Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Nyt olisi suunniteltu 3kk SS treeni takana. Meni viimeinen kuukausi lomareissun ja sairastelun takia vähän reisille eikä kehitystä oikein alkukuusta tapahtunut. Taidan tämän johdosta jatkaa vielä helmikuun loppuun asti SS:n parissa ja sen jälkeen vasta katella uutta ohjelmaa.
 
Tähän olis tarkoitus kanssa siirtyä ens kuun puolenvälin jälkeen, ihan hyvin on lähtenyt G6:lla alkuun, esim penkin sarjapainot on noussu 45kg -> 62,5kg x10x3 nyt 7 viikon aikana. Kyllähän se alussa toki, oikein pelottaa kun alkaa hiipua :P
 
xvi sanoi:
Miten juoksun yhdistäminen on onnistunut. Kyselit muistaakseni sitä jokin kuukausi sitten.
Click to expand...

Ihan hyvin, alussa tuntu vähän puhti loppuvan ja paino lähti tippumaan. Pudotin lenkkien määrän kolmesta kahteen ja lisäsin syömisiä vähän niin sen jälkeen ei ole ollut ongelmia.
 
Oma SS (SK versio) setti tuli tänään päätökseen. Tavoitteena oli lisätä voimatasoja ja pitää paino suunnilleen samoissa lukemissa.

Aloitus 30.10 ja lopetus 19.2. Eli vajaa neljä kuukautta tuli tätä tahkottua, väliin yksi loma viikko ja sairaana olin yhden viikon. Muuten kahdesta-kolmeen treeniä viikossa.

Ohjelman lisänä tuli touhuttua:

1kk mentiin kevyesti ohjelman mukaan, vähän lisänä vatsoja.

2kk juoksu (juoksumatolla) mukaan kuvioihin, päädyin juoksemaan pääsääntöisesti kaksi kertaa viikossa välipäivinä 30-40min vetoja fiiliksen mukaan. Ohjelmaa kevensin ottamalla etukyykyn mukaan niille viikoille kun treenasin kolme kertaa + safkoja joutui lisäämään ettei painot jäänyt junnaamaan.

3-4kk, apuliikkeitä reilummin mukaan ohjelmaan: hauista, pohkeita, leukoja (avustettuja), vinopenkkiä.

Kehitys:

Kyykky: 3x5-45 -> 3x3-100
Penkki: 3x5-40 -> 3x5-65
Mave: 1x5-40 -> 1x5-100
Pystypunnerrus: 3x5-17,5 -> 3x5-42,5
Soutu: 3x5-20 -> 3x5-52,5

Paino nousi 98 -> 99,3.

Penkkiin en ole tyytyväinen, muihin tuloksiin kyllä.
 
Samansuuntaista kehitystä kuin itsellänikin 94 kg painolla nyt. Itsellä on lähes tasan Poliquinin "Achieving Structural Balance" -taso 100 kilon kyykyllä (95x3 takakyykky 1x87,5 etukyykky). Tosi mave hieman liian kova ja penkki hieman heikko ja tempausta en osaa. Itsekään en ole penkkiin ollut tyytyväinen, mutta ei se minua haittaa kun pystypunnerrus ja dippi kehittyy työntävistä ja leuanveto vetävistä. Pidän pystypunnerrusta itselleni tärkeimpänä liikkeenä jossa haluan kehittyä näin aluksi monesta syystä, mm. keskivartalopito ja se että ei könyä jos tulee epäonnistuneita yrityksiä.Mm. tavoitteena oman painon työntö puolen vuoden sisällä. Sitten vuoden saliharrastuksen jälkeen voisi tuota penkkiä ihan kuriositeettina harrastaa, kun pystypunnerrus on yli 60kg.

Juoksusta puheenollen Miphe, olen nyt itse jättänyt raskaimmat lenkit tekemättä. Vedän kolmesti viikossa 4 kilometria sellasta peruskestävyysvauhtia parilla rennolla loppuspurtilla. Noilla ei ole palautumisen kanssa haittaa. Jouluna vedin 15 kilometria 1h40min lähinnä lumella peruskestävyysalueella kokeillakseni mikä taso on. Nyt muutaman kilon siitä lihoneena ei sama vauhti varmaan onnistu, mutta olen suht. varma että keväällä tehdään kovia tuloksia tuollakin sektorilla.

Itselläni tavoitteena on että jos reilu tunti / vuorokausi saa liikuttua vuorokaudessa ja tehtyä sillä parhaat tulokset. Täysillä vedetään erittäin harvoin mutta lähelle täysiä usein.
 
Hei kaikille!

