1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mies847 sanoi:
Ei sinänsä päälle päin näkyviä puolieroja, lähinnä voimassa/tuntumassa sen huomaa. Esim. tiukoissa sarjoissa toinen lapa voi karata penkissä, leuoissa vika toisto toinen puoli vetää enemmän, jaloista toinen tekee enemmän työtä jne. Siksi osa liikkeistäni ovatkin enemmän tuon tasapainon korjausta varten eivätkä pelkkiä tankoliikkeitä. Tosin smith tuntuu myös toimivan tuossa suht hyvänä apuna.
Click to expand...

Joskus (1-2x vuodessa) kannattaa ottaa ihan oma 2-6vk jaksonsa jossa tekee pelkästään 1 raajan liikkeitä & harjoittaa oikeasti niitä kehon heikkoja osia, kuten lavanseutua ylipäätään, lantiokorin tukevia lihaksia, polven tukevia jne.
 
Trevor#51 sanoi:
Nyt kun asiaa tarkemmin miettii, niin henkinen puoli se kieltämättä enemmän on laahannut, sillä ainoastaan tuo pystypunnerrus on sellainen missä painot on tosissaan tullut vastaan. Mavea en ole edes koittanut "maksimeilla".

Kyllä se on huomenna mentävä ja laitettava kunnon painot tankoon ja startattava uudella innolla! Kiitos tsempistä ja tsemii sinnekin! :)
Click to expand...

Ite kans alottanu tän ohjelman, vaikkakin modailin hieman sisältöä, mutta idea on sama.

Tulokset tähän mennessä:

Kyykky 3x5 80-->120
Etukyykky: 5x3 75 --->90
Mave: 1x5 140-->160
Pystypunnerrus: 3x5 45 --> 55
Penkki: 3x5 80-->90
Rive: 5x3 65-->75
Tempaus: 5x3 45-->55

Kyykkyyn oon lisäilly kaks kertaa viikossa 2,5 kg, maveen ja etukkyykkyyn 2,5 kg viikossa, ja loppuihin 1 kg viikossa.



Toi kannattaa kuunnella pari kertaa läpi.

Noilla vinkeillä oon ite päässy eteenpäin jos reeni ei kulje.

Ja tosiaan pystypunnerrusta varten on melkeimpä pakollista hommata mahdollisimman pieniä kiekkoja. (Vähintään 0.5 kg kiekot, maksaa joku 7e/kpl netissä)
 
Lilli Pii sanoi:
Oon nyt tehnyt tätä ohjelmaa n. 10 viikkoa ja sarjapainot:

Kyykky 27,5 kg -> 65 kg
Penkki 27,5 kg -> 44,5 kg
Mave 50 kg -> 85 kg
Pystypunnerrus 20 kg -> 30 kg
Rinnalleveto 30 kg -> 41 kg

Rive tökkäsi jo toisen kerran samoihin kiloihin vaikka oon resetoinu kerran. Tekniikka ei vaan toimi. Taidan tältä erää jättää koko liikkeen ja palata asiaan kun saan asiantuntevaa opastusta siihen. Leuanvetoja oon tehnyt kuminauhalla avustettuna, ilman apua ei vielä mee. Jospa ottais soudut riveä korvaamaan leuanvetojen kaveriksi.

Oon nainen, 29 v. eikä kummempaa salitaustaa. Vähän jotain kahvakuulia oon heilutellut. Oon käynyt nyt treenaamassa keskimäärin kahdesti viikossa, enempään en oikeastaan edes pyri. Tarkoituskin oli löytää minimalistinen treeniohjelma ja tää on just sitä. Progressiota pystyn varmaan jatkamaan vielä jonkin aikaa, mutta nostan painoja vain kilon kerrallaan. Tai no mavessa on menny vielä 2,5 kg nostoilla. Ennenkaikkea oon tykänny tästä hommasta tosi paljon ja treeni on motivoivaa! Syödä ja nukkua vois paremminkin, mutta kaikki aikanaan. Paino ei oo tainnut nousta, mutta sitä oli vähän liikaa jo lähtöjän.
Click to expand...

Kuten aiemmin täällä jo mainittiin, ei sitä riveä kannata pois jättää siksi kun se on vähän vaikeampi liike.

Loppujen lopuksi ihan yksinkertainen liike, minkä pystyy ihan helposti ite opettelemaan.

