Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Ihan rauhassa Leeka, ei kukaan suositellut 900 kalorin bulkkia. Toisaalta alkuvaiheessa se 800 ei oo niin hirveä kun potentiaalia kasvuun on. Tai se on ainakin Rippetoen mielipide ja tää ketju on SS-treeniä varten.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tulipa eilen aloitettua tämä, joskin tietysti modattuna. :P Ei ehdi salille kuin kaksi kertaa viikossa, kerran viikkoon sitten kotona kahvakuulilla jotain lisätreeniä. Ohjelma siis

Tiistai
Takakyykky 3x5
Penkki 3x5
Maastaveto 1x5

Torstai
Takakyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5 (muutaman viikon jälkeen tämä kulmasouduksi)

Sunnuntai
Etuheilautus yhdellä kädellä 3x10
Hyppykyykky kahvakuulalla 5x4
Pystypunnerrus yhdellä kuulalla 3x5
Rinnalleveto/Kulmasoutu yhdellä kuulalla 3x5
Liikkuvuusharjoitteita ym. huoltoa

Aloituspainoiksi muodostui eilen hyvinkin varovaiset 35kg penkissä ja 45kg mavessa, sekä 35kg kyykyssä, mutta tuo ei ollut normikyykkyä vaan ihmeellisessä 3d smithtyylisessä härpäkkeessä (max trac tms). Tuon takia menee sali vaihtoon huomenna, Kuokkalan Graniitissa (JKL) ei ole kunnon kyykkymahdollisuutta. Jospa TopShape ei olisi ihan tukossa iltaisin (varmasti on).
 
Morjens! Liityin juuri tänne kun aloitin harjoittelun joulun jälkeen, mukavalta tuntuu. Vasta-alkaja olen vaikka tuli harrastettua noin 20 vuotta sitten jonkin aikaa (19-vuotiaana) jolloin sai tehtyä parhaimmillaan neljän sarjaa penkkipunnerrusta 90kg. Nyt olen kolme viikkoa tehnyt ihan kevyesti golden sixiä kolmesti viikossa. Viime kerralla kokeilin pientä korotussarjaa varsinaisen treenin jälkeen penkissä (3x10x45kg), tein 3x50, 3x55, 3x60. Korkeammalle en enää lähtenyt jos olisin päässytkään, kun ei ollut varmistajaa. Kannattaako lähteä muuttamaan jo kohta ohjelmaa tämän suuntaisesti? Olen siis ihan kevyillä painoilla tehnyt tuota kymmentä toistoa järjestään kuten G6 menee, näin pitkästä aikaa aloitellessa harrastusta.
 
Porkkana84 sanoi:
Kolmessa viikossa nyt ei paljoa tapahdu, anna sille vaan ihan reilusti enemmän aikaa.
Click to expand...

Juu ei tapahdu enkä sitä odottanutkaan, vai mitä tarkoitit? Sitäkö että jatkan edelleen samalla kevyellä G6? En siis odottanut mitään erikoista tapahtuvaksi vaan mietin vain miten jatkan.
 
jamppane sanoi:
Juu ei tapahdu enkä sitä odottanutkaan, vai mitä tarkoitit? Sitäkö että jatkan edelleen samalla kevyellä G6? En siis odottanut mitään erikoista tapahtuvaksi vaan mietin vain miten jatkan.
Click to expand...

Ihan sitä tarkoitin että 3 viikkoa millä tahansa ohjelmalla on todella vähän. Johtopäätökset jatkon suhteen saat tehdä ihan itse tai olla tekemättä.:D
 
Porkkana84 sanoi:
Ihan sitä tarkoitin että 3 viikkoa millä tahansa ohjelmalla on todella vähän. Johtopäätökset jatkon suhteen saat tehdä ihan itse tai olla tekemättä.:D
Click to expand...

Niin se onkin vähän, tarkoitus oli lähteä hakemaan tuntumaa pitkästä aikaa kevyesti ettei telo itseään ja homma alkaisi muistumaan mieleen, ja ensimmäisen vastauksesi perusteella siis kannattaa jatkaa reilusti pidempään samalla tavalla sinun mielestäsi, eikä siis alkaa nyt lisäämään rautaa tai vaihtamaan ohjelmaa.
 
jamppane sanoi:
Niin se onkin vähän, tarkoitus oli lähteä hakemaan tuntumaa pitkästä aikaa kevyesti ettei telo itseään ja homma alkaisi muistumaan mieleen, ja ensimmäisen vastauksesi perusteella siis kannattaa jatkaa reilusti pidempään samalla tavalla sinun mielestäsi, eikä siis alkaa nyt lisäämään rautaa tai vaihtamaan ohjelmaa.
Click to expand...

