Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[SivariKing]

Monotonisuus toimii joillekkin jos muuten ei uskalla tai ymmärrä lisätä painoja. Siinä mä olen ihan samaa mieltä, että aloittelijalle, ja valtaosalle pidemmällekin ehtineistä normaaleista salitreenaajista se treenin kokonaisvoluumin kasvatus on paras tapa kehitykseen vaikka tavotteet olis bodailussa eikä edes voimapuolella.

Mutta toi SS opettaa tavallaan sitä progressiota vähän väärällä tavalla. Koska sitä kehitystä ei voi eikä tarvitse hakea jatkuvasti nimenomaan painojen lisäyksellä, vaan esim. sarjamäärien lisäys on myös progressiota, mutta helpompi tapa kuin korottaa suoraan painoja. Toi jatkuva painon korotus voi johtaa myös siihen että sarjat menee väkisin liian tiukoiksi, kun pitkällä tähtäimellä olis järkevää mennä päivän kunnon mukaan ja pääsääntöisesti jättää viimeisiinkin sarjoihin vähän varaa. Ja toinen ongelma on just se, että toistot on koko ajan samat. Jos nyt joku haluaa yrittää jatkuvasti lisätä painoa, niin tehtäis sit edes vaikka nelosia, kutosia ja kaseja korotuksilla eikä jumituta siihen pelkkään vitoseen.

Hyvä kumminkin jos on tuloksia tollakin tullut, ei siinä mitään.

Tuloksia tuli treeniuran alkuvaiheessa aika monella eri systeemillä. 5x3, 5x5, texas method jne. Mitä pitempään on salikomedioinut, sitä vähemmän niitä tuloksia tulee, teki mitä tahansa. Päivän kunnon mukaan treenaaminen on aika perussettiä, mitä enemmän pohjalla on loukkaantumisia ja motivaation heittelyitä. Ihmiskeho ei ole kone, vaikka se ajatuksena onkin aika kiehtovaa ajatella olevansa kuin Terminaattori.

Miten muuten itse treenaat, ja minkälaisia rautoja liikkuu perusliikeissä?

 

[Wasup]

Tuloksia tuli treeniuran alkuvaiheessa aika monella eri systeemillä. 5x3, 5x5, texas method jne. Mitä pitempään on salikomedioinut, sitä vähemmän niitä tuloksia tulee, teki mitä tahansa. Päivän kunnon mukaan treenaaminen on aika perussettiä, mitä enemmän pohjalla on loukkaantumisia ja motivaation heittelyitä. Ihmiskeho ei ole kone, vaikka se ajatuksena onkin aika kiehtovaa ajatella olevansa kuin Terminaattori.

Miten muuten itse treenaat, ja minkälaisia rautoja liikkuu perusliikeissä?

Juurikin noin. Mulla ei liiku minkäänlaisia rautoja vaikka treenitaustaa on muutamia vuosia. Keskitason treenaajan lämmittelypainoilla mennään jatkuvasti. Ihan väärää lajia ominaisuuksieni kannalta treenaan mutta ei mahda minkään, kun muu urheilu ei kiinnosta tippaakaan ja jotain on tehtävä ettei jämähdä sohvalle makaamaan.

JTO on suunnitellut mun treenit kesästä saakka eli en tällä hetkellä tee niitä itse. On täs jotain sinä aikana alkanut tapahtumaan. Runkona on 2-jakoinen missä jalat on jaettu ykköstreeniin kyykky+maven apuliike ja kakkoseen mave+kyykyn apuliike. Yläkropalle myös kaks erilaista päivää mitkä alkaa kummatkin penkillä tai sen variaatiolla, päälle sit erilaisilla liikkeillä yläselkää, olkapäitä yms. tarpeellista. Toistot, sarjat ja painot vaihtelee kokoajan eikä progressio ole lineaarista.

 

[Oranki]

Okei, sulla on aika hyvät pohjat varmaan, jos kroppa kestää ton hajoamatta. Voi tietty olla, että itsellä taas noi kaikki aiemmat alaselkäkrempat tekevät sen, että mavea on vaikea kehittää tekemällä mavea koska selkä ( ja pää ) ei kestä. Tai sitten selkä on heikko, koska ei ole vetänyt tarpeeksi. Vedossa kyllä tuntuu, että vähemmän on enemmän. Mulla on pitkät kädet, mutta myös pitkät reidet, joten vedon alkuasento on vähän hazardi.

No mulla tuli oikeastaan paras kunto sillä, että kolmesti viikkoon koko kroppa ja aina kyykky, penkki ja veto jossain muodossa. Tohon useammin vetämiseen kannattaa vaan tehdä aika pehmeä lasku eli ekat 2-3 kolme viikkoa selkeesti varaa sarjoihin.

 

[SivariKing]

Juurikin noin. Mulla ei liiku minkäänlaisia rautoja vaikka treenitaustaa on muutamia vuosia. Keskitason treenaajan lämmittelypainoilla mennään jatkuvasti. Ihan väärää lajia ominaisuuksieni kannalta treenaan mutta ei mahda minkään, kun muu urheilu ei kiinnosta tippaakaan ja jotain on tehtävä ettei jämähdä sohvalle makaamaan.

JTO on suunnitellut mun treenit kesästä saakka eli en tällä hetkellä tee niitä itse. On täs jotain sinä aikana alkanut tapahtumaan. Runkona on 2-jakoinen missä jalat on jaettu ykköstreeniin kyykky+maven apuliike ja kakkoseen mave+kyykyn apuliike. Yläkropalle myös kaks erilaista päivää mitkä alkaa kummatkin penkillä tai sen variaatiolla, päälle sit erilaisilla liikkeillä yläselkää, olkapäitä yms. tarpeellista. Toistot, sarjat ja painot vaihtelee kokoajan eikä progressio ole lineaarista.

Ok, kuulostaa aika perus voimabodaukselta. Tätä mä oikeastaan hainkin, että aloittelijana/keskitason treenaajana tulosta tulee yleensä aika tasaista tahtia, riippumatta siitä, minkälaiselta ohjelma paperilla näyttää. Tottakai sitten kun alkaa oma palautumiskapasiteetti tulla vastaan, niin hommaa pitää järkeistää. Tässä kohtaa varmaan valmentaja olisi hyvä, jotta säästyttäisiin vuosikausien jumittamiselta, loukkaantumisilta ja motivaation loppumiselta. Hassu juttu, GB Gymillä kun käyn, niin yksi entinen voimamisekisaaja sanoi olleensa Jton:n valmennuksessa aikaisemmin, ja kun kysyin, miltä ohjelma näytti, niin aika basic settiä se oli, tyyliin perusliikkeet + pari apua päälle. Ei mitään monimutkaista hifistelyä, mutta perusteet tunnetusti toimivat..

Ps: itsellä myös täysin väärä kehontyyppi raskaiden rautojen nostamista ajatellen, mistä syystä olenkin alkanut panostaa leukailuun. Ei tarvi pelätä, että välilevyt räjähtävät kesken nostoa, ja tulosta tulee tasaista tahtia.

 

[SivariKing]

No mulla tuli oikeastaan paras kunto sillä, että kolmesti viikkoon koko kroppa ja aina kyykky, penkki ja veto jossain muodossa. Tohon useammin vetämiseen kannattaa vaan tehdä aika pehmeä lasku eli ekat 2-3 kolme viikkoa selkeesti varaa sarjoihin.

Ok, vastaavilla systeemeillä on itselläkin kyykky ja veto kehittynyt. Ainoa ero siinä, että yleensä se veto vain 1krt/vko vs kyykky 3krt. Tosin tässä tyylissä on se ongelma, että kun kyykkääminen loppuu, niin ei se veto enää kehity mihinkään sillä 1 sarja kerran viikkoon meiningillä.

 

[Wasup]

Ok, kuulostaa aika perus voimabodaukselta. Tätä mä oikeastaan hainkin, että aloittelijana/keskitason treenaajana tulosta tulee yleensä aika tasaista tahtia, riippumatta siitä, minkälaiselta ohjelma paperilla näyttää. Tottakai sitten kun alkaa oma palautumiskapasiteetti tulla vastaan, niin hommaa pitää järkeistää. Tässä kohtaa varmaan valmentaja olisi hyvä, jotta säästyttäisiin vuosikausien jumittamiselta, loukkaantumisilta ja motivaation loppumiselta. Hassu juttu, GB Gymillä kun käyn, niin yksi entinen voimamisekisaaja sanoi olleensa Jton:n valmennuksessa aikaisemmin, ja kun kysyin, miltä ohjelma näytti, niin aika basic settiä se oli, tyyliin perusliikkeet + pari apua päälle. Ei mitään monimutkaista hifistelyä, mutta perusteet tunnetusti toimivat..

Ps: itsellä myös täysin väärä kehontyyppi raskaiden rautojen nostamista ajatellen, mistä syystä olenkin alkanut panostaa leukailuun. Ei tarvi pelätä, että välilevyt räjähtävät kesken nostoa, ja tulosta tulee tasaista tahtia.

Jakoisuudeltaan ja liikkeiltään peruskamaa joo. Kyllä mä tolla samalla jaolla treenasin jo silloin kun ite suunnittelin treenit, mutta liikekohtainen progressio oli se asia mikä ei edennyt. Toisaalta mua kiinnostaa just voimanostoliikkeiden tulostason nosto, eli niitä ajatellen sen treenijaon on pakkokin olla yksinkertainen. Jos tavotteet on penkin, kyykyn ja maven nostamisessa niin ei siellä oikein ole perustetta millekkään käsitreenipäiville tai vastaaville.

En tiedä onko mulla vika kehontyypissä vai missä, kun kropan mittasuhteet on tosi hyvät varsinkin kyykkyyn ja penkkiin. Oon kyllä niin hoikka että mahdun kulkemaan vaikka saranoiden välistä sisään, mutta paikat kestää silti treenaamisen ihan hyvin.

Menestystä vaan leuanvetotouhuihin sitten.

 

[SivariKing]

Jakoisuudeltaan ja liikkeiltään peruskamaa joo. Kyllä mä tolla samalla jaolla treenasin jo silloin kun ite suunnittelin treenit, mutta liikekohtainen progressio oli se asia mikä ei edennyt. Toisaalta mua kiinnostaa just voimanostoliikkeiden tulostason nosto, eli niitä ajatellen sen treenijaon on pakkokin olla yksinkertainen. Jos tavotteet on penkin, kyykyn ja maven nostamisessa niin ei siellä oikein ole perustetta millekkään käsitreenipäiville tai vastaaville.

En tiedä onko mulla vika kehontyypissä vai missä, kun kropan mittasuhteet on tosi hyvät varsinkin kyykkyyn ja penkkiin. Oon kyllä niin hoikka että mahdun kulkemaan vaikka saranoiden välistä sisään, mutta paikat kestää silti treenaamisen ihan hyvin.

Menestystä vaan leuanvetotouhuihin sitten.

Kuulostaa siltä, että sulta ehkä puuttui luottamus siihen omaan ohejlmaan, minkä takia progressiot ei skulanneet. Voin olla väärässä, mutta näin se ainakin itsellä on mennyt: sokea usko pesee järkevän ohjelman 6-0. Tämä on ollut itselle suurin haaste sen jälkeen, aloin treenaamaan ilman takakyykkyä ja vetoa: ne ovat rankimmat yksittäiset liikkeet, joten pakkohan ne on saada ohjelmaan kuin ohjelmaan mukaan? Mulla tavoitteet eivät koskaan olleet voimannoston puolella, vaikka vähän aikaa näin yritinkin itselleni vakuuttaa, joten loppupeleissä en menettänyt muuta, kuin pari hyvää liikettä kymmenien joukosta.

Leuat taas reagoivat treeniin, joten motivaatio treenata on sillä tasolla, jolla sen pitää olla kehityksen kannalta. En mä pysty pakottamaan itseäni tekemään salilla jotain sellaista, josta saatava hyöty jää miinuksen puolelle työmäärään ja riskeihin nähden. Onpas pitkä monologi, mutta se mitä mä yritän sanoa on: mä luulen, että suurin osa ihmisistä, jotka treenaavat salilla tavoitteellisesti ( mutta eivät silti kilpaile missään lajissa ), löytävät jossain vaiheessa intuitiivisesti ne liikkeet/treenitavat, jotka toimivat SILLÄ HETKELLÄ hyvin, eli voimaa ja pattia tulee. Miksi nämä jutut toimivat, sitä ei varmaan kukaan tiedä, mutta hommaa voi tietenkin jälkikäteen perustella. Mä yksinkertaisesti haen progressiota liikkeissä, joissa koen sen olevan realistisesti saavutettavissa.

Tämä on yksi juttu, mitä mä en tajua: bodarit, mm. Hulkki sanovat, että pitää keskittyä heikkouksiin, koska vahvuudet pitävät huolta itsestään. Mun mielestä tämä menee just päinvastoin: kannataa keskittyä omiin vahvuuksiin, koska heikkouksien treenamisesta saatava vaste on todennäköisesti niin pieni, että sillä ei tee yhtään mitään.

 

[RSH]

Tämä on yksi juttu, mitä mä en tajua: bodarit, mm. Hulkki sanovat, että pitää keskittyä heikkouksiin, koska vahvuudet pitävät huolta itsestään. Mun mielestä tämä menee just päinvastoin: kannataa keskittyä omiin vahvuuksiin, koska heikkouksien treenamisesta saatava vaste on todennäköisesti niin pieni, että sillä ei tee yhtään mitään.

Jos bodarilla on yläkroppa vahva mutta jalat olemattomat, ei se sijoutus nouse ainakaan yläkroppaan keskittymällä

Kyllähän sama pätee voimailuunkin, heikkouksia vahvistamalla tulee suurin kehitys. Heikoin linkki myös pettää ensimmäiseksi ja aiheuttaa vammoja.