Youtubesta kun hakee: How to Power Clean tai How to Clean nii löytyy useampiki hyvä pätkä.
 
Ite just aloittanut salin monen vuoden tauon jälkeen ja tällä aion nyt mennä eteenpäin. Kaveri neuvoi tähän starting strenghtiin.

Penkki ja pystypunnerrus on mulla vahvin alue, korvasin ton rinnallevedon kulmasoudulla.

Penkki tulos parani 82,5kg->90kg viikossa en tajua miten se on edes mahdollista, varmaan asento oli puhtaampi niin sai paremmin Punnerrettua.
 
Onko ok käyttää vetoremmejä mavessa jos tanko ei pysy käsissä? Salina EasyFit ja tietääkseni mankun käyttö ei ole sallittua.. Puoliote myös vähän nihkeä kun ohjelmassa yksi sarja mavea. Nauretaanko salilta ulos jos nostelee remmeillä sataa kiloa?

3vk oltu salilla repimässä joka toinen päivä, ja tässä kehitystä:
Kyykky 40 -> 70
Penkki 37,5 -> 52,5
Mave 60 -> 100
Pystäri 22,5 -> 32,5
Soutu 35 -> 47,5
 
financebull sanoi:
Salina EasyFit ja tietääkseni mankun käyttö ei ole sallittua.. Nauretaanko salilta ulos jos nostelee remmeillä sataa kiloa?
Click to expand...

"Sali", jossa mankun käyttö ei ole sallittua, on itsessään niin naurettava että eipä siellä pitäisi olla aihetta nauraa enää millekään muulle. Remmejä voi käyttää juuri niissä painoissa missä tarvitsee, mutta kannattaa tietenkin muistaa, että kun kunto kasvaa ja joskus ehkä tekisi mieli pystyä nostamaan rautaa paljain käsinkin, niin sitä pidempi takamatka otevoimissa on kurottavana. Vaikka mavea onkin vain se yksi sarja, voit silti tehdä ristiotteella vaikka vuorotreeneissä eri päin tai sarjan puolivälissä puolta vaihtaen. Sinänsä noin pienellä volyymilla on ihan sama vetää ristiotteella joka kerta samoinkin päin, sen mahdolliset haitat vaativat realisoituakseen aika paljon enemmän kuormaa ja treenimääriä.
 
Minulla on sama ongelma, että otevoima ei pysy progressiossa mukana. Teen niin monta kuin pystyn myötäotteella ja loput ristiotteella. Peukalolukko voisi olla opettelemisen arvoinen, mutta vaatii aika pitkän ja kivuliaan sisäänajon.
 
Takapultti sanoi:
Totta. Mutta toimiiko sormilukko, jos mankkua ei saa käyttää?
Click to expand...

Ei pidä alkuunkaan, ainakaan itselläni. Onko edes nestemäinen mankku sallittu, se nyt ei tahraa juuri mitään niin että pitää olla jo periaatteesta kaiken oikean treenaamisen vastainen "sali" jos sekään ei kelpää?
 
Joo tota nestemäistä ajattelin kokeilla kun sellastakin on näköjään olemassa. Katsellaan remmejä sitten kun mankkukaan ei enää auta.

Onko ok aloittaa maven lämmöt suoraan 60kg? 5x60,5x70,5x80,2x90 ja sitten työsarjat?
 
financebull sanoi:
Joo tota nestemäistä ajattelin kokeilla kun sellastakin on näköjään olemassa. Katsellaan remmejä sitten kun mankkukaan ei enää auta.

Onko ok aloittaa maven lämmöt suoraan 60kg? 5x60,5x70,5x80,2x90 ja sitten työsarjat?
Click to expand...

Itse ainakin aloitan maven aina tangolla (pidempi liikeratakin, kun levyjä ei ole vielä tangossa). Voisit aloittaa tangolla ja mennä siitä ylöspäin 20 kilon nousuilla. Jos 100 kg tuntuu sinulle painavalta mavessa, niin en kyllä suosittele aloittamaan 60 kilolla. Tee vaikka näin 10x20 kg, 10x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg ja sitten sillä? 100 kilolla? työsarjat. Mavessa kympin nousut sarjoissa ja aloitus maksimivoimatasoon nähden liian isoilla painoilla ei ole oikea tie IMO. Eli vaikka teen yli 200 kilolla sarjoja aloitan aina pelkällä tangolla ja siitä jatkan 60 kilolla, 100 kilolla, 140 kilolla jne.
 
