Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Mikä sun jalassa on? Esim. GHR:t, reverse hyperit ja selänojennukset onnistuu varmaan? Jollain noiden tyylisillä lähtisin mavea korvaamaan jos joku jalkavamma estää eri vetovariaatiot ja jullet.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Nivelsiteet revähtivät kesällä ja nyt niissä on vielä jonkunlaista häikkää. Esimerkiksi tuolilta noustessa oikean polven takana vasemmalla oleva nivelside muljahtaa aina. Ongelma se ei muuten ole mutta juuri maastavedossa ja rinnallevedon alkuvedossa kun painoja on enemmän niin tuo muljahdus sattuu hieman ja tuntuu siltä että jotain menee kyllä kohta vielä pahemmin rikki. Kyykkyä kapealla tehdessä on sama ongelma mutta leveällä ja jalkaterät hieman ulospäin pystyn kyykkäämään täysin normaalisti. Sumomave sen sijaan ei onnistu myöskään.

Ja jooo kai se pitää sitten koittaa korvata noilla eristävämmillä liikkeillä. Tosin tuli tässä kirjoittaessa juuri mieleen että suorinjaloin maastavedon uskoisin onnistuvan, pitääpä kokeilla ensi kerralla kun käyn salilla. Vai tuleeko takareisille liikaa osumaa jos teen joka treenissä kyykyn ja joka toisessa lisäksi sjmv?
 
Starting strengthiä tullut n. kaksi kuukautta väännettyä täälläkin. Kovin säännöllistä salitaustaa ei ole, mutta muuten urheilua tullut koko ikä harrastettua kilpailumielessäkin. Tähän asti päässyt:

Kyykky 40kg > 87.5kg
Soutu 25kg > 60kg
Penkki 50kg > 80kg
Mave 40kg > 105kg
Pystypunnerrus 25kg > 50kg

Ensimmäinen failuresarja tuli viime kerralla pystypunnerruksessa 52.5kg kohdalla. Toi pitäis vielä saada ennen deloudausta. Kyykyssä piti joulun aikana ottaa takapakkia vasemman polven kipeytyessä vaikka varsinaista failurea ei tullutkaan. Muuten koittanu tarkasti tehdä ohjelman mukaan. Tätä tulee varmaan jatkettua niin kauan, kun kehtitystä tapahtuu. Seuraavaks vois kokeilla vaikka toistomäärien pienentämistä, kun alkaa useampi liike tökkimään.

Todella motivoivaa tällä ohjelmalla on ollut tehdä, koskaan ei salille mennessä oo ollu näin kova into. Oheisjuttuihin kuten syömiseen ja venyttelyyn on tullu myös keskityttyä ensimmäistä kertaa.
 
Joo itselläkin nytten viikkoa yli 2kk tullut tätä tehtyä, aiempaa treenitaustaa salin puolelta ei ole (aerobista tosin jonkin verran). Omat tulokset tällä hetkellä:

Kyykky 45kg--->90kg
Penkki 40kg--->57,5kg
Mave 50kg--->115kg
Soutu 40kg--->62,5kg
Pystypunnerrus 22,5kg--->45kg

Penkki laahaa hieman muita jäljessä näemmä, sain viimeksi 4 toistoa 60kg:lla kun alussa sain 4 toistoa 40kg:lla joten olen silti tyytyväinen tuohon kehitykseen (penkissä tosiaan tein pienen virheen, että aloitin liian suurilla painoilla...)
 
Penkissä menee jo 55 mut kyykyssä vaivaset 60kg.. Ei tavallaan yhtää haittaa kun jalat on normaalistikin paksut (ei läskit) mut vähän ihmetyttää tuo kyykytulos. Ennen inttiä, päälle vuos sitte meni kyykyssä 85 ja penkissä tais mennä 60kg. Katkes sormista jänteitä heti intin jälkeen nii oli alotettava tuokin vähä alusta
 
Nonni, nyt oli eka virallinen rive-päivä ja ihan hyvinhän se meni ku lisäs painoa. Pelkällä tangolla vääristyy tuo suoritus ja liike aika pahasti kun sen tangon jaksaa helposti nostaa käsilläkin rinnalle. Mikähän lie hyvä suhde, jos painoja ajatellaan, esim. riven ja maven tai kyykyn kanssa? Ok, tiedän, tekee oman tason mukaan ja varsinki alussa painoa vaan niin paljon että tekniikan oppii mutta jatkoa ajatellen ois kiva tietää edes jonkinlaista referenssiä tuohon :)
 
^Exrx:n (=rippetoen) määritelmistä päätellen raa'an riven tulisi olla aikalailla samaa tasoa kuin penkin. Noihin muihin voit suhteuttaa samoista taulukoista, googleta "strength standards" tjsp
 
annikki97 sanoi:
^Exrx:n (=rippetoen) määritelmistä päätellen raa'an riven tulisi olla aikalailla samaa tasoa kuin penkin. Noihin muihin voit suhteuttaa samoista taulukoista, googleta "strength standards" tjsp
Click to expand...

