Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Kirja practical programming muuten löytyy netistä ladattavana ihan googlellakin, mutta en viitsi linkkiä laittaa, kun näistä ei ikinä oikeen tiedä onko piraatteja vai mitä ja en halua syyllistyä laittomaan levitykseen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Because a novice lifts weights that are light relative to
his genetic potential for strength and power development, the
rate of recovery following training can be rapid. Essentially,
this trainee can recover from a single training session in a
period of 24 to 72 hours. The novice trainee can train "heavy"
on Monday and be ready to go heavy again on Wednesday.
These trainees are quite far away from their genetic potential,
and therefore lack the strength and the neural efficiency to
generate a stress heavy enough to impede rapid recovery. For
them, "heavy" is not really heavy.
Click to expand...
Kirjasta poimittua....
 
Junkku sanoi:
Terve!
Nyt on tullut selailtua eri sivuja ja foorumeita kun treenaaminen on alkanut kiinnostamaan enemmän. Tämä Starting Strength ohjelma kuullosta todella mielenkiintoiselta mutta muutama kysymys heräsi ja haluaisin kuulla kokeneemman treenaajan mielipiteen.
Click to expand...
BB.comin starting strength -postauksessa on vähän sen kirjoittajan omaa lisää. Mä en nää mitään syytä miksi juoksu- tai lähtönopeus mitenkään kärsisi kyykkäämisestä. Tää ohjelma on kuitenkin juurikin tuollaisenkin atleettisuuden lisääminen mielessä suunniteltu. Polvet vain vahvistuvat kun saavat uutta, maksimaalista rasitusta (hyvällä tavalla). Ohjelma on varmasti varsin sopiva sinulle.
VTG sanoi:
Mielestäni on myös ihan suotavaa suhteuttaa asioita. Jos haluaa oppia kyykkäämään kolme kertaa viikossa, mutta ei halua bulkkisiaksi niin saa olla syömättä rippatoen ohjeiden mukaan, vaikka siitä joku kilo myös kyykkymaksimistakin jäisi tulematta. On eri asia syödä plussilla ja syödä järkyttävillä plussilla. On myös eri asia laittaa se oma laji ensisijalle, jos lajia treenaa. Onko parempi vaihtoehto kerätä se extra kymppikilo niin sinne tankoon kuin vyötärölle ja sitten sen jälkeen dietata ja vetää itse lajiiharjoitukset alitehoisena sen takia?
Click to expand...
Se 20:n rasvaprosentti mitä ohjelmalla olisi tarkotus saavuttaa on mun mielestä aika kaukana bulkkisiasta. Toi ohjelma vaan toimii paljon paremmin selvällä bulkilla, se ei oo mikään 130kg kyykky 70-kilosena vs. 140kg kyykky 80-kilosena. Jos ollaan offikaudella lajitreeneistä niin en nää miten diettaaminen haittaisi niitäkään.
VTG sanoi:
Olet sitä mieltä että palauttavat harjoitukset, niin dynaamiset kuin staattiset, sekä liikkuvuusharjoitukset ovat turhia? Ja jos sinne kyykkyyn ei taivu niin sitten vaan ei? Myöskään en missään vaiheessa sanonut, että tuota rutiinia tarvitsisi edes toteuttaa siellä salilla. Lihashuolto pitää sisällään aika monta eri asiaa, niinkuin hyvin tiedät itsekkin.
Click to expand...
Ei kukaan haukkunut palauttavia harjoituksia. Hieronnat ja aktiiviset palautumiset ovat varsin jees. Yhdessä Rippetoen suosittelemista ohjelmista, Texas Methodissa, on oma treenipäivä käytännössä palautumista varten. Kyykkyyn taipumisessa on se ongelma että 90% ihmisistä jotka luulevat olevansa liian kankeita kyykkäämään eivät vain hallitse motoriikkaansa kunnolla - kyykkyyn lähdetään selkä notkolla ja ihmetellään kun takareidet kirraavat vastaan. Salilla tekeminen ei oo ton artikkelin pointti, yhtä hyvin otsikko voisi olla "The 3 Most Effective Ways to Waste Time in your exercise routine" tms.
 
annikki97 sanoi:
BB.comin starting strength -postauksessa on vähän sen kirjoittajan omaa lisää. Mä en nää mitään syytä miksi juoksu- tai lähtönopeus mitenkään kärsisi kyykkäämisestä. Tää ohjelma on kuitenkin juurikin tuollaisenkin atleettisuuden lisääminen mielessä suunniteltu. Polvet vain vahvistuvat kun saavat uutta, maksimaalista rasitusta (hyvällä tavalla). Ohjelma on varmasti varsin sopiva sinulle.

