkakin modailin hieman sisältöä, mutta idea on sama.

Tulokset tähän mennessä:

Kyykky 3x5 80-->120
Etukyykky: 5x3 75 --->90
Mave: 1x5 140-->160
Pystypunnerrus: 3x5 45 --> 55
Penkki: 3x5 80-->90
Rive: 5x3 65-->75
Tempaus: 5x3 45-->55

Kyykkyyn oon lisäilly kaks kertaa viikossa 2,5 kg, maveen ja etukkyykkyyn 2,5 kg viikossa, ja loppuihin 1 kg viikossa.



Toi kannattaa kuunnella pari kertaa läpi.

Noilla vinkeillä oon ite päässy eteenpäin jos reeni ei kulje.

Ja tosiaan pystypunnerrusta varten on melkeimpä pakollista hommata mahdollisimman pieniä kiekkoja. (Vähintään 0.5 kg kiekot, maksaa joku 7e/kpl netissä)
 
Lilli Pii sanoi:
Oon nyt tehnyt tätä ohjelmaa n. 10 viikkoa ja sarjapainot:

Kyykky 27,5 kg -> 65 kg
Penkki 27,5 kg -> 44,5 kg
Mave 50 kg -> 85 kg
Pystypunnerrus 20 kg -> 30 kg
Rinnalleveto 30 kg -> 41 kg

Rive tökkäsi jo toisen kerran samoihin kiloihin vaikka oon resetoinu kerran. Tekniikka ei vaan toimi. Taidan tältä erää jättää koko liikkeen ja palata asiaan kun saan asiantuntevaa opastusta siihen. Leuanvetoja oon tehnyt kuminauhalla avustettuna, ilman apua ei vielä mee. Jospa ottais soudut riveä korvaamaan leuanvetojen kaveriksi.

Oon nainen, 29 v. eikä kummempaa salitaustaa. Vähän jotain kahvakuulia oon heilutellut. Oon käynyt nyt treenaamassa keskimäärin kahdesti viikossa, enempään en oikeastaan edes pyri. Tarkoituskin oli löytää minimalistinen treeniohjelma ja tää on just sitä. Progressiota pystyn varmaan jatkamaan vielä jonkin aikaa, mutta nostan painoja vain kilon kerrallaan. Tai no mavessa on menny vielä 2,5 kg nostoilla. Ennenkaikkea oon tykänny tästä hommasta tosi paljon ja treeni on motivoivaa! Syödä ja nukkua vois paremminkin, mutta kaikki aikanaan. Paino ei oo tainnut nousta, mutta sitä oli vähän liikaa jo lähtöjän.
Click to expand...

Kuten aiemmin täällä jo mainittiin, ei sitä riveä kannata pois jättää siksi kun se on vähän vaikeampi liike.

Loppujen lopuksi ihan yksinkertainen liike, minkä pystyy ihan helposti ite opettelemaan.

Youtubesta kun hakee: How to Power Clean tai How to Clean nii löytyy useampiki hyvä pätkä.
 
Ite just aloittanut salin monen vuoden tauon jälkeen ja tällä aion nyt mennä eteenpäin. Kaveri neuvoi tähän starting strenghtiin.

Penkki ja pystypunnerrus on mulla vahvin alue, korvasin ton rinnallevedon kulmasoudulla.

Penkki tulos parani 82,5kg->90kg viikossa en tajua miten se on edes mahdollista, varmaan asento oli puhtaampi niin sai paremmin Punnerrettua.
 
Onko ok käyttää vetoremmejä mavessa jos tanko ei pysy käsissä? Salina EasyFit ja tietääkseni mankun käyttö ei ole sallittua.. Puoliote myös vähän nihkeä kun ohjelmassa yksi sarja mavea. Nauretaanko salilta ulos jos nostelee remmeillä sataa kiloa?

3vk oltu salilla repimässä joka toinen päivä, ja tässä kehitystä:
Kyykky 40 -> 70
Penkki 37,5 -> 52,5
Mave 60 -> 100
Pystäri 22,5 -> 32,5
Soutu 35 -> 47,5
 
financebull sanoi:
Salina EasyFit ja tietääkseni mankun käyttö ei ole sallittua.. Nauretaanko salilta ulos jos nostelee remmeillä sataa kiloa?
Click to expand...

"Sali", jossa mankun käyttö ei ole sallittua, on itsessään niin naurettava että eipä siellä pitäisi olla aihetta nauraa enää millekään muulle. Remmejä voi käyttää juuri niissä painoissa missä tarvitsee, mutta kannattaa tietenkin muistaa, että kun kunto kasvaa ja joskus ehkä tekisi mieli pystyä nostamaan rautaa paljain käsinkin, niin sitä pidempi takamatka otevoimissa on kurottavana. Vaikka mavea onkin vain se yksi sarja, voit silti tehdä ristiotteella vaikka vuorotreeneissä eri päin tai sarjan puolivälissä puolta vaihtaen. Sinänsä noin pienellä volyymilla on ihan sama vetää ristiotteella joka kerta samoinkin päin, sen mahdolliset haitat vaativat realisoituakseen aika paljon enemmän kuormaa ja treenimääriä.
 
Minulla on sama ongelma, että otevoima ei pysy progressiossa mukana. Teen niin monta kuin pystyn myötäotteella ja loput ristiotteella. Peukalolukko voisi olla opettelemisen arvoinen, mutta vaatii aika pitkän ja kivuliaan sisäänajon.
 
Takapultti sanoi:
Totta. Mutta toimiiko sormilukko, jos mankkua ei saa käyttää?
Click to expand...

Ei pidä alkuunkaan, ainakaan itselläni. Onko edes nestemäinen mankku sallittu, se nyt ei tahraa juuri mitään niin että pitää olla jo periaatteesta kaiken oikean treenaamisen vastainen "sali" jos sekään ei kelpää?
 
Joo tota nestemäistä ajattelin kokeilla kun sellastakin on näköjään olemassa. Katsellaan remmejä sitten kun mankkukaan ei enää auta.

Onko ok aloittaa maven lämmöt suoraan 60kg? 5x60,5x70,5x80,2x90 ja sitten työsarjat?
 
Back
Ylös Bottom