En jaksanut lukea kaikkea yli 200 sivua ja saatan olla hieman myöhässä alkuperäisistä jutuista mutta voin omasta puolestani todeta, että viiden toiston sarjat sopii aloittelijalle oikein hyvin.
Lähdin ite tekemään 5x5 -ohjelmalla http://stronglifts.com/5x5/

Maksimit kaikessa nousi räjähtäen. Taisin alotella kyykyt 45 kilosta ja korottelin niitä niitä viiden kilon verran per harjotuskerta parin viikon ajan jolloin siirryin 2.5 kilon korotuksiin. Tästä on nyt jo puoltoista vuotta aikaa. Vaikka itse työsarjat tehdäänkin ns. isoilla painoilla jo pelkästään lämmittelyistä pelkällä tangolla ja pikkupainoilla tulee sen verran toistoja että se tekniikka menee perille (mielellään jonkun kokeneemman ajoittaisessa opastuksessa kuten mulla onnekkaasti oli tilanne).

Suurin etu tällaisessa ohjelmassa on must kuitenki sen yksinkertaisuus. Aloittelijalle ei tuu liikaa diibadaabaa alussa, se innostus ja kiinnostus pysyy kun joka kerta liikkuu vähäsen enemmän ja työtä tehdään koko vartalolla. Nykyään oon siirtyny jo eristäviinkin liikkeisiin mutta noi samat perusjutut on silti kehissä ihan vakiona. Suosittelen lämpimästi kaikille mutta jos tuntuu pahalta niin kannattaa tarkistuttaa tekniikka.

Mulla tosin innostus harjoitteluun lähti siitä, että todnäk istumatyöstä johtuen en päässyt alaselkäkipujen takia edes sängystä ylös. Kyykkäily, maastaveto ja venyttely korjas kaiken vaikka moni saattais riskaabelina pitääkin.
 
Mulla alkoi ponnistuspäänsärky nyt haittaamaan menoa, luultavasti hartiaseutu jumissa ja tarvis lisätä aerobista vähän, luulen että kun siirryn G6:sta tähän ensi kuussa niin toistomäärien pieneneminen auttaa sekin, koska särky tulee noin 8.:n toiston kohdalla. Pudotin hiukan painoista penkissä ja keskityn tekniikkaan ja siihen että yritän jännittää vain tarpeellisia lihaksia. Onko mitään muita vinkkejä? Muistan tämän saman ongelman myös silloin joskus nuorena vaivanneen.
 
Oon putkirullaillut ja muutenkin tämä lyhyempien sarjojen ohjelma on tuntunut siinä mielessä paremmalta että päänsärky on nyt jäänyt pois. Töissä onneksi ei joudu istumaan, melkein koko ajan seisaaltaan täytyy olla ja liikkuakin säännöllisesti.
Ja hyvin on tullut progressiota, kaksi viikkoa tätä ohjelmaa takana, tosiaan ekat 3kk tein sitä G6, eli vasta alussa. Oon tehnyt kyllä myös nuo lisäharjoitukset.
Mave on hiukan heikko esim penkkiin verrattuna, koska sitä en tosiaan ollut harrastanut ja nyt vasta muutama kerta niitä takana, tänään tein työsarjan 5x85kg. Penkissä 3x5x75kg ja tuntui viimeisessäkin sarjassa että varaa jäi.
Kyselen jo vähän ajoissa että mihinkähän ohjelmaan tämän kolmen kuukauden jälkeen kannattaisi siirtyä? Tykkään kuitenkin tutkia hyvissä ajoin etukäteen ja tutustua tekniikoihin.
 
Niin juu toi hack penkki alkaa läheneen maximia, 135 tein sarjat ja 150 on siinä suurin, nyt kun teen maveja niin olisko smith kyykky kuitenkin sitten sen lisäksi pätevä liike? Keskivartalo saa kuitenkin treeniä mavessa.
 
Reilu 2vko treeniä takana, ja pääsiäisen pyhät sotkevat salin aukioloajat. Tänään maanantaina oli treeni b, voinko huomenna tehdä a:n ja torstaina b:n ilman, että kummemmin vaikuttaa kehitykseen? Sali on kiinni pe-ma.
 
Vaikka aloittelija olenkin niin mieluummin suosittelisin sitten pidempää taukoa kuin perättäisiä treenipäiviä, välillä kunnon palautuminen on varmasti parempi kuin liika treenaus. Vedä vaikka torstaina treeni ja sitten heti pääsiäisen jälkeen? Ei kyllä pitäisi haitata tuollainen pikku paussi yhtään.

lauski sanoi:
Reilu 2vko treeniä takana, ja pääsiäisen pyhät sotkevat salin aukioloajat. Tänään maanantaina oli treeni b, voinko huomenna tehdä a:n ja torstaina b:n ilman, että kummemmin vaikuttaa kehitykseen? Sali on kiinni pe-ma.
Click to expand...
 
Ehdinpäs käydä treenaamassa ennen viestisi lukemista, kiitos kuitenkin vastauksesta! Koen olevani aika nopea palautumaan urheilusuorituksista, tuntui treeni kulkevan ihan kuin pitikin. :) ehkä torstaina otan kevyemmän treenin, jos kropassa siltä tuntuu.
 