Se 20:n rasvaprosentti mitä ohjelmalla olisi tarkotus saavuttaa on mun mielestä aika kaukana bulkkisiasta. Toi ohjelma vaan toimii paljon paremmin selvällä bulkilla, se ei oo mikään 130kg kyykky 70-kilosena vs. 140kg kyykky 80-kilosena. Jos ollaan offikaudella lajitreeneistä niin en nää miten diettaaminen haittaisi niitäkään.

Ei kukaan haukkunut palauttavia harjoituksia. Hieronnat ja aktiiviset palautumiset ovat varsin jees. Yhdessä Rippetoen suosittelemista ohjelmista, Texas Methodissa, on oma treenipäivä käytännössä palautumista varten. Kyykkyyn taipumisessa on se ongelma että 90% ihmisistä jotka luulevat olevansa liian kankeita kyykkäämään eivät vain hallitse motoriikkaansa kunnolla - kyykkyyn lähdetään selkä notkolla ja ihmetellään kun takareidet kirraavat vastaan. Salilla tekeminen ei oo ton artikkelin pointti, yhtä hyvin otsikko voisi olla "The 3 Most Effective Ways to Waste Time in your exercise routine" tms.
Click to expand...

Niin mitäs se Mark ohjeistaa syömisestä? Oman muistikuvan mukaan syömään 400 kaloria plussalla. Tätä suurempi määrä kertyy vyötärölle. Ne kikkakolmoset ( gallona maitoa päivässä jne) on ymmärtääkseni tarkotettu sellasille, joilla on oikeesti vaikee saada massa ja ovat ihan naruja. Joku nimityskin näille eri ihmistyypeille oli olemassakin. Ylenpalttinen syöminen ei ole hyvästä jos se kertyy helposti vyötärölle, mutta toisaalta terveellisiä proteiinipitoisia ruokia saa syödä melkoisesti että läskiä alkaa kertymään vaivoiksi asti. Pikapullamössä hampurilainen lihapiirakka kaljaruualla on varmasti helppo saada läskiä, mutta vaikea saada lihasta.
 
Koura sanoi:
Niin mitäs se Mark ohjeistaa syömisestä? Oman muistikuvan mukaan syömään 400 kaloria plussalla. Tätä suurempi määrä kertyy vyötärölle. Ne kikkakolmoset ( gallona maitoa päivässä jne) on ymmärtääkseni tarkotettu sellasille, joilla on oikeesti vaikee saada massa ja ovat ihan naruja.
Click to expand...
Kalorimäärä SS:ssä riippuu ihan lähtötilanteesta. 175/63 kokoluokkaa oleva söisi Rippetoen koulutuksessa 1000-1500kcal plussaa.
 
annikki97 sanoi:
Kalorimäärä SS:ssä riippuu ihan lähtötilanteesta. 175/63 kokoluokkaa oleva söisi Rippetoen koulutuksessa 1000-1500kcal plussaa.
Click to expand...

Lähde?


It is important that the total caloric content of the diet
be at least equal to , but preferably greater than, the total caloric
expenditure of the training day. Matching intake to expenditure
will maintain fitness and strength but will no t support maximal
fitness gain. A caloric surplus is needed to drive progress. If we
simply pay back the energy used during exercise and daily
activities, we are no t providing the extra energy required to
drive homeostatic recovery and adaptation throug h muscle
mass increase. To get stronger and more fit we need to consume
somewhere around 200 to 400 calories more energy than we
expend. This is a relatively small caloric excess, and muc h more
than this should be avoided, since a huge caloric surplus can
and will be stored as fat.
Click to expand...

Lähde: Practical Programming
for Strength Training
Mark Rippeto e & Lon Kilgore
with Glenn Pendlay
S.51
 
Ensimmäinen SS-treeni takana. Reilu kuukausi tuli tehtyä Arskan Kultaista Kuusikkoa. Päätin vaihtaa tähän, koska ymmärsin tämän olevan enemmän aloittelijalle tarkoitettu. Ja jotenkin tämä vaikuttaa yksinkertaisemmalta ainakin progression suhteen. Minulla ei ole aikaisempaa salitaustaa.

Sitten siihen asiaan. Eli nouseeko rinnallevedossa painot niin isoiksi, että ne pitäisi pudottaa rinnalta lattialle? Vai voiko ne hallitusti laskea takaisin lattialle rikkomatta itseään? Sali jossa käyn on sen verran pieni etten siellä tohtisi niin tehdä. Enkä ole vielä kenenkään nähnyt tiputtavan levytankoa korkealta. En kylläkään ole nähnyt kenenkään tekevän riveä isoilla romuilla.
 
Rinnallevedon koko olemassaolon tarkoitus on se järjetön teho mikä laitetaan positiiviseen vaiheeseen. Ei ole yhtäkään järkevää syytä tehdä riven alasvientiä jarrutellen. Jos joku väittää hyväksi syyksi lattian hajoamista, se tarkoittaa vaan että jos alusta ei kestä niin siinä ei kuulu tehdä ko. liikettä lainkaan. Alaslaskua liikaa kontrolloidessa ei tule mitään muuta kuin vahinkoja. Kontrolliksi riittää pikku nojaus eteen, askel taakse ja antaa painovoiman tehdä työnsä. Otetta ei ole pakko päästää jotta tanko ei lähde pomppimaan pitkin tiloja, mutta silloin tangon perään pitää sukeltaa niin ettet jarruttele sitä yhtään. Alaspäin vauhdin antaminen Jon North-tyyliin on sitten sen sortin lihapäisyyttä että suorittaja voi suosiolla laittaa vaikka oman päänsä siihen painojen ja lattian väliin.
 
Kiitos tiedosta. Näin otaksuinkin. Hieman saan lisää tilaa poistamalla kyykkyhäkistä alaraudat.

Tuleeko rivessä helposti korjattua tasapainoa liikeellä eteen tai taakse, jos rinnalleveto ei onnistu oikein? Tällöin ilmeisesti tanko pitäisi heti pudottaa alas, eikä yrittää mennä sen mukana.

Onko tuo Kethnaabin versio, jossa riven tilalla tehdään soutu, hyvä vaihtoehto? Käyn salilla vaimoni kanssa ja hänelle se olisi ehkä helpompi vaihtoehto. Vai kannattaisiko molempien opetella heti alusta saakka vetämään rinnalle?
 
Teknisesti hyvä veto ei heilu mihinkään, mutta etenkin tiukoissa toistoissa saattaa tulla horjahduksia. Parempi siinä on ottaa korjaava askel kuin lähteä kaatumaan selälleen jos nosto kippaa kantapäille. Jos veto jää helvetisti eteen, sitä ei kannata lähtä askeleilla hakemaan. Kyllä sen vedon pitää aina pudota tasapainopisteeseen olkapäille. Häkissä pn-liikkeiden tekeminen on aika älytöntä, koska siitä on lähinnä haittaa. Jos tanko kopsahtaa vähänkään jossakin kohtaa rautoihin, nosto voi kimmota miten sattuu ja sitten käy huonosti tai pahemmin.

Soutu on parempi siltä kannalta, että se on helpompi oppia ja sillä tarttuu selkään paremmin pattia. Jos vaimolla ei ole juuri kokemusta nostelusta, kannattaa pysyä aluksi soudussa ja opetella rive sitten kun siihen on jotain valmiuksia. Riveä ei ole mitään tarvetta oppia koskaan jossei halua, kulmasoutu taasen kehittää kaikkia yläkropan vetäviä lihaksia ja on ensimmäisiä liikkeitä mitkä ehdottomasti tulee opetella jos yhtään haluaa järkevästi lihaksistoaan harjoittaa.
 
Hei! Oisko tää hyvä ohjelma siihen että tahdon tulokset nousuun? Hiukan vaan huolettanu että mites tää ohjelma lihasmassan kannalta?1 Tuleeko sitä tällä ja ettei nykyiset pienet massanhankinnat häviä? Eli voiko voimaohjelmalla hankkia massaa ( en siis tarkoita mitään supermassanhankintaa bulkkeineen ja dieetteineen bodausmielessa vaan "atleettisen vartalon hankinnan kannalta) harrastan samalla juoksua/ uintia ja salikokemusta noin vuosi.
 
JiiÄrr sanoi:
Hei! Oisko tää hyvä ohjelma siihen että tahdon tulokset nousuun? Hiukan vaan huolettanu että mites tää ohjelma lihasmassan kannalta?1 Tuleeko sitä tällä ja ettei nykyiset pienet massanhankinnat häviä? Eli voiko voimaohjelmalla hankkia massaa ( en siis tarkoita mitään supermassanhankintaa bulkkeineen ja dieetteineen bodausmielessa vaan "atleettisen vartalon hankinnan kannalta) harrastan samalla juoksua/ uintia ja salikokemusta noin vuosi.
Click to expand...

Toimii
 
Noin 5 viikkoa ohjelmaa takana. Pari viikkoa päässyt tekemään kolmesti viikossa, 2 viikkoa kahdella treenillä ja yksi viikko meni vain yhdellä treenillä lensun takia. Hyvältä tuntuu ja liikkeet alkavat olemaan teknisesti kohdillaan. Kirja on kylläkin hieman kesken. Rippetoen ohjeita suorituksista on tullut Youtubesta kuitenkin katsottua.

Nyt alkaa treenit tuntumaan aika raskailta ja palautumiseen ei tunnu riittävän tuo yksi välipäivä. Plussakaloreilla mennään, protskut ovat jääneet hieman alle suositusten. Nukkuakin voisi enemmän. Ikää kuitenkin alkaa olemaan karvan päälle 40, onkohan sillä kuinka suuri merkitys?

