1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mr Kukkakeppi]

Niin se onkin vähän, tarkoitus oli lähteä hakemaan tuntumaa pitkästä aikaa kevyesti ettei telo itseään ja homma alkaisi muistumaan mieleen, ja ensimmäisen vastauksesi perusteella siis kannattaa jatkaa reilusti pidempään samalla tavalla sinun mielestäsi, eikä siis alkaa nyt lisäämään rautaa tai vaihtamaan ohjelmaa.

Ymmärsinkö viestisi väärin, koska kyllähän AG6:ssa on tarkoitus lisätä raudan määrää jahka tulee tarvittavat toistot täyteen. Eli ens kerralla painot vaan 45 --> 47,5

Niin ja 3vkoa on todella lyhyt aika. Ag6:kin pitäisi periaatteessa tehdä vähintään muutaman kk:n verran ja jopa pidempään, jos vaan pystyy progressiota lypsämään.

 

[Porkkana84]

Niin se onkin vähän, tarkoitus oli lähteä hakemaan tuntumaa pitkästä aikaa kevyesti ettei telo itseään ja homma alkaisi muistumaan mieleen, ja ensimmäisen vastauksesi perusteella siis kannattaa jatkaa reilusti pidempään samalla tavalla sinun mielestäsi, eikä siis alkaa nyt lisäämään rautaa tai vaihtamaan ohjelmaa.

Tekstistäsi päätellen et ole ihan ymmärtänyt ohjelman ideaa.

 

[jamppane]

Ymmärsinkö viestisi väärin, koska kyllähän AG6:ssa on tarkoitus lisätä raudan määrää jahka tulee tarvittavat toistot täyteen. Eli ens kerralla painot vaan 45 --> 47,5

Niin ja 3vkoa on todella lyhyt aika. Ag6:kin pitäisi periaatteessa tehdä vähintään muutaman kk:n verran ja jopa pidempään, jos vaan pystyy progressiota lypsämään.

No tavallaan ymmärsit, koska en siis ole tehnyt toistoja vielä täyteen, vaan ihan vaan "lämmitellyt". Katsoin että tämä olisi perusohjelma aloittelijoille, toki voin jatkaa g6 sellaisilla raudoilla millä toistot tulee loppuun mutta eikö tämäkin ohjelma aja asian? Tiedän kyllä että ohjelmaa kannattaa vaihtaa muutaman kuukauden välein. Porkkana84, onko sulla jotain hyödyllistäkin sanottavaa?

 

[Mr Kukkakeppi]

No tavallaan ymmärsit, koska en siis ole tehnyt toistoja vielä täyteen, vaan ihan vaan "lämmitellyt". Katsoin että tämä olisi perusohjelma aloittelijoille, toki voin jatkaa g6 sellaisilla raudoilla millä toistot tulee loppuun mutta eikö tämäkin ohjelma aja asian? Tiedän kyllä että ohjelmaa kannattaa vaihtaa muutaman kuukauden välein. Porkkana84, onko sulla jotain hyödyllistäkin sanottavaa?

Siis olet tehnyt nyt sen 3x10 45 kg penkissä, eikö niin? Eli sullahan on sarjat täynnä, joten ens kerralla voit nostaa painot 45:stä--> 47,5kg ja kokeilla meneekö sarjat sillä täyteen. Voithan sä SS:kin tehdä, mutta sinuna pysyisin AG6:ssa, kun kerta on pohjaa siinä jo. Lypsät tätä nyt niin kauan, kun pystyt ja sitten voit siirtyä voimailemaan tällä SS:llä

 

[jamppane]

Siis olet tehnyt nyt sen 3x10 45 kg penkissä, eikö niin? Eli sullahan on sarjat täynnä, joten ens kerralla voit nostaa painot 45:stä--> 47,5kg ja kokeilla meneekö sarjat sillä täyteen. Voithan sä SS:kin tehdä, mutta sinuna pysyisin AG6:ssa, kun kerta on pohjaa siinä jo. Lypsät tätä nyt niin kauan, kun pystyt ja sitten voit siirtyä voimailemaan tällä SS:llä

Siis juu tarvii kokeilla, uskoisin koska en oo tehny sarjoja vielä loppuun, varaa on jäänyt helposti, kuitenkin edellisestä saliharrastuksesta julmetusti aikaa enkä enää niin nuorikaan. Toi on ihan hyvä pointti, tää ohjelma on nyt kuitenkin tuttu.

 

[Mr Kukkakeppi]

Siis juu tarvii kokeilla, uskoisin koska en oo tehny sarjoja vielä loppuun, varaa on jäänyt helposti, kuitenkin edellisestä saliharrastuksesta julmetusti aikaa enkä enää niin nuorikaan. Toi on ihan hyvä pointti, tää ohjelma on nyt kuitenkin tuttu.

