Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[nudpedler]

Erittäin huono. Pilaat tuolla pec-decillä todennäköisesti penkin progression.

Kiitos vastauksesta! Voiko lainaustani vähän aukaista lisää? Maalaisjärjellä ajattelen, että "kaikki liikkeet tukee kaikkia liikkeitä", eli mitä enemmän nyt vaikka siihen rintaan tulee erilaisista liikesarjoista treeniä, sitä monipuolisemmin se kehittyy. Näin ajateltuna penkkiprogression ei pitäisi heikentyä, vaan vahvistua, koska rintalihas on "monipuolisemmin" kehittynyt.

 

[Jehukka]

Kiitos vastauksesta! Voiko lainaustani vähän aukaista lisää? Maalaisjärjellä ajattelen, että "kaikki liikkeet tukee kaikkia liikkeitä", eli mitä enemmän nyt vaikka siihen rintaan tulee erilaisista liikesarjoista treeniä, sitä monipuolisemmin se kehittyy. Näin ajateltuna penkkiprogression ei pitäisi heikentyä, vaan vahvistua, koska rintalihas on "monipuolisemmin" kehittynyt.

Voi olla että se rinta ei kerkeä palautumaan jossain vaiheessa. Joka kerta kuitenkin lisäät 2,5kg, niin siinä vaiheessa kun se alkaa tekemään tiukkaa, niin jo penkkipunnerrus riittää rinnalle eikä siihen kannata lähteä mitään lisäämään, tukotat vaan rinnan. Tuossa ohjelmassa ei ole syystä pec-deciä tai muutakaan. Jos se tukisi penkkiä, niin sitten siellä olisi.

 

[conssi]

Jonkin aikaa tehny asioita päin mäntyä, josko tästä sais asiat rullaan!

 

[xcc]

Miten SS toimii dietillä? Parin viikon jälkeen tulee kultaista kuusikkoa 3kk täyteen ja laardia on kropassa siihen malliin että dietille pitää lähteä. Lihas ei juurikaan miinuksilla kasva, mutta voima kehittyy. Tai ainakin näin olen itseni antanut ymmärtää. Eli, onko tämä OK ohjelma myös painoaan pudottavalle ja onko voimakehitystä odotettavissa? Vai olisiko etsittävä joku toinen 1-jakoinen?

 

[Jehukka]

Miten SS toimii dietillä? Parin viikon jälkeen tulee kultaista kuusikkoa 3kk täyteen ja laardia on kropassa siihen malliin että dietille pitää lähteä. Lihas ei juurikaan miinuksilla kasva, mutta voima kehittyy. Tai ainakin näin olen itseni antanut ymmärtää. Eli, onko tämä OK ohjelma myös painoaan pudottavalle ja onko voimakehitystä odotettavissa? Vai olisiko etsittävä joku toinen 1-jakoinen?

Sopii kyllä maltilliselle dieetille. Voimaa tulee todennäköisesti vähän - kohtalaisesti, riippuen kuinka kovilla miinuksilla olet. Kevyitä viikkoja kannattaa pitää tiuhemmin, sekä voi olla viisasta ottaa yksi kyykkykerta kevyenä (70% sarjapainoistasi) jos tuntuu että et palaudu.

 

[brant]

Loppuvuoden loputtoman flunssailun jälkeen alotin vuodenvaihteessa vielä kertaalleen kaiken alusta. Nyt on kuus tiukkaa viikkoa takana ja tällä hetkellä se niin sanottu kevennetty viikko menossa.
Tulokset on noussu kivasta, mutta kyykkytekniikka on kadonnut täysin, ja siinä onkin sitten vain keskitty pienillä painoilla sen etsimiseen.

Mutta muuten näyttää pääliikkeissä tältä (vuoden alusta):
MAVE 2x5x100 --> 5x130 (syksyllä lähtöpaino 60)
Penkki 3x5x70 --> 3x5x85
Pystyp. 3x5x35 --> 3x5x50

Ja joo. Olen mennyt sorkkimaan. Kulmasoudunkin teen yleensä vasta leukojen jälkeen pitkinä sarjoina, koska leuoissa on omia tavoitteita.
Välillä olen jopa jakanut treenit neljälle tai viidelle päivälle, jotta olen voinut keskittyä yhteen/kahteen liikkeeseen vielä paljon intensiivisemmin.
Muutaman kerran olen jättänyt painojen lisäämisen välistä ja tehnyt vastapainoksi pidempää sarjaa.

Tuloksia tulee silti, vaikka omaan makuun sovellankin, kun vaan muistaa syödä. Kertaakaan en ole vielä joutunut takapakkia ottamaan ja tuntuu ettei vielä hetkeen tarvikaan.

Mitat 181/90. Tarkoituksena tiputtaa joku viitisen kiloa kevään mittaan ja vaihtaa fläsä kiinteämmäksi.

 

[Toppakeho]

Molemmista jaloista alko polven ulkosyrjä kipeytymään joko kyykkäämisestä/mavesta tai lenkkeilystä ja nyt varmaan pidän taukoa noista. Olisko järkevää ottaa noiden tilalle jotain toisia liikkeitä ja kun polvet tulee kuntoon niin jatkaa normaalisti? En tiiä mikä polvesta on mennyt mut kiertoliikkeet jalalla tuntuu inhottavalta

 

[mangroovie]

@Toppakerho: Onko reidet/pohkeet jumissa? Mikäli on niin, lihaskireyttä todennäköisimmin. Pahimmillaan vetää lumpiota väärille urille ja kuluttaa. Venyttely ja hieronta auttaa.

 

[beekeemoh]

On kyllä hyvän tuntuinen ohjelma. Aluksi en meinannut edes treenata jalkoja ja sitten kokeilin tuota kyykkyä ja tuntui niin hyvältä. Tuntuu että saan jotenkin enemmän voimaa treenaamiseen kyykkyjen jälkeen. Vähän niinkuin agressiivinen olo tulee, mutta ei nyt kumminkaan tee mieli hakata ketään vaan pumpata sitä rautaa ihan kunnolla. Sama juttu maven kanssa

 

[Toppakeho]

Pohkeet eikä reidet ole olleet jumissa, mut en tosiaan ollu venytelly ennen kipulia. Nyt oon venytelly jalkoja parina päivänä ja kai se vähän on auttanu. Kyykky ja mave silti tuntuu jo vähän turhan rajulta näille polville

 

[Jehukka]

On kyllä hyvän tuntuinen ohjelma. Aluksi en meinannut edes treenata jalkoja ja sitten kokeilin tuota kyykkyä ja tuntui niin hyvältä. Tuntuu että saan jotenkin enemmän voimaa treenaamiseen kyykkyjen jälkeen. Vähän niinkuin agressiivinen olo tulee, mutta ei nyt kumminkaan tee mieli hakata ketään vaan pumpata sitä rautaa ihan kunnolla. Sama juttu maven kanssa

Hehe, yleinen ongelma aloittelijoilla on jalkojen laiminlyönti. Kuitenkin juuri kyykky ja mave ovat sellaisia liikkeitä jotka oikeasti rasittavat kroppaa kokonaisvaltaisesti, sekä antavat suuren hormonaalisen vasteen (joka sitten edesauttaa myös hauisten yms. kehitystä). Ei siis ihme, että tulee hemmetin kova fiilis!

 

[koilis]

Onko kukaan tehnyt tässä penkkiä käsipainoilla? Sillä ei varmaan liene kauheasti merkitystä että tekeekö tangolla vai painoilla. Tuntuu vaan painot säästävän enemmän olkapäitä ja että antavat enemmän osumaa juurikin tisseille joten ajattelin tangon vaihtaa niihin. Mielipiteitä?

 

[Jehukka]

Onko kukaan tehnyt tässä penkkiä käsipainoilla? Sillä ei varmaan liene kauheasti merkitystä että tekeekö tangolla vai painoilla. Tuntuu vaan painot säästävän enemmän olkapäitä ja että antavat enemmän osumaa juurikin tisseille joten ajattelin tangon vaihtaa niihin. Mielipiteitä?

Se on jopa parempi penkkaamisen muoto, jos ei aio voimannostajaksi. Liikerata on parempi ja nimenomaan olkapäille tuo on terveellisempää. Asiassa on kuitenkin yksi kääntöpuoli minkätakia toi voi olla haastavaa: kaikissa saleissa noi käsipainot ei nouse 2,5kg välein, jollon se progressio voi olla hankalampaa toteuttaa.

 

[koilis]

Se on jopa parempi penkkaamisen muoto, jos ei aio voimannostajaksi. Liikerata on parempi ja nimenomaan olkapäille tuo on terveellisempää. Asiassa on kuitenkin yksi kääntöpuoli minkätakia toi voi olla haastavaa: kaikissa saleissa noi käsipainot ei nouse 2,5kg välein, jollon se progressio voi olla hankalampaa toteuttaa.

Jees. Oma sali on aikalailla vasta-auennut joten ne lisäilee sinne vielä juttuja asiakkaiden toiveesta. Täytyy laittaa palautetta.

 

[Jehukka]

Jees. Oma sali on aikalailla vasta-auennut joten ne lisäilee sinne vielä juttuja asiakkaiden toiveesta. Täytyy laittaa palautetta.

Ainahan, jos vain jaksat, voit lisätä pari 1,25kg levyä niihin kässäreihin teippaamalla. Sit vaan otat teipit pois penkkailun jälkeen. (Siis jos sattuisi, että ne painot kasvavat 5kg välein)

 

[koilis]

Ainahan, jos vain jaksat, voit lisätä pari 1,25kg levyä niihin kässäreihin teippaamalla. Sit vaan otat teipit pois penkkailun jälkeen. (Siis jos sattuisi, että ne painot kasvavat 5kg välein)

Ei muuten huono idea. Voi tosin kerätä vähän kummastuneita katseita mut ei haittaa. :D Meinasitko että ihan vaan jesarilla muutama kierros kässärin ja levyn ympäri?

 

[Jehukka]

Ei muuten huono idea. Voi tosin kerätä vähän kummastuneita katseita mut ei haittaa. :D Meinasitko että ihan vaan jesarilla muutama kierros kässärin ja levyn ympäri?

Meinasin joo. Kyl sen nyt kerran/pari viikossa kehtaa tehdä :D

 

[1897]

Toimii!

Tein tätä vajaa 4kk ja skulas kyl mulle loistavasti!
Ei ollu minkäänlaisia pohjia kolisteluun, joten aikalailla nollista lähin vetää.

1RM:t kasvo seuraavasti:
KYYYKKY: 110kg --> 140kg
MAVE: 125kg --> 180kg
PENKKI: 97,5kg --> 115kg
3x5 sarjaenkat:
KULMASOUTU: 70kg --> 85kg
PYSTYPUNNERRUS: 42,5kg --> 52,5kg

OMA PAINO: 88kg --> 94kg

Lisään vielä, et tekniikka oli kaikissa liikkeissä paska. SS paransi tekniikan, mitä lähinkin henk.koht hakemaan.

Suosittelen!

Sit Wendlerin 531

 

[beekeemoh]

Joo eli onko siitä paljonkin haittaa jos korvaan rinnallevedon kulmasoudulla niinkuin tossa aloituspostauksessa lukee`? Luin tätä theardia eteenpäin ja huomasin että porukat sanoo ettei ole kannattavaa? Tuo on mukava liike ja tykkään siitä. Lisäksi salilla missä käyn on normaali lattia enkä kyllä kehtaa tiputella painoja siihen. Pitääkö mun sitten korvata tuo kulmasoutu leuoilla? Miksi tuo on edes laitettu tuonne jos se ei ole kannattavaa? perkele.

 

[Butumba]

Joo eli onko siitä paljonkin haittaa jos korvaan rinnallevedon kulmasoudulla niinkuin tossa aloituspostauksessa lukee`? Luin tätä theardia eteenpäin ja huomasin että porukat sanoo ettei ole kannattavaa? Tuo on mukava liike ja tykkään siitä. Lisäksi salilla missä käyn on normaali lattia enkä kyllä kehtaa tiputella painoja siihen. Pitääkö mun sitten korvata tuo kulmasoutu leuoilla? Miksi tuo on edes laitettu tuonne jos se ei ole kannattavaa? perkele.

Tässä asiassa varmasti voi olla montaa mieltä ja se mikä sitten on järkevintä, riippuu aika pitkälti sinun omista tavoitteistasi. Lähinnä sitä ajatellen haetko räjähtävää voimaa vaiko kenties lihasmassan kasvatusta. Itse en missään nimessä ryhtyisi tekemään rinnallevetoa, sillä en koe siitä olevan omalla kohdalla mitään hyötyä. Joskus aikoinaan tuli tehtyä tätä ohjelmaa n 6kk, ja tämä on kyllä pirun hyvin toimiva perusohjelma, ainakin hetkellisesti. Silloin nimenomaan korvasin tuon riven kulmasoudulla ja selkä sai mukavasti lisää lihaa.

Noi rivet voi huoletta jättää crossfittaajille ja muille vastaaville ;)