Ainakin omalla kohdalla tuo ei pidä paikkaansa. Penkki noin 110kg ja Rive 80kg. Toki tekniikka näyttelee näissä suurta osaa, itse varmasti pienellä tekniikan parantamisella saisi lähemmäs 10kg lisää tankoon.
 
Toppakeho sanoi:
Voiko tähän ottaa jonku liikkeen takaolkapäille, vaikka sitte pystypunnerruksen tilalle jos ei muuten
Click to expand...
Miksi sä pystärin korvaisit millään takaolkapääliikkeellä?
Lisää vaikka face pulleja sille päivälle, jossa et vedä leukoja.
maurizio1 sanoi:
Ainakin omalla kohdalla tuo ei pidä paikkaansa. Penkki noin 110kg ja Rive 80kg. Toki tekniikka näyttelee näissä suurta osaa, itse varmasti pienellä tekniikan parantamisella saisi lähemmäs 10kg lisää tankoon.
Click to expand...
Ei noiden taulukoiden pointtina olekaan mikään "ennusta mitä rivetän kun kerron mitä penkkaan", vaan se mitä sun riven kuuluisi olla jos sun tekniikat ja lihakset yms. on samalla tasolla molemmissa liikkeissä.
 
annikki97 sanoi:
Miksi sä pystärin korvaisit millään takaolkapääliikkeellä?
Lisää vaikka face pulleja sille päivälle, jossa et vedä leukoja.

Ei noiden taulukoiden pointtina olekaan mikään "ennusta mitä rivetän kun kerron mitä penkkaan", vaan se mitä sun riven kuuluisi olla jos sun tekniikat ja lihakset yms. on samalla tasolla molemmissa liikkeissä.
Click to expand...

Salilla ei oo tollasta korkeussäädettävää laitetta niin toi varmaa onnistuu alataljassaki? En muuten viel oo vetäny yhtään leukoja, mut alotan ne nyt seuraavaks kun menit mainitsemaa ne:rock:, eli leuat penkkipäivänä ja face pullit pystärin jälkeen. Progressio face pullissa samantyyline kuin muissaki liikkeis ja leukaa nii pal ko kerkee
 
Tuntus kyl ihan perseeltä toi face pull kun kyynerpäitten pitämine korkeel oli tuskaa. Taidan tehä tästedes vipunostoja taakse.. Teen varmaan joka reenissä kun se on nii eristävä liike noille takaolkapäille ja muuten niitä ei täs ohjelmas tuu käytettyy. Varmaan pidempiä toistoja ja jonkinnäkönen progressio?
 
Toppakeho: Oletan, että olet aloittelija? Sinun ei todellakaan tarvitse murehtia jostain pikkupikku takaolkapäistä tässä vaiheessa, eikä MISSÄÄN tapauksessa korvata niinkin tärkeää liikettä kuin pystypunnerrus (Rasittaa olkapäitä, ojentajia, rinnan yläosaa, vatsoja...) jollain pikkulihaksen eristävällä liikkeellä. Sitäpaitsi aloittelija treenaa itseasiassa lähes kaikkia lihaksiaan tällä ohjelmalla, koska isot moninivelliikkeet rasittavat useaa lihasryhmää, eikä pikkulihaksen tarvitse kuin vähän osallistua liikkeeseen ja KABUM - nekin saavat kasvuärsykkeen. Jos ihan pakko tähän ohjelmaan on mitään lisätä, niin leuanveto ja dippi eripäiville, kunhan eivät pilaa progressiota pääliikkeistä.
 
Olen tehnyt noin kuukauden tätä nyt ja oikeastaan vasta aloittamassa phase 3:n. Plussilla on menty tähän asti mutta nyt sitten olisi haluaisin alkaa dieetille. Haluaisin ottaa mukaan myös HIITin ja ehkä fiiliksen mukaan myös rauhallisempaa aerobista treeniä pari kolme kertaa viikossa (tähän asti olen tehnyt kiltisti vain SS:ää ilman mitään extraliikuntaa). Onkohan tässä nyt mitään järkiä. Pitäskö palata SS:n pariin joskus myöhemmin ja vaihtaa ohjelma nyt dieetille joksikin muuksi? Sanosin melkeen että ennemmin olen valmis vaihtamaan ohjelmaa entä lykkäämään dieettiä, mutta onko ohjelman vaihdollekkaan tarvetta? Kyykyt rupee tekemään aika tiukkaa jo jotenka luonnollisesti aerobisen lisääminen ja miinuskalorit väkisinki syö tehoa SS:stä. Vai jatkanko SS:ää mutta unohdan tuon sen asettaman progressiotavoitteen? YNDTP tästä nyt joka tapauksessa taitaa tulla, jos SS:llä jatketaan :D

Seuraavana ohjelmana oli tarkotus tehä 2 jakoisena 3x8 -> 6x10 (aloittelijan versio 3x4 -> 6x6 perusvoimaohjelmasta), aikalailla näillä SS:n liikkeillä mutta nyt vähän epäilyttää onko tuommosella volyymilla järkiä tehä dieetillä vai toimisto lyhemmät sarjat ja vähemmän sarjoja paremmin? Vai kokonaan joku toisentyyppinen ohjelma.
 
dehemic sanoi:
Olen tehnyt noin kuukauden tätä nyt ja oikeastaan vasta aloittamassa phase 3:n. Plussilla on menty tähän asti mutta nyt sitten olisi haluaisin alkaa dieetille. Haluaisin ottaa mukaan myös HIITin ja ehkä fiiliksen mukaan myös rauhallisempaa aerobista treeniä pari kolme kertaa viikossa (tähän asti olen tehnyt kiltisti vain SS:ää ilman mitään extraliikuntaa). Onkohan tässä nyt mitään järkiä. Pitäskö palata SS:n pariin joskus myöhemmin ja vaihtaa ohjelma nyt dieetille joksikin muuksi? Sanosin melkeen että ennemmin olen valmis vaihtamaan ohjelmaa entä lykkäämään dieettiä, mutta onko ohjelman vaihdollekkaan tarvetta? Kyykyt rupee tekemään aika tiukkaa jo jotenka luonnollisesti aerobisen lisääminen ja miinuskalorit väkisinki syö tehoa SS:stä. Vai jatkanko SS:ää mutta unohdan tuon sen asettaman progressiotavoitteen? YNDTP tästä nyt joka tapauksessa taitaa tulla, jos SS:llä jatketaan :D

Seuraavana ohjelmana oli tarkotus tehä 2 jakoisena 3x8 -> 6x10 (aloittelijan versio 3x4 -> 6x6 perusvoimaohjelmasta), aikalailla näillä SS:n liikkeillä mutta nyt vähän epäilyttää onko tuommosella volyymilla järkiä tehä dieetillä vai toimisto lyhemmät sarjat ja vähemmän sarjoja paremmin? Vai kokonaan joku toisentyyppinen ohjelma.
Click to expand...

Pakko lähtä salille joten jatkanpa vielä SS:llä vaikka meniski YNDTP osastolle osittain, pitää loiventaa progressiota sitte tarpeen mukaan vaan :)
 
Olen itse modifioinut SS:ää jonkun verran. Penkin lisäksi teen hauiskäännön scott-penkissä ja pecdecin, koska jotenkin vaan tuntuu ettei pelkkä penkki riitä. Tämä hyvä/huono?

Sitten olisin kysellyt hyviä korvaavia liikkeitä mavelle ja kyykylle. Oman salini ainoa powerrack on välillä niin kovasti varattuna, että joskus pitää vähän soveltaa treeniohjelmaa. Jos en ole päässyt mavettamaan, niin olen tehnyt jalkaprässissä 3x10 reidet ja pohkeet. Eihän se kyllä ihan 1 : 1:een ole. Mitkä olisivat hyviä korvaavia näille kahdelle isolle liikkeelle?
 
nudpedler sanoi:
Olen itse modifioinut SS:ää jonkun verran. Penkin lisäksi teen hauiskäännön scott-penkissä ja pecdecin, koska jotenkin vaan tuntuu ettei pelkkä penkki riitä. Tämä hyvä/huono?

Sitten olisin kysellyt hyviä korvaavia liikkeitä mavelle ja kyykylle. Oman salini ainoa powerrack on välillä niin kovasti varattuna, että joskus pitää vähän soveltaa treeniohjelmaa. Jos en ole päässyt mavettamaan, niin olen tehnyt jalkaprässissä 3x10 reidet ja pohkeet. Eihän se kyllä ihan 1 : 1:een ole. Mitkä olisivat hyviä korvaavia näille kahdelle isolle liikkeelle?
Click to expand...

Erittäin huono. Pilaat tuolla pec-decillä todennäköisesti penkin progression. Mietis nyt, jos noudatat tota ohjelmaa ja nostat penkissä joka kerta sen +2,5kg lisää, niin on ihan sama saatko tuntumaa vaiko et - sillä sun penkkitulos kehittyy = rinta kehittyy.

No toi hauiskääntö ei oo tarpeellinen tässä ohjelmassa, mutta voit sää sitä veivata treenin lopussa hieman. Leuanveto olis kuitenkin parempi ratkaisu, jos jonkun liikkeen lisäät.

Mavea ja kyykkyä ET korvaa tässä ohjelmassa. Et voi korvata tämän ohjelman kulmakiviä millään laitevemputuksilla, se ei vain toimi niin. Mave ja kyykky ovat koko kehoa rasittavia liikkeitä joilla on myös suuri merkitys hormonaalisen vasteen tuotossa. Menet vain kohteliaasti kysymään voitko tehdä välissä, jos joku siellä kokoajan puhkii. Parinkerran jälkeen se ei edes ole enää vaivalloista.
 
Back
Ylös Bottom