JP-75 sanoi:
Itse ainakin aloitan maven aina tangolla (pidempi liikeratakin, kun levyjä ei ole vielä tangossa). Voisit aloittaa tangolla ja mennä siitä ylöspäin 20 kilon nousuilla. Jos 100 kg tuntuu sinulle painavalta mavessa, niin en kyllä suosittele aloittamaan 60 kilolla. Tee vaikka näin 10x20 kg, 10x40 kg, 5x60 kg, 5x80 kg ja sitten sillä? 100 kilolla? työsarjat. Mavessa kympin nousut sarjoissa ja aloitus maksimivoimatasoon nähden liian isoilla painoilla ei ole oikea tie IMO. Eli vaikka teen yli 200 kilolla sarjoja aloitan aina pelkällä tangolla ja siitä jatkan 60 kilolla, 100 kilolla, 140 kilolla jne.
Click to expand...

Maastavetoon on myös tosi näppärää lämmitellä harjoittelemalla rinnallevedon tekniikkaa. Eli tekee tyylii 20kg->60kg rinnallevetoja ja sit siirtyy maveen.
 
Viikko ennen juhannusta tuli otettua ohjelma käyttöön.
Ikää 22v, "treenitaustaa" 16-17v ajoilta huonolla syömisellä ja heikolla treenillä.
Pituus 172cm.
Paino lähtötilanteessa 74kg, nyt 81kg. Kalorit pitänyt noin 3000kcal.

Alla tuloskehitystä:

Kyykky 3x5x60kg -> 3x5x130kg
Mave 1x5x90kg -> 3x5x145kg (aloin pari viikkoa sitten tekemään vuorotreeneissä kyykkyä ja mavea)
Penkki 3x5x60kg -> 3x5x85kg (87,5kg 5+4+4)
Pystypunnerrus 3x5x30kg -> 3x5x47,5kg (50kg 5+4+3)
Rive 3x5x50kg -> 3x5x60kg (vaihdoin kulmasoutuun kun en tekniikkaa saanut kohdalleen ja pariin kertaa vihlasi pahasti)
Kulmasoutu 3x5x60kg -> 3x5x80kg

Dippi 3x8xomapaino -> 6x20kg + 6x22,5kg + 6x25kg
Leuat 6+5+3 omapaino -> 5x5kg + 5x7,5kg + 5x10kg


Muut tuntuu vielä menevän eteenpäin, mutta penkki ja leuat laahaa??
 
8 viikkoa alkaa olla täynnä salilla repimistä. Väliin mahtunut muutamat keittoreissut kun opiskelu taas jatkui, mutta muuten painettu täysillä. Omat Speksit 186/77, painoa tullu 3-4 kiloa lisää. Kalorit noin 2700-2800.

Kehitys:
Kyykky 50 -> 90
Penkki 37,5 -> 60
Mave 60 -> 117,5
Pystäri 22,5 -> 37,5
Soutu 35 -> 60
 
Moro! Tykkään Jim Wendlerin 531 systeemistä, mutta en ehdi käymään salilla 4 kertaa viikossa, vaan 2-3 kertaa, joten ajattelin että olisi parempi siirtyä 1-jakoiseen, johon liittäisin 531 systeemin sisälle. Kysymys kuuluukin että mitä mieltä arvon salihemmot on ohjelman kuormittavuudesta hermostollisesti. Onko liian raskas? Täytyykö kuinka usein pitää väliviikkoja? Eli:

Ma:
Kyykky 3x10
Penkki 531
Kulmasoutu 3x10-15
Olkapäät 3x10-15

Ke:
Kyykky 531
Penkki/Vinopenkki 3x10-15
Leuat 3x3-10
Olkapäät 3x10-15

Pe:
Mave 531/SJMV 3x10-15
Pystäri 531
Ylätalja 3x10-15
Miinuspenkki kp 3x10-15

Lisäksi joka reeniin vatsa- ja selkäliikkeitä ja fiiliksen mukaan haboja, takareisikoukistuksia, ojentajia taljassa ja kenties pohkeita.
 
Back
Ylös Bottom