No niin, eli kehitystä olisi vielä luvassakin, jos kerta treenit on ollu suht kevyitä. Eli niin kuin aikasemmin sanoin; jatka sitä AG6:sta. Vie sen mukaista progressiota niin paljon eteenpäin,kuin on mahdollista. Muutamia treenejä saatat joutua toistelemaan, että pääset eteenpäin ja välillä jopa hiukan deloadaamaan

 

[Sasupek]

3x10 on loppujen lopuksi vaan numeromantra, eikä siis mikään ohjelma. Ja se, jos kyseinen juttu toimii tai ei, on kysymys joko/tai ohjelmasta tai treenaajasta. AG6 on tarkoitettu aloittelijoille, joka vielä pystyy lisäämään painoja joka ikinen treenikerta vaikka olisi kuinka "kovaan" tehnyt viimeksi. Kehittyneempikin treenaaja voi myös hyvin kehittyä "3x10 metodilla", mutta silloin toteutus pitäisi olla aivan erilaista, kuin esim AG6:ssa. Uutta ohjelmaa aloittaessa täytyy aloittaa kevyesti. Eli jos ekassa treenissä tuntuu viimeinen 10 liian kovalta, niin silloin ollaan jo menty perse edellä puuhun.

Mitä meinaat millainen toteutus pitäis sitten olla? Jaa enempi pääliikkeitä?

 

[Mr Kukkakeppi]

Mitä meinaat millainen toteutus pitäis sitten olla? Jaa enempi pääliikkeitä?

Muutamia asioita pitää tehdä erilailla. Tässä mitä ittellä tulee nopee mielee:
- Rauhallisempi toteutus. Aloittelija voi ottaa ottaa itselleen heti kovat raudat, koska ei ole koskaan treenannut. Raudat voi tuntua "kovilta", koska treenitaustaa ei ole ja kehitystä tulee juuri siksi helposti. Kokeneempi treenaaja ei voi ottaa heti3x10 maksimia ja lähteä runttaamaan. Pitää ottaa 10-20% (yksilöjuttu hiukan tämä) pienempi rauta ja lähteä siitä rankentamaan.
- Frekvenssi. Aloittelija voi esim. 3x vkossa tehtävässä koko kropantreenisä lisätä rautaa joka kerta, kokeneempi ei. Kokeneempi saattaa joutua toistamaan treenejä, jotta saadaan tarvittavat toistot tehtyä hyvällä tekniikalla tai "rakentamaan" toistoja ennen korotusta. Ja palautuminen ei välttämättä riitä 3 krt vkossa tehtäviin liikkeisiin. JOten joutuu esim. ma kyykky 3x10 ti kyykky kevyt (-20% tai 3x5) pe 3x10 +2,5 kg maanantain kyykkyyn.
- Heikkouksien korjaaminen. Aloittelijalla ei ole varsinaisia heikkouksia liikkeissä, paitsi yleinen heikkous :D Kokeneemmalla saattaa olla heikot ojentajat penkissä, liian heikko alaselkä/takareidet kyykyssä jne. Näitten takia tarvitsee ohjelmaan lisätä apuliikkeitä, jotka itsessään lisää treenin kovuutta ja vaatii kropalta enemmän palautumista. Esim penkin lisäksi joutuu painottamaan ojentajia kapealla penkillä, kyykyssä taas jullea tai sjmv:a lisäksi.

Tossa nyt muutama pointti. Joku muu saa lisätä, jos tulee lisää mieleen. Itselle ei tule nyt näin aamusta

 

[jamppax]

Itse tuli joskus hakattua aloittelijana päätä seinään tuolla 3x10 tyylillä, jossa siis aina yritettiin tehdä vikalla niin paljon kuin tulee. Fiksumpi progressio saadaan aikaiseksi kun aloitetaan sopivalla painolla jolla jää toisto pari vikallakin sarjalla varastoon ja lisätään joka viikko painoa tasaisesti. Tällöin ei tule failureita tai tosi tiukkoja nostoja hyvällä tuurilla moneen kuukauteen ja hermosto ja itseluottamus kiittävät.

Hyviä tälläisiä yksi jakoisia ovat ihan aloittelijalle vaikka https://content.tigerfitness.com/jason-blaha-5x5-novice-workout-program/

Ja vähän jo treenanneelle vaikka madcows 5x5

 

[Mr Kukkakeppi]

Itse tuli joskus hakattua aloittelijana päätä seinään tuolla 3x10 tyylillä, jossa siis aina yritettiin tehdä vikalla niin paljon kuin tulee. Fiksumpi progressio saadaan aikaiseksi kun aloitetaan sopivalla painolla jolla jää toisto pari vikallakin sarjalla varastoon ja lisätään joka viikko painoa tasaisesti. Tällöin ei tule failureita tai tosi tiukkoja nostoja hyvällä tuurilla moneen kuukauteen ja hermosto ja itseluottamus kiittävät.