Ymmärsinkö viestisi väärin, koska kyllähän AG6:ssa on tarkoitus lisätä raudan määrää jahka tulee tarvittavat toistot täyteen. Eli ens kerralla painot vaan 45 --> 47,5

Niin ja 3vkoa on todella lyhyt aika. Ag6:kin pitäisi periaatteessa tehdä vähintään muutaman kk:n verran ja jopa pidempään, jos vaan pystyy progressiota lypsämään.
 
jamppane sanoi:
Niin se onkin vähän, tarkoitus oli lähteä hakemaan tuntumaa pitkästä aikaa kevyesti ettei telo itseään ja homma alkaisi muistumaan mieleen, ja ensimmäisen vastauksesi perusteella siis kannattaa jatkaa reilusti pidempään samalla tavalla sinun mielestäsi, eikä siis alkaa nyt lisäämään rautaa tai vaihtamaan ohjelmaa.
Click to expand...

Tekstistäsi päätellen et ole ihan ymmärtänyt ohjelman ideaa.
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Ymmärsinkö viestisi väärin, koska kyllähän AG6:ssa on tarkoitus lisätä raudan määrää jahka tulee tarvittavat toistot täyteen. Eli ens kerralla painot vaan 45 --> 47,5

Niin ja 3vkoa on todella lyhyt aika. Ag6:kin pitäisi periaatteessa tehdä vähintään muutaman kk:n verran ja jopa pidempään, jos vaan pystyy progressiota lypsämään.
Click to expand...

No tavallaan ymmärsit, koska en siis ole tehnyt toistoja vielä täyteen, vaan ihan vaan "lämmitellyt". Katsoin että tämä olisi perusohjelma aloittelijoille, toki voin jatkaa g6 sellaisilla raudoilla millä toistot tulee loppuun mutta eikö tämäkin ohjelma aja asian? Tiedän kyllä että ohjelmaa kannattaa vaihtaa muutaman kuukauden välein. Porkkana84, onko sulla jotain hyödyllistäkin sanottavaa?
 
jamppane sanoi:
No tavallaan ymmärsit, koska en siis ole tehnyt toistoja vielä täyteen, vaan ihan vaan "lämmitellyt". Katsoin että tämä olisi perusohjelma aloittelijoille, toki voin jatkaa g6 sellaisilla raudoilla millä toistot tulee loppuun mutta eikö tämäkin ohjelma aja asian? Tiedän kyllä että ohjelmaa kannattaa vaihtaa muutaman kuukauden välein. Porkkana84, onko sulla jotain hyödyllistäkin sanottavaa?
Click to expand...
Siis olet tehnyt nyt sen 3x10 45 kg penkissä, eikö niin? Eli sullahan on sarjat täynnä, joten ens kerralla voit nostaa painot 45:stä--> 47,5kg ja kokeilla meneekö sarjat sillä täyteen. Voithan sä SS:kin tehdä, mutta sinuna pysyisin AG6:ssa, kun kerta on pohjaa siinä jo. Lypsät tätä nyt niin kauan, kun pystyt ja sitten voit siirtyä voimailemaan tällä SS:llä :)
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Siis olet tehnyt nyt sen 3x10 45 kg penkissä, eikö niin? Eli sullahan on sarjat täynnä, joten ens kerralla voit nostaa painot 45:stä--> 47,5kg ja kokeilla meneekö sarjat sillä täyteen. Voithan sä SS:kin tehdä, mutta sinuna pysyisin AG6:ssa, kun kerta on pohjaa siinä jo. Lypsät tätä nyt niin kauan, kun pystyt ja sitten voit siirtyä voimailemaan tällä SS:llä :)
Click to expand...

Siis juu tarvii kokeilla, uskoisin koska en oo tehny sarjoja vielä loppuun, varaa on jäänyt helposti, kuitenkin edellisestä saliharrastuksesta julmetusti aikaa enkä enää niin nuorikaan. Toi on ihan hyvä pointti, tää ohjelma on nyt kuitenkin tuttu.
 
jamppane sanoi:
Siis juu tarvii kokeilla, uskoisin koska en oo tehny sarjoja vielä loppuun, varaa on jäänyt helposti, kuitenkin edellisestä saliharrastuksesta julmetusti aikaa enkä enää niin nuorikaan. Toi on ihan hyvä pointti, tää ohjelma on nyt kuitenkin tuttu.
Click to expand...

No niin, eli kehitystä olisi vielä luvassakin, jos kerta treenit on ollu suht kevyitä. Eli niin kuin aikasemmin sanoin; jatka sitä AG6:sta. Vie sen mukaista progressiota niin paljon eteenpäin,kuin on mahdollista. Muutamia treenejä saatat joutua toistelemaan, että pääset eteenpäin ja välillä jopa hiukan deloadaamaan :)
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
No niin, eli kehitystä olisi vielä luvassakin, jos kerta treenit on ollu suht kevyitä. Eli niin kuin aikasemmin sanoin; jatka sitä AG6:sta. Vie sen mukaista progressiota niin paljon eteenpäin,kuin on mahdollista. Muutamia treenejä saatat joutua toistelemaan, että pääset eteenpäin ja välillä jopa hiukan deloadaamaan :)
Click to expand...