 

[Jukka Rahikainen]

Pitää muistaa jos 'bodarilla' laahaa jalat perässä on kyseessä aina jonkinlainen vuosia sitten tapahtunut vaurio jalkaan joka ei parane koko loppuelämän aikana niin voi hyvällä omallatunnolla keskittyä vain rintaan ja haukikseen...

 

[Cargotruck]

Vieläkö tämä ohjelma on suosiossa täällä? Ulkomaisilla forumeilla, joissa vietän enemmän aikaa, ollaan sitä mieltä, ettei Starting Strength ole hyvä ohjelma. Perusteluna on, että suurin osa aloittelijoista tarvitsee lihasmassaa, jotta voivat tulla vahvoiksi pitkässä juoksussa, eikä vain piikata hermostoansa kuin voimanostaja ennen kisoja. Eli monipuolisesti liikkeitä ja paljon volyymiä, jotta lihaksisto, hermosto ja koordinaatio kehittyvät samanaikaisesti. Ei kymmenisen sarjaa per treeni ja aina samalla toistoalueella.

En ole asiantuntija, kerron vaan mitä olen lukenut.

Suurin osa ihmisistä jotka ohjelmaa kokeilee lopettaa parin viikon päästä alottamisestaan kun sarjat on vielä helppoja (vaikka oliskin lähellä omaa maksimaalista työskentelyä) ja sitten sanoo että ohjelmassa ei ole tarpeeks työtä.

Siinä vaiheessa kun on vetäny ohjelmaa pari kuukautta syömällä niin kuin pitää ja kyykkysarjat on 100+kg ja maastavedot 120+kg, saati sitten sillon kun ne alkaa olla esim 120+/140+ lähellä ohjelman loppua 3-4kk jälkeen, niin ne maksimaaliset kymmenisen sarjaa per treeni kolme kertaa viikossa on suunnilleen yhtä helvettiä ja lepopäivät alkaa tuntua usein paremmilta kuin treenipäivät. Pystypunneruskin on aika kuumotteleva sitten kun se alkaa olla 3/4 omasta ruumiinpainosta ja koko kroppa meinaa alkaa vaappumaan kun yrität vetää henkeä tanko ylhäällä lukitusvaiheessa.

Suurin osa vaan ei ikinä pysy ohjelmassa sitä muutamaa kuukautta että pääsisi tuonne asti, ja sitten haukkuu ohjelman ja siirtyy yrittämään kahtakymmentä muuta ohjelmaa seuraavan vuoden aikana. ¯\_(ツ)_/¯

En kyllä osaa ottaa kantaa onko ohjelmassa tarpeeksi stimulusta yläkropalle ilman että lisää leuat ja dipit, ellei tietty ole poikkeuksellisen hyvät lahjat siihen.

Joo meneehän noi Starting strengthin vitoset ihan perusvoiman puolelle vielä.

Mutta mä en oo koskaan ymmärtänyt miksi tätä kannattaisi suositella ihan aloittelijalle, jos perusteena on vaan se että ne kehittyy ihan millä tahansa. Miksi pitäisi silloin valita se monotonisin progressiomalli mitä netistä löytyy, samalla vaivallahan sen aloittelijan nopean kehitysvaiheen voi ulosmitata monipuolisemmalla sarja-toistoalueella ja kuormia varioimalla. Ja lisäksi tällöin sen alun kehityksen ei tarvitse tyssätä niin nopeasti, mitä samoilla sarjoilla ja toistoilla väistämättä käy.

Ideahan tuossa on just se että alottelija ei tartte suurta variaatiota vaan kehittyy nopeiten pitämällä sarjat kolmosissa ja toistot vitosissa. Jos niitä vaihtelee jatkuvasti niin tulee ristiriitaista stimulusta kun elimistö yrittää sopeutua eri toistomääriin yhtä aikaa vaikka yhdellä etenisi nopeammin. Tuo ohjelma pakottaa elimistön nopeaan kehitykseen nostamalla painoa jatkuvasti siinä vaiheessa treenaajan uraa kun se ei vielä voi paketoida itseään täysin piippuun intensiteetillään.

 

[jthein]

Olen nyt repinyt itseäni lähes vuoden päivät kaikenmoisella toiminnallistyyppisellä treenillä ja saanut ihan kivoja tuloksia aikaan ainakin kehonkoostumuksen puolella. Nyt kiinnostaisi kokeilla hetki vähän enemmän puhtaan voiman hankinnan parissa ja ajattelin kokeilla SS:iä.