Hyviä tälläisiä yksi jakoisia ovat ihan aloittelijalle vaikka https://content.tigerfitness.com/jason-blaha-5x5-novice-workout-program/

Ja vähän jo treenanneelle vaikka madcows 5x5

Hyvää tekstiä jamppax Sen verran itse lisään, että kyllä tollane 3x10, jossa vika sarja tehdään amrappina, voi toimia. MUTTA silloinkin mun mielest siinä täytyy jättää toisto, jos toinenkin, varastoon. Ja toistot pitäisi pysyä suht siistinä. hiukan hitaammat toistot on ihan ok. Mutta, kun menee sellaseks grindaamikseksi, että esim penkissä nostetaan vitkutellen painot ylös sillai, että nostetaan puoli kerrallaan ylös niin... o_O

 

[jamppane]

No niin, eli kehitystä olisi vielä luvassakin, jos kerta treenit on ollu suht kevyitä. Eli niin kuin aikasemmin sanoin; jatka sitä AG6:sta. Vie sen mukaista progressiota niin paljon eteenpäin,kuin on mahdollista. Muutamia treenejä saatat joutua toistelemaan, että pääset eteenpäin ja välillä jopa hiukan deloadaamaan

Kyllä nyt meni hyvin 52,5 kg 3x10, viimeinenkin sarja, ens kerralla vähän lisää, hauiskääntöönkin sai lisättyä painoja tosin siinä viimeiset meni vähän cheatilla kyllä tästä on hyvä jatkaa. Kyykyssä on vähän heikot painot lähinnä koska selkä tuntuu vähän epävarmalta, jaloista vois löytyä potkua. 45kg smithissä oon tehnyt.

 

[Mr Kukkakeppi]

Kyllä nyt meni hyvin 52,5 kg 3x10, viimeinenkin sarja, ens kerralla vähän lisää, hauiskääntöönkin sai lisättyä painoja tosin siinä viimeiset meni vähän cheatilla kyllä tästä on hyvä jatkaa. Kyykyssä on vähän heikot painot lähinnä koska selkä tuntuu vähän epävarmalta, jaloista vois löytyä potkua. 45kg smithissä oon tehnyt.

No nii, hyvää progressiota näemmä tullu

Älä sitä hauiskääntöä murehdi. Kyseessä kuiteski niin pieni liike/lihas, ettei siihen pystykkään lisää painoa paljon ja äkkiä. Ota vaa rauhass sen kans ja nosta vaikka toistomäärää hetkellisesti, jos ei muute progressiota tule.

Tee kyykyt vapaalla tangolla. Jos oot kerta smithissä tehnyt, niin se voi tuntua juurikin selässä, koska smithin liikerata ei ole ihan optimi kyykylle. Kuiteski jonkin verran se selkäakseli kyykyssä tuppaa elämään, vaikka kuinka laskisi suoraan alas.Ja jos sulla on joku entuudestaan selkävaiva, ni kyykkää vaikka pelkällä tangolla. Sekin on parempi, kuin smithi Kyllä se voima ja tekniikka kehittyy, nou hätä

 

[jamppane]

No nii, hyvää progressiota näemmä tullu

Älä sitä hauiskääntöä murehdi. Kyseessä kuiteski niin pieni liike/lihas, ettei siihen pystykkään lisää painoa paljon ja äkkiä. Ota vaa rauhass sen kans ja nosta vaikka toistomäärää hetkellisesti, jos ei muute progressiota tule.

Tee kyykyt vapaalla tangolla. Jos oot kerta smithissä tehnyt, niin se voi tuntua juurikin selässä, koska smithin liikerata ei ole ihan optimi kyykylle. Kuiteski jonkin verran se selkäakseli kyykyssä tuppaa elämään, vaikka kuinka laskisi suoraan alas.Ja jos sulla on joku entuudestaan selkävaiva, ni kyykkää vaikka pelkällä tangolla. Sekin on parempi, kuin smithi Kyllä se voima ja tekniikka kehittyy, nou hätä

Ei periaatteessa pitäs olla kauheeta vaivaa, on vähän pieni sali missä käyn eikä noin suoraan saa vapaata tankoa korkeelle telineelle, tarvii miettiä. Kyllä mieluusti noin tekniikan ja monipuolisen kehityksen takiakin tekis vapaalla. Mutta noin aluksi kyllä nyt pienet painot tai pelkän tangon saa niskan taakse kuitenkin Kyllä sen tosiaan smithissä huomaa mikä hakeminen siinä aina on missä kohtaa jalatkin pitäs olla että tuntuu hyvältä.