Kai se kroppa tottuu palautumaan nopeammin kunhan vain jatkaa tuolla ma-ke-pe treenaamisella. Menisinkö ihan metsään jos treenaisin vain joka kolmas päivä? Tuolloin joka kolmannelle viikolle tulisi se kolme treeniä ja muille kaksi.

Vaimo on myöskin ihastunut tähän ohjelmaan. Pitäisi vain hankkia hänelle puolen kg:n levyt. 2,5kg:n lisäykset ovat hänelle turhan suuret.
Kiitokset The Monkey nimimerkille vinkistä tähän ohjelmaan siirtymisestä.
 
Onko tämä hyvä ohjelma minulle?

Salitaustaa takana yhteensä noin vuoden verran, taukoja ollut välissä. Kyykkyä ja maastavetoa en ole tehnyt huonon salin vuoksi, mutta tähän tulisi nyt viimein muutos. Tavoitteena on pudottaa painoa noin 10kg ja treenillä sekä ruokavaliolla pitää nykyisistä vähistä lihoista kiinni, eli miinuskaloreilla mennään. Otanko tämän vai jonkun muun? Lähinnä tässä mietityttää ehtiikö palautumaan, saako lihakset treenattua tasapuoleisesti ja sopiiko dieetille.
 
Uskon, että on. Mulla ei ollut salitaustaa käytännössä ollenkaan, mutta pitäisi toimia voimatasojen nostamiseen tauolla olleillekin. Lue huolella ketjua ja laita Rippetoen kirja tilaukseen.

Ennen kärsin alaselän kivuista jos jouduin seisomaan paikoillani jonkin aikaa. Olen pelannut vuosia tennistä ja sulista 2-3 kertaa viikossa. Johtuiko kiertoliikkeestä vai huonoista tukilihaksista tai molemmista, en tiedä. Mutta nyt 6 viikon salitreenin jälkeen kipuja ei ole. Ryhti on parantunut ja tennislyöntiin olen saanut roimasti vakautta ja voimaa lisää.

En ole juurikaan kiinnittänyt huomiota syömiseeni. Nälkä on kasvanut ja paino noussut n. 2kg. Haluaisin kyllä pudottaa itsekin painoa (177cm/88kg), mutta en aio vielä kiinnittää siihen huomiota. Pääasia, että enemmän rautaa nousee jokaisella treenillä.
 
1on1off?

Aloitin tossa joulukuun lopulla tämän ohjelman ja nyt siis kolmas viikko käynnissä. Ohjelma siis tässä muodossa A= kyykky, penkki, MAVE B= kyykky, PP, suotu.

kyykky 3x5x60 -> 3x5x75
penkki 3x5x50 -> 3x5x55 (ekalla kerralla koitin maksimin... 70 kg tuli..) Tässä tekniikka vielä hieman hakusessa...
MAVE 1x5x80 -> 1x5x87,5
PP 3x5x30 -> 3x5x37,5
Soutu 3x5x30 -> 3x5x37,5

Eli painoo tänä aamuna 88,2 kg uskoisin että muutama kilo tullut lisää, koska kun aloitin oli iltapainot 87,5-88 luokkaa. Pituus 182 cm. Tullut treenattua viimeksi 8 vuotta sitten noin vuoden ajan.

Kaloreita napsitaan reenipäivinä vakiona 2,4 k ja lepopäivinä 1.9 k. Siihen päälle aina luonas ja päivällinen, joista kaloreita en jaksa laskea..

reenipäivä:
pr 244 51,6 proteiinit
hr 144 30,5 hiilihydraatit
r 84 17,8 rasvat

ja näihinkin siis se lounas ja päivällinen mukaan.

Nyt kysyisinkin, että uskallanko ruveta käymään salilla tämän ohjelman kanssa 1on1off meiningillä? Mitä apua siitä olisi ja mitä haittaa? Viikonloppuna lepopäiviä kun tulee kuitenkin vain yksi lisää. Mielipiteitä samalla siitä millaiset mahdollisuudet on saada kesäkuun loppuun mennessä 1x110 penkistä?
 
Morjens
Jonkin aikaa tätä ohjelmaa tehneenä sain kipuja alaselkään ja huomasin lantion kääntyvän kyykyn alaosassa, minkä vuoksi hakeuduin fysioterapian konsultoitavaksi. Siellä huomattiin jonkin asteinen häiriö lantiossa ja sen myötä sitten maastaveto ja kyykky päätyivät kiellettyjen liikkeiden listalle toistaiseksi. Löytyyköhän näille kielletyille liikkeille sellaisia korvaavia, jotka sopisivat tähän Starting Straight -ohjelmaan, vai kannattaako suosiolla etsiskellä uusi ohjelma?
 
Back
Ylös Bottom