Ongelma tulee siinä että mun autotallisalista löytyy vain tanko, riittämiin painoja ja penkki eli kyykkytelinettä ei ole. Voinko tehdä kyykyt ihan vaan etukyykkyinä (tanko rinnallevedolla ylös)? Se syö tietty painoja mut onko toimiva ratkaisu vai viekö liikaa tehoja pääliikkeestä? Pitäisikö ottaa jotain muutakin huomioon vai lähteä ennemmin ihan muulla ohjelmalla touhuamaan?

 

[_Ville_]

Tarkoitus olisi ensi viikolla aloittaa salilla käynti ja alkaa sulattelemaan tätä kaljamahaa pois. Kysymyshän kuuluu, olisiko tässä potentiaalinen ohjelma painonpudotuksen ohelle? Aikaisempi kokemus salilta on muutaman vuoden takaa noin 6kk jakso, mutta käytännössä olen täysi aloittelija.

 

[Lilli Pii]

Tarkoitus olisi ensi viikolla aloittaa salilla käynti ja alkaa sulattelemaan tätä kaljamahaa pois. Kysymyshän kuuluu, olisiko tässä potentiaalinen ohjelma painonpudotuksen ohelle? Aikaisempi kokemus salilta on muutaman vuoden takaa noin 6kk jakso, mutta käytännössä olen täysi aloittelija.

On ihan potentiaalinen painonpudotukseen. Miinuskaloreilla vaan lineaarinen progressio tyssää nopeampaa, mutta sitten vaihdat johonkin sellaiseen ohjelmaan, missä on enemmän volyymia ja vaihtelua. Paljonko sulla on pudotettavaa?

 

[Cargotruck]

Tarkoitus olisi ensi viikolla aloittaa salilla käynti ja alkaa sulattelemaan tätä kaljamahaa pois. Kysymyshän kuuluu, olisiko tässä potentiaalinen ohjelma painonpudotuksen ohelle? Aikaisempi kokemus salilta on muutaman vuoden takaa noin 6kk jakso, mutta käytännössä olen täysi aloittelija.

Kuten jo sanottiin, on hyvä ohjelma. Ei kestä kauaa alkukuukausina ja on yksinkertainen ja helppo seurata. Toimii painonpudotukseen myös siksi hyvin että voluumi eli kokonaistyö on melko alhainen mutta intensiteetti korkea eli painot ovat melko raskaat suhteessa omiin kykyihin. Korkea voluumi kasvattaa lihasta parhaiten, mutta miinuskaloreilla se on lähes mahdotonta. Korkea intensiteetti sen sijaan hälyttää elimistöä pitämään kiinni lihaksesta parhaiten vaikka kalorit olisivat miinuksilla, joka tarkoittaa, että niin suuri osa pudotetusta painosta on läskiä kuin vaan mahdollista. Voimat myös kasvavat ylipainoisella aloittelijalla ainakin parin kuukauden verran vaikka samalla laihduttaisi, joka motivoi kun ohjelmaan pääsee kiinni.

Pudotin itse erittäin samantyylisellä ohjelmalla (omat säädöt) painon 83kg -> 74kg kymmenessä viikossa ja vyötärön 87cm -> 79cm samalla kun esim kyykky nousi 3x8 60kg -> 3x5 90kg ja pystäri 3x8 40kg -> 3x5 53.5kg. Kuten sarjanumeroista huomaa, vaihdoin kuitenkin ennenpitkää tähän ja tämä on parempi eikä mitään kannata alkaa muuttamaan. Tärkeintähän tietysti on pitää ne kalorit miinuksilla - itsellä oli noin 900 kalorin päivittäinen vaje mikä alkoi olla loppua kohden vähän liiankin raakaa.

Polttelun jälkeen, josta on nyt 4kk, jatkoin ohjelmaa syöden reiluilla plussilla ja tämä jatkuu edelleen. Nyt paino on 84kg mutta vyötärö 84cm eli suhde on parantunut, kun taas kyykky 3x5 130kg ja pystäri 3x5 61kg ja esim maksimileuat ovat pudonneet painonnoususta huolimatta vain yhdellä (16 -> 15). Kaikki tulokset siis vielä nousussa, mutta saa nähdä kuinka pitkälle. Voin raportoida tänne sitten kun ohjelma ohi. Nopeamminkin olisi voinut nousta, mutta pienet tekniikkavirheet ja niistä johtavat rasituskivut siellä sun täällä ovat pitäneet homman vähän konservatiivisempana.

 

[_Ville_]

On ihan potentiaalinen painonpudotukseen. Miinuskaloreilla vaan lineaarinen progressio tyssää nopeampaa, mutta sitten vaihdat johonkin sellaiseen ohjelmaan, missä on enemmän volyymia ja vaihtelua. Paljonko sulla on pudotettavaa?

Kiitoksia tiedosta. 179/100kg tällä hetkellä mitat ja tarkoitus olisi päästä kesään mennessä ~80 saakka. Silloin muutama vuosi sitten kun kävin salilla sen 6kk, tiputin siinä sivussa painoa 90 kilosta 65 asti mutta lopputulos oli laihaläski, eli tein laihdutuksen aivan liian alhaisilla kaloreilla, söin liian vähän proteiinia ja treeni oli mitä oli. Nyt tarkoitus olisi tehdä asiat oikein. Ei varmaan kuulu tähän mutta kysynpä silti, onko tämän kokoiselle ~2000 kaloria päivässä sopiva vai pitäisikö lisätä/laskea viellä? Tiedän että kokeilemallahan se selviää mutta jos joku osaisi sanoa edes jotain suuntaa antavaa.

 

[Lilli Pii]

Kiitoksia tiedosta. 179/100kg tällä hetkellä mitat ja tarkoitus olisi päästä kesään mennessä ~80 saakka. Silloin muutama vuosi sitten kun kävin salilla sen 6kk, tiputin siinä sivussa painoa 90 kilosta 65 asti mutta lopputulos oli laihaläski, eli tein laihdutuksen aivan liian alhaisilla kaloreilla, söin liian vähän proteiinia ja treeni oli mitä oli. Nyt tarkoitus olisi tehdä asiat oikein. Ei varmaan kuulu tähän mutta kysynpä silti, onko tämän kokoiselle ~2000 kaloria päivässä sopiva vai pitäisikö lisätä/laskea viellä? Tiedän että kokeilemallahan se selviää mutta jos joku osaisi sanoa edes jotain suuntaa antavaa.

Tän foorumin muista ketjuista saat asiantuntevampia vastauksia tähän, mutta lonkalta heitän, että 2000 kcal on satakiloiselle (miehelle?) tosi vähän. Minäkin voisin pudottaa painoa noilla kaloreilla ja oon 78-kiloinen nainen. Tarkoitus ois dieetatessa olla n. 500 kaloria miinuksella päivittäin ja tuolla tippuu puolisen kiloa viikossa. Jos painoa tippuu enemmän, kaloreita kannattaa nostaa.

Mun valistunut arvaus on, että voisit kokeilla esim. 2800 kcal/päivä hyvällä makrojakaumalla ja katsoa, miten paino lähtee tippumaan. Mutta toisaalta voit kysyä neuvoa muissa ketjuissa.

 

[Monni80]

Kerrompa vähän omia kokemuksia tästä. Aloitin salilla käymisen tuossa elokuussa kun piti jotenki alkaa läskiä hävitämään. Aluksi temmoin Elaston ohjelmalla, joka oli kyllä virhe heti alkuun! Sitten joskus lokakuussa vaihdoin G6:een, jota tein jouluun asti ja sain hyviä tuloksia. Paino tippui reilut 10 kg, ja muutenkin kroppaan tuli lihaksia lisää. Nyt olen sitten tammikuun alusta aloittanut SS:llä, eli noin kuukauden ajan olen ehtinyt sillä jumapata. Oman painon suhteen ei ole tapahtunut suuria muutoksia (+/- 1kg) mutta peilistä näyttää että ylimääräsitä fläsää on vähän kertynyt

Sarjapainot on kehittynyt seuraavasti

Kyykky 3x5x70 kg -> 3x5x100 kg
Penkki 3x5x50 kg -> 3x5x65 kg
Mave 1x5x50 kg -> 1x5x65 kg
Pystäri 3x5x35 kg -> 1x5x40 kg (pitänyt ottaa välillä vähän takaisin)
Rinnalleveto 3x5x45 kg -> 1x5x57,5 kg

Painoja olen lisäillyt joka liikeeseen 2,5 kg/kerta. Kaikissa muissa on siis menty ylöspäin kokoajan, paitsi pystärissä piti laskea 45 kg:n kohdalla kun alko tuleen rajat vastaan.
Apulikkeinä olen käyttänyt dippejä (3x8-12) ja leuanvetoa (3xMAX), joista erityisesti dippi on mennyt nousujohteisesti, leuanveto jumittanu 4-5 leuan tuntumaan.

Oisko vinkkejä, miten tuota kannattais jatkaa jos haluaa ettei sitä fläsää kauheesti kerry?

Muuten on kyllä hyvä ohjelma aamusalille ennen töitä

 

[taranenko74]

Kerrompa vähän omia kokemuksia tästä. Aloitin salilla käymisen tuossa elokuussa kun piti jotenki alkaa läskiä hävitämään. Aluksi temmoin Elaston ohjelmalla, joka oli kyllä virhe heti alkuun! Sitten joskus lokakuussa vaihdoin G6:een, jota tein jouluun asti ja sain hyviä tuloksia. Paino tippui reilut 10 kg, ja muutenkin kroppaan tuli lihaksia lisää. Nyt olen sitten tammikuun alusta aloittanut SS:llä, eli noin kuukauden ajan olen ehtinyt sillä jumapata. Oman painon suhteen ei ole tapahtunut suuria muutoksia (+/- 1kg) mutta peilistä näyttää että ylimääräsitä fläsää on vähän kertynyt

Sarjapainot on kehittynyt seuraavasti

Kyykky 3x5x70 kg -> 3x5x100 kg
Penkki 3x5x50 kg -> 3x5x65 kg
Mave 1x5x50 kg -> 1x5x65 kg
Pystäri 3x5x35 kg -> 1x5x40 kg (pitänyt ottaa välillä vähän takaisin)
Rinnalleveto 3x5x45 kg -> 1x5x57,5 kg

Painoja olen lisäillyt joka liikeeseen 2,5 kg/kerta. Kaikissa muissa on siis menty ylöspäin kokoajan, paitsi pystärissä piti laskea 45 kg:n kohdalla kun alko tuleen rajat vastaan.
Apulikkeinä olen käyttänyt dippejä (3x8-12) ja leuanvetoa (3xMAX), joista erityisesti dippi on mennyt nousujohteisesti, leuanveto jumittanu 4-5 leuan tuntumaan.

Oisko vinkkejä, miten tuota kannattais jatkaa jos haluaa ettei sitä fläsää kauheesti kerry?

Muuten on kyllä hyvä ohjelma aamusalille ennen töitä

Ruokailun suhteen hyvälaatuista urheilijan perusruokaa: paljon kasviksia, hyviä raaka-aineita, lihaa/kalaa/kanaa riittävästi, täydennä sopivasti perunalla, pastalla jne. Siivoa turhat herkut, pullat yms energiatiheät pizzat tms pois. Jos haluat voimaa kasvattaa, pitää syödä hyvin ja kunnolla. Yleensä se kehonkoostumus lähtee muuttumaan kun vaan siivoaa nuo "turhat" pois ja panostaa hyviin ruoka-aineisiin.

Sarjapainoistasi:

- pystärissä tulee raja vastaan aika äkkiä koska olkapäät ym ojentajat on niin pieniä lihaksia. Eli ne lisäykset siellä on tosiaan kilo kerrallaan.
- Kyykyn, penkin ja maastavedon suhteet on erikoiset. Palkkaapa joku valmentaja katsomaan sun tekniikat kuntoon, lähinnä tuo kyykky ja mave. Lihastasapainon kannalta "normaali" urheilijan lähtökohtainen suhde olisi karkeasti 1:1,5:2 penkki:kyykky:mave. Eli satasen penkillä 150 kyykky ja 200 mave; sun tapauksessa 65 penkillä n 100 kyykky (=OK) mutta mave saisi olla 130! Eli sinua näkemättä noista luvuista arvioin että kyykyt on vajaita ja maven tekniikka hukassa? Kannattaa tsekata tuo.
- rivessä tekisin mieluummin kolmosia kuin viitosia. Mieluummin 5 hyvää kolmosta kuin 3 huonoa vitosta. En tiedä taustaasi, mutta harvan tekniikka kestää tehdä hyviä viitosia rivessä, menee useimmilla repimiseksi. Toki jos homma on hallussa niin sitten...

Muutenhan tuo ohjelma on hyvä. Kannattaa tehdä sitkeästi pitkäänkin eikä turhaan juosta "seksikkäämpien" perässä. Kato vaan tekniikat hyvin kuntoon ensin.

Tsemiä!

 

[Monni80]

Ruokailun suhteen hyvälaatuista urheilijan perusruokaa: paljon kasviksia, hyviä raaka-aineita, lihaa/kalaa/kanaa riittävästi, täydennä sopivasti perunalla, pastalla jne. Siivoa turhat herkut, pullat yms energiatiheät pizzat tms pois. Jos haluat voimaa kasvattaa, pitää syödä hyvin ja kunnolla. Yleensä se kehonkoostumus lähtee muuttumaan kun vaan siivoaa nuo "turhat" pois ja panostaa hyviin ruoka-aineisiin.