 

[Mr Kukkakeppi]

Ei periaatteessa pitäs olla kauheeta vaivaa, on vähän pieni sali missä käyn eikä noin suoraan saa vapaata tankoa korkeelle telineelle, tarvii miettiä. Kyllä mieluusti noin tekniikan ja monipuolisen kehityksen takiakin tekis vapaalla. Mutta noin aluksi kyllä nyt pienet painot tai pelkän tangon saa niskan taakse kuitenkin Kyllä sen tosiaan smithissä huomaa mikä hakeminen siinä aina on missä kohtaa jalatkin pitäs olla että tuntuu hyvältä.

Ei siis ole minkään sortin kyykkyräkkiä Yks keino olis tietenkin vetäistä rinnalleveto-liikkeen avulla painot etuolkapäille ja tehdä etukyykkyä. Paras vaihtoehto on vaihtaa sali sellaseen saliin missä on kyykkyräkit ja kaikki muu tarpeellinen :D

 

[Sasupek]

Itellä ei aikaa montaa kertaa viikossa käydä salilla niin ajattelin että jos tällä 1-jakoisella treeniohjelmalla kokeilis kesään asti. Takakyykky 4 x 10, Ylätalja 3 x 10, Penkkipunnerrus 4 x 10, Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10, Hauiskääntö tangolla 3 x 10, Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 10, Alatalja 3x10, Vatsalihasrutistus 3 x max / Palautuminen sarjojen välillä 2min. Liikkeitä 8 mutta pitäs mennä 60minuuttiin + alkulämmöt.

Jos tolla nyt lähtis toteuttaan 2v tauon jälkeen niin kannattaisko toistomäärä per sarja olla mielummin 12 kun tuo 10? tai tehdä 3x10-12 ekassa reenissä sarjat ja tokassa treenissä vaikka sen 5x5. ajatus oli käydä sen 2 kertaa viikossa salilla.

 

[Mr Kukkakeppi]

Jos tolla nyt lähtis toteuttaan 2v tauon jälkeen niin kannattaisko toistomäärä per sarja olla mielummin 12 kun tuo 10? tai tehdä 3x10-12 ekassa reenissä sarjat ja tokassa treenissä vaikka sen 5x5. ajatus oli käydä sen 2 kertaa viikossa salilla.

Alkuperäiseen postiisi ajatellen: Tee nyt eka pelkkiä pitkiä sarjoja. Pyri niissä progressioon. Eli voit ekassa treenissä tehdä vaikka; Kyykky 4x10 xx kg, seuraavalla kerralla 4x10 xx+ 2,5 kg tai samat painot, mutta toistoja ylemmäs esim 4x12 xx kg. Sitten muutaman kuukauden päästä, kun progressio on lypsetty loppuun kyseisellä sarja x toisto-metodilla, niin voit siirtyä tohon 5x5 tyylisiin treeneihin ja rakentaa niitten kautta voimaa ja massaa

 

[jamppane]

Ei siis ole minkään sortin kyykkyräkkiä Yks keino olis tietenkin vetäistä rinnalleveto-liikkeen avulla painot etuolkapäille ja tehdä etukyykkyä. Paras vaihtoehto on vaihtaa sali sellaseen saliin missä on kyykkyräkit ja kaikki muu tarpeellinen :D

Tässä on vähän huonot salivaihtoehdot ja tykkään tuosta muuten, mutta täytyy punnita vaihtoehtoja. Tänään muutenkin skippasin jalat kun eilen töissä sai vetää portaita niin että on hapoilla ja toissapäivänä oli treeni. Mutta 55kg meni penkissä nyt sarjat, tekniikkakin vielä kehittyy koko ajan, huomasin kun toinen sarja meni vaikeammin kuin viimeinen :D jotenkin sain asennon ja hengityksen viimeisessä kohdilleen, tuntui että on tosi hyvä pohja nostaa.

 

[jamppane]

On siellä muuten hack-kyykky, jos se nyt on yhtään smithiä parempi, eihän se vapaata tankoa vastaa.

 

[Mr Kukkakeppi]

On siellä muuten hack-kyykky, jos se nyt on yhtään smithiä parempi, eihän se vapaata tankoa vastaa.

On se parempi kuin smithi, koska liikerata on aina sama. Mutta ei tietenkään korvaa kunnon kyykkyä ;)

 

[MipHe]

Nyt olisi suunniteltu 3kk SS treeni takana. Meni viimeinen kuukausi lomareissun ja sairastelun takia vähän reisille eikä kehitystä oikein alkukuusta tapahtunut. Taidan tämän johdosta jatkaa vielä helmikuun loppuun asti SS:n parissa ja sen jälkeen vasta katella uutta ohjelmaa.