Oottekos te ohjelmaa tehneet syöneet ihan Rippetoen ohjeiden mukaan, eli valtavia määriä? Itellä ei oikeen tunnu paino nousevan, treenipäivinä kalorit about 3000 ja lepopäivinä 2500. Kalorilaskurin kulutusarvio tekemättä mitään on noin 2000kcal, 176cm pituutta ja tänään paino 71,6kg. Sarjapainot kumminkin nousevat hyvin.
 
jamppane sanoi:
Kyselen jo vähän ajoissa että mihinkähän ohjelmaan tämän kolmen kuukauden jälkeen kannattaisi siirtyä? Tykkään kuitenkin tutkia hyvissä ajoin etukäteen ja tutustua tekniikoihin.
Click to expand...
Yksi vaihtoehto voisi olla Elaston 2-jakoinen ohjelma, joka löytyy treeni -osiosta ja sieltä 2-jakoinen ohjelma -ketjun alusta. Olen itse miettinyt tuota ohjelmaa SS:n jälkeen, jonka aloitin juuri. Riippuen siitä millainen varustelutaso salillasi on, niin tuon ohjelman voi tehdä joko vapailla painoilla ja laitteilla tai pelkillä vapailla painoilla.

Starting Stregthiä tehnyt nyt pari treeniä ja kolme kuukautta olisi ainakin tarkoitus vetää. Juuri tätä ennen tein G6:sta neljä viikkoa.
 
Täytyy tutustua siihen. Ite tosiaan tein 3kk G6 ja nyt kolme viikkoa SS takana. Ekaa kertaa nyt tyssäs progressio, penkissä ei mennyt taaskaan sarjat 80kg loppuun joten otan siinä vauhtia alempaa.

Itse en ole vielä tässä vaiheessa alkanut mitenkään erikoisemmin syömisiä katsomaan kun paino on ollut muutenkin noususuuntainen pidemmän aikaa, koitan vaan katsoa että sitä proteiinia saisi riittävästi. Periaatteessa tarkoitus olisi muutama kilo ehkä pudottaa kesää kohden, mikä varmaan haittaa edistymistä kyllä vähän. Pituutta ei ole kuin 167 ja painoa kuitenkin 75kg. Nyt oon tosin huomannut että paino on pysynyt samassa kauan, eli syöminen voi olla siinä ja siinä kun kerta lihakset on kuitenkin samalla kasvaneet.

Jos siirryn sitten monijakoiseen ohjelmaan ja alan käymään jopa perättäisiä päiviä salilla niin varmasti täytyy alkaa syömään, ja jos nuo lihaksetkin alkaa olemaan ahneemmat sitten. Vielähän tässä ollaan aika pieni :) Oon kuitenkin tosi tyytyväinen kehitykseen, lähtötilanne joulukuun lopulla oli huonompi kuin olisin luullut, mutta nyt on sarjapainot nousseet hurjasti, ei ihan tuplat mutta ei kaukana :)
 
Nyt on itsellä runsas kolme viikkoa takana SS-ohjelmaa. Penkissä ja pystypunnerruksessa käynyt nyt ekan kerran niin ettei ole saanut täysiä vitosen sarjoja loppuun eli resetointi on varmasti ihan pian edessä. Penkkisarjoissa painoa tällä hetkellä 70 kg ja pystärissä 45 kg. Muissa liikkeissä on toistaiseksi sarjat onnistunut loppuun asti. Ekan kerran lisäsin nyt leuanvedot lisäpainoilla apuliikkeeksi pystäri/rive -päivälle, dipit saa vielä odottaa jonkin aikaa. Muuten olen tehnyt vähän vatsalihaksia ja selänojennuksia treenin päälle silloin tällöin viitsimisen mukaan. Kannattaa myös tehdä välillä jotain huoltavia liikkeitä vaikka treenin päälle tai eri päivänä. Olen itse tehnyt olkapääkiertoja, rannekääntöjä, takaolkapäitä ja reidenlähennys ja -loitonnuslaitteilla. Ja nämä sillain etteivät haittaa kehitystä eli sopivan kevyesti.
Ai niin ja kyykyt teen siten että joka toinen kerta on high-bar takakyykky ja joka toinen etukyykky, eli en ohjeen mukaista low bar -kyykkyä. Tällain saa etureisillekin kunnolla rasitusta.
lauski sanoi:
Oottekos te ohjelmaa tehneet syöneet ihan Rippetoen ohjeiden mukaan, eli valtavia määriä? Itellä ei oikeen tunnu paino nousevan, treenipäivinä kalorit about 3000 ja lepopäivinä 2500. Kalorilaskurin kulutusarvio tekemättä mitään on noin 2000kcal, 176cm pituutta ja tänään paino 71,6kg. Sarjapainot kumminkin nousevat hyvin.
Click to expand...
Aika samoissa lukemissa omatkin mitat, pituus 178cm ja paino noin 70kg. Nyt varmasti noussut syömisen johdosta. En ole laskenut kaloreita, mutta olen lisänyt syömistä esim. juomalla about 2 litraa päivässä punaista maitoa. Ihan Rippetoen gallonaa ei sentään jaksa vetää:).
 
Back
Ylös Bottom