Sarjapainoistasi:

- pystärissä tulee raja vastaan aika äkkiä koska olkapäät ym ojentajat on niin pieniä lihaksia. Eli ne lisäykset siellä on tosiaan kilo kerrallaan.
- Kyykyn, penkin ja maastavedon suhteet on erikoiset. Palkkaapa joku valmentaja katsomaan sun tekniikat kuntoon, lähinnä tuo kyykky ja mave. Lihastasapainon kannalta "normaali" urheilijan lähtökohtainen suhde olisi karkeasti 1:1,5:2 penkki:kyykky:mave. Eli satasen penkillä 150 kyykky ja 200 mave; sun tapauksessa 65 penkillä n 100 kyykky (=OK) mutta mave saisi olla 130! Eli sinua näkemättä noista luvuista arvioin että kyykyt on vajaita ja maven tekniikka hukassa? Kannattaa tsekata tuo.
- rivessä tekisin mieluummin kolmosia kuin viitosia. Mieluummin 5 hyvää kolmosta kuin 3 huonoa vitosta. En tiedä taustaasi, mutta harvan tekniikka kestää tehdä hyviä viitosia rivessä, menee useimmilla repimiseksi. Toki jos homma on hallussa niin sitten...

Muutenhan tuo ohjelma on hyvä. Kannattaa tehdä sitkeästi pitkäänkin eikä turhaan juosta "seksikkäämpien" perässä. Kato vaan tekniikat hyvin kuntoon ensin.

Tsemiä!

Kiitti vinkeistä!
Ruokailun pitäis olla kunnossa, mutta ainahan sitä vois fiilata. En ole kaloreita jaksanut alkaa laskemaan, samalla linjalla olen mennyt kuin G6:n kanssa. Muuten ihan järkevästi, mutta viikonloppusin vähän herkuteltu. Olen siis 37 v./180cm/95 kg. Sinänsä tuo paino ei ole kriteeri, vaan sais tuota läskiä vähemmäksi.

Tuo on siis tänhetkinen tilanne, G6:ssa ei olu MAVEa ollenkaan niin siksi se on tässä alotettu aika pienillä painoilla. Varaa ois kyllä nostaa, ei noissa pystäriä lukuunottamatta oo tullu mitään rajaa vastaan. Joskus viime vuonna alottaessa tuli MAVEa testattua, niin näpeissä ei voimat isoilla (?) painoilla oikein kestäneet... Kyykyn tekniikka pitäis olla ihan OK (Elixian PT:n kanssa katottiin se läpi), mutta MAVEssa se saattaa olla vähän sinnepäin... Mutta summasummarum, tuota MAVEn painoja vois nostaa reilummasti, kattoa paljon näpit kestää

Tuon riven kanssa pitää vähän miettiä. Ihan hyvin se on mennyt noinkin, niin en tiä alanko sitä muuttaan. Ei noilla viimisillä kuitenkaan niin raskaalta tunnu, oisko sitten painot vielä iian pienet

Noihiin lisäliikkeisiin aatelin lisätä vatsat alotuspostauksen mukaisesti. Jospa tuo pakki alkais siitä pieneneen.

 

[Cargotruck]

Nyt on oma tarina tämän ohjelman kanssa takana, ja tulokset päätyivät olemaan seuraavanlaiset:

Elokuu 17. -> Helmikuu 9. / korkeimmat tulokset
Paino: 74.5kg -> 85.5kg
Kyykky: 3x5 85kg -> 3x5 135kg
Pystäri: 3x5 47.5kg -> 5/5/4 62.5kg
Mave: 1x5 100kg -> 1x5 145kg
Dipit: 3x5 74.5kg omapaino + 15kg lisäpaino -> 3x8 84.5kg omapaino + 20kg lisäpaino
Leuat (vastaote): 16 x 74.5kg omapaino -> 3x11 85.5kg omapaino
Leuat (myötäote): 3x8 74.5kg omapaino -> 8/9/10 85.5kg omapaino

Penkkiä en voinut tehdä koska vasen olkapää alkoi aina huutamaan raskaammilla painoilla oli tekniikka mikä hyvänsä, mutta se oli noin 4kk sitten 3x5 98.5kg kun viimeisen kerran sitä tein. Ehkä vielä joskus sitäkin pääsee harrastamaan, tällä hetkellä kerran viikossa koitan kepillä jäätä jos sen kipu siitä vaikka katoaisi tai ei ainakaan menisi pahemmaksi, mutta jos jatkuu niin unohdan penkin taas.

Todella hyvä ohjelma kun sitä seuraa. Söin 4000+ kaloria päivässä josta 200+ grammaa proteiinia, ja nukuin keskimäärin 9.5h yössä, joskin unirytmi itsessään vähän heitteli. Tärkeintä tässä ei ole ohjelma itsessään vaan se että repii itsestään kaiken irti ja tajuaa muiden ihmisten esimerkkien kautta kuinka pitkälle tällä voi päästä (joka auttaa yrittämään itse samaan).