Kyllä nyt meni hyvin 52,5 kg 3x10, viimeinenkin sarja, ens kerralla vähän lisää, hauiskääntöönkin sai lisättyä painoja tosin siinä viimeiset meni vähän cheatilla :) kyllä tästä on hyvä jatkaa. Kyykyssä on vähän heikot painot lähinnä koska selkä tuntuu vähän epävarmalta, jaloista vois löytyä potkua. 45kg smithissä oon tehnyt.
 
jamppane sanoi:
Kyllä nyt meni hyvin 52,5 kg 3x10, viimeinenkin sarja, ens kerralla vähän lisää, hauiskääntöönkin sai lisättyä painoja tosin siinä viimeiset meni vähän cheatilla :) kyllä tästä on hyvä jatkaa. Kyykyssä on vähän heikot painot lähinnä koska selkä tuntuu vähän epävarmalta, jaloista vois löytyä potkua. 45kg smithissä oon tehnyt.
Click to expand...
No nii, hyvää progressiota näemmä tullu :)

Älä sitä hauiskääntöä murehdi. Kyseessä kuiteski niin pieni liike/lihas, ettei siihen pystykkään lisää painoa paljon ja äkkiä. Ota vaa rauhass sen kans ja nosta vaikka toistomäärää hetkellisesti, jos ei muute progressiota tule.

Tee kyykyt vapaalla tangolla. Jos oot kerta smithissä tehnyt, niin se voi tuntua juurikin selässä, koska smithin liikerata ei ole ihan optimi kyykylle. Kuiteski jonkin verran se selkäakseli kyykyssä tuppaa elämään, vaikka kuinka laskisi suoraan alas.Ja jos sulla on joku entuudestaan selkävaiva, ni kyykkää vaikka pelkällä tangolla. Sekin on parempi, kuin smithi :) Kyllä se voima ja tekniikka kehittyy, nou hätä :)
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
No nii, hyvää progressiota näemmä tullu :)

Älä sitä hauiskääntöä murehdi. Kyseessä kuiteski niin pieni liike/lihas, ettei siihen pystykkään lisää painoa paljon ja äkkiä. Ota vaa rauhass sen kans ja nosta vaikka toistomäärää hetkellisesti, jos ei muute progressiota tule.

Tee kyykyt vapaalla tangolla. Jos oot kerta smithissä tehnyt, niin se voi tuntua juurikin selässä, koska smithin liikerata ei ole ihan optimi kyykylle. Kuiteski jonkin verran se selkäakseli kyykyssä tuppaa elämään, vaikka kuinka laskisi suoraan alas.Ja jos sulla on joku entuudestaan selkävaiva, ni kyykkää vaikka pelkällä tangolla. Sekin on parempi, kuin smithi :) Kyllä se voima ja tekniikka kehittyy, nou hätä :)
Click to expand...

Ei periaatteessa pitäs olla kauheeta vaivaa, on vähän pieni sali missä käyn eikä noin suoraan saa vapaata tankoa korkeelle telineelle, tarvii miettiä. Kyllä mieluusti noin tekniikan ja monipuolisen kehityksen takiakin tekis vapaalla. Mutta noin aluksi kyllä nyt pienet painot tai pelkän tangon saa niskan taakse kuitenkin :) Kyllä sen tosiaan smithissä huomaa mikä hakeminen siinä aina on missä kohtaa jalatkin pitäs olla että tuntuu hyvältä.
 
jamppane sanoi:
Ei periaatteessa pitäs olla kauheeta vaivaa, on vähän pieni sali missä käyn eikä noin suoraan saa vapaata tankoa korkeelle telineelle, tarvii miettiä. Kyllä mieluusti noin tekniikan ja monipuolisen kehityksen takiakin tekis vapaalla. Mutta noin aluksi kyllä nyt pienet painot tai pelkän tangon saa niskan taakse kuitenkin :) Kyllä sen tosiaan smithissä huomaa mikä hakeminen siinä aina on missä kohtaa jalatkin pitäs olla että tuntuu hyvältä.
Click to expand...
Ei siis ole minkään sortin kyykkyräkkiä :confused: Yks keino olis tietenkin vetäistä rinnalleveto-liikkeen avulla painot etuolkapäille ja tehdä etukyykkyä. Paras vaihtoehto on vaihtaa sali sellaseen saliin missä on kyykkyräkit ja kaikki muu tarpeellinen :D
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Ei siis ole minkään sortin kyykkyräkkiä :confused: Yks keino olis tietenkin vetäistä rinnalleveto-liikkeen avulla painot etuolkapäille ja tehdä etukyykkyä. Paras vaihtoehto on vaihtaa sali sellaseen saliin missä on kyykkyräkit ja kaikki muu tarpeellinen :D
Click to expand...

Tässä on vähän huonot salivaihtoehdot ja tykkään tuosta muuten, mutta täytyy punnita vaihtoehtoja. Tänään muutenkin skippasin jalat kun eilen töissä sai vetää portaita niin että on hapoilla ja toissapäivänä oli treeni. Mutta 55kg meni penkissä nyt sarjat, tekniikkakin vielä kehittyy koko ajan, huomasin kun toinen sarja meni vaikeammin kuin viimeinen :D jotenkin sain asennon ja hengityksen viimeisessä kohdilleen, tuntui että on tosi hyvä